Mükemmel Beslenme Programı~

akinkadi

akinkadi

Üye
ben 22 yaşında 2.5aydır bu sporu yapan 183boy 70kilo fazla yağım olmayan biriyim.
2 ayda 66kilodan 70 e çıktım... ayrıca geçen yılda bikaç ay yapmıştım bu sporu
her hafta çalıştığım ağırlıkları arttırıyorum.tabi bu hep daha fazla beslenme gerektiriyor


forumuda sürekli okuyan biriyim.ggüs pazu-sırt bacak-omuz triceps klasik programı uyguluyorum vede piramit olayı.örnek vermek gerekirse geçen hafta bencde 55bastım,herhafta 5 er kilo artırıyorum.1aya kadar 70 basarım,önceden yaptğm için diyorum.

Acaba beslenme programımdaki eksikler veya gereksiz şeyler nelerdir...
ayrıca böbrekleri çok sağlam biri değilm gerekli olandan fazla beslenmek istemiyorum ,yağ almak da istemiyorum...tam sınırında bir program istiyorum....hacimlenip daha çok bastıkça bunları yavaş yavaş arttırmayı düşnüyorum,hangilerini arttırmalıyım,zamanlama olarak nasl değişlkler olabilr,mükemmel bir beslenme programı nasıl olcak ??

10:00=4yumurta ve birinin sarısı+beyazpeynir+bal
12:30=pilav+etli yemek+meyve(karbonhidrat depolarını doldurmak için)
14:00=gerçek pekmez(antreman enerjisi için)
ANTREMAN
15:30=antreman biter bitmez meyve suyu+muz(yıkım hormonunu engellemek için)
16:00=universal protein tozu suyla
16:30=ekmek+160gr ton balığı+domates+marul yada etli pilav yada 4 lahmacun
20:00=makarna+meyve yada çorba
01:00=yogurt veya süt(casein için)




+2 balık yağı kapsülü
+bol su
 
Son düzenleme:
selamlar,

öncelikle mükemmel beslenme programı uygulamak biz amatör sporcular için oldukça zor bir olay, fakat elimizden gelenin en iyisini yapmalıyız...

kahvaltıdan başlayalım;

anladığım kadarıyla ,bulking up&gaining muscle olayı içerisindesiniz,
yumurta sarısı çok ama çok önemli 5 tam yumurtayı çekinmeden tüketebilirsiniz, bu 30 gram protein demek, bunun yanında mutlak surette kahvaltıya komplex karb eklemek lazım, 150 gram yulaf ezmesi işi görür,kahvaltıda bal tek başına karb için yeterli olmaz...

12:30 öğünündeki tok karna alınan meyve gereksiz yere vucudun yağ depolamasına sebebiyet verir,pilav zaten glikojen deposunun ihtiyacını karşılayacaktır...

14:00 da, idman öncesi alınan pekmez basit karbonhidrat olduğundan insülinin aniden yükselmesine sebebiyet verir,bu durum da idman esnasında ani performans düşüklüklerine sebebiyet verir...

idman sorası muzlar&wheyler güzel...

16:30 öğnünde 160 gram ton balığı var,160 gram'lık konserve mi bu?Eğer öyle ise o konservelerin 60 gramı yağ+hava'dır, 100 gramı balıktır,24 gram protein içerir.Yanında ekmek ile olabilir...

4 adet lahmacun protein olarak fukara bir öğün olur...

Etli pilav yine güzel bir öğün...

20:00 makarna yanına mutlak surette protein içeren besin koymak lazım, 7-8 adet yumurta beyazı işini görür.

Yatarken yoğurt sağlık açısından uht sütlere göre daha yerinde bir tercih olur.
 
Son düzenleme:
Yemekte ve yemekten sonraki 2 saat içinde yenilen meyvelerin zararı...

Yemekte ve yemekten sonraki 2 saat içinde yenilen meyvelerin, midede mayalanmaya yol açarak, gıdaları vücuda yük haline getiren asit ve gaz üretimine neden olduğu belirtildi.

Meyve tüketiminin de bir doğru zamanlaması olduğunu dile getiren Dr. Murat Akbaş, şunları kaydetti: “Yemekte tüketilen meyve, fermante oluyor, midede şişkinliğe neden oluyor, yiyen kişiye rahatsızlık veriyor. Bir nevi midede alkol oluşuyor.

