mütevazi bir program (fikirlerinizi bekliyorum)

M

maninthebox

Üye
forumda bu şekilde çok başlık var ama ben yine de vakit ayırabilecek birileri vardır düşüncesiyle evde çalışmak üzere hazırladığım programımı yazayım, yanlışları düzeltilecek şeyleri bildirenler olursa müteşekkir olurum.

amacım:
spor olsun
biraz yağ yakayım
biraz sıkılaşayım
vücudum biraz şekil kazansın

alet-edevat:
2 dambıl
1 göğüs yayı
2 bilek yayı :)

program:

pzt:
omuz
4 figür:
3x8
1 - oturur vaziyette dambılları omuzların üstünden havaya kaldırmak
2 - çene dizlere değecek şekilde otururken dambılları bacakların altından kenarlara açmak
3 - ayakta dumbellları yanda serbest halden omuz hizasına kolları açarak öne kaldırmak
4 - oturarak dambılları yanlarda serbest haldeyken kolları açarak yanlara kaldırmak

salı:
kanat (?)
4 figür
3x8
1 - yayı baş üstündeyken açarak boyna çekmek
2 - yayı baş üstündeyken açarak enseye çekmek
3 - yayı göğsün önünde tutup mümkün olduğunca kenarlara açmak
4 - yayı sırtta tutup kenarlara mümkün olduğunca açmaya çalışmak

çarşamba:
göğüs
5 figür
3x8
1 - şınav
2 - ayaklar yukarda şınav
3 - göğüs yukarda eller sandalyede sandalyelerin arasına inip çıkmalı şınav
(şınavlar ilerde sırtta içinde ağırlıklar olan sırt çantasıyla yapılacak)
4 - yerde yatarken kollar tam açık vaziyette tutulan dambılları göğüs hizasında en yukarda birleştirmek
5 - divanın kenarına yatıp dumbellarla "yarım bench press"

perşembe
karın
6 çeşit mekik
2şer set ya da 3er set

cuma
kol
3 figür
1 - ayakta 90derece olan kollarda dambılları omza doğru kaldırmak
2 - dirsek dize dğecek biçimde oturur vaziyette omza doğru dumbıl kaldırmak
3 - enseden havaya ağırık kaldırmak

cmt:
30 dakka hafif tempo koşu

pzr:
yatışların efendisi

masamda el yayı var sıkıldıkça onu sıkıyorum bi de arada :o

her çalışma 15 - 30 dakka. tabi çalışmaya başlamadan önce 4-5 dakka ısınma nefes açma vs.

vücut yapım, kilolu ve kilo almaya yatkın, o yüzden setler arasında 20 sn. boşluk bırakıyorum.

beslenme: ne yazık ki hazır yiyecek fast food en iyi ihtimalle makarna

uyku: 5-7 saat

boy: 170 kilo: 75kg

ve unutmadan maalesef orta vadede ekipmanı genişletmem veya bi spor salonuna kaydolmam ihtimal dahilinde değil.

nasıl iyi mi program? ne dersiniz? şimdiden teşekkürler.
 
Son düzenleme:
bazılarının orjinal adlarını öğrendim ama şimdi de edit kısmını bulamıyorum. belli bi süre sonra edit kapanıyo mu forumda?
bi de esas merak ettiğim çalışma sıklığı ile ilgili idi, kas gruplarını dinlendirerek çalıştırıyoruz ya.
 
omuz hareketleri:
Arnold Press
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Lateral Raises

karın hareketleri:
Bent-Knee Hip Raises
Flat Bench Lying Leg Raise
Reverse Crunch
Crunch
Jackknife Sit-Up (bu belimin sol altında ağrı yapıyo artık yapmayacağım)
Air Bike
Cross-Body Crunches
Dumbbell Side Bends
Russian Twist
Crunches (Legs On Exercise Ball) (bunda top yerine sandalye kullanıyorum)
 
bu tavsiye ettiğiniz hareketlere baktım da. yarım saattir bakıyorum Dumbbell Bench Press ile Dumbbell Pullover arasında bi fark göremedim. ben mi göremiyorum yoksa görüntü olarak aynı mı ikisi?
 
