Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
Eskiden haftada 4 gün gidiyordum bir günümü sırf bacağa ayır diğer günleri bölerek vucut çalışırdım. Şimdi ise haftada 3 gün gidiyorum bacak pek çalışamıyorum her zaman ilk elediğim idman bacak olur. Ama bacak çalışacağım en kısa zamanda.

genelde 4er set 6-8 tekrar çalışıyorum ve kaldıramayacağım ağırlıkların altına giriyorum

idmanın ilk 15 dakikasını ısınmaya harcıyorum germe açma bel boyun omuzlar vs.
 
Son düzenleme:
göğüs için 5 hareket fazla değil mi ?

incline+decline 4 er set 10+8+8+6
dumbell bench press 4 set 10+10+8+8
polaris 3 set 10+10+8
pullover 3 set 10+10+8
 
Pazartesi Göğüs
Salı Biceps
Çarşamba Sırt
Perşembe Bacak
Cuma Omuz
Cumartesi Triceps
Pazar Dinlenme

Ekto-mezo yapıdayım hacim almaya çalışıyorum bol karbonhidratlı besleniyorum antrenmanda tüm gücümü tek adeleye verip set aralarını 45 sn tutuyorum en geç 45dkya antrenmanım bitiyor başlamadan önce 3dk bisiklet sürüp başlıyorum mekik yapmıyorum
 
freestyler7 dedi:
Pazartesi Göğüs
Salı Biceps
Çarşamba Sırt
Perşembe Bacak
Cuma Omuz
Cumartesi Triceps
Pazar Dinlenme

Ekto-mezo yapıdayım hacim almaya çalışıyorum bol karbonhidratlı besleniyorum antrenmanda tüm gücümü tek adeleye verip set aralarını 45 sn tutuyorum en geç 45dkya antrenmanım bitiyor başlamadan önce 3dk bisiklet sürüp başlıyorum mekik yapmıyorum
Genişletmek için tıkla...

kötü ve yanlış program.
 
ben hafta başından itibaren hafif ağırlıktan ağıra doğru pramit sistemiyle çalışmaya başladım. en son setimi 8 çok zorlanırsam 6 tekrar yapabilecek şekilde ağırlıklarla çalışıyorum ama aklıma sürekli takılan bir konu var öncelikle onu açıklığa kavuşturmam gerek forumda maksimum yüklenme diye bir konu var. ve beni çok cezbeden bir konu ama benim için yeterli olacakmı diye emin olamıyorum normalde 8-10 tekrar yaptığım ağırlıklar yerine en fazla 6 tekrar yapacağım ağırlıkları kaldırmam ve tekrar sayılarını 6 nın üzerine çıkarmamam benim için etkili olurmu.
tabiki bu max. yüklenmeyide ısınma olarak pramit şeklinde yapacağım ama normalde 12-10-8-8 şeklinde yapmak yerine 12-8-6-6 falan gibi tekrarlarla yapmam nasıl olur.

pramit ile max-OT ile ilgili tavsiyeleriniz yada kıyaslamanız varmı ? buna karar verdikten sonra ant. günlerimi ve neler yaptığımıda paylaşmak isterim
 
Bundan 2 yıl kadar önce 6 aylık aralıksız bir çalışma geçmişim var. Şimdi tekrar başladım ve ekteki program ile 4. hafta içindeyim. Hedefim daha çok hacim kazanmak. Çalıştığım için böyle bir program hazırlayabildim, haftaiçi mesai bittikten sonra sporumu yapabiliyorum. Haftasonu bir sıkıntı yok. Program hakkında görüşlerinizi alabilirim. Teşekkürler.
 

Eklentiler

  • Program.jpg
    Program.jpg
    61,1 KB · Görüntüleme: 478
arkada;lar body salonunun kisitli olmasi sebebi ile haftanin 4 gunu pazartesi carsamba cuma pazar gidebiliyorum buda antreman prgramim 7 aydir yapiyorum ancak dolayisi ile 7 aylik vuccut yok ama gelisim var antreman programim 1/ dumbell beanc pres 9 tekrar hemen ardindan crosower 9 tekrar 4 set alt gogus 2x5 2x7 beanc pres genis 3x7 pulower 4x7 rowimg mac donerek 3x7 barfigs genis 4x6 dumbell arnold arka kol icin 4x7 yan karin kaslari ve karin kaslari icin ozel bi program eklemeyi dusunuyrum karin bolgesi yagli oldugu icin optimum whey gold aldim sabah kahvaltidan 2 saat sonra antremana gitmeden 1 saat once antremandan sonra kullaniyorum gitmedigim gnler sade normalde antremana gittigim satte kullaniyorum 2/ shoulders arkaya 6 tekrar hemen ardindan shoulder dumbel 7 tekrar 4 set s.lateral duz 7+egik7 3 set hummer curl 2x10 barbel curl dar 6 tekrar hemen ardindan z bar genis 6 tekrar 4 set gene bu programa ek olarak da karin bolgesi antreamani ekleyecegim ne diyorsunuz iyi bi hoca hazirladi programi
 