"Bu yenen gıdaları besin olmaktan çıkarıp, vücuda yük haline getiriyor. Besinler gıda maddesi özelliğini kaybediyor. Yararlı olabilmesinin en garanti yolu, açken tüketmektir. Karaciğer başta olmak üzere tüm organlara, bu asit ve gazı yok edebilmek için normalden daha fazla yük biniyor.”

alıntı.

yumurtanın sarısınıda tuketın benımde hocam gunde 3-4 tam yumurtanın zararı olmadıgını rahatlıkla yıyebılırsınız dıyordu doktorlarda artık sarısında zarar olmadıgını soyluyor zaten ıyı huylu kolestrol var yumurta sarısında ayrıca bır cok faydalı seylerı var googleden bakabılırlısınız.
 
speedtouch dedi:
selamlar,

öncelikle mükemmel beslenme programı uygulamak biz amatör sporcular için oldukça zor bir olay, fakat elimizden gelenin en iyisini yapmalıyız...

kahvaltıdan başlayalım;

anladığım kadarıyla ,bulking up&gaining muscle olayı içerisindesiniz,
yumurta sarısı çok ama çok önemli 5 tam yumurtayı çekinmeden tüketebilirsiniz, bu 30 gram protein demek, bunun yanında mutlak surette kahvaltıya komplex karb eklemek lazım, 150 gram yulaf ezmesi işi görür,kahvaltıda bal tek başına karb için yeterli olmaz...

12:30 öğünündeki tok karna alınan meyve gereksiz yere vucudun yağ depolamasına sebebiyet verir,pilav zaten glikojen deposunun ihtiyacını karşılayacaktır...

14:00 da, idman öncesi alınan pekmez basit karbonhidrat olduğundan insülinin aniden yükselmesine sebebiyet verir,bu durum da idman esnasında ani performans düşüklüklerine sebebiyet verir...

idman sorası muzlar&wheyler güzel...

16:30 öğnünde 160 gram ton balığı var,160 gram'lık konserve mi bu?Eğer öyle ise o konservelerin 60 gramı yağ+hava'dır, 100 gramı balıktır,24 gram protein içerir.Yanında ekmek ile olabilir...

4 adet lahmacun protein olarak fukara bir öğün olur...

Etli pilav yine güzel bir öğün...

20:00 makarna yanına mutlak surette protein içeren besin koymak lazım, 7-8 adet yumurta beyazı işini görür.

Yatarken yoğurt sağlık açısından uht sütlere göre daha yerinde bir tercih olur.
Genişletmek için tıkla...

teşekürler önerilerin çok işime yarayacak :),evt,açıkçası dikkat çekmesi için böyle bi başlık ismi buldum.kahvaltıda karbonhidrat olayını evde olan bişeyle halletsem daha iyi olurdu nutella var mesela yada olmazsa yulafda alaiblrm.buarada ekmek yiyemiıyorum nerdeyse böyle bi sorunum var

vitamin için günde iki kez azcık meyve yeterlimi,balık yağı flnda var,sebze bazen yiyorum hiç nerdeyse..çünkü vitaminsiz enzimler inşa etmiyor diye duyuyorum


diğer ögünlerdeki protein eksiklerini yumurta ile halletmeye çalışcam et yoksa (dedign gibi) wheyle böbrek ve karaciğerime belki fazlası zararı olur diye sadce antreman sonrası veya ani bi durumda proteinsiz kalırsam ,evde bişey olmazsa alıyorum

birde en önemlisi pekmez olayı.pekmezi nasl kullanabilrm.antreman öncesi son 4 saati nasıl yapayım anlatabilrmisin acaba.pekmez insilün dengesini bozar ani perfonmans düşüşü olur demişsin....pekmez yemediğim zamanlarda dahil şöyle bir problemim var;daha 2 aydır tekrar başladgm için agırlıkları her hafta artrıyorum fakat mesela omuz 4 hareket girdm diyelim sonrasında arka kol un ilk hareketini performanslı zorlanarak hissederek yapıyorum diyelim, arka kolun 2. hareketinde ve 3.de yok yani kolum kalkmıyor,hafif agırlıklar bile zorluyor


çok teşekür ederim buarada :o

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:22 ----------
Cabarov dedi:
Yemekte ve yemekten sonraki 2 saat içinde yenilen meyvelerin zararı...

