OKR
Üye
Başarılı bir ketojen diyet logu göremedim; hem sizler açısından fikir olması hemde işleri bir disiplin çerçevesinde ilerletmek istediğim için günlük tutmaya karar verdim. Diyet hakkında bir kaç ufak bilgi vermek istiyorum; Önemli olan yağları ve proteinleri yüksek tutup karbonhidratı dip seviyelere indirmek. Bazı kaynaklar 50 bazıları 40 gr karbonhidratı geçmemeyi tavsiye ediyorlar. Ben genelde 20 gr karbonhidratı geçmiyorum. Karbonhidrat kaynaklarım başlıca ıspanak ve cevizde bulunan karbonhidratlar. Genelde yağlı olması ve en iyi protein kaynaklarının arasında olmasına rağmen ben kırmızı eti tüketmiyorum. Çünkü çok kalorili ve içinde bulunan yağ miktarını bilemiyorum. Protein kaynaklarım peynir,tavuk göğüs eti,hindi göğüs eti,yumurta ve whey. Yağ kaynaklarım ceviz,yumurta ve zeytin yağı.
Keto bittikten sonra hemen karbonhidratlara saldırmak iyi değil, ribaund yağ alımı denilen garip bir olay var. O yüzden 3 günde 50 gr karbonhidrat yükselterek bulkta istediğim gramaja çekiyorum. Ve diyette genelde her hafta yükleme yapılır burada ufak bir tüyo vermek istiyorum, yağ almayın. En azından o gün yüksek kh,yüksek protein ve dip yağ şeklinde ilerleyin.
Keto gerçekten zor. İradeniz yoksa başarmanız kolay değil ama imkansızda değil. İlk haftalar yürüyen zombi gibi ortalıkta geziniyorsunuz. Sosyal hayatınız ilk haftalar mahvoluyor. Fakat bu diyet gerçekten çalışıyor.
Antrenman programım
PZT: GÖĞÜS-KARIN
Bench press 10-8-8-6-6
Incline dumbell fly 12-12-10-10
Incline dumbell press : 12-10-8-8-6
Cable Crossover: 12-12-12
|DEV SET|x3
Leg raise 25
Crunch
Reverse Crunch
--
| SUPER SET | x2
Plank x30
Flutter Kicks 20
---
SALI: SIRT-HIIT
Deadlift: 8-8-6-6-4
T Bar Row: 12-10-8-8
Lat pulldown: 12-10-8-8
Reverse Butterfly: 12-12-12
Seated row: 12-12-12-10
30 Dakika HIIT ( ilk 10 7 saniye - daha sonra 1 12 - 1 7 )
---
Çarşamba: Bacak
Deep squat 15-10-8-8-6
Hack Squat 12-10-8-8
Sumo squat 12-12-12
Leg extension/Leg Curl | SUPER SET | : 4X12
Smith machine calf 4x15
---
Perşembe: Omuz / Karın
OHP: 12-10-8-8-8
Dumbell Press: 12-12-10-8-8+8(DROP SET)
Laterail raise/Front raise (SUPER SET) 4X 12+8
Face Pull 12-12-12
---
Cuma: KOL/HIIT
Machine biceps curl: 12-10-8-8
Hummer Curl: 12-10-8-8
Altarnete dumbell curl: 12-10-10-8
Close grip bp: 12-10-8
Incline skull crusher: 12-10-8
Two arm triceps ext: 12-12-12
30 Dakika HIIT ( ilk 10 7 saniye - daha sonra 1 12 - 1 7 )
--------------------
Pazar sabah aç karnına HIIT
Supp:
Whey
Benexol b12
Magnezinc
Balık yağı
Multi vitamin
Ester C
29 Kasımda başlıyorum.
Keto bittikten sonra hemen karbonhidratlara saldırmak iyi değil, ribaund yağ alımı denilen garip bir olay var. O yüzden 3 günde 50 gr karbonhidrat yükselterek bulkta istediğim gramaja çekiyorum. Ve diyette genelde her hafta yükleme yapılır burada ufak bir tüyo vermek istiyorum, yağ almayın. En azından o gün yüksek kh,yüksek protein ve dip yağ şeklinde ilerleyin.
Keto gerçekten zor. İradeniz yoksa başarmanız kolay değil ama imkansızda değil. İlk haftalar yürüyen zombi gibi ortalıkta geziniyorsunuz. Sosyal hayatınız ilk haftalar mahvoluyor. Fakat bu diyet gerçekten çalışıyor.
Antrenman programım
PZT: GÖĞÜS-KARIN
Bench press 10-8-8-6-6
Incline dumbell fly 12-12-10-10
Incline dumbell press : 12-10-8-8-6
Cable Crossover: 12-12-12
|DEV SET|x3
Leg raise 25
Crunch
Reverse Crunch
--
| SUPER SET | x2
Plank x30
Flutter Kicks 20
---
SALI: SIRT-HIIT
Deadlift: 8-8-6-6-4
T Bar Row: 12-10-8-8
Lat pulldown: 12-10-8-8
Reverse Butterfly: 12-12-12
Seated row: 12-12-12-10
30 Dakika HIIT ( ilk 10 7 saniye - daha sonra 1 12 - 1 7 )
---
Çarşamba: Bacak
Deep squat 15-10-8-8-6
Hack Squat 12-10-8-8
Sumo squat 12-12-12
Leg extension/Leg Curl | SUPER SET | : 4X12
Smith machine calf 4x15
---
Perşembe: Omuz / Karın
OHP: 12-10-8-8-8
Dumbell Press: 12-12-10-8-8+8(DROP SET)
Laterail raise/Front raise (SUPER SET) 4X 12+8
Face Pull 12-12-12
---
Cuma: KOL/HIIT
Machine biceps curl: 12-10-8-8
Hummer Curl: 12-10-8-8
Altarnete dumbell curl: 12-10-10-8
Close grip bp: 12-10-8
Incline skull crusher: 12-10-8
Two arm triceps ext: 12-12-12
30 Dakika HIIT ( ilk 10 7 saniye - daha sonra 1 12 - 1 7 )
--------------------
Pazar sabah aç karnına HIIT
Supp:
Whey
Benexol b12
Magnezinc
Balık yağı
Multi vitamin
Ester C
29 Kasımda başlıyorum.
