DamienDuff
Üye
Arkadaşlae herkese selam. En son paylaştığım “Solid Full Body” rutini ile zaten gelişim elde edebileceğinizin garantisini verebilirim. Ancak ben full body sevmiyorum, kaslara ekstra önem vermek/gün ayırmak istiyorum, haftada 2-3 gün bana yetmez 4-5 gün gitmek istiyorum diyen arkadaşlar için bir Split model paylaşacağım. 
Programın mantığı Split de olsa yine de haftada 4-5 gün giderek 2-3 gün arayla kaslarınızı 2/3 kere çalıştırabilmeniz üzerine kuruludur. Örneğin Pazartesi gününün hedef grubu göğüs ama bazı kasları da hafiften çalıştırarak protein sentezinden faydalanmaya çalışacağız.
Pazartesi
Bench Press 5x5
Incline Press 4x10
Fly 3x12
Dips 3x8
Side Raise 2x12
Rear Delt 2x12
Pushdown 4x10
Salı
Squat 4x8
Leg Curl 3x12
Leg Ext. 3x10
Chin Up 3x10-12
Shrug 3x10-12
Biceps Curl 4x10
Hammer Curl 3x12
Perşembe
Military Press 3x8
Side Raise 4x12
Rear Delt 4x12
Arnold Press 3x10
Push Up 3x15
Inverted Row 3x10
Biceps Curl 3x10
Cuma (opsiyonel)
Leg Press 3x10
Bulgarian Squat 3x8
Leg Curl 3x10
Leg Ext 2x15
Single Leg Press 2x10
Seated Leg Curl 2x12
Cumartesi
Row 5x5
Dumbell Row 3x10
Narrow Grip Pulldown 3x10
Facepull 4x15
Pull Up 4x5-10
Cable Fly 3x12
Biceps Curl 3x12
Programın mantığı Split de olsa yine de haftada 4-5 gün giderek 2-3 gün arayla kaslarınızı 2/3 kere çalıştırabilmeniz üzerine kuruludur. Örneğin Pazartesi gününün hedef grubu göğüs ama bazı kasları da hafiften çalıştırarak protein sentezinden faydalanmaya çalışacağız.Pazartesi
Bench Press 5x5
Incline Press 4x10
Fly 3x12
Dips 3x8
Side Raise 2x12
Rear Delt 2x12
Pushdown 4x10
Salı
Squat 4x8
Leg Curl 3x12
Leg Ext. 3x10
Chin Up 3x10-12
Shrug 3x10-12
Biceps Curl 4x10
Hammer Curl 3x12
Perşembe
Military Press 3x8
Side Raise 4x12
Rear Delt 4x12
Arnold Press 3x10
Push Up 3x15
Inverted Row 3x10
Biceps Curl 3x10
Cuma (opsiyonel)
Leg Press 3x10
Bulgarian Squat 3x8
Leg Curl 3x10
Leg Ext 2x15
Single Leg Press 2x10
Seated Leg Curl 2x12
Cumartesi
Row 5x5
Dumbell Row 3x10
Narrow Grip Pulldown 3x10
Facepull 4x15
Pull Up 4x5-10
Cable Fly 3x12
Biceps Curl 3x12