Kısa süre önce haftada 5 gün çalışmaya başladım.
Bu arada haftada 5 günlük çalışma sistemi için en ideal program genel olarak bence şu şekilde olmalıdır;
Pazartesi : Göğüs
Salı : Sırt
Çarşamba: Bacak
Perşembe : off
Cuma : Triceps-Biceps
Cumartesi : Omuz
Pazar : off
 
Yaş 14, boy 1.79 Kilo 75

Pazartesi: Göğüs- Biceps
-Bench Press : 4x10
-Dumbell Fly : 4x10
-Incline Bench Press :12-10-8-6 (piramit)
-Butterfly : 12-10-10-8 (piramit)

-Barbell Curl : 10-10-8-8 (son iki set ağırlığı artırıyorum)
-Dumbell Curl : 4x10
-Arm Curl Machine : 10-8-6 (piramit)
-Hammer Curl : 3x10

Salı: Off

Çarşamba: Sırt- Bacak
-Barfiks: 4 x Max
-Enseye çekiş : 3x10
-Göğüse çekiş : 3x10
-Mideye çekiş : 3x10
-Bent over row : 3x10
-Dumbell Rowing : 3x10
-Bir hareket daha var adını bilmiyorum değişik bir hareket, o da 3x10

-Leg extension : 3x10
-Leg Curl : 3x10

Perşembe: Off

Cuma: Omuz- Triceps
-Military press'in makinede versiyonu : 14-13-12-12
-İlk hareketi ters oturarak : 4x12
-Lateral Raise : 4x12
-Front Dumbell Raises : 4x12
-Dumbell Shrugs : 3x12

-Push Down : 12-10-8-6 (piramit)
-Reverse Grip Push Down : 4x10
-Halatla Push Down : 4x10
-One Arm French Press : 3x10

Cumartesi: Baştan başlıyorum

Pazar: Off

Her antrenmanın sonunda karın hareketleri yapıyorum:
-Mekik : 25x6
-Yana Mekik : 16x3
-Parallel Bar Knee Raises : 15x3
-Dumbell Side Bend : Sağ- 50, Sol-50
 
ben yaklaşıp 6 7 aydır vg yapıyorum ama haftanın 4 günü gidebiliyorum şuan whey pro kullanıyorum haftanın 4 günü gittiğim için program ağır oluyor ve hergün giden bi insan gibi gelişirim olmuyor diyroum ki karın egzersizlerini evde yapsam gerçekten bişiler yapabilirmiyim illaki cable mekik gibi ağırlık girmem gerekmi bi yolu varmıdır yavaş yavaş artırarak günlük 25 dk gibi güzel bi mekik antremanı yapamazmıyız
 
Bu antreman konusunda çok bilgili değilim , Ben hergün antremana gidiyorum Haftada 7 gün
Ve hergünde Karın, Kol, Göğüs, Bütün antremanlarımı yapıyorum Salondaki arkadaşlar Bir yaptığın yeri ertesi gün yapma Çalıştırdın Kası dinlendirmen lazım diyor

Bu nasıl olucak Şimdi Mesela birgün Kol Göğüs Çalışıp ertesi gün bu çalıştığım yerler yerine Karın Bacak mı çalışmam lazım?

Mesela hergün karın kesintisiz çalışırım 1 Gün kesin dinlendirmem mi lazım Karın çalışmamam mı lazım?
 
merhaba,bi sorum var barfiks şınav dips mekik ile düzenli bir gün yapıp bir gün dinleniyorum protein tozu kullanmıyorum kahvaltımı güzel yapıyorum kahvaltıdan sonra tahin pekmez bal reçel yiyorum spordan önce-sonra(bazen önce bazen sonra) meyve salatası yiyorum...
acaba böyle vücudum hacim alırmı,kalıbım biraz zayıf kalıplanırmıyım ? saygılar
 
hacim = ağır çalışmak + beslenme
birçok faktör vardır tabiki ama genel anlamıyla formül bu...vücut agırlıgıyla bir yere kadar gelişceksindir...ama ilerisi için cok güzel bir altyapın olucaktır...ama eğer istediğin fit bir vücut ise amacına ulaşabilirsin
 
1.Gün
Göğüs
Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4
Dumbell Fly 10+ 8+ 6
Cable Crossover 10+ 8+ 8
Pullover 12+ 12+ 12
Dips 10 10 10
Ön Kol ( Öncesinde bilek çalışıyorum )
Concentration Curl 8+ 6 6+ 4
Scot Barbell Curl 8+ 6 6+ 4
Reverse Barbell Curl 8 6 6+ 4

2.Gün
Omuz
Dumbell Press 8+ 6 6+ 4
Military Press 8+ 6 6+ 4
Front Dumbell Raise 8+ 6 6+ 4
Bentover(Ön omuza vuracak şekilde) 8+ 8+ 6

Arka Kol
Halat10+ 8+ 8+ 6
Narrow Bench Press 10+ 8+ 8+ 6
Lying Barbell 10+ 8+ 8+ 6

3.Gün
Bacak
Leg Press 12+ 10+ 8+ 8
Squat 10+ 10+ 10+ 8
Leg Extension 14+ 12+ 10+ 8+ 6
Leg Curl 14+ 12+ 10+ 8+ 6
Calf Raise 20+ 20+ 18+ 16

Sırt
Barfix 6 6 6 6
Dumbell Rowing 10+ 8+ 6
Narrow Grip Pulldown 10+ 8+ 6
Bentover(Trapeze vuracak şekilde)10+ 8+ 8


Bu şekilde çalışıyorum yaş 19 boy 180 kilo 79 tavsiyeniz var mı?
 
yaş 23 boy 1.84 kilo 78 vücut yağ oranı 2 ay önce %9 du göbek ve bel bölgesinde hafif yağlanma var

Şu aralar kütle yapmak için çabalıyorum haftada 5 gün salondayım

3 senedir çok farklı programlar denedim ama ben kütle için piramitten daha iyisini tecrübe etmedim olursa bi öneriniz onu da uygulayabilirim

Pzt:Göğüs ve ön kol
Çarş:sırt arka kol ve Karın
cuma:omuz ve bacak
Cmt:Cardio(yoğun tempo)
Pzr: Cardio(hafif tempo) ve karın

yaklaşık 8-9 ay sıkılaşma ve yağ oranını azaltmaya yönelik çalıştım 82 kilodan 75 'e düştüm ve kasların parçalı gözükmesine ilişkin amacıma ulaştım diyebilirim ama biraz ufaldığımı düşünerekten şimdi amacım biraz irileşip yaklaşık 1 sene biraz kilo alıp 85-90 arasına çıkayım sonra tekrar difinasyon çalışırsam daha iyi olur kanaatindeyim (Bu arada hayvan gibi yiyiorum)

Ben kütle için bu programdan şaşmayın derim piramit belki çoğu kardeşimiz tarafından basite indirgeniyor olabilir ama kademeli olarak hem güçlendiriyor hem de kas artışı sağlıyor

belki hafif yağlanırsınız ama onu da ihtiyaca göre hazırlanmış bir diyet ile halledersiniz

Önerileriniz varsa dikkate alırım. Sıkı çalışmalar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:01 ----------
shahrukh dedi:
Bu antreman konusunda çok bilgili değilim , Ben hergün antremana gidiyorum Haftada 7 gün
Ve hergünde Karın, Kol, Göğüs, Bütün antremanlarımı yapıyorum Salondaki arkadaşlar Bir yaptığın yeri ertesi gün yapma Çalıştırdın Kası dinlendirmen lazım diyor

Bu nasıl olucak Şimdi Mesela birgün Kol Göğüs Çalışıp ertesi gün bu çalıştığım yerler yerine Karın Bacak mı çalışmam lazım?

Mesela hergün karın kesintisiz çalışırım 1 Gün kesin dinlendirmem mi lazım Karın çalışmamam mı lazım?
Genişletmek için tıkla...

Spora yeni başlasanız bile haftada 7 gün spor salonuna gitmek bana pek mantıklı gelmiyor.

Eğer yeniysen hocan yüksek ihtimal birkaç ay sana tüm vücudu çalıştıracağın bir prog. vermiştir ama öyle bile olsa bunu her zaman yapma pzt çarş cuma cmt çalış hatta şimdilik hafta sonu gitmesen de olur bence

aslında kilo verme kilo alma fit vücut... Amacını yazsan;
sporda yeni misin değil misin yeni değilsen ne kadardır yapıyorsun bunların hepsini ayrıntılı olarak yazarsan bu forumda sana yardımcı olabilecek birçok insan vardır

ama şimdilik söyleceğim eğer tüm vücudu çalıştıran bir program yapıyorsan araya illaki 1 gün dinlenme koy ve 7 gün kesinlikle gitme diyorum ben!
 
~battalgazi~ dedi:
yaş 23 boy 1.84 kilo 78 vücut yağ oranı 2 ay önce %9 du göbek ve bel bölgesinde hafif yağlanma var

Şu aralar kütle yapmak için çabalıyorum haftada 5 gün salondayım

3 senedir çok farklı programlar denedim ama ben kütle için piramitten daha iyisini tecrübe etmedim olursa bi öneriniz onu da uygulayabilirim

Pzt:Göğüs ve ön kol
Çarş:sırt arka kol ve Karın
cuma:omuz ve bacak
Cmt:Cardio(yoğun tempo)
Pzr: Cardio(hafif tempo) ve karın

yaklaşık 8-9 ay sıkılaşma ve yağ oranını azaltmaya yönelik çalıştım 82 kilodan 75 'e düştüm ve kasların parçalı gözükmesine ilişkin amacıma ulaştım diyebilirim ama biraz ufaldığımı düşünerekten şimdi amacım biraz irileşip yaklaşık 1 sene biraz kilo alıp 85-90 arasına çıkayım sonra tekrar difinasyon çalışırsam daha iyi olur kanaatindeyim (Bu arada hayvan gibi yiyiorum)

Ben kütle için bu programdan şaşmayın derim piramit belki çoğu kardeşimiz tarafından basite indirgeniyor olabilir ama kademeli olarak hem güçlendiriyor hem de kas artışı sağlıyor

belki hafif yağlanırsınız ama onu da ihtiyaca göre hazırlanmış bir diyet ile halledersiniz

Önerileriniz varsa dikkate alırım. Sıkı çalışmalar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:01 ----------



Spora yeni başlasanız bile haftada 7 gün spor salonuna gitmek bana pek mantıklı gelmiyor.

Eğer yeniysen hocan yüksek ihtimal birkaç ay sana tüm vücudu çalıştıracağın bir prog. vermiştir ama öyle bile olsa bunu her zaman yapma pzt çarş cuma cmt çalış hatta şimdilik hafta sonu gitmesen de olur bence

aslında kilo verme kilo alma fit vücut... Amacını yazsan;
sporda yeni misin değil misin yeni değilsen ne kadardır yapıyorsun bunların hepsini ayrıntılı olarak yazarsan bu forumda sana yardımcı olabilecek birçok insan vardır

ama şimdilik söyleceğim eğer tüm vücudu çalıştıran bir program yapıyorsan araya illaki 1 gün dinlenme koy ve 7 gün kesinlikle gitme diyorum ben!
Genişletmek için tıkla...
Reis iyi güzelde her bölgeyi haftada 1 defa çalıştırıyorsun hiç tatmin edici değil nasıl oluoda tatmin oluorsun senın gibi bi kaç arkadaş daha var hadi 48 saati anlarımda 1 hafta cok uzun degılmı
 
pazartesi:
göğüs(chess press,bench press,ıncline press,dencline press,dumbell press,dumbell fly)
biceps(barbell curl,concentration curl,ıncline curl)
triceps(bank push up lat,one dumbell triceps press,push down)
salı:------------
çarşamba:
omuz(barbell press behind neck,side lateral raises,bent over lateral raises,upright rowing,military press,deltoid)
sırt kanat(pulley row,lat pulldown,seated row pulley,bent ower barbell rowing,dar tutuş rowing)
perşembe:--------------
cuma:----------------------
göğüs(chess press,bench press,ıncline press,dencline press,dumbell press,dumbell fly)
biceps(barbell curl,concentration curl,ıncline curl)
triceps(bank push up lat,one dumbell triceps press,push down)
cumartesi:
omuz(barbell press behind neck,side lateral raises,bent over lateral raises,upright rowing,military press,deltoid)
sırt kanat(pulley row,lat pulldown,seated row pulley,bent ower barbell rowing,dar tutuş rowing)
bacak(deathlift barbell,squat full,leg press 45)
pazar:----------------
Setleri genellikle 4*8 şeklinde yapıyorum.

Ayrıca her ağırlık çalışması öncesi bel bölgesi için çalışma yapıyorum.
Program hakkında yorumlarınızı bekliyorum.
 
haftada 4 gün vücut 1 bazen 2 gün cardio body'i pzt car cuma cmt yapıyorum hacim için max ağırlık ve piramit set önerdiler (omuz arka kol) - sırt - biceps -göğüs şeklinde omuz ve triceps hariç tek adele calısıp max agirlik şeklinde yapıyorum 6 aydır ne kadar dogru bilemem tabi :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı