hipersonix sana profesyonel bir program veriyim kuvvete devamlılığın artar yüklenme süresi kadar dinlenme yap..birde dumbell çalışmasırsan her bölge için max tekrar yapmalısın..aşağıdaki hareketleri ya max tekrar yap yada 25 saniye 35 yada 45 saniye 15 tekrarın altında kalmayacak şekilde yedire yedire yap dinlenmede yüklenme süresi kadar olsun 30 saniye boyunca şınav çekiyosan 15 in altında olmadan tabi 30 saniye dinlen hepsi birer set biterse yorulmadıysan baştan bir tekrar daha yapılabilir..aynı kas arka arkaya gelmiyor..önce 1 hafta az yüklen yavaş yavaş artırırsın diğer harekete geçerken fazla dinlenmezsen nefes kndüsyonunda artar..
İstasyon Hareketleri:
1) Şınav (omuz, göğüs, kanat)
Eller omuz hizasında açılarak yapılır. Hareket sırasında belin ve dizlerin düz olmasına dikkat edilir. 45 saniye süresince 15 tekrarın altında kalınıyorsa, hareket dizler üzerinde yapılabilir.
2) Mekik (karın)
Dizler kırık, eller başın iki yanında (kesinlikle enseden baskı uygulanmamalıdır), tam yatıp tam kalkmadan yapılmalıdır.15 tekrar yapılamıyorsa, sırtı yere değdirmeye izin verilir.
3) Çapraz sıçrama (bacak)
Sağa ve sola sıçranan taraftaki diz bükülerek yapılır. Bükülme hareketi, hiçbir zaman üst bacak ile alt bacak arasındaki açı 90 dereceyi aşmayacak şekilde yapılmalıdır (diz bağları güçsüzse zedelenebilir).
4) Diz çekme (karın)
Barlara asılınır ve dizler göğüse tam çekili şekilde beklenir. 45 saniye bu pozisyonda kalınamıyorsa, dizlerin aşağı düşmesine izin verilir.
5) Barda kilitlenme (biseps, triseps, kanat)
Hareket, dirsekler tam bükük şekilde yapılmaya çalışılır.
6) Şınav sıçraması (karın)
İki el omuz hizasında açık, bir bacak diz gergin biçimde geride, diğer bacak dizden bükük ve ayak iki elin arasında. Bu durumda eller yerde iken sıçrayarak ayak değiştirilir.
7) El açıp kapama (ön kol)
Kollar ileride, yere paralel şekilde iken eller tam olarak açılıp kapatılır.
8) Topuk yükseltme (alt bacak arkası)
Yüz duvara dönük, el parmak uçları ile duvardan denge için yaralanılarak ayak parmak uçlarında topuk yükseltilip alçaltılır. İnerken topuk yere değmemelidir.
9) V oturma (karın)
Yere oturulur. Sırt ve bacaklar karından bükülerelek kaldırılır, bacaklar ve sırt düz tutulur. Eller dizin yanında olmalıdır.
10) Triseps (triseps)
Ayak topukları yerde, bacaklar düzgün biçimde kollar arkada ve eller bitişik olarak bir sıranın kenarında dirsekleri bükerek inip kalkılır. Sporcu zorlanıyorsa, eller omuz hizasına kadar birbirinden uzaklaştırılabilir.
11) Diz çekip sıçrama (bacak)
Dizler tam olarak bükülerek karına çekilip sıçranır.
