live4work
Üye
Arkadaslar merhaba herkese iyi forumlar diliyorum.
Fazla uzatmadan ufak birkac sorum olacakti sizlere. Vucut gelistirmeye artik eskisinden biraz daha farkli bakmaya basladim. 2-3 gune ayrilmis programlar, 5-6 ogun yemeklerin bana gore olmadigini fark ettim. Artik daha cok ilerde de devam ettirebilecegim (is temposu vb gibi) bir duzen kurmaya karar verdim. Suanda 23 yasindayim, 87 kilodayim ve boyum 1.82. Sadece gobek cevremde anormal bir yag kutlesi var suanda onu yakmaya ve olabildigince kas kaybetmeden fitness seviyemi arttirmaya calisiyorum. Tatliyi agzima bile koymamaya basladim ve bol sebzeli bol proteinli bir diyet uyguluyorum. Karbonhidrati sadece kahvaltida ve antreman gunleri oglen vaktinde tuketiyorum. (Meyveler dahil degil buna) Haftada 3 gun cardio (45dk lik bisiklet veya jogging) ve 3 kez full body workout yapiyorum. Sadece 2 haftada az da olsa gozle gorulur sonuclar aldim ve sunu fark ettim full body workout yaparken gercekten keyif aliyorum ve sundugu esneklik de cabasi haftalik rutinimde. Suanda asagidaki programi uyguluyorum.
Chest Press (makinede) 3x10
Seated Row (makinede) 3x10
Shoulder Press (makinede) 3x12
Dumbell Curl 3x10
Triceps Press (makinede) 3x10
Leg Press 3x10
Herhangi bir karin hareketi 3x12-15
2 haftanin sonunda sunu fark ettim antremanlardan enerjik ve tatmin olmadan cikiyorum. Ustelik hafif de calismiyorum. Son tekrarlari zorla cikartacak kadar yeterli agirliklarla antreman yapiyorum. Simdi programima buyuk kas gruplarina 3 yeni hareket eklemek istiyorum. Yani su sekil :
Dumbell Chest Press 3x10
Dumbell Fly 3x10
Barfiks 3x10
Seated Rowing 3X10
Shoulder Dumbell Press 3x10
Lateral Raise 3x10
Hammer curl 2x10
Triceps extension 2x10
Herhangi bir bacak hareketi 3x10
Herhangi bir karin hareketi 3x10
Boyle bir program uygularsam antreman basina 30 set falan ediyor. Sizce bu antreman fazla mi yogun olur yoksa duzgunce yapabilirsem (daha denemedim) devam edeyim mi ? Split program uygulamayi dusunmuyorum dedigim gibi. Haftalik duzenim de asagidaki gibi :
Pazartesi : Full Body
Sali : Cardio
Carsamba : Dinlenme
Perseme : Full Body
Cuma : Cardio
Cumartesi : Dinlenme
Pazar : Full Body
Daha sonraki haftanin duzeni degisiyor tabi dogal olarak ama arada 2 gun birakiyorum antremanlar arasi daima. Bu program hakkinda fikirlerinizi almak istedim arkadaslar, yardimci olursaniz sevinirim.
Fazla uzatmadan ufak birkac sorum olacakti sizlere. Vucut gelistirmeye artik eskisinden biraz daha farkli bakmaya basladim. 2-3 gune ayrilmis programlar, 5-6 ogun yemeklerin bana gore olmadigini fark ettim. Artik daha cok ilerde de devam ettirebilecegim (is temposu vb gibi) bir duzen kurmaya karar verdim. Suanda 23 yasindayim, 87 kilodayim ve boyum 1.82. Sadece gobek cevremde anormal bir yag kutlesi var suanda onu yakmaya ve olabildigince kas kaybetmeden fitness seviyemi arttirmaya calisiyorum. Tatliyi agzima bile koymamaya basladim ve bol sebzeli bol proteinli bir diyet uyguluyorum. Karbonhidrati sadece kahvaltida ve antreman gunleri oglen vaktinde tuketiyorum. (Meyveler dahil degil buna) Haftada 3 gun cardio (45dk lik bisiklet veya jogging) ve 3 kez full body workout yapiyorum. Sadece 2 haftada az da olsa gozle gorulur sonuclar aldim ve sunu fark ettim full body workout yaparken gercekten keyif aliyorum ve sundugu esneklik de cabasi haftalik rutinimde. Suanda asagidaki programi uyguluyorum.
Chest Press (makinede) 3x10
Seated Row (makinede) 3x10
Shoulder Press (makinede) 3x12
Dumbell Curl 3x10
Triceps Press (makinede) 3x10
Leg Press 3x10
Herhangi bir karin hareketi 3x12-15
2 haftanin sonunda sunu fark ettim antremanlardan enerjik ve tatmin olmadan cikiyorum. Ustelik hafif de calismiyorum. Son tekrarlari zorla cikartacak kadar yeterli agirliklarla antreman yapiyorum. Simdi programima buyuk kas gruplarina 3 yeni hareket eklemek istiyorum. Yani su sekil :
Dumbell Chest Press 3x10
Dumbell Fly 3x10
Barfiks 3x10
Seated Rowing 3X10
Shoulder Dumbell Press 3x10
Lateral Raise 3x10
Hammer curl 2x10
Triceps extension 2x10
Herhangi bir bacak hareketi 3x10
Herhangi bir karin hareketi 3x10
Boyle bir program uygularsam antreman basina 30 set falan ediyor. Sizce bu antreman fazla mi yogun olur yoksa duzgunce yapabilirsem (daha denemedim) devam edeyim mi ? Split program uygulamayi dusunmuyorum dedigim gibi. Haftalik duzenim de asagidaki gibi :
Pazartesi : Full Body
Sali : Cardio
Carsamba : Dinlenme
Perseme : Full Body
Cuma : Cardio
Cumartesi : Dinlenme
Pazar : Full Body
Daha sonraki haftanin duzeni degisiyor tabi dogal olarak ama arada 2 gun birakiyorum antremanlar arasi daima. Bu program hakkinda fikirlerinizi almak istedim arkadaslar, yardimci olursaniz sevinirim.
