mtnergl | antreman günlüğü
- Konuyu başlatan mtnergl
- Başlangıç Tarihi
mtnergl
Üye
5 Rounds For Time
60 ip atlama
20 Pull-ups
30 Push-ups
20 Sit-ups
Antreman 39.56 dakika sürdü. Epey ter attırıyor.Rotator da ağrı var gibi hissediyorum trapezde ağrıyor kanatta ağrıyor arka omuzda ağrıyor gibi de hissediyorum.Yarın uyanabilirsem 5 kilometrelik bir koşu planlıyorum erken saatte.
Ayrıca Clean hareketini denedim formunu oturtana kadar denemeye devam edeceğim az çok oturdu ama yine de ağırlıkla çalışana kadar tam anlamıyla oturtmam gerek.
Kalori hesabı yapmayı bıraktım dün itibariyle çünkü epey yorucu oluyor ve yediriyor.Tabiki yediklerime dikkat ediyorum protein alımım yine aynı ancak karbonhidratta artış var .
60 ip atlama
20 Pull-ups
30 Push-ups
20 Sit-ups
Antreman 39.56 dakika sürdü. Epey ter attırıyor.Rotator da ağrı var gibi hissediyorum trapezde ağrıyor kanatta ağrıyor arka omuzda ağrıyor gibi de hissediyorum.Yarın uyanabilirsem 5 kilometrelik bir koşu planlıyorum erken saatte.
Ayrıca Clean hareketini denedim formunu oturtana kadar denemeye devam edeceğim az çok oturdu ama yine de ağırlıkla çalışana kadar tam anlamıyla oturtmam gerek.
Kalori hesabı yapmayı bıraktım dün itibariyle çünkü epey yorucu oluyor ve yediriyor.Tabiki yediklerime dikkat ediyorum protein alımım yine aynı ancak karbonhidratta artış var .
mtnergl
Üye
Dünkü antremanım:
Squat 4x8 / ( 80-80-82.5-82.5kg )
Leg Press 4x12 / ( 160-160-180-180kg )
Leg Extension 3x12 / ( 35kg )
Leg Curl 3x12 / ( 35kg )
Calf-Press 3x15 / ( 120kg )
Her hafta compound hareketlerin kilogramını 2.5 olarak arttırmayı deneyeceğim.8 tekrar çıkartana kadar o ağırlık ile daha sonra tekrar 2.5 kg ekleyerek devam edeceğim.Sanırım en büyük eksikliğim bu oldu şu zamana kadar.Bir yerde gördüm ve etkinin artacağını düşünüyorum.
Güncel kilom 78 karında bir yağlanma yada büyüme mevcut değil 3150 kaloriye çıktım dün itibariyle,hedefim 85 bakalım ne olacak mayıs sonuna kadar ulaşabilecek miyim
Squat 4x8 / ( 80-80-82.5-82.5kg )
Leg Press 4x12 / ( 160-160-180-180kg )
Leg Extension 3x12 / ( 35kg )
Leg Curl 3x12 / ( 35kg )
Calf-Press 3x15 / ( 120kg )
Her hafta compound hareketlerin kilogramını 2.5 olarak arttırmayı deneyeceğim.8 tekrar çıkartana kadar o ağırlık ile daha sonra tekrar 2.5 kg ekleyerek devam edeceğim.Sanırım en büyük eksikliğim bu oldu şu zamana kadar.Bir yerde gördüm ve etkinin artacağını düşünüyorum.
Güncel kilom 78 karında bir yağlanma yada büyüme mevcut değil 3150 kaloriye çıktım dün itibariyle,hedefim 85 bakalım ne olacak mayıs sonuna kadar ulaşabilecek miyim
mtnergl
Üye
Leg Press 8x4 / ( 220kg )
Deadlift 8-6-6-6 / ( 110kg )
Walking Lunge 3x12şer adım / ( 20kg )
Leg Curl 3x12 / ( 42 kg )
Sitting Calf Rise 3x15 / ( 50kg )
Leg Pressi 210, Deadlifti 105 kg yapacaktım ama farkına varmadan bu ağırlıkları koymuşum.Leg Presste antreman sonunda fazla koyduğumu farkettim.Ama setleri tamamlayabildim.Deadliftte de ilk sette 8 tekrar çıkartınca yadırgamadım o şekilde devam ettim. Güzel antremandı zira dizlerim hala titriyor adım atacak halim yok
Deadlift 8-6-6-6 / ( 110kg )
Walking Lunge 3x12şer adım / ( 20kg )
Leg Curl 3x12 / ( 42 kg )
Sitting Calf Rise 3x15 / ( 50kg )
Leg Pressi 210, Deadlifti 105 kg yapacaktım ama farkına varmadan bu ağırlıkları koymuşum.Leg Presste antreman sonunda fazla koyduğumu farkettim.Ama setleri tamamlayabildim.Deadliftte de ilk sette 8 tekrar çıkartınca yadırgamadım o şekilde devam ettim. Güzel antremandı zira dizlerim hala titriyor adım atacak halim yok
mtnergl
Üye
Bugün UPPER günümdü fakat okadar rahatsızım ki saat 8de uyandım hiçbir şey yiyemiyorum.Akşam acılı lahmacun yedim epey dokundu mideme , tuvaletimi yapamıyorken biraz yoğurt yedim sonuç çok kötü ishalin böyle sıvısı yoktur heralde.Bugün dinlenicem mümkün mertebe çünkü çok ihtiyacım var ..
mtnergl
Üye
Incline Bench Press 8-8-8-6 / ( 62.5-62.5-62.5-65kg)
Dumbbell Row 4x8 / ( 36-36-36-36er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-12 / ( 26-26-26şar kg)
Chinup 12-9-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 3x12 / ( 8er kg )
Pushdown 12-12-12 / ( 35-35-35kg )
Cable Curl 12-12-12 / ( 21-21-21kg )
Rahatsızlığımdan dolayı gidip gitmeme konusunda gitgeller yaşadım fakat iyi ki bugün antreman yaptım diyorum.UPPER-LOWER güzel gidiyor.Ağırlıklar böyle arttığı gibi vücutta daha iyi şekilleniyor yağ yakımı diğer rutinlerime göre şuanda daha iyi.
Dumbbell Row 4x8 / ( 36-36-36-36er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-12 / ( 26-26-26şar kg)
Chinup 12-9-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 3x12 / ( 8er kg )
Pushdown 12-12-12 / ( 35-35-35kg )
Cable Curl 12-12-12 / ( 21-21-21kg )
Rahatsızlığımdan dolayı gidip gitmeme konusunda gitgeller yaşadım fakat iyi ki bugün antreman yaptım diyorum.UPPER-LOWER güzel gidiyor.Ağırlıklar böyle arttığı gibi vücutta daha iyi şekilleniyor yağ yakımı diğer rutinlerime göre şuanda daha iyi.
mtnergl
Üye
Bench Press 8-8-6-6 / (77.5-77.5-77.5-75kg)
Bent Over Row 8x4 / (62.5-62.5-65-65kg)
Overhead Press 7-6-6-5 / (47.5kg)( son set drop)
Pulldown 12x3 / ( 29.5kg)
DB Biceps Curl 12-12-8 / (12şer kg)
Dips 12X3 / (bodyweight-4-4kg)
Haftaya çalışmalarımda tekrarlarda artış olmazsa deload yapıcam bir hafta.Zaten sınav haftama giriyorum,sebep olabilir.
Bent Over Row 8x4 / (62.5-62.5-65-65kg)
Overhead Press 7-6-6-5 / (47.5kg)( son set drop)
Pulldown 12x3 / ( 29.5kg)
DB Biceps Curl 12-12-8 / (12şer kg)
Dips 12X3 / (bodyweight-4-4kg)
Haftaya çalışmalarımda tekrarlarda artış olmazsa deload yapıcam bir hafta.Zaten sınav haftama giriyorum,sebep olabilir.
mtnergl
Üye
Incline Bench Press 8-8-6-5 / ( 65-65-65-65kg)*son set drop
Dumbbell Row 8-6-6-6 / ( 38-38-38-38er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-11 / ( 26-28-28er kg)
Chinup 12-8-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 12-12-12 / ( 8-10-10ar kg )
Pushdown 12-12-10 / ( 35-35-35kg )
Barbell Curl 12-10-6 / ( 25-25-25kg )*son set drop
-DB Row tutuşta problem oluyor elimden kayıyor.
-Bench Press inclinedan çıkınca yorgun diye güvenemiyordum ama 28 çok zorlamayacak gibi.
-Lateralde ise artık 10ar kilograma çıkma vaktidir
-Cable Curlü çıkardım,BB Curl her zaman en iyisi.
Elimi yüzümü yıkayamadım yorgunluktan, kollarımı sıkamadım.Çok güzel bir antreman günüydü.
Dumbbell Row 8-6-6-6 / ( 38-38-38-38er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-11 / ( 26-28-28er kg)
Chinup 12-8-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 12-12-12 / ( 8-10-10ar kg )
Pushdown 12-12-10 / ( 35-35-35kg )
Barbell Curl 12-10-6 / ( 25-25-25kg )*son set drop
-DB Row tutuşta problem oluyor elimden kayıyor.
-Bench Press inclinedan çıkınca yorgun diye güvenemiyordum ama 28 çok zorlamayacak gibi.
-Lateralde ise artık 10ar kilograma çıkma vaktidir
-Cable Curlü çıkardım,BB Curl her zaman en iyisi.
Elimi yüzümü yıkayamadım yorgunluktan, kollarımı sıkamadım.Çok güzel bir antreman günüydü.
mtnergl
Üye
Incline Bench Press 8-8-7-7 / ( 65-65-65-65kg)*son set drop
Dumbbell Row 8-8-7-7 / ( 38-38-38-38er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-10 / ( 28-28-28er kg)
Chinup 12-9-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 12-12-12 / ( 10-10-10ar kg )
Pushdown 12-12-12 / ( 35-35-35kg )
Barbell Curl 12-10-8 / ( 25-25-25kg )*son set drop
Dumbbell Row 8-8-7-7 / ( 38-38-38-38er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-10 / ( 28-28-28er kg)
Chinup 12-9-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 12-12-12 / ( 10-10-10ar kg )
Pushdown 12-12-12 / ( 35-35-35kg )
Barbell Curl 12-10-8 / ( 25-25-25kg )*son set drop
mtnergl
Üye
Leg Press 8x4 / ( 240kg )
Deadlift 8-8-6-3 / ( 110kg )
Walking Lunge 3x12şer adım / ( 14er kg )
Leg Curl 3x12 / ( 42 kg )
Sitting Calf Rise 3x15 / ( 70kg )
Deadlift yaparken son sette elimden bar çok fazla kaydı ve avuç içim çok acıdı bende bıraktım.
Lunge yaparken dizlerim biraz sızlıyor,dizlerim için bir tedbir alacağım.
Deadlift 8-8-6-3 / ( 110kg )
Walking Lunge 3x12şer adım / ( 14er kg )
Leg Curl 3x12 / ( 42 kg )
Sitting Calf Rise 3x15 / ( 70kg )
Deadlift yaparken son sette elimden bar çok fazla kaydı ve avuç içim çok acıdı bende bıraktım.
Lunge yaparken dizlerim biraz sızlıyor,dizlerim için bir tedbir alacağım.