2 - çene dizlere değecek şekilde otururken dambılları bacakların altından kenarlara açmak
Genişletmek için tıkla...
yukarıdaki hareketi yanlış yapıyor olabilirsiniz. sırtınız düz olmalı, kambur olmamalı. bkz. bent over lateral.
5 - divanın kenarına yatıp dumbellarla "yarım bench press"
Genişletmek için tıkla...
1 - ayakta 90derece olan kollarda dambılları omza doğru kaldırmak
Genişletmek için tıkla...
bu iki hareketin ne olduğunu anlayamadım.


sırt ve kanat biraz zayıf olmuş. omuz çalışmanıza upright row u ekleyebilirsiniz. (sırt çantanızı içine ağırlık koyarak bu harekette kullanabilirsiniz.) 5 ya da 10 kiloluk su şişileri de ayarlanabilir dumbell gibi kullanılabilir. kanat çalışmanıza da tek dumbell row u ekleyin. ters mekik de düşünülebilir.

4 - yayı sırtta tutup kenarlara mümkün olduğunca açmaya çalışmak
Genişletmek için tıkla...
bu hareket pek sırt-kanat çalıştırmaz. programınızdan çıkartın.

3 - yayı göğsün önünde tutup mümkün olduğunca kenarlara açmak
Genişletmek için tıkla...
bu hareketi de dirsek açınızı değiştirmeden kolunuzun tamamı bütün bir elemanmış gibi yapmalısınız.

kanat günü otururken yayı ayağınıza takarak kürek (row) yapabilirsiniz.


dumbell press, bench prese çok benzer. tek fark barbell yerine iki adet dumbell ile yapılır. pull overda iki elle 1 ağırlık tutulur, ağırlık sırt üstü yatarken başın arkasından aşağı sallandırılıp göğsün üzerine kaldırılır. triceps extensiondan farkı ağırlığın aşağı sallanmasıdır. arka kol, kanat, göğüs çalışır.

direk ayrık programla başlanabilir ancak ben başlangıç için yoğun buldum programınızı. günlük rutin yapmayı da düşünebilirsiniz. genelde hızlı başlayanlar erken bırakırlar.

dinlenme konusuna değinmeniz isabet olmuş. arkadaşlar da mesajınızın karışıklığından dolayı atlamış olmalılar: pazartesi-salı-çarşamba peşpeşe çalışılmaz. en fazla gün aşırı çalışmalısınız. 30 dakika koşu da yeterli bir bacak çalışması degil. bacak çok eksik kalmış.
hiç değilse 3 günlük bir ayrık program yapmanızın daha verimli çalışmanızı sağlayacağı kanısındayım. önerim:
1-omuz-sırt
2-boş
3-bacak
4-mide
5-göğüs-kol
7-kardiyo

2 numarayı pazar gününe denk getirebilirsiniz. bu arada yaşınızı da yazarsanız faydalı olur. flexorun evde dumbell programını incelemeden yeni program düzenlemeye girişmemenizi öneririm.

*edit: ben de cevabı çok karışık yazmışım. herkesten özür diliyorum.
 
Son düzenleme:
bent over lateral'da yanlış anlamadıysam belden yukarsının bacaklarla yaptığı açıdan ziyade düz olması önemli?

yarım bench press dediğim şu: normal bench press'i biliyoruz, ama o genişlikte ağırlıklar ve ona uygun bir sehpa olmadığı için elimde bir elime ağırlığı alıyorum divana uzanıyorum mesela sağ elimde ağırlık var sağ ayağım yerde oluyor sol ayağım divana uzanmış şekilde, ve sağ omzum boşta oluyor sol omzum ve boynum divanda; bilmem anlatabildim mi?

ayakta 90derece olan kollarda dambılları omza doğru kaldırmak
dumbell curls bu. ama galiba bi yanlışlık yapıyorum bunu kollar salınmış halde başlamak gerekiyor. (?)

