OnlyRocky Program Eleştiri

Only Rocky

Only Rocky

Üye
1.Gün Göğüs -Biceps
Bench Press 4x10-8-6-4
İncline Press " "
Dumbel Fly " "
Pullover " "


Biceps
Barbel curl " "
Scot curl " "
Concentration " "

2. Gün
Omuz Triceps

Neck Press
Dumbell Press
Side Leteral raises
Upright Rowing

Push down triceps press
French triceps press
one dumbell triceps press

3. gün
Sırt-Bacak

Lat PullOwer
Pulley Row
Rowing
Bar Rowing

Leg Press
Leg extansion
Leg curl

Arkadaşlar Program Kagıdında yazaları aynen yazdım 3 aydır yapıyorum bu ay program degisikligi yeni program bu amacım hacim kazanmak Program hakkındaki önerilerinizi almak istiyorum programa ekliyebilecegim veyahut gereksiz gördüğünüz bir calısma varsa yazarsanız sevinirim dumbelllls dumbelllls weightlifterweightlifter :o
 
Program iyi gibi gözüküyor ancak omuz-triceps yerine sırt-triceps yapsan daha iyi olur sanki. Ancak olmasada olur çok önemli değil;)
 
Peki Hacim Kazanma Amaclı Programlarda set sayıları nasıl olmalı mesela benimki 3x 10-8-6-4
yani ilk set 10 tekrar
ikinci 8
ücüncü 6
dördüncü 4
 
öncelikle 3 ay yapıyorsun ve 4 tekrara kadar iniyorsun..artık profesyoneller bile 15-12-10-8-6 yaparlarken 3 aylık bir vg için 4 tekrar çok ağırdır..hem sakatlık hemde hareketin formun bozulması açısından..
göğüs için çok tekrarlı 1-2 çok hafif kiloı sınma setinden sonra
illa incline barbell press yapılacaksa ilk sırada yapılmalı..ve yukarda bahsettiğim tekrar sayılarına haiz olmalı..
peşinden db.press yapılabilir..fly incline yapılabilir..sonra pullover..

bicepste..
barbell curl 15-12-10-8 duruma göre 6 eklenebilir..buna performansınıza göre karar vermelisiniz..
alternate db curl
ez bar preacher curl olabilir

omzu bacakla , sırtı tricepsle yapabilirsin..

omza front raise eklemelisin..yaptığın tüm hareketlerin hedef bölgeleri yan omuzlar..ön ve arka omuzlar ihmal edilmemeli...
front ve rear lateral eklenebilir..

hacim için ağır girilebilecek close grip bench press yada scull crushers (alna triceps) eklenebilir.. 4 setli..

sırtta
hyperextension/deadlift
lat pull down
db. row
barbell row/t-bar row
seated row olabilir (low pulley)

bacak programın olması gerektiği gibi..fakat squata başlamanın zamanı geliyor..
 
diez ilgin icin tesekkürler squat yapmayı düsünmüyorum su sıralar cünkü yasım daha 17
 
evet çok gençsin..leg press-extension-curl yetecektir..başarılar..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı