PAZARTESİ
- Göğüs ve Ön Kol(Pazu) Çalışması
Göğüs Hareketleri
* Bench Press : 4 tekrar 80kilogram, 6 tekrar 70 kilogram, 8 tekrar 50 kilogram ( set arası 35 saniye )
* Boyuna iniş : 8 tekrar 50 kilogram, 6 tekrar 70 kilogram, 4 tekrar 80 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Ters tutuş bench press : 10 tekrar 40 kilogram, 8 tekrar 30 kilogram, 8 tekrar 25 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Dumbell Fly : 8 tekrar 30 kilogram(tek dumbell) 6 tekrar 25 kilogram, 4 tekrar 25 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Dips : 12 Tekrar ilk set, 10 tekrar 2.set, 10 tekrar 3. set ( set arası 60 saniye )
* Kabloda el birleştirme(cable cross sanırım) : 10 tekrar 25kilogram, 8tekrar 25 kilogram, 6 tekrar 35 kilogram ( set araları 45 saniye )
Ön kol ( Pazu ) Hareketleri
* Barbell Curl : 10 Tekrar 35 kilogram, 8 tekrar 40 kilogram, 6tekrar 45 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Incline bench dumbell curl : 8 tekrar 20 kilogram (tek dumbell), 6 tekrar 15kilogram, 4tekrar 10 kilogram ( set arası 60 saniye )
* Hammer curl : 8 tekrar 20 kilogram(tek dumbell), 6tekrar 30 kilogram, 4 tekrar 35kilogram ( set arası 45 saniye )
SALI
- Kardiyo hareketleri ve karın kasları çalışması
* 15 dakika ip atlama
* 15 dakika bisiklet ( orta ayar )
* 300x2 miğde çalışması
* 100x2 alt karın (bacak çekiş)
* 50x3 tam mekik
ÇARŞAMBA
- Omuz Çalışması
* Upright barbell rows : 10 tekrar 50 kilogram, 8 tekrar 60 kilogram, 6 tekrar 65 kilogram
* Hang clean and press : 10 tekrar 65 kilogram, 10 tekrar 40 kilogram, 8 tekrar 35 kilogram
* Seated arnold press : 8 tekrar 25 kilogram(tekdumbell), 8tekrar 25 kilogram, 6 tekrar 15kilogram
* Yana açış (dumbell) : 10 tekrar 15 kilogram, 10 tekrar 15 kilogram, 8 tekrar 10kilogram
* Behind the back cable lateral raise : 10x3 kilosabit (40kg)
* Military Press (enseye) : 8 tekrar 60kilogram, 6tekrar 40 kilogram, 4tekrar 60 kilogram
* Dumbbell rear delt lateral raise : 8x4 kilosabit (tek dumbell 12,5)
* Trapez çalışması ön tutuş : 10 tekrar 100 kilogram, 8 tekrar 125 kilogram, 6 tekrar 150 kilogram
* Trapez çalışması arka tutuş : 10 tekrar 80 kilogram, 8 tekrar 90 kilogram, 6 tekrar 100 kilogram
PERŞEMBE OFF GÜN
CUMA
- Sırt(genel kanat, bel vs) ve Arka kol Çalışması
Sırt kanat ve bel Hareketleri
* Kabloda çekiş miğdeye : 12x3 120 kilogram(sabit)
* Enseye Press : 10x3 80kilogram (sabit)
* Göğüse press ters tutuş : 8x3 100 kilogram (başlangıç, 2.set 80 3.set 50)
* Barfix(front) : 12 tekrar,10 tekrar,8 tekrar(+20kg),6 tekrar(+30kg)
* Barfix(enseye) : 10x3 sabit
* One-arm dumbell rows : 8 tekrar 50kilogram, 10 tekrar 40kilogram, 10 tekrar 30 kilogram
* Deadlift : 8 tekrar 100 kilogram, 6 tekrar 110 kilogram, 4tekrar 120 kilogram
Arka kol hareketleri
* Dips düz duruş : 10x3
* Seated Dumbbell Triceps Extension : 8x4 30kilogram(sabit)
* Seated Barbell Triceps Extension-French Curl : 8x3 20kilogram (sabit)
* Dumbbell Triceps Rear Raise - Kickback : 12x3 20kilogram (sabit)
* Triceps Push Down : 10x3 30kilogram (sabit)
CUMARTESİ
- Bacak Çalışması
Bacak hareketleri
* Squad (vazgeçilmezim) : 10x3 80kilogram + 1 tekrar 170 kilogram
* Leg press : 8 tekrar 150 kilogram, 6 tekrar 180 kilogram, 4 tekrar 200 kilogram
* Calf raise mach : 12x3 30kilogram(sabit)
* Bacak bitiriyor
diğer hafta eksik kalan bölgeleri hallediyorum.Bir hafta düz tutuş squat ise diğer hafta arkadan tutuş mesela.
PAZAR OFF GÜN
Yorumları alabilir miyim program haftalık programdır.Her hafta değişmekte.
- Göğüs ve Ön Kol(Pazu) Çalışması
Göğüs Hareketleri
* Bench Press : 4 tekrar 80kilogram, 6 tekrar 70 kilogram, 8 tekrar 50 kilogram ( set arası 35 saniye )
* Boyuna iniş : 8 tekrar 50 kilogram, 6 tekrar 70 kilogram, 4 tekrar 80 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Ters tutuş bench press : 10 tekrar 40 kilogram, 8 tekrar 30 kilogram, 8 tekrar 25 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Dumbell Fly : 8 tekrar 30 kilogram(tek dumbell) 6 tekrar 25 kilogram, 4 tekrar 25 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Dips : 12 Tekrar ilk set, 10 tekrar 2.set, 10 tekrar 3. set ( set arası 60 saniye )
* Kabloda el birleştirme(cable cross sanırım) : 10 tekrar 25kilogram, 8tekrar 25 kilogram, 6 tekrar 35 kilogram ( set araları 45 saniye )
Ön kol ( Pazu ) Hareketleri
* Barbell Curl : 10 Tekrar 35 kilogram, 8 tekrar 40 kilogram, 6tekrar 45 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Incline bench dumbell curl : 8 tekrar 20 kilogram (tek dumbell), 6 tekrar 15kilogram, 4tekrar 10 kilogram ( set arası 60 saniye )
* Hammer curl : 8 tekrar 20 kilogram(tek dumbell), 6tekrar 30 kilogram, 4 tekrar 35kilogram ( set arası 45 saniye )
SALI
- Kardiyo hareketleri ve karın kasları çalışması
* 15 dakika ip atlama
* 15 dakika bisiklet ( orta ayar )
* 300x2 miğde çalışması
* 100x2 alt karın (bacak çekiş)
* 50x3 tam mekik
ÇARŞAMBA
- Omuz Çalışması
* Upright barbell rows : 10 tekrar 50 kilogram, 8 tekrar 60 kilogram, 6 tekrar 65 kilogram
* Hang clean and press : 10 tekrar 65 kilogram, 10 tekrar 40 kilogram, 8 tekrar 35 kilogram
* Seated arnold press : 8 tekrar 25 kilogram(tekdumbell), 8tekrar 25 kilogram, 6 tekrar 15kilogram
* Yana açış (dumbell) : 10 tekrar 15 kilogram, 10 tekrar 15 kilogram, 8 tekrar 10kilogram
* Behind the back cable lateral raise : 10x3 kilosabit (40kg)
* Military Press (enseye) : 8 tekrar 60kilogram, 6tekrar 40 kilogram, 4tekrar 60 kilogram
* Dumbbell rear delt lateral raise : 8x4 kilosabit (tek dumbell 12,5)
* Trapez çalışması ön tutuş : 10 tekrar 100 kilogram, 8 tekrar 125 kilogram, 6 tekrar 150 kilogram
* Trapez çalışması arka tutuş : 10 tekrar 80 kilogram, 8 tekrar 90 kilogram, 6 tekrar 100 kilogram
PERŞEMBE OFF GÜN
CUMA
- Sırt(genel kanat, bel vs) ve Arka kol Çalışması
Sırt kanat ve bel Hareketleri
* Kabloda çekiş miğdeye : 12x3 120 kilogram(sabit)
* Enseye Press : 10x3 80kilogram (sabit)
* Göğüse press ters tutuş : 8x3 100 kilogram (başlangıç, 2.set 80 3.set 50)
* Barfix(front) : 12 tekrar,10 tekrar,8 tekrar(+20kg),6 tekrar(+30kg)
* Barfix(enseye) : 10x3 sabit
* One-arm dumbell rows : 8 tekrar 50kilogram, 10 tekrar 40kilogram, 10 tekrar 30 kilogram
* Deadlift : 8 tekrar 100 kilogram, 6 tekrar 110 kilogram, 4tekrar 120 kilogram
Arka kol hareketleri
* Dips düz duruş : 10x3
* Seated Dumbbell Triceps Extension : 8x4 30kilogram(sabit)
* Seated Barbell Triceps Extension-French Curl : 8x3 20kilogram (sabit)
* Dumbbell Triceps Rear Raise - Kickback : 12x3 20kilogram (sabit)
* Triceps Push Down : 10x3 30kilogram (sabit)
CUMARTESİ
- Bacak Çalışması
Bacak hareketleri
* Squad (vazgeçilmezim) : 10x3 80kilogram + 1 tekrar 170 kilogram
* Leg press : 8 tekrar 150 kilogram, 6 tekrar 180 kilogram, 4 tekrar 200 kilogram
* Calf raise mach : 12x3 30kilogram(sabit)
* Bacak bitiriyor
diğer hafta eksik kalan bölgeleri hallediyorum.Bir hafta düz tutuş squat ise diğer hafta arkadan tutuş mesela.PAZAR OFF GÜN
Yorumları alabilir miyim program haftalık programdır.Her hafta değişmekte.
