Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

[eLiasGR]

programımda farklı calıstıgım 3 gun var, bunları A, B ve C diye ayırdım, push/pull/leg ayırımını baz alarak

A gunu: gogus / triceps

12-10-8-6 duz bench press
12-10-8-6 duz DB fly
12-10-8-6 incline DB press

10-10-10-10 V-bar pushdown
10-10-10-10 incline DB extension
10-10-10-10 bench dips

B gunu: sırt/biceps

12-10-8-6 wide grip pulldown
12-10-8-6 close grip pulldown
10-10-10-10 machine row

12-10-10-8 preacher DB curl
12-10-10-8 preacher hammer curl
10-10-8-8 incline DB curl
not: ilk hareketi EZ-bar ile yapıyordum ancak barbell ve EZ kullanınca ön kolda carpi ulnaris te fena agrı bırakıyor, o yuzden bir sure DB la yapıyorum, farkedecek derecede daha az agrı var.

C gunu: omuz/bacak

12-10-8-8 arnold press
10-10-10-10 machine lateral raises
10-10-10-10 front raises

10-10-10-10 squat
10-10-10-10 leg curl
20-16-12-8 seated calf raises

gun asırı da karın calısıyorum.

haftalık programım ise, A-B-off-C-A-off-BC-off.... seklinde devam ediyor. her off gunden sonra baska bir gurupla calısmıs oluyorum. haftada 4-5 gun ediyor.

programım hakkında, yorumlarınızı ve tavsiyelerinizi paylasırsanız sevinirim. tesekkurler.

 

[WindygirL]

Gogus icin,dumbbell flyes ve bench press 15,12,10,8,15,15
Sirt icin straight arm pull downs ve seated cable rows 15,12,10,8,15,15
omuzlar icin front raises ve reverse flyes 15,12,10,8,15,15
biceps icin barbell curls ve cable curls repler ayni bu haftanin ilk gunu icin
ikinci gun sadece kardio ucuncu gun ise
quadriceps icin leg presses ve leg extensions 15,12,10,8,15,15
hamstrings icin straight leg deadifts ve lying leg curls 15,12,10,8,15,15
calves icin standing heel raises daha sonra karin calisiyorum
floor crunches,decline crunches,reverse crunch
4.gun kardio. haftada birgun mola. Ve sporu sabah 4 te yapiyorum gune protein shake ile baslayip, kahvaltida bir bardak kadar yumurta beyazi ile kahvalti yapiyorum bir dilim tam tahil ekmegi ile birlikte.Gunde 6 ogun yiyorum bunun 3 ogunu cogunlukla tavuk,sebze ve firinda patates veya balik tavuk yerine,diger ogunler protein icecegi benim icin.Hepsi bu

 

[java]

gelecek waad eden bi prg sıkı çalışıyosun

 

[java]

eliasgr

gelecek waad etmeyi senin için yazdım yanlış anlama olmasın

 

[WindygirL]

Java uzerime alinmadim zaten )

 

[diez]

bazı bilgiler verilmeden programına yorum yapmak doğru olmaz..
yaş,boy,kilo,yağ oranı,kaç yıldır/aydır vg yaptığın gibi..

 

[eLiasGR]

editlerseniz sevinirim o zaman msjımı;

26 yasındayım; 1.90 boy ve 82 kilo.

uzun yıllar basketbol oynadım ve donem donem olsada agırlık calıstım. ancak son 1 senedir salona devamlı gitmeye calıssamda verimli olarak bir program dahilinde son 3 aydır calısıyorum.

 

[gs4life]

1. gun Chest & Back 3*12 30 dk cardio
2. gun Bieceps & Trieceps 3*12 30 dk cardio
3. gun shoulder & legs 4*12
4. gun Cardio 1 saat

 

[pehli_13]

abijim valla okudum helal olsun, çok kopmlike geldi, programlı çalışmaıdğım için heralde valla ben kafama göre takılıyodum antremanlarda tabi sıkı çalıştıım zamalarda oluyoda, ancak maçlar yaklaşıyo 3,5 atıyoz o zaman.

 

[eLiasGR]

son programımda oynama yaparak hareketler uzerinde degisiklik yaptım. su anki calısma programım

A gunu: gogus / triceps

15-10-8-6 SM bench press
12-10-8-6 Pectoral Fly
10-8-6 Stop UP chest press (iso-lateral machine)

12-10-8 EZ-bar press
12-10-8 Low cable triceps extension
12-10-8 V-bar pushdown

B gunu: sırt/biceps

15-10-8-6 wide grip pulldown
12-10-8-6 Seated Cable Row
12-10-8 reverse grip machine row

15-10-8-6 standing DB curl
10-8-6 incline hammer curl
12-10-8-6 double preacher DB curl

C gunu: omuz/bacak

15-10-8-6 seated DB press
10-8-6 incline one arm lateral raises
12-10-8-6 two arm DB front raises

12-10-8 squat
12-10-8 leg curl
16-12-8 seated calf raises

 

[diez]

eliasgr;
öncelikle 3 aylık bir vg ci için hedefiniz hacim diye farzedersek..
bacakta quads için bir hareket daha ekleyebilirsiniz..
tek bacak yada çift bacak leg extension..
ben genelde 4 set piramit çift bacak yaptıktan sonra 3 set çok tekrar tek bacak extension yaparım..

salonunuzda SM (smith machine) olduğu anlaşılıyor..barbell presslerde özel bir sıkıntı yoksa omzunuzda SM ile 4set piramit öne omuz press girebilirsiniz..db.pressi peşine yaparsınız..

kendiniz denemiş ve verimi tartmışsınızdır fakat göğüs-biceps
sırt-triceps daha verimli olabiliyor..
bicepste hacim için piramit barbell curl ve piramit barbell preacher curl büyük yer tutar hakkıyla yapabilirseniz..

ayrıca yine 3 aylık vgci farzedersek göğüste incline barbell press ilk sıraya eklenebilir..
incline bar press
incline fly
flat db/barbell press
dahil edilebilir..makineler yerine serbest ağırlıklar kullanmakta fayda var sakatlık yoksa..

 

[scar]

Foruma ilk postum. Hayırlı olması dileğiyle =)

1. GÖĞÜS - KARIN

* Bench Press
* Inc. Dmb. Pr.
* Dmb. Fly.
* Dec. Bench Pr.

* Jack-knife Sit Up [4x40]
* Inc. Sit Up [75-100-125-150]
* Crunch Up [4x50
* Inc. Leg Raise [35-30-25-20]


2. BICEPS - TRICEPS

* Bar. Curl
* Hammer Curl
* Z-bar Preacher Curl
* Reverse Concentration Curl

* Bar. Lying Ext.
* One Arm. Ext.
* Dips
* Dmb. Kickback

3. SIRT - KARIN

* Chin-up
* Bent Over Dmb. Row
* Cambered Bar Ly. Row

* Jack-knife Sit Up
* Inc. Sit Up
* Crunch Up
* Inc. Leg Raise

4. BACAK - OMUZ

* Walking Lunge (Weighted)
* Squat
* Dmb. Calf Raise

* Dmb. Lateral Raise
* Dmb. Front Raise
* Bar. Pr (Behind & Shoulder)
* Bar. Lying Real Delt Row

5. BICEPS - TRICEPS - KARIN

* Bar. Curl
* Hammer Curl
* Z-bar Preacher Curl
* Reverse Concentration Curl

* Bar. Lying Ext.
* One Arm. Ext.
* Dips
* Dmb. Kickback

* Jack-knife Sit Up
* Inc. Sit Up
* Crunch Up
* Inc. Leg Raise


Tekrar konusunda ise 8 in altına düşmüyorum. Karın için yanına yazdım. Bilmiyorum doğru mu ama biceps ve tricepsler için 3 günden fazla ara vermiyorum. Daha modifiye ediyorum hala programı. Önerilerinize, düzeltmelerinize açık. Teşekkürler.

 

[eLiasGR]

eliasgr;
öncelikle 3 aylık bir vg ci için hedefiniz hacim diye farzedersek..
bacakta quads için bir hareket daha ekleyebilirsiniz..
tek bacak yada çift bacak leg extension..
ben genelde 4 set piramit çift bacak yaptıktan sonra 3 set çok tekrar tek bacak extension yaparım..

salonunuzda SM (smith machine) olduğu anlaşılıyor..barbell presslerde özel bir sıkıntı yoksa omzunuzda SM ile 4set piramit öne omuz press girebilirsiniz..db.pressi peşine yaparsınız..

kendiniz denemiş ve verimi tartmışsınızdır fakat göğüs-biceps
sırt-triceps daha verimli olabiliyor..
bicepste hacim için piramit barbell curl ve piramit barbell preacher curl büyük yer tutar hakkıyla yapabilirseniz..

ayrıca yine 3 aylık vgci farzedersek göğüste incline barbell press ilk sıraya eklenebilir..
incline bar press
incline fly
flat db/barbell press
dahil edilebilir..makineler yerine serbest ağırlıklar kullanmakta fayda var sakatlık yoksa..

sayın diez tesekkur ederim zaman ayırıp goruslerinizi yazdıgınız icin,

3 aydır VG yapmıyorum.. cok uzun zamana dayanıyor aslında ancak daha once bahsettigim gibi ara ara yaptıgım icin verimli bir calısma ve devamında gelisme cok olmadı ancak hareketlere gayet asinayım.

yaklasık 13-14 ay once sırt-triceps ve gogus-biceps calısmıstım ancak sanırım push/pull olarak ayırınca daha verimli oldugunu hissettim.

bundan onceki programda barbell ve DB lar ile calısıyordum ancak biraz degisiklik yapıp makina hareketleri ekledim SM de biraz daha kolaylastırık kilo arttırmak icin cunku bench presste biraz zorlanıyorum kilo arttırırken.

bacakta daha once uzun yıllar basketbol oynadıgım icin cok fazla sorunum yok ve cok da gelissin istemiyorum, ancak onerinizi goz onunde bulundurucam.

bicepslerde ise barbell ve EZ bar sol kolumda dirsekle bilek arasında cok agrı yapıyor o yzude DB ile calısıyorum su aralar.

bu arada omuz icin bir sorum olucak. one SM omuz press te onerdiginiz hareket anladıgım kadarı ile military pressteki gibi barın cok dibine girmeden biraz daha mesafeli tutarak yapılıyor. burada yaparken SM in guvenlik aparatlarını acıp asagıda stoplu daha sonra iterek mi yapmakta fayda var yoksa klasik agırlıgı omuza alıp oradan itmekte mi? birde bunu DB press in onune koyup hareket sayımı 4 e cıkarmamı oneriyorsunuz omuzda degil mi ?

 

[diez]

öncelikle push-pull zaten göğüs-biceps ve sırt-tricepse tekabül ediyor..
omuzda ise SM de yaparken omza almayın barı..omza inmesi demek dirsekler 90derecenin baya altına inmesi demektirki omuz eklemleri için tavsiye edilmez..yukardan alın dik açı olana kadar indirin..
bundan sonra lateral yada db.pressi alınız araya..en son front raise olabilir..en önem verilen bölge ve harekete göre yer değişikliği yapılabilir..

bench presste kilo artıramıyorsanız bir dönem 15-12-10-10 yapın ve kiloları çok az arttırarak piramit yapın..vücut harekete adapte olsun..yedirerek yapın..amaç kilo basmak değil kas yapmak olsun..bar göğüse değsin ve zıplatmadan basın..indirirken hızlanmayın..
bu 4-5 antreman yapılabilir.daha sonra kilo artırmaya başlayın..eklemler ve kaslar daha hazırdır zira..2-3 haftada bir son set kilonuzu artırmayı deneyin..artarsa 2-3 hafta daha devam edin ve sonra yine artırın tabi daha erken artadabilir bunu siz hissedeceksiniz zaten..
presslerde kaslara yedirmeden belli dönem, ağırlık çok artırılmaz..

 

[eLiasGR]

öncelikle push-pull zaten göğüs-biceps ve sırt-tricepse tekabül ediyor..

tesekkur ederim detaylı acıklama icin ancak benim sormak istedigim SM front deltoid press te barı indirdigimde -yaklasık goz hizası- agırlıgı SM in stopper larına mı almalıyım yani omza en asagıda fazla yuk vermemek icin, oradan yukarıya dogru iterek mi yoksa en asagıda agırlıgı omuzda mı bekletmeliyim. bunu merak etmistim farkları ne olabilir diye.

ayrıca push/pull da sizinle aynı fikirde degilim, benim bildigim;
push: gogus - omuz - triceps
pull: sırt - biceps

diye ayrılmaktadır.

 

[diez]

tesekkur ederim detaylı acıklama icin ancak benim sormak istedigim SM front deltoid press te barı indirdigimde -yaklasık goz hizası- agırlıgı SM in stopper larına mı almalıyım yani omza en asagıda fazla yuk vermemek icin, oradan yukarıya dogru iterek mi yoksa en asagıda agırlıgı omuzda mı bekletmeliyim. bunu merak etmistim farkları ne olabilir diye.

ayrıca push/pull da sizinle aynı fikirde degilim, benim bildigim;
push: gogus - omuz - triceps
pull: sırt - biceps

diye ayrılmaktadır.

tersten cevap veriyim..
push ve pull sınıflandırman doğru..bu konuda haklısın..ozaman benim kastettiğim push/pull 'un benim versiyonu oluyor..yani bir antremanda bir push ve bir pull kası çalıştırmak..tabi dediğim gibi bu kişinin aldığı verime bağlı..tercih yapılabilir..

SM de bar kilidinden çıkarıldıktan sonra set bitene kadar birdaha yerine takılmaz..göz hizasına kadar indirip tepeye basılır sürekli tekrar kadar..

 

[eLiasGR]

SM de bar kilidinden çıkarıldıktan sonra set bitene kadar birdaha yerine takılmaz..göz hizasına kadar indirip tepeye basılır sürekli tekrar kadar..

benim demek istedigim bar kilidi degildi. SM in emniyet kilitleri vardır biliyorsunuz, genelde kullanılmaz en altta bırakılır, demek istedigim onları yukarıya cıkarıp en asagı seviyede barı onların uzerine oturtarak oradan itilebilir. boyle calısanları biliyorum. barı en alt seviyede destekleterek 1-1,5 saniye omuzdan yuku alıp sonra basılıyor. daha agır calısılabiliyor boylelikle.

 

[Mestano]

Herzaman yapamıyorum, zamanım olduğu dönemlerde ama tavsiye ederim.
-Haftada 6 gün, günde 2 bölge
-göğüs/biceps, sırt/triceps, bacak/göğüs... Bunu haftada 2 kez yapıyorum yani.
-Göğüs için 6 hareket, biceps için 3
-Sırt için bel dahil olmak üzere 5 hareket, triceps için 3
-Omuz için 6 veya 7, bacak için 4 hareket
-Karın kasları içinde 3 veya 4 hareket

Bu program tamamiyle hacim amaçlıdır, hernekadar set sayısı ve haftada 2 kez yapılması insanı yanıltsada ben bu programla hiç ek ürün almadan çok çok iyi büyüme sağladım...

 

[KaRaBaSH]

Bu program tamamiyle hacim amaçlıdır, hernekadar set sayısı ve haftada 2 kez yapılması insanı yanıltsada ben bu programla hiç ek ürün almadan çok çok iyi büyüme sağladım...

bu söylediğin ek ürün almasan da çok iyi beslendiğinin ifadesidir, bravo mestano thums: ben de benzer bir şey deniyorum bu aralar.

 

[guardbody]

arkadaslar yanlış anlaşılma veya küçümseme gibi algılamayın ama ölçü alımından kastınızı net ifade edebilirmisiniz?mesela bu programla nereden baslayıp nereye geldiniz vs.