Yemekte ve yemekten sonraki 2 saat içinde yenilen meyvelerin, midede mayalanmaya yol açarak, gıdaları vücuda yük haline getiren asit ve gaz üretimine neden olduğu belirtildi.

Meyve tüketiminin de bir doğru zamanlaması olduğunu dile getiren Dr. Murat Akbaş, şunları kaydetti: “Yemekte tüketilen meyve, fermante oluyor, midede şişkinliğe neden oluyor, yiyen kişiye rahatsızlık veriyor. Bir nevi midede alkol oluşuyor.

"Bu yenen gıdaları besin olmaktan çıkarıp, vücuda yük haline getiriyor. Besinler gıda maddesi özelliğini kaybediyor. Yararlı olabilmesinin en garanti yolu, açken tüketmektir. Karaciğer başta olmak üzere tüm organlara, bu asit ve gazı yok edebilmek için normalden daha fazla yük biniyor.”

alıntı.

yumurtanın sarısınıda tuketın benımde hocam gunde 3-4 tam yumurtanın zararı olmadıgını rahatlıkla yıyebılırsınız dıyordu doktorlarda artık sarısında zarar olmadıgını soyluyor zaten ıyı huylu kolestrol var yumurta sarısında ayrıca bır cok faydalı seylerı var googleden bakabılırlısınız.
Genişletmek için tıkla...

teşekürler...hem wheydeki kolesterol hem ymurta sivilce yapabilr gibi,ama 2-3 tane deniycem...meyve olayıda tamamdır :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:37 ----------
lucifer_666tr dedi:
antrenman biter bitmez protein tozunu meyve suyuyla alsan ve salondan çıkarken muzunu yesen ?
Genişletmek için tıkla...

yanıma meyvesuyu ve muz alıyorum sadece...protein tozunu nasıl alabilrim yanıma mesela.buarada karıştıma şeysi sh...r denilen şeyde yok.spor salonu satıyomudur.bi ilçede yaşasığm için satılmaz buarada


buarada böyle mi yapsam daha iyi yoksa kendi yaptığım gibimi başka fikri olan varmı acaba
 
Son düzenleme:
akinkadi dedi:
teşekürler önerilerin çok işime yarayacak :),evt,açıkçası dikkat çekmesi için böyle bi başlık ismi buldum.kahvaltıda karbonhidrat olayını evde olan bişeyle halletsem daha iyi olurdu nutella var mesela yada olmazsa yulafda alaiblrm.buarada ekmek yiyemiıyorum nerdeyse böyle bi sorunum var

vitamin için günde iki kez azcık meyve yeterlimi,balık yağı flnda var,sebze bazen yiyorum hiç nerdeyse..çünkü vitaminsiz enzimler inşa etmiyor diye duyuyorum


diğer ögünlerdeki protein eksiklerini yumurta ile halletmeye çalışcam et yoksa (dedign gibi) wheyle böbrek ve karaciğerime belki fazlası zararı olur diye sadce antreman sonrası veya ani bi durumda proteinsiz kalırsam ,evde bişey olmazsa alıyorum

birde en önemlisi pekmez olayı.pekmezi nasl kullanabilrm.antreman öncesi son 4 saati nasıl yapayım anlatabilrmisin acaba.pekmez insilün dengesini bozar ani perfonmans düşüşü olur demişsin....pekmez yemediğim zamanlarda dahil şöyle bir problemim var;daha 2 aydır tekrar başladgm için agırlıkları her hafta artrıyorum fakat mesela omuz 4 hareket girdm diyelim sonrasında arka kol un ilk hareketini performanslı zorlanarak hissederek yapıyorum diyelim, arka kolun 2. hareketinde ve 3.de yok yani kolum kalkmıyor,hafif agırlıklar bile zorluyor


çok teşekür ederim buarada :o

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:22 ----------



teşekürler...hem wheydeki kolesterol hem ymurta sivilce yapabilr gibi,ama 2-3 tane deniycem...meyve olayıda tamamdır :)
Genişletmek için tıkla...
yumurtayı abartmadığın sürece tam yiyebilirsin yumurtadaki kolestrol iyi huylu olan.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlarda-supplement-protein-t8691.html
 
Son düzenleme:
nutella tarzı karb kaynakları biz vg'ciler için işe yaramaz besinlerdir, yuluf alırsan faydalı olur...

yumurta sarısındaki kolestrol testosteronu arttırmaya yarar,kas gelişimi hormon işidir,o sebeple yumurta sarısından kaçmamalıyız,tabi ki de abartmamalıyız,5 tane kafidir...

şimdi tok karna yenilen meyvelerin zararı herkez tarafından bilinen birşey zaten, o sebeple meyveleri ara öğün olarak az miktarda tüketmek lazım, onun haricinde bir adet multivitamin almanı tavsiye ederim...

wheyi kafi miktarda alırsan böbreğine falan dokunmaz, fakat bana sorarsan whey mi daha faydalı yoksa yumurta mı,tabi ki yumurta çünkü aminoasit profili daha zengin bir gıdadır...

pekmezi sabah kahvaltısında tüketebilirsin, onun haricinde bu pekmez aşkı da nerden çıktı?

12:30 öğünün güzel, 14:00 gibi yulaf+whey li bir karışım hazırlayabilirsin, idmandan önce mutlaka proteinli gıdalar yemek lazım, tabi ki olmssa olmaz komplex karblar; idmandan önce komplex karb almanın olayı, sen idmanını sürdürürken halen daha sindirilmekte olması ve enerjin bittikçe tekrardan,sindirildikçe sana enerji vermesi olayı...
15:00 gibi de idmana başlayabilirsin gayet güzel verim alırsın,100 gram yulaf+1 ölçek protein tozunun verdiği şişlik 45 dk da kayboluyor zaten...

omuzdan sonra arka kol girmeye kalkarsan tabi ki arka kolun yorulur :) neticede omuz hareketlerinde arka kol fazlasıyla yoruluyor...
 
açıkçası omuz-arka kol yada gogus - arka kol girerim bende. ilkinde ısınır triceps . sıra ona gelincede bi guzel çalışır bence. yani gogus yaparkende aslında triceps idmanı yaparmıs gibi dusunun. ve sıra tricepse geldiğinde 2-3 harekette olayı bitirirsin zaten. daha sonrada triceps baska bolgeyle cakısmayacağı için rahatlıkla dinlendirilebilir.
 
oklahoma dedi:
açıkçası omuz-arka kol yada gogus - arka kol girerim bende. ilkinde ısınır triceps . sıra ona gelincede bi guzel çalışır bence. yani gogus yaparkende aslında triceps idmanı yaparmıs gibi dusunun. ve sıra tricepse geldiğinde 2-3 harekette olayı bitirirsin zaten. daha sonrada triceps baska bolgeyle cakısmayacağı için rahatlıkla dinlendirilebilir.
Genişletmek için tıkla...

onu ilerde düşünsem daha iyi gibi; omuzdan sonra tricep girsem bile triceps in 3 setini artırdığım agırlıklarla cıkartmak zor oluyor ,olmuyor hatta...ancak kanat sonrası triceps girersem gzl geçiyor,
buarada kiloma bakarak hangi hafta daha iyi kas gelişimi sağladığımı anlamaya çalışıyorum(gereginden fazla beslenmiyorum)....haftada 5 antreman ı yeni başlayan biri için önermiyolar fakat bana iyi geliyor,3 çalışnca performansım daha stabil ve kilomda öyle oluyor..
buarada hep zorlayarak çalışıyorum,oyönden sorn yok şuan..
sonuncu ise şu arka kol u hergün çalıştırmış oluyorum.acaba diyorum.triceps antremanını bi hafta yapıp bi hafta yapmasammı.omuz ve gögsde de çalışyor
ve tricep e çok önem veriyorum.çok gelişşn istiyorum

mesela triceps calıstgm günden sonra gögs veya omuz günü gelmek zorunda kalıyor bazen ve çok takıyorum bunu,ya dinlenemedği için gelişmiyorsa diye...fakat agrlıkları arttırıyorum şimdlk herhafta...duh
 
Genel bir şema çıkaracak olursak;

Sabah - Protein ve kompleks carb
Antrenman'dan 2 saat öncesi - Kompleks Carb
Antrenman Ardından - Basit Carb ve Whey
Akşam - ?
Gece - Lor,Yoğurt gibi protein

Burada Akşam alınacak besinler ne ağırlıklı olmalı? Yazdıklarım içerisinde yanlış olan var mı?

Ayrıca sabah yumurta veya lor tüketimi yapıyorum. Ayrıca muz ve yulaf yiyorum sanki lifi biraz fazla oluyor
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı