Muscleguy Antrenman Günlüğü

[evolution57]

Radioactive çok iyi gidiyor sporda. Moby sever misin bilmem ama favorilerimdendir. Özellikle "extreme ways" kesinlikle tavsiye ederim.

 

[Alp_06]

Aga merhaba öncelıkle günlük işi çok iyi olmuş tebrik ederim.
benım gercekten bı konuda yardıma ıhtıyacım var kı o da sudur ;
dört aydır guzel bı sekılde spor yapıyorum , ıyı beslenıyorum.ama hala istediğim kadar hızlı gelısemıyorum en azından cevremdekılere göre.
p90x ısımlı programı uyguluyorum.
Pazartesi , Chest- Shoulders - Trıceps
Salı , Legs
Carsamba , Abs - Cardiyo
Persemde , Biceps - Backs
Cuma Legs
yapıyor ve tekrar basa donuyorum.
bununla bırlıkte , sabah ;
100 gram esmer un 4 yumurta beyazı ve sutten olusan krep yapıp arasına hındı fume basarak yıyorum.ıkı uc saat
sonra ; ''1 muz , 5-6 yemek kasıgı yulaf , süt , 1 portakal , fıstık ezmesı ve Kaju'' koyarak beslenmeme devam edıyorum ve bundan bır saat sonra ,
Optımum Nut. 1 olcek Whey Proteın + kreaın alıyorum, sındırdıkten sonra .Spor yapıyorum , cıkınca hemen 1 olcek whey daha alıyorum ve spordan sonra
esmer bulgur pilavı + 2 adet tavuk budu yıyorum.
aksamda bır ton balıgı sonrada yogurt yıyıp uyuyorum.
neyı yanlıs yapıyorum anlamıyorum.
ıyı beslendıgımı dusunuyorum ama hala yeterı kadar hızlı gelıstııgımı hıssetmıyorum.
programımda mı bı yanlıslık var bılmıyorum.
senın gıbı bılgı sahıbı bırınden yardım almayı cok ıstıyorum umarım yardım edersın bana.
Tesekkur ederım.

 

[Muscleguy]

Cuma(3.gün)

Omuz

• Seated Shoulder Press 4x12 (22'şer kg, 24'er kg x 3)
• Standing Side Lateral Raise & Single Arm Lying Side Lateral Raise 4x12 (10'ar kg x2) (2'şer set)
• Barbell Overhead Press 3x12 (40 kg)
• Cable Rear Lateral Raise 4x12 (6.25 kg )
• Cable Upright Row & Dumbbell Shrug 4x(10&10) (21.5 kg & 24'er 30'ar kg)

Mide

• Weighted Crunch & Bicycle Crunch & Twist 5 set

Bugün ilginç bir şekilde sağ omuz eklemimde hafif,tatlı bir ağrı vardı bu yüzden ağırlıkları düşürdüm.%100 kasılma mesafesi kullanmadım hareketlerde,yeni programımızda yaptığımız en büyük değişiklik set aralarını kısaltmak oldu.Burdaki bireysel amacım antrenman yoğunluğunu üst seviyede tutabilmek çünkü uzun set aralarının yoğunluk ve pump açısından en büyük düşman olduğunu düşünüyorum(fazla ağır setlerden sonraki araları dışarda tutuyorum).Vücut yağ oranını azaltabilmek içinde set aralarındaki dinlenme sürelerinin etkili olduğunu düşünüyorum.Gereksiz yere anormal ağırlıklar altında ezilmek ile kas büyümesi için gereken yoğunluğu üretmek tümüyle farklı şeyler.Ayrıca geçtiğimiz günlerde okuduğum bir makaleye göre yüksek yoğunluklu direnç çalışmasında,aralardaki dinlenme süresini kısa tutmak antrenmandan sonraki dinlenme sırasında enerji yakılması oranını,geleneksel vücut geliştirme dinlenme aralığından çok daha fazla arttırdığı klinik araştırmalarla kanıtlanmış.Benzer şekilde,yüksek yoğunluklu direnç çalışmasında,kısa dinlenme süreleri,metabolik solunum oranını yağ oksidasyonunu arttıracak kadar düşürebiliyor.Sonuç olarak antrenmanlarının yoğunluğunu arttırmak isteyen arkadaşlara önerim : Setler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltın ! Kendimi kaptırdım konu dışına çıktım.Antrenman detaylarına devam etmek gerekirse:

-Seated shoulder press sevgili partnerimin de aldığı notlara göre omuzda en etkili hareketmiş bunu öğrendiğimden beri daha dikkatli yapmaya çalışıyorum.Burdan da ona selam çakıyorum,İspanyal diyorum o anlamıştır.

-Lateral Raise hareketinde özellikle Lying kısmında efsane bir gerilim hissediyorum,tekrardan şiddetle tavsiye ediyorum arkadaşlar.

-Barbell Overhead Press de beğendiğim bir hareket ama sakatlık riski var,kontrollü ve partner eşliğinde(yoksa hoca) yapmakta fayda var.

-Cable Rear Lat Raise hareketine çok fazla ısınamadım,haftayadeğiştirmeyi düşünüyorum.

-Upright Row ve Shrug hareketlerini içeren süper setlerde trapezlere olabildiğince stres uygulamaya ve odaklanmaya çalışıyorum.Trapez çalışmayıp çok büyük hata yaptığımı bir kez daha anladım,trapezlerinizi yabana atmayın arkadaşlar.

Omuz antrenmanımdan kolajladığım fotoğrafımla veda ediyorum arkadaşlar,kendinize iyi bakın

​

Saatlerdir Imagine Dragons-Radioctive dinliyorum o değil de. Remix falan kalmadı. Eline sağlık.. Kesinlikle müzik arşivini merak ediyorum.

İmkan bulduğumda kolaj halinde paylaşacağım .

Gunlugunu baya motive edici buluyorum sanirim ben de bi ara gaza gelip tutmaya baslayacagim
Daha once hic partnerli calismadim kimseden moral motive almadim nasil bi duygu oldigunu baya merak ediyorum umarim devami gelir kolay gelsin

İyi dileklerin için teşekkür ederim kardeşim.Kesinlikle tadılması gerekilen bir duygu,mental ve fiziksel açıdan çok daha fazla gelişim kaydediyorsun.

Radioactive çok iyi gidiyor sporda. Moby sever misin bilmem ama favorilerimdendir. Özellikle "extreme ways" kesinlikle tavsiye ederim.

Teşekkür ederim,tavsiyen için yeni playlistime mutlaka ekleyeceğim.

Aga merhaba öncelıkle günlük işi çok iyi olmuş tebrik ederim.
benım gercekten bı konuda yardıma ıhtıyacım var kı o da sudur ;
dört aydır guzel bı sekılde spor yapıyorum , ıyı beslenıyorum.ama hala istediğim kadar hızlı gelısemıyorum en azından cevremdekılere göre.
p90x ısımlı programı uyguluyorum.
Pazartesi , Chest- Shoulders - Trıceps
Salı , Legs
Carsamba , Abs - Cardiyo
Persemde , Biceps - Backs
Cuma Legs
yapıyor ve tekrar basa donuyorum.
bununla bırlıkte , sabah ;
100 gram esmer un 4 yumurta beyazı ve sutten olusan krep yapıp arasına hındı fume basarak yıyorum.ıkı uc saat
sonra ; ''1 muz , 5-6 yemek kasıgı yulaf , süt , 1 portakal , fıstık ezmesı ve Kaju'' koyarak beslenmeme devam edıyorum ve bundan bır saat sonra ,
Optımum Nut. 1 olcek Whey Proteın + kreaın alıyorum, sındırdıkten sonra .Spor yapıyorum , cıkınca hemen 1 olcek whey daha alıyorum ve spordan sonra
esmer bulgur pilavı + 2 adet tavuk budu yıyorum.
aksamda bır ton balıgı sonrada yogurt yıyıp uyuyorum.
neyı yanlıs yapıyorum anlamıyorum.
ıyı beslendıgımı dusunuyorum ama hala yeterı kadar hızlı gelıstııgımı hıssetmıyorum.
programımda mı bı yanlıslık var bılmıyorum.
senın gıbı bılgı sahıbı bırınden yardım almayı cok ıstıyorum umarım yardım edersın bana.
Tesekkur ederım.

Teşekkür ederim güzel mesajın için.Özelden daha detaylı yardım edebilirim dostum.Şimdilik söyleyebileceğim şeyler daha disiplinli ve sayısal verileri net bir beslenme programı uygulayabilirsin.Bunu daha önce de değerli bir arkadaşıma söylemiştim:vücut tipini,amacını,yaşam şeklini ve daha detaylı şekilde antrenman programını bilmeden yorum yapamıyorum.Özelden konuşabiliriz

 

[Muscleguy]

4. Gün(Cumartesi)
Göğüs

- Incline Dumbbell Bench Press 4*12 (26'şar kg)
- Incline Cable Fly 3*12 (7.5 kg 10'ar kgx2 , 12.5'ar kg )
- Smith Machine Bench Press 3*12 (20'şer kg, 25'er kg x2)
- Cable Crossover + Close Grip Push-ups 3*15 (10'ar kg x2,12.5kg,15kg)

Triceps
- Skullcrusher 4*12 (27.5 kg)
- Bench Dips 3*12 (20 kg ile, 40 kg ile, 60 kg ile)
- Reverse Grip Pushdown 3*12 (25 kg, 30 kg x2)


Haftanın ikinci Göğüs-Triceps antrenmanı olduğu için daha hafif ağırlıklara girip hareket süremi arttırıyorum.Kaslarımda daha çok kasılma hissediyorum.Aslına bakarsanız en önemlisi bence hareketlere odaklanabilmek,son zamanlarda aklım başka yerlere kayıyor bunların olmaması gerekiyor.O kapıdan içeri adım attığımda her şeyin dışarıda kalması lazım ama insanın duyguları var tabi ki..Yine de kendimi motive edebilmek için hep konuştum içimde bir nebze de olsun işe yaradı.

Bugün BBG Army olarak bu sektörde çok önde olan,hayat dolu ve kişi olarak çok sevdiğim,örnek aldığım Türkiye'de spor yöneticiliğinde en ön sıralarda yer alan hocamızla ofisinde oturup yaklaşık 1-1.30 saat konuştuk.Yeniden kendisinden çok fazla şey öğrendim,çok şeye başlamak istedim.Ders aldım,tecrübe edindim.Umarım her zaman bizim yanımızda olur.Kenan Hoca gibi bir insanı tanıdığım için gerçekten çok mutluyum.Bu konuşmalar yaşadığım en büyük ikilemi daha çok gözümün önüne getirdi..Benim gidebileceğim iki yol var şu an biri Makine Mühendisi olmak aile mesleğine devam etmek , diğeri ise her şeyden çok değer verdiğim meslek olarak bile görmediğim fitness alanı... O kadar büyük ikilemdeyim ki zaman yaklaştıkça seçmem gerektiği gerçeği gözlerimin önüne geliyor ve beynimi kemiriyor.Hangi yolu seçersem seçiyim diğer yolda beni bekleyenler büyük hayal kırıklığına uğrayacak.Ailem mühendis olmamdan yana benim kalbim eğitmen olup basamakları atlaya atlaya yöneticilik yapmaktan yana..Mühendis olursam çok fazla referansım ve elimden tutan olacak sırtım belki yere gelmeyecek,spor alanında ilerlersem çok fazla yardım edenim olmayacak ama istediğim şeyi seçmiş olacağım.Tam da bu noktada Kenan Hocamın desteği ve kardeşim gibi sevdiğim partnerlerimin de bu işe olan istekleri,düşünceleri ile biraz daha umutlandım ve rahatladım.Şimdilik her şeyi zamana bırakmak istiyorum.Okul gerçekten çok ağır,nefes aldırmıyor.Yaptığım birçok plan abuk subuk sınav tarihleri ve saatlerden dolayı çöpe gidiyor(Bodybuilding haricindeki,özel hayatımdaki planlar).Bazen İTÜ Makine'yi bırakasım geliyor ama mantıklı olan şey diplomamı alıp bir kenara koymak.Ondan sonra zaten olacak şeyler zamanla olur.Spor sektörünün önünün çok açık olduğunu ve sermayelerin 90'larda binli rakamlardayken önümüzdeki yıllarda milyar dolarlara çıkacağını öngörüyorlar bu da beni bu alana doğru çekiyor.

Kısa vadede hedefim TVG federasyonundan 1.kademe lisansı alabilmek bunun için siteye de baktım ama kurs tarihlerini bulamadım.Bu konuda bilgisi olan varsa yardımcı olursa sevinirim.Geçtiğimiz haftalarda stajyer eğitmen olma şansımız vardı bazı özel sebeplerden dolayı gerçekleşemedi.En azından lisansımızı alırsak stajyer değil part-time eğitmen olup bu yola girebiliriz.Çoğu insana saçma gelse de ben bunu istiyorum ve sanırım bunu yapacağım.Diğer yolu seçersem diğer insanlardan bir farkım olmayacak ve mutlu olmayacağım.Mutsuz olup,pişman olmaktansa
mutlu olup kendi dünyamda yaşayıp kendi tapınağımı inşa etmeyi tercih ederim ve eminim ki hiçbir zaman pişman olmayacağım.

​

Konu dışına çıktım farkındayım ama belki yardımınız,tavsiyeleriniz olur diye paylaşmak istedim.İyi geceler herkese

 

[Sezginn-]

Siz geleceğinizden ve mutlu olacağınıza bu kadar inaniyor güveniyorsanız olay bitmiştir. İtü kaçıncı sınıftı ?
yorum yapmak bizlere düşmez ama dediğiniz gibi diplomayı alıp bi kenara koymak en mantıklısı gibi gözüküyor. mühendislik hiç kolay değil, hele itü hiç hiç kolay değildir heralde ama iyi tarafından bakarsak okul şuanda bi bakıma size zaman kazanıdıyor düşünmenizi ve hayata dair planlarınızı yapmanızda yardımcı olucaktır.
takipteyim, Başarılar dilerim !

 

[Muscleguy]

Pazar(5.Gün)

Sabah kalkar kalkmaz 30 dk açık alanda (Prof.Dr Kriton Curi Parkında) interval kardiyo

Bacak

• Serbest Tam Squat 5x12 (60-80-80-100 kg )
• Deadlift 4x12 (70kg)
• Walking Lunge 18 adımx 4 set (24'er 30'ar kg)
• Leg Extension+Leg Curl - süperset - 12x4 set (65 kg )

Kalf

• Seated Calf Extension-Seated Calf Press(Leg Press makinesinde )- Standing Calf Press(step tahtasında) - üçlü set - (95kg , 180 kg , vücut ağırlığı)

-Squatı bu zaman kadar hep paralel yapıyordum sakatlıktan korktuğum için,yaklaşık 180-185 kg gördüm ve bunla sürekli övünüyordum.Okuduğum bir makalede ve @Lethe522 günlüğündeki yorumları da görünce denemek istedim.Denediğim ilk gün ne kadar büyük bir hata yaptığımı anladım.Ağırlıklarda çok fazla düşüş olsa da hamstring ve quadricepslerimde muhteşem bir gerilim hissediyorum bunun yanında merkez bölgemde de güzel kasılma oluyor hareketi yaparken.Kesinlikle serbest squatı tavsiye ediyorum.Okuduğum yazılardan aldığım en önemli not ve tüyo da hareketi yaparken dizleri kırmaya odaklanmayın kalçayı geriye atmaya odaklanın,dümdüz karşıya bakın ve üst vücudunuz öne doğru gitmesin.

-Deadliftte hala hafif ağırlıklara giriyorum ama muhteşem bir formla yapmaya başladığımı düşünüyorum.Squat için geçerli olan kalçayı geriye verip yapma tüyosu bu harekette de geçerli ve hareketi yaparken bacaklarınızın arasında çok az mesafe olcak şekilde kapayın,bar aynı hizada vücudunuza değmeye ramak kalmış şekilde aşağı insin.Aynaya bakabiliyorsanız formunuzu kontrol edin.

-Walking Lunge..Squat ve deadliftten sonra bitirici hareket oluyor.En fazla gerilimi bu harekette hissediyorum.

-Leg ext ve Leg Curl süpersetli kısımda son noktayı koyuyoruz,yürüyemeyecek halde hareketi bitirip calfa geçiyoruz.

-Calfta istasyon halinde 3'lü set yapıp maksimum pump hissediyorum.

Siz geleceğinizden ve mutlu olacağınıza bu kadar inaniyor güveniyorsanız olay bitmiştir. İtü kaçıncı sınıftı ?
yorum yapmak bizlere düşmez ama dediğiniz gibi diplomayı alıp bi kenara koymak en mantıklısı gibi gözüküyor. mühendislik hiç kolay değil, hele itü hiç hiç kolay değildir heralde ama iyi tarafından bakarsak okul şuanda bi bakıma size zaman kazanıdıyor düşünmenizi ve hayata dair planlarınızı yapmanızda yardımcı olucaktır.
takipteyim, Başarılar dilerim !

İtü'de 3.senem ama 2.5 sınıfım diyebilirim karışık biraz durumlar.Tavsiyelerin ve yorumların için teşekkür ederim.

 

[Herogaki]

Salonu vaşaklar basmış ahah işin şakası bi yana da göğüs için 4 hareket ve hafif girmişsin en son etkili oluyormu bu stil ? ben mesela İncline Dumbell Bench Press normalde 15 kg 2 dumbell ile 12 tekrar yapıyorum yani dahada yüksek tekrar yapabilirim 20 kadar ama göğsümün kasıldığını hissetmiyorum daha da ağırlık düşürüp çok tekrar mı yapsam acaba ?

 

[Muscleguy]

Selam bu işe emek veren,beni en iyi anlayan kardeşlerim,
Bugün şunu fark ettim foruma üye olmasa bile,sırf bize bakmak için günlüğümüzü okuyan gizli takipçilerimiz var.Bu beni ziyadesiyle mutlu etti ama gizli kalmak yerine çekinmeden ortak olabilirsiniz yaşadığımız şeylere..Herkese yardıma etmeye ve herkesten yardım almaya hazırım.Her türlü olumlu,olumsuz eleştiriye de açığım.
İlk giriş cümlemde de söylediğim gibi bizi en iyi anlayan sizlersiniz.Diğer tarafta spor yapmayan ve ilgisi olmayan sevgili kardeşlerimiz(saçma sapan bilgisayar oyunlarına kendini adamış,tembelliğin dibine vurmuş,sabahtan akşama kadar elinde cips ve birayla göbeğini kaşıyarak oturan vb. insan tipi) bazen bu işin dalga geçilebilecek veya küçümsenebilecek bir alan olduğunu düşünüyorlar.Ben bunlara ne diyim şimdi .Belki bu profilde olup da takip eden vardır,söyleyebileceğim şey (aslında cevap verecek kadar bile aynı seviyede görmüyorum kendimi) ilk iki giriş yazımı okuyun,bakın orada size uygun yazılmış güzel güzel cümleler var.Bu arkadaşlar bizi eleştiriyor,yüzümüze karşı , insan arasında şakalar yapabiliyor ve komik olduklarını sanıyorlar.Mesela:abi bak sen bunu yiyebilir misin içinde 1 gram şeker var,1 gram tuz var aa olmaz sana yiyemezsin vs vs.Ee? bu arkadaşlar yüzümüze karşı eleştirirken,tek başına veya biz yokken de abi ya bu adam nasıl yaptı diyorlar.Hatta bir zaman sonra yanıma gelip soran da oluyor.Cevap mı ?
Al sana cevap : Sen orda göbeğini kaşırken,evde uyurken,tembellik yaparken ; ben her antrenman günü bara dokunuyorum,ellerim nasır olana kadar ağırlık basıyorum.Sen alkol alırken ben proteinimi içiyorum.Sen gecenin köründe yatıp salak saçma bir uyku düzeniyle sersem sersem dolanırken,ben düzgünce uykumu çekiyorum.Sen midene indirdiğin şeyleri umursamazken içinde ne var ne yok bilmezken,ben bu işin kitabını yazmışım her şeyimi tarta tarta yiyorum.Sen abi kahvaltı etmedim,abi yok ya yemiycem eve gidince yerim , yok ya ben öyle taşıyamam saman saman yiyemem.Ee ? sen bunları derken ben yanımda ayrı bir çantaya sığacak kadar yemek taşıyorum.Sakın bana gelip nasıl yaptın,nasıl oluyor diye sorma çünkü sende saygı yok,potansiyel yok anca dalga geçmeyi bilirsiniz sonra ayağımıza gelip nasıl diye sorarsınız.Nasıl biliyor musun kardeşim ? Şöyle benim bir sihirli değneğim var onla büyü yapıyorum ve bu hale geldim.Hadi beni oyalama git evinde oyununu oyna,ergen ergen işler yap.Anlayacağınız,pes etmeyin arkadaşlar,böyle insanlar sizi düşürmesin.Çünkü sizi eleştiren hakkınızda dedikodu yapan adam kendinde olmayan bir şeyi kıskandığı içi yapıyodur.Aksine daha çok mutlu olun,motive olun.

Böyle adamları da etrafınızda barındırmayın.Sizi yükseltebilecek destek olacak adamlar sizle olsun,düşürecek adamlar değil.Bunları neden mi yazdım ? Yazdım,çünkü eminim ki benim gibi önemseyen kardeşlerimin etrafında bir dolu bu profile sahip insanlar var.Parlayan ışığın sineği çok olur,boşverin.Yine konu dışına çıktım antrenman detaylarına geçiyorum.

1.Gün(Salı)

Sırt

• Barbell Row 4x12 (40kg,50kg,50kg,60kg)
• Barfiks 3x15
• Seated One Arm Cable Row 3x15(20kg-28kg)
• One Arm Pulldown Wide + Close Grip 3x12(süperset)(23.5kg)

Biceps

• Alternative Dumbell Curl 3x12 (16kg)
• Hammer Curl 3x12 (12 kg)
• Barbell Curl 3x12 (32.5kg)

Mide

• Dragon Flag+Dragon Scissors+Crunch(10 kg plaka ile)+Captain Leg Raise 4x10 (süperset)

-Sırta bu sefer barbell curlle başladık ve güzel verim aldım.Duruşun çok önemlş olduğunu anladım.
-Barfikste yazmadım ama 3 farlı versiyonu 3'lü set yaparak 5'er tekrardan 15 tekrara tamamladım.
-One Arm Pulldown ve Seated Row'da normal Pulldown ve Rowa göre iki kat baskı ve pump hissediyorum.Herkese tavsiye ederim.
-Bicepste ağır girmedim tekrarlarıma ve süreye odaklandım.

Fotoğraf bugünkü antrenmanda çektiğim fotoyla eski halimin before-after'ı en iyi cevap burada :

​

Salonu vaşaklar basmış ahah işin şakası bi yana da göğüs için 4 hareket ve hafif girmişsin en son etkili oluyormu bu stil ? ben mesela İncline Dumbell Bench Press normalde 15 kg 2 dumbell ile 12 tekrar yapıyorum yani dahada yüksek tekrar yapabilirim 20 kadar ama göğsümün kasıldığını hissetmiyorum daha da ağırlık düşürüp çok tekrar mı yapsam acaba ?

Gizlilik ve eğlence açısından vaşak kafaları koyduk .Söyleyebileceğim şey ağırlıklara eskisi kadar odaklanmıyorum ve yeni yazdığımız programda maksimum ağırlıklardan ziyade ortalama ağırlıklarla daha nizami,süreye arttırarak ve full konsantre , olabildiğince yardımsız çalışıyoruz.Bu yüzden ağırlıklar az gözüküyor.4 hareket yapmamın sebebi de tek bölgeden çifte geçtiğimizde doğal olarak
antrenman süremiz uzayacak,bunun önüne geçmek için böyle bir program yaptık.

Göğsünün kasıldığını hissetmiyorsan bir yerlerde yanlış yapıyorsun.Ben ağırlığı düşürmen yerine arttırmanı tavsiye ediyorum."15 kg 12 tekrar ama 20'ye kadar çıkarım." demişsin demek ki hafif giriyosun.Sonlara doğru tükenişe geçeceğin ağırlıklar seçip tekrarları 10-12 arası tutmanı öneriyorum.

 

[Herogaki]

Dediklerini uygulayacağım abi bu arada ben 16 yaşındayım bu kadar ağır çalışabilmemin neye bağlı olduğunu hiç bilmiyorum ama nizami bi şekilde yapabilirsem 20 kg'şer dumbellara geçicem yarın göğüs için Bu arada son paylaştığın resimden anladığım şu ki,evrime kafa atmışsın

 

[Muscleguy]

Selam arkadaşlar,
İnternetim bozulduğu için ve yoğunluktan gecikmeli yazıyorum Çarşamba ve Cuma günlerini aynı anda anlatacağım.

2. Gün(Çarşamba)

Göğüs

• Incline Bench Press 3x12 (70 kg, 80 kg, 80 kg)
• Incline Cable Fly 3x12 (7.5'ar kg)
• Flat Dumbbell Bench Press 3x12 (24'er kg x2, 30 kg)
• Cable Crossover 3x12 (12.5-15 kg)

Triceps

• Skull Crusher 3x12 (27.5 kg)
• Bench Dips 3x12 (40 kg alarak, 60 kg alarak)
• Rope Pushdown 3x12 (21.5 kg)

-Göğüs antrenmanında programa sadık kalıp ağır girmek yerine süreyi uzatıp; daha kontrollü ve hafif ağırlıkları tercih ettim.Aklım yarışmada da kaldığı için çok fazla odaklanamadım yine de güzel bir göğüs çalışmasıydı.
-Tricepste Skull Crusher hareketini başlangıç konumda üst kol ve dirsek arasında 120 derece kalacak şekilde yaptım bu tüyoyu Muscle and Fitness'ın eski sayılarından birinde de okumuştum.İyi etki gösterdi.Triceps güzel şekilde gerildi.
-Bayağı yoğun bir gündü çoğu zaman olduğu gibi yarın(Perşembe günü) önemli bir vizem var.Vize olmasına rağmen disiplinimden taviz vermedim.Antrenmanı 18.30 civarı yapıp 20.30'a doğru bitirdik.Protein ve üzüm suyumuzu içtikten sonra 20.30 da bench press yarışması vardı.Yarışmaya katıldık.Göğüs ve triceps üzerine böyle bir yarışmaya katılmak çok mantıksızdı yine de eğlence amaçlı katıldık.Yarışma, yarışmacının kilosunun yüzde 50'si kadar ağırlıkla bench presste maksimum tekrar yapmaya dayalıydı.100'lere çıkabileceğimi düşünürken 50-60 arası tekrar yapabildim.40. tekrara doğru göğsüme inanılmaz bir kramp girdi bırakmak istemedim elimden geleni yaptım ama olmadı.Tek sebebinin yarışmadan önce Göğüs ve Triceps antrenmanı yapmamıza bağlıyorum.Bbg Army olarak başarılı olamadık ben de biraz mental olarak düştüm fakat bildiğim ve öğrendiğim bir şey varsa,büyüklerimin de dediği gibi"Yenile yenile yenmeyi öğrenceksin."Hiçbir şey beni bu yoldan alıkoyamaz,düşüremez.Kendime inanıyorum siz de kendinize inanın bu zamana kadar ne başardıysam inancımla başardım

3. Gün(Cuma)

Omuz

• Seated Dumbbell Press 4x12 (24'er kg, 26'şar kg)
• Side Lateral Machine 4x12 (35-45 kg)
• Standing Barbell Overhead Press 3x12 (40 kg,20 kg)
• Rear Lateral Machine 4x12 (45 kg)
• Cable Upright Row & Dumbbell Shrug 4x (12 & 12) (21.5 kg, 24 kg, 26.5 kg x2 & 26'şar ve 30'ar kg)

Kalf

• Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 4x(15 & 15 & 12) (195 kg & 85 kg & Vücut ağırlığı)

Abs

• Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 3 set
• Crunch Machine 3 set

-Antrenman esnasında önceki göğüs antrenmanından kalan rahatsız edici derecede ön omuz ağrısı vardı.Bütün antrenmanı etkiledi,yine de elimden geleni yaptım.



-Arkadaşlar antrenman detayları üzerinde fazla duramadım.Çünkü,bu hafta çok yoğunum çarşamba,perşembe ve cuma 5 tane vize var.Okulda vizeler akşam 6-8 lere koyuluyor.Okuldan nefret etmeye başlıyorum git gide İtü Makina gerçekten de her yerde dillendirildiği gibi insanı sömürüyor.Ben buna izin vermeyeceğim ikisini de bir arada götürmeyi bu zaman kadar başardım,bundan sonra da böyle olacak.Haftasonumu tamamen vizelere çalışmaya ayıracağım.

 

[Muscleguy]

Kafamda uzun süredir var olan bir düşünceyi somutlaştırmak istiyorum.Haziranda ben de kardeşim Berkay gibi Men's Fitness yarışmasına katılmayı düşünüyorum.Onun adına söylemem doğru mu bilmiyorum ama Gülce'nin de aklında böyle bir fikir var.Umarım ikimiz de iyi sonuçlar elde edeceğiz.Hepinizi desteklerini ve yorumlarını bekliyorum.Bu yarışmaya çok fazla anlam yüklüyorum.Kendi içimde yaşamak yerine buraya yazmak istedim.

Tüm bu kararları alırken aslında içimde bir korku da var.Bu kadar çalışmanın,disiplinin ve fedakarlıkların karşılığının 1.lik olmasını istiyorum.Artık bir şeyler yapmalıyım.Kafamda çok fazla hedef,plan ve amaç var.Planlarımın içinde yer alan 2 hedefimde de çok küçük sorunlar yüzünden başarısız oldum.Bu son hedeflerimden biri ve bunda da başarısız olursam ne olacağını kestiremiyorum.."Ya yapamazsam ya olmazsa ; okul çok yoğun her hafta yapmam gereken şeyler var ; özel hayatım istediğim gibi gitmiyor bana destek olacak bir kız arkadaşım yok ve daha bir dolu olumsuzluk,senaryolar..Yarışmaya katılırken en iyi formumla çıkmam gerekiyor.Yağ oranım yüzde 14 ve yaklaşık 1 aylık süre içerisinde olabildiğince aşağıya çekmem lazım,nasıl olcak ??." Derken pesimist pesimist söylenmeyi bırakıp bir şeyler yapmaya karar verdim.Zaten bir şeyler yapıyorum ama daha çok yapmalıyım.İlk olarak kafamdaki bu saçma düşünceleri atmakla başladım ve tekrardan kulaklığımı,hoodiemi kafama geçirip havanın soğukluğuna aldırmadan kendimi, sabah kahvaltı etmeden önce interval yapmak üzere dışarı attım.Bu atabileceğim ilk adım ; yağ yakımı için olabildiğince kardiyoyu arttırmak.Kolajladığım kısa videomu paylaşıyorum sizle (Bu arada hedeflerimde başarısız oldum dememe rağmen başarılı olduğumu(zu) ve olacağımı(zı) düşündüğüm BBG Army yapılanması beni ayakta tutuyor):

Kardiyo bittikten sonra eve gelip güzel bir kahvaltı edip motivasyonumu yüksek tutmaya ve hedefime emin adımlarla yürümeye devam etmeye karar verdim :

​

Merak edenler için :

• 6 Yumurta(2 tam,4 beyaz)
• 100 gr Yulaf Ezmesi(yaban mersini,yağsız süt ile)
• 1 dilim Yer Fıstığı sürülmüş , Tam Buğday Ekmeği
• Yağsız Süt
• Söğüş Yeşillik
• Vazgeçilmezim Yeşil Çay
• Mutivita-min
• Muscle and Fitness Mart Sayısı

Zamanım yoktu ama yarattım.
Bilgim ? Bir şey bilmiyordum elimdekilerle yetindim,bildiğim kadarını yaptım.
Yardım edenim yoktu , kendime yardım etmeyi öğrendim.
Güvenim yoktu inanmıyordum,aldığım sonuçlar bana güven kelimesini öğretti.
Karşımda olan çoktu,yanımdakilerle yetinmeyi öğrendim.
Birden çok,sayısız bahanem vardı,hiçbirini seçmedim !!!

Kendinize benim gibi,inanın ve güvenin.İnşallah Haziran'da yarışmayı kazanmış olup,sevincimi burada sizlerle paylaşacağım.Benim için masabaşında bol dersli bir haftasonu olacak,kendinize iyi bakın iyi haftasonları ..

 

[Sezginn-]

Hırsın ve azmin takdire şayan! Gerçekten tebrik ediyorum salona gitmeden önce iyi bi motivasyon oldu.
Sen başarıcaksın bizde tebrik edicez

 

[Stygia]

Selam arkadaşlar,
İnternetim bozulduğu için ve yoğunluktan gecikmeli yazıyorum Çarşamba ve Cuma günlerini aynı anda anlatacağım.

2. Gün(Çarşamba)

Göğüs

• Incline Bench Press 3x12 (70 kg, 80 kg, 80 kg)
• Incline Cable Fly 3x12 (7.5'ar kg)
• Flat Dumbbell Bench Press 3x12 (24'er kg x2, 30 kg)
• Cable Crossover 3x12 (12.5-15 kg)

Triceps

• Skull Crusher 3x12 (27.5 kg)
• Bench Dips 3x12 (40 kg alarak, 60 kg alarak)
• Rope Pushdown 3x12 (21.5 kg)

-Göğüs antrenmanında programa sadık kalıp ağır girmek yerine süreyi uzatıp; daha kontrollü ve hafif ağırlıkları tercih ettim.Aklım yarışmada da kaldığı için çok fazla odaklanamadım yine de güzel bir göğüs çalışmasıydı.
-Tricepste Skull Crusher hareketini başlangıç konumda üst kol ve dirsek arasında 120 derece kalacak şekilde yaptım bu tüyoyu Muscle and Fitness'ın eski sayılarından birinde de okumuştum.İyi etki gösterdi.Triceps güzel şekilde gerildi.
-Bayağı yoğun bir gündü çoğu zaman olduğu gibi yarın(Perşembe günü) önemli bir vizem var.Vize olmasına rağmen disiplinimden taviz vermedim.Antrenmanı 18.30 civarı yapıp 20.30'a doğru bitirdik.Protein ve üzüm suyumuzu içtikten sonra 20.30 da bench press yarışması vardı.Yarışmaya katıldık.Göğüs ve triceps üzerine böyle bir yarışmaya katılmak çok mantıksızdı yine de eğlence amaçlı katıldık.Yarışma, yarışmacının kilosunun yüzde 50'si kadar ağırlıkla bench presste maksimum tekrar yapmaya dayalıydı.100'lere çıkabileceğimi düşünürken 50-60 arası tekrar yapabildim.40. tekrara doğru göğsüme inanılmaz bir kramp girdi bırakmak istemedim elimden geleni yaptım ama olmadı.Tek sebebinin yarışmadan önce Göğüs ve Triceps antrenmanı yapmamıza bağlıyorum.Bbg Army olarak başarılı olamadık ben de biraz mental olarak düştüm fakat bildiğim ve öğrendiğim bir şey varsa,büyüklerimin de dediği gibi"Yenile yenile yenmeyi öğrenceksin."Hiçbir şey beni bu yoldan alıkoyamaz,düşüremez.Kendime inanıyorum siz de kendinize inanın bu zamana kadar ne başardıysam inancımla başardım

3. Gün(Cuma)

Omuz

• Seated Dumbbell Press 4x12 (24'er kg, 26'şar kg)
• Side Lateral Machine 4x12 (35-45 kg)
• Standing Barbell Overhead Press 3x12 (40 kg,20 kg)
• Rear Lateral Machine 4x12 (45 kg)
• Cable Upright Row & Dumbbell Shrug 4x (12 & 12) (21.5 kg, 24 kg, 26.5 kg x2 & 26'şar ve 30'ar kg)

Kalf

• Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 4x(15 & 15 & 12) (195 kg & 85 kg & Vücut ağırlığı)

Abs

• Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 3 set
• Crunch Machine 3 set

-Antrenman esnasında önceki göğüs antrenmanından kalan rahatsız edici derecede ön omuz ağrısı vardı.Bütün antrenmanı etkiledi,yine de elimden geleni yaptım.



-Arkadaşlar antrenman detayları üzerinde fazla duramadım.Çünkü,bu hafta çok yoğunum çarşamba,perşembe ve cuma 5 tane vize var.Okulda vizeler akşam 6-8 lere koyuluyor.Okuldan nefret etmeye başlıyorum git gide İtü Makina gerçekten de her yerde dillendirildiği gibi insanı sömürüyor.Ben buna izin vermeyeceğim ikisini de bir arada götürmeyi bu zaman kadar başardım,bundan sonra da böyle olacak.Haftasonumu tamamen vizelere çalışmaya ayıracağım.

Azmin ve inancin gercekten herkese ornek olmali,suan ki halini,hatta cok cok daha iyisini hakediyorsun diyebilirim.
Sadece yazilarini okudugumda bile hakikatten asiri motive oluyorumm saat 12de antremana cikmak geliyo icimden. Zorlu sartlara ragmen gunlugu birakmadigin icin tekrardab tesekkurler,yalniz aklima takilan bisi oldu. Skullcrusher hareketinde 120 derecelik aci nasil oluyor,acaba bos bi zamaninda video kyabilme sansin olur mu? Bu hareketi bende cok yapiyorum ancak her zaman sanki bi eksiklik oluyor gibime geliyor.
Iyi geceler

 

[Herogaki]

Kendine güven gerisi gelir.Yarışma felan hikaye sen zaten şampiyon olmuşsun paylaştığın resimlerdeki before haline bak birde şimdiki haline bak.Bu kadar iyi yerlere gelebildiysen yarışmayıda kazanabilirsin sadece kendine güven.Çalışmaya devam et İnşallah herşey gönlünce olucak abi.

 

[Muscleguy]

Selam arkadaşlar,

Hayatımdaki en yoğun haftalardan biriydi,yazamadım.Bu yoğunluk antrenmanımı ve beslenmemi etkilemedi.Sabahtan akşama kadar okulda olduğum zamanlarda dahi yanımda 3-4 kap yemek taşıdım.Çarşamba-Perşembe ve Cuma 4 tane vizem vardı.Bu hafta içi de Çarşamba ve Perşembe vizelerim var.Yoğunluk ? Etkileyemez bizi,etkilememeli evet gerekirse sabahtan akşama kadar masa başında oturacağız oraya buraya koşturacağız ama günün sonunda da olsa ait olduğumuz yer belli , çünkü bizim bir amacımız var.Bu iş kolay değil,şayet kolay olsaydı herkes yapabilirdi bunu unutmayın.Yolumuza çıkan engeller bize daha çok şey katmalı.Size Çarşamba günümü özellikle anlatmak istiyorum,başlıyorum:
Çarşamba günleri çoğu gün olduğu gibi 8.30 dersim vardı fakat ben bu derslere gitmiyorum,imza attırıyorum;sevgili hocalar sağ olsun bazen sesli yoklama alabiliyorlar.Bu yoklamalar yüzünden çoğu derste devamsızlık sınırına geldim ve derslerden kalma tehlikesiyle karşı karşıyayım.Bunun da bilinciyle sabah 6.30 da kalkıp yanıma tam 4 kap yemek aldım ve okulun yolunu tuttum.Sevgili okulumuzda her dersin ortalama 2-3 vizesi var ve bu vizeler diğer bölümlerin aksine akşam 6-8 arası yani 12 saatten fazla okulda kalmak zorunda kaldım ve bu kadar süre içinde usanmadan herkesin arasında kaplarımı çıkarıp yemek yedim.Neden mi ? Çünkü benim bir amacım var.Yerken zorlandım evet yanımda kantinden fast-food alıp yiyenler olsun,yemeğin soğuk olması olsun,sınavların stresi olsun,kapları tek tek çıkarıp koymak olsun hepsi zorladı beni ama ben disiplinimden ödün vermedim.Çünkü benim lanet olası bir amacım var."Amacım olmadan başarıya ulaşamam;pişmanlığın,kaybetmenin acısını çekmektense disiplinin çektirdiği güçsüzler için büyük bizim gibi inançlı adamlar için ufak tefek acıları tercih ederim."

Çarşamba akşamı sırt-biceps antrenmanım vardı.Sınavın 6-8 arasında olması nereden bakarsanız saat 10 civarı evde olmam anlamına geliyordu.Sınavı erken bitirdim,arabaya gittim ve son kabımı çıkarıp yemeğimi yedim.9.30 gibi eve geldim.Bir gün sonra sabah 11 de ve akşam 6-8 de olmak üzere 2 tane vizem vardı.Diğer tarafta da sırt-biceps antrenmanı...İkisinden birini seçmem gerekiyordu.Eğer oturup çalışmayı seçseydim oturduğum her saniye pişman olcaktım,aklım antrenmanda kalcaktı.Antrenmana gitmeyi seçtim,Skillet-Monsterı son ses açıp motive oldum ve çantamı hazırlayıp yola çıktım.Yolda sınavları düşündüm,sabahki sınav Etikti zaten ne yazarsam yaziyim bir şekilde geçerim.Akşamki sınav baya sıkıntılı bir sınavdı ona da öğlen çalışırım dedim ve aklımı her şeyden arındırıp sadece antrenmanıma konsantre oldum.Bu kadar yoğun bir güne,yorgunluğa ve yapılacak işlerin çokluğuna rağmen salona gitmeyi seçtim.Neden mi ?? Hala neden diye mi soruyosun ? Çünkü benim lanet olası bir amacım var.​

Sınav var evet,iş var evet ,kız arkadaşın var evet ,ailene karşı sorumlulukların var evet,derslerin var evet,borçların var evet,dertlerin var evet,eleştirenler var evet,sana inanmayanlar evet...Sana bir şey söyliyim mi ? Bu dünyada kendini kollayabilecek tek kişi yine kendinsin,artık bahaneye yer yok bana bunları söyleme bunlar her zaman olsun ama sadece olduklarıyla kalsın.Artık değişme vakti geldi.Farklı ol,kendini göster ve kendine inan ben sana inanıyorum.
Antrenmanımı bitirdim eve döndüm,çok yorgundum.Etik notlarına şöyle bir göz attım.Kazeinimi ve glutaminimi alıp yattım.Perşembe günü aynı şekilde 4 kap yemek alıp okula gittim.Zor bir gün oldu,kütüphanede vizelere çalışırken yemek yemeye devam ettim.Sınavlar fena geçmedi,bir şekilde geçti bitti.Çok yoruldum ve bitap düştüm ama inancımdan bir şey kaybetmedim.Neden mi ? Hala soruyor musun,sana verebileceğim bir cevap yok ama şunu söyleyebilirim: Bir gün göğsümü gere gere YAPTIM diyebilmeyi çok istiyorum ve ne yapıyorsam bunu diyebilmek için yapıyorum.

​

Son olarak antrenman detaylarını paylaşamadım üzerinden zaman geçtiği için detayları hatırlayamıyorum,hepinizden özür dilerim.Bundan sonraki antrenmanları paylaşmaya çalışacağım.Telafi etmek adına antrenmanlardan fotoğraf paylaşıyorum.Üstteki fotoğrafta ışığın etkisi, tricepslerimin sıcak,full pump durumda olması ve fotoğrafın çekildiği açıyla kolum devasa çıkmış,surat rezil çıkmış idare edin.Umarım anabolizan alıyorsun gibi yorumlar gelmez,bu benim en disiplinli olduğum konuu hatta forumda bana böyle bir yorum geldi diye,geri dönmüştüm foruma Alttakinde de damarlar baya hoşuma gitti.İkisini kolajladım.

​

Azmin ve inancin gercekten herkese ornek olmali,suan ki halini,hatta cok cok daha iyisini hakediyorsun diyebilirim.
Sadece yazilarini okudugumda bile hakikatten asiri motive oluyorumm saat 12de antremana cikmak geliyo icimden. Zorlu sartlara ragmen gunlugu birakmadigin icin tekrardab tesekkurler,yalniz aklima takilan bisi oldu. Skullcrusher hareketinde 120 derecelik aci nasil oluyor,acaba bos bi zamaninda video kyabilme sansin olur mu? Bu hareketi bende cok yapiyorum ancak her zaman sanki bi eksiklik oluyor gibime geliyor.
Iyi geceler

Çok teşekkür ederim,dediklerin beni çok daha fazla motive etti sizlerin iyi dileklerini okudukça çok mutlu oluyorum.Skullcrusher için boş zamanımda ilk iş olarak video çekip paylaşacağım
.Muscle and Fitness'ta okumuştum eğer onu bulabilirsem onu da paylaşırım seninle.Umarım yardımcı olur.

Kendine güven gerisi gelir.Yarışma felan hikaye sen zaten şampiyon olmuşsun paylaştığın resimlerdeki before haline bak birde şimdiki haline bak.Bu kadar iyi yerlere gelebildiysen yarışmayıda kazanabilirsin sadece kendine güven.Çalışmaya devam et İnşallah herşey gönlünce olucak abi.

Çok sağol kardeşim,bu yazıyı okuduğum anda arayı daha fazla uzatmadan günlüğüme yazmaya karar verdim.Senin sayende yazdım.Senin ve hepinizin iyi dilekleri benim için çok önemli.Herkese tek tek teşekkür ederim.İnşallah her şey gönlümüzce olur.Hep beraber istediklerimize ulaşırız.


Benden bugünlük bu kadar,yaklaşık 1 saat boyunca kendimi ifade etmeye çalıştım.Umarım biraz da olsun katkım olmuştur,okuyan arkadaşlarıma...Yapmam gereken işler var,yavaş yavaş onlara geçiyorum.Herkese iyi geceler ve iyi haftalar,kendinize inanın pes etmeyin.

 

[panzer1699]

Helal olsun valla.Gerçekten çok azimlisiniz.Azminizin karşılığını alabiliyor olmak da sizi daha fazla motive ediyordur.Sizin bir hedefiniz var ve inanıyorsunuz buna.Fedakarlık yapmadan bazı şeyler olmaz.Umarım aynı şekilde devam eder başarılarınız.

Sabah interval koşusu yaparken kahvaltı yapmıyorsunuz.Peki kalkar kalkmaz herhangi bir supplement alıyor musunuz?Ben de bu şekilde yağ oranımı düşürmek için sabah kalkar kalmaz interval yapıyorum.Kalkar kalkmaz dediğim salona gitmemle beraber başlamam 45 dakikayı buluyor.Okulum yakın olduğundan 30 dakika civarı okula yürüyorum.Sonra 20 dakikalık interval yapıp bitiriyorum.Kahvaltımı yanımda getiriyorum.Spordan sonra hemen yapıp derse geçiyorum ordan.Koşuya 40,50 dakika sonra başlamam bana kas kaybı açısından bir zararı olur mu caba?Bilginiz dahilinde yorumlarsanız sevirim.

 

[Muscleguy]

Helal olsun valla.Gerçekten çok azimlisiniz.Azminizin karşılığını alabiliyor olmak da sizi daha fazla motive ediyordur.Sizin bir hedefiniz var ve inanıyorsunuz buna.Fedakarlık yapmadan bazı şeyler olmaz.Umarım aynı şekilde devam eder başarılarınız.

Sabah interval koşusu yaparken kahvaltı yapmıyorsunuz.Peki kalkar kalkmaz herhangi bir supplement alıyor musunuz?Ben de bu şekilde yağ oranımı düşürmek için sabah kalkar kalmaz interval yapıyorum.Kalkar kalkmaz dediğim salona gitmemle beraber başlamam 45 dakikayı buluyor.Okulum yakın olduğundan 30 dakika civarı okula yürüyorum.Sonra 20 dakikalık interval yapıp bitiriyorum.Kahvaltımı yanımda getiriyorum.Spordan sonra hemen yapıp derse geçiyorum ordan.Koşuya 40,50 dakika sonra başlamam bana kas kaybı açısından bir zararı olur mu caba?Bilginiz dahilinde yorumlarsanız sevirim.

Teşekkür ederim.
Kendi tecrübelerimden edindiğim sonuçlara göre yorumlamam gerekirse : Kalkar kalkmaz üzüm suyuyla beraber whey aldıktan sonra intervale geçiyorum ama benim yaptığım interval yarım saat ve eve döner dönmez de kahvaltı ediyorum.Kardiyodan önce üzüm suyu içmek fazla doğru değil,tavsiye de etmezler ama ben geceden kalan ihtiyacı karşılamak için her sabah içme alışkanlığımdan dolayı içiyorum.Senin durumuna gelcek olursak anladığım kadarıyla sabah kalkıyorsun 45 dakikada başlayabiliyorsun(ben 5 dkda başlıyorum).Kurduğun cümleleri tam anlayamadım interval sonra okula geçiyorum sonra antrenman demişsiniz.Ben anladığım kadarıyla yorum yapiyim.Benim sana önerim eğer sabah kalkar kalkmaz antrenman yapıyorsan mutlaka öncesinde supplement olarak protein almalısın muhtemelen kahvaltıya zamanın olmuyor antrenmandan önce , bcaa da alabilirsin.Antrenman biter bitmez mutlaka kahvaltını yap.İntervali de benim gibi haftasonu okulun olmadığında ,spor salonunda yapmak yerine kendine yakın bir parkın parkurunda açık havada yapabilirsin hem değişiklik olur hem de motivasyonun yükselir.O arada geçecek uzun zaman için de vücudun sürekli anabolik evrede kalması ve olası kas kaybı tehlikesine karşı antrenman esnasında bcaa almabı önerebilirim.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

[panzer1699]

Teşekkür ederim.
Kendi tecrübelerimden edindiğim sonuçlara göre yorumlamam gerekirse : Kalkar kalkmaz üzüm suyuyla beraber whey aldıktan sonra intervale geçiyorum ama benim yaptığım interval yarım saat ve eve döner dönmez de kahvaltı ediyorum.Kardiyodan önce üzüm suyu içmek fazla doğru değil,tavsiye de etmezler ama ben geceden kalan ihtiyacı karşılamak için her sabah içme alışkanlığımdan dolayı içiyorum.Senin durumuna gelcek olursak anladığım kadarıyla sabah kalkıyorsun 45 dakikada başlayabiliyorsun(ben 5 dkda başlıyorum).Kurduğun cümleleri tam anlayamadım interval sonra okula geçiyorum sonra antrenman demişsiniz.Ben anladığım kadarıyla yorum yapiyim.Benim sana önerim eğer sabah kalkar kalkmaz antrenman yapıyorsan mutlaka öncesinde supplement olarak protein almalısın muhtemelen kahvaltıya zamanın olmuyor antrenmandan önce , bcaa da alabilirsin.Antrenman biter bitmez mutlaka kahvaltını yap.İntervali de benim gibi haftasonu okulun olmadığında ,spor salonunda yapmak yerine kendine yakın bir parkın parkurunda açık havada yapabilirsin hem değişiklik olur hem de motivasyonun yükselir.O arada geçecek uzun zaman için de vücudun sürekli anabolik evrede kalması ve olası kas kaybı tehlikesine karşı antrenman esnasında bcaa almabı önerebilirim.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

Okula geçiyorum derken spor salonum okulun spor salonu.Etrafımda koşu yapabileceğim bir yer yok maalesef.Tam olarak demek istediğim kalktıktan sonra spor salonuna gitmem 45 dakikayı alıyor ve sonra 20 dk interval yapıyorum.Kahvaltımı yanımda getiriyorum.Koşu bittikten hemen sonra whey,4 tam yumurta ve 100 gr yulaf yiyip derse geçiyorum.Dersim zaten 2 saat sürdüğünden sonrasında eve geçebiliyorum hemen.

Bir de yanlış anladığınız bir şey var.Aç karnına antrenman yapmıyorum kesinlikle.4 gün anrenmanın yanısıra daha iyi yağ yakımı için sabah aç karnına koşmak için gidiyorum salona.Bu kısmı sormuştum sadece.Ağırlık anrtenmanlarında sıkıntı yok zaten

Sabah kalkar kalkmaz hiç bir şey almayıp koşuya başlamadan yarım saat önce bcaa alıp öyle yapıoyum koşuyu.Koşuya başlamam 45 dakikayı geçtiğinden acaba whey alamılımıyım sabah?Ya da yaptığım sistem doğru mu?Günlüğü takip eden arkadaşlara da yardımcı olabilir bilgiler.O yüzden özelden sormadım.Teşekkür ederim cevaplarınız için.

 

[Muscleguy]

Okula geçiyorum derken spor salonum okulun spor salonu.Etrafımda koşu yapabileceğim bir yer yok maalesef.Tam olarak demek istediğim kalktıktan sonra spor salonuna gitmem 45 dakikayı alıyor ve sonra 20 dk interval yapıyorum.Kahvaltımı yanımda getiriyorum.Koşu bittikten hemen sonra whey,4 tam yumurta ve 100 gr yulaf yiyip derse geçiyorum.Dersim zaten 2 saat sürdüğünden sonrasında eve geçebiliyorum hemen.

Bir de yanlış anladığınız bir şey var.Aç karnına antrenman yapmıyorum kesinlikle.4 gün anrenmanın yanısıra daha iyi yağ yakımı için sabah aç karnına koşmak için gidiyorum salona.Bu kısmı sormuştum sadece.Ağırlık anrtenmanlarında sıkıntı yok zaten

Sabah kalkar kalkmaz hiç bir şey almayıp koşuya başlamadan yarım saat önce bcaa alıp öyle yapıoyum koşuyu.Koşuya başlamam 45 dakikayı geçtiğinden acaba whey alamılımıyım sabah?Ya da yaptığım sistem doğru mu?Günlüğü takip eden arkadaşlara da yardımcı olabilir bilgiler.O yüzden özelden sormadım.Teşekkür ederim cevaplarınız için.

Tamamdır şimdi kaptım soruyu benim sana yegane tavsiyem 45dklık bir süre varsa yarım saat önce whey al.Hatta sırf kardiyo günleri değil,her sabah whey alırsan da ekstradan yararlı olur.Aldıgım protein tozunun emilim süresine göre değişir kompleks değilse yarım saat kurtarır.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

[panzer1699]

Tamamdır şimdi kaptım soruyu benim sana yegane tavsiyem 45dklık bir süre varsa yarım saat önce whey al.Hatta sırf kardiyo günleri değil,her sabah whey alırsan da ekstradan yararlı olur.Aldıgım protein tozunun emilim süresine göre değişir kompleks değilse yarım saat kurtarır.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

Ağırlık antrenmanlarının ertesi günü sabah kalkar kalkmaz whey alıyorum.Koşuya hemen başlayamadığım için de whey almak gerek demekki.Benim de aradığım cevap bu.Teşekkür ederim