yayı sırtta tutup kenarlara mümkün olduğunca açmaya çalışmak
sırt-kanat çalıştırmasa da sonuçta bazı kasları yoruyor. ben üst kısmı genişletir diye düşündüm ama?

yakın zamana kadar günde 1 saat yürüyordum ve buna ek olarak iki günde bir 1 saat değişen tempolarda koşuyordum. bacaklarım yunan tanrılarınınki gibi oldu :) o yüzden programa bacakla ilgili hiç bir çalışma koymadım. şu anki halini da haftada bu kadar çalışmayla koırurum diye düşündüm.

est.
vakit ayırdığınız için çok teşekkür ederim.
 
-bent over ve çoğu harekette sırtın düz, alt sırtın hafif ark olması çok önemlidir. fıtık ve disk kaymasından korunmaya yarar.

-dumbell curl de kollarınızı sallandırarak başlamalısınız.

-bacaklarınız zaman ilerledikçe ince kalabilir. dumbell squat, dumbell lunges,ayaklar bençte hip extension hareketlerine bir bakın, ileride gerek duyabilirsiniz.

-yarım bech press zoraki bir hareket olmuş. sehpanız olmadığına göre yerde yatarak yapacağınız butterfly (4 - yerde yatarken kollar tam açık vaziyette tutulan dambılları göğüs hizasında en yukarda birleştirmek) da esnetme görevini yerine getiremez. burada
ufak bir sehpa ile çeşitli hareketlerin nasıl yapılacağı gösterilmiş. eğer bir sehpa ya da sandalyeyi bu şekilde kullanamıyorsanız bu iki hareketi yapmamanızı öneririrm. şınavlara ve dipse ağırlık verirsiniz.

-ayrık programın mantığı kas gruplarını günlere ayırırarak her kas grubunu bir çalışmada maksimum çalıştırmaktır. "yayı sırtta tutup kenarlara mümkün olduğunca açmaya çalışmak" kanat hareketi olmadığı için illa yapmak istiyorsanız doğru yerinde yani kol çalışma gününüzde yapın. eğer kanat günü kolları yorarsanız, kol günü performansınız düşer.

-karın hareketleriniz gözümden kaçmış.
Bent-Knee Hip Raises : bu hareket karın için değil. hamstring ve gluterus çalıştırır. yapacaksanız koşu gününüzde yapın. yukarıda bacak gününde önermiştim ben. air bike ı da yapmamanızı tavsiye ederim. yoksa çok uzun oluyor program. cross crunces ve leg raise varken air bike a gerek yok. 2 kere crunches yazmışsınız. sadece ayaklar sandalyede olan yeterli.
gereksiz uzatılmaş program alacağınız verimi düşürür.

yaşınızı yazmayı yine unutmuşsunuz.

son kararlarınız doğrultusunda programınızı hareketlerin orjinal isimlerini kullanarak set ve tekrar sayılarıyla yazarsanız ordan devam ederiz. fazla uzatmadan bitirelim artık.

bu arada biraz para biriktirmeye çalışın. eğer düzenli çalışırsanız 2 aya kadar dumbell seti (döküm ağırlıklarla ayarlanabilir bir set) alıp dumbell programına geçebilirsiniz. söylediklerinizden kararlı olduğunuz anlaşılıyor. yaklaşımınız da olumlu. tüm vücudunuz yunan tanrıları gibi olabilir.
 
25 yaşındayım.

bu arada çalışmalardan sonra basit şekerli soğuk olmayan bişey içilmesi gerektiğini okudum. benim de aklıma bu tanıma uyan çay geldi, ağırlık çalıştıktan sonra çay yapıp içiyorum, bi yanlışlık yok di mi bunda? :o

dumbell'ım var. ayarlanabilir, max 10ar kilo olacak şekilde 2 tane.

o zaman şu hale getirelim:

pzt: omuz-sırt

hepsi 3x8
1 - arnold press
2 - bentover dumbbell lateral raises
3 - front dumbbell raises
4 - lateral raises
4 - upright row
-
1 - yayı baş üstündeyken açarak boyna çekmek
2 - yayı baş üstündeyken açarak enseye çekmek
3 - yayı göğsün önünde tutup mümkün olduğunca kenarlara açmak
4 - onearm dumbbel rows

(yaylı hareketlerin adlarını bulamadım, zaten pek ciddiye alan yok heralde bu göğüs yayını, neden? bi soru, adı göğüs yayı, hareketler kanat; bi yanlışlık yok di mi? bi soru daha, kasların hacim kazanmasını isteyen birisi için bile omuz hareketlerini ağırlığı azaltıp tekrarı arttırarak yapmak daha uygun olabilir mi?)

salı: boş

çarşamba: bacak
1- Dumbell squats (Genel)
2- Dumbell sumo deadlliftf (İç)
3 - Dumbell lunges (Ön)
4- Stiff Legged deadlifts (Arka)
5- Calf (Bilek)


perşembe: karın

3x8
Flat Bench Lying Leg Raise
Reverse Crunch
Crunch
Jackknife Sit-Up (?)
Air Bike (3x12)
Cross-Body Crunches
Dumbbell Side Bends
Russian Twist
Crunches (Legs On Exercise Ball) (sandalye ile, 3x12)

cuma:
göğüs-kol

3x8

1 - şınav
2 - ayaklar yukarda şınav
3 - göğüs yukarda eller sandalyede sandalyelerin arasına inip çıkmalı şınav
4 - göğüs yukarda kısa aralıklı şınav (3x12)
4 - Dumbbell Flyes
5 - Dumbbell Bench Press
6 - Dumbbell Bench Press (Close)

bu dumbellı hareketleri yere battaniye seriyorum, tabi öyle olunca kollarım inmesi gerektiği kadar aşağı inmiyor, bu şekilde bişeye yaramayacaksa sehpa alana kadar çıkarabiliriz programdan.

3x8

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks

cmt: boş

pzr: koşu

peki şimdi bu program benim ilk yazdığıma göre baya bi ağır oldu. zorlanacak olursam tercihim bazı hareketleri programdan çıkartmaktan yana mı olmalı, yoksa set-tekrar sayılarını (2x6, 1x8) düşürerek de olsa programda eksik hareket bırakmamaktan yana mı?
 
Son düzenleme:
programın biraz fazla uzun. bir kaç hareketi eksilterek alacağın faydayı arttırırsın. aşadığa sana, senin yazdığın programdan hareketle, daha yoğun ve kısa bir program önereceğim, aynı grubu etkileyen hareketleri eksilterek. eğer yine de ağır olduğunu düşünürsen setleri eksiltme, hareket eksilt. 3*8 yerine 3*10 yapmanı tavsiye ederim. piramit yapmaya karar verirsen ileride 4 sete çıkarırısın.
ağırlığı azaltıp tekrar sayısını arttırmak hacim arttırımı için uygun değil.
karın için alıntı program yazıyorum. deneyip memnun kalan arkadaşlarım var. hafta en az bir en çok iki gün uygulamak için. ben de aynı kaynaktan aldığım iki ileri seviye programı uyguluyorum zaten. hareketlerin yapılışlarını bulamazsan burda anlatırım. memnun kalacağını düşünüyorum.
yayların tercih edilmeme sebebi de bu. gerilim arttırma çok sınırlı. 5 yayla bir yere kadar.
göğüs hareketlerinde ileride ağırlık plakaların artınca ya da vücut ağırlığın yetersiz gelmeye başlayınca vücut ağırlıklı hareketleri programdan çıkartmak ve diğer ağırlıklara ağırlık vermek gerekecek. şimdilik max.10 ar kiloluk dambılların olduğunu ve sehpan olmadığını düşünerek dambıl hareketlerini çıkarıyorum. ileride değişir.
benim görüşüm programının son hali şöyle olmalı:


min. 2 ay uygulanacak
1. gün
omuz-sırt
-dambıl military press 3*10
-upright row 3*10
-bentover lateral 3*10
-tek dambıl row 3*10
-"yayı göğsün önünde kollar düz ileride tutarken dirsekleri kırmadan yana açmak 3*10
-ters mekik 2*15-30

2. gün
karın
-Lying leg thrusts – 3 x 8
-Reverse crunches – 3 x 6
-Ab bicycles – 1 x 24
-Alternating crunches - 1 x 18
-Bench crunches - 1 x 18
-Abdominal vacuums 15-20 sn nefes tutmadan

3. gün
bacak
-dumbell squat 3*10
-dumbell sumo squat 3*10
-dumbell lungess 3*10
-deadlift 3*10
-calf raise 3*10
-lying hip extension 2*15-30

4.gün
dinlenme

5. gün
göğüs-kol
-şınav 3*10
-ayaklar yukarıda şınav 3*10
-dips 3*10
-dambıl curl 3*10
-concentration curl 3*10
-lying dambıl triceps ex. 3*10
-triceps kicik back 2*15-30

6.gün
karın
-Lying leg thrusts – 3 x 8
-Reverse crunches – 3 x 6
-Ab bicycles – 1 x 24
-Alternating crunches - 1 x 18
-Bench crunches - 1 x 18
-Abdominal vacuums 15-20 sn nefes tutmadan

7. gün
koşu
 
hareketleri araştırdım, ama emin olmadıklarım/bulamadıklarım var:

dambıl military press (bilekler karşıyı gösterecek şekilde tuttuğumuz ağırlıkları bileklerin yönü değişmeden kaldırma olarak anladım gördüklerimden ama değişik şeyler de vardı?)
ters mekik
Lying leg thrusts
Alternating crunches (Dizler 60derece Bacaklar az açık Eller üst üste Eller bacakların arasında gidip gelecek Ense yerle 30derece yaptığında kalkılacak gibi bişey anladım gördüğüm videodan, doğru mu?)
Abdominal vacuum
dips (eller sandalyenin üstünde, kalça halının üstünde yükselip alçalma mı?)
lying dambıl triceps ex (http://i93.photobucket.com/albums/l52/flexor1/alna.gif bu mu?)
triceps kicik back (tek dambıl row'la aynı pozisyon, ağırlığı geriye atıyoruz; doğru mu?)
 
dambıl military presi doğru anlamışsın.
ters mekikte yüz üstü yatıp üst gövdeni yerden kaldırmaya çalışacaksın. aşağıda 4 varyasyonunu gösteren bir resim var. ellrin nasıl rahat ederse öyle yap. kolları öne uzatırsan hareket şiddetlenir.
BackExtension4.jpg

lying leg thrusts için aşağıdaki videodan faydalana bilirsin. güzel bir anlatım.
http://www.metacafe.com/watch/1331361/ab_workout_lying_leg_thrusts_step_by_step_instructions/

alternating crunches ı anlattığın gibi yapma. ab bicycles a benzer ama ayaklar daire çizmez, ileri hareket eder. bir sağa-bir sola yapıp 1 tekrar sayacaksın.
bicycle_01.jpg
bicycle_02.jpg


ab vacuum derin bir nefes vermeyle başlayan karın içeri çekme hareketidir. 20 saniye hafif nefes alıp vererek karnını içeri çekecek adeta göbek deliğini omurgana değdirmeye çalışacaksın. gün içinde işte, arabada vs tekrarlaya bilirsin.

dipste, triceps dipsi tarif etmişsin. göğüs için olanını kastetmiştim. aşağıdaki resimdeki gibi ayaklar yere değmeden inip çıkacaksın.
dip.jpg


lying triceps extension verdiğin resimdeki gibi. ama sehpasız, direk yere yatarak da yapabilirsin.

triceps kickbacki de anlamışsın ama ağırlığı arkaya atmadan. yani momentum kullanmadan kontrollu bir şekilde kolu açıp kapatarak. ağırlığı fırlatmak yok.

kolay gelsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı