Ornek Beslenme Programi

saydam

saydam

Özel Üye
Arkadaslar buraya bir gunde nasil beslendiginizi veya nasil beslenmememiz gerektigi gibi program yazabilirmisiniz?

Ben once kendi beslenmemi yaziyim.

sabah 9:00
3tablet amino
bir kase sutle yulaf
5 yumurta beyazi bir sari
1dilim kepek ekmek
az beyaz peynir
kucuk kasik bal
1 c vitamini 2 gunde bir de e vitamini

saat 11:30 antreman
antreaman hemen sonrasi 3 tablet amino
15 dakka sonra 1 bardak elmasuyu ve ardinda 1 porsiyon whey
1saat sonrasi 1 tabak yogurtlu kepekli makarna

saat 5:00 de

1 kutu light ton(160gr)
veya tavuk gogusu 250 gr civari

saat 7:30

3 tablet amino
300 gr tavuk izgara
bol salata
ve bir miktar sebze

aksam yatarkende 1 tablet b vitamini

yaptigim hesaba gore protein miktari 190 gr civarinda(yanlis yapmis olabilirim)
 
sabah :
5 yumurta beyazı + 2 sarısı
1 su bardagı yulaf ezmesi + 1 su bardagı sut
100 gr peynir

ara :
1 kutu tonbalıgı
1 muz

oglen:
1 parca tavuk gogsu + makarna yada pilav

ara:
1 kutu tonbalıgı
hindi eti
cavdarlı ekmek

aksam:
1 parca tavuk gogsu
cavdarlı ekmek

yatarken:
1 porsiyon whey gainer
 
3 porsiyon whey pro alıyorum 3x30gr + 1 porsiyonda karbonhidrat 40 gr alıyorum aminoyu sadece idman günleri alıyorum
 
saydam dedi:
ben once kendi beslenmemi yaziyim.

sabah 9:00
3tablet amino
bir kase sutle yulaf
5 yumurta beyazi bir sari
1dilim kepek ekmek
az beyaz peynir
kucuk kasik bal
1 c vitamini 2 gunde bir de e vitamini

saat 11:30 antreman
antreaman hemen sonrasi 3 tablet amino
15 dakka sonra 1 bardak elmasuyu ve ardinda 1 porsiyon whey
1saat sonrasi 1 tabak yogurtlu kepekli makarna

saat 5:00 de

1 kutu light ton(160gr)
veya tavuk gogusu 250 gr civari

saat 7:30

3 tablet amino
300 gr tavuk izgara
bol salata
ve bir miktar sebze

aksam yatarkende 1 tablet b vitamini

yaptigim hesaba gore protein miktari 190 gr civarinda(yanlis yapmis olabilirim)
Genişletmek için tıkla...

Saydam,

yağ eritme dietinde olduğunu biliyorum...almayı hedeflediğin toplam kalori ve protein-karb-yağ rakamlarını bilmemekle birlikte, yazdıklarına bakarak konuşmak gerekirse dietin, amacına çok aykırı görünmese de bazı hususların değişmesinde yarar var...öncelikle, öğün sayın az...4 yerine 5-6 öğün yemen metabolizma hızını daha da arttıracaktır...dietinde doymamış yağ miktarı az,bunu arttırmalısın...diette kontrol etmen gereken besin grubu yağlardan ziyade karbonhidratlardır...içtiğin suyun ne kadar olduğundan bahsetmememişsin, en az 3 lt olması gerek(fazlası makbul)...

kahvaltı: sütün yağsız olmasında yarar var...zamanla kilo vermen yavaşladıkça süt-peynir-balı çıkarıp bunun yerine yumurta beyazını arttırman ve/veya tavuk göğsü eklemen uygun olacak...c vitamini yerine multivitamin daha yerinde bir tercih olur...

antreman sonrası: elma suyu yerine powerade tercih etmen daha uygun...zira dekstroz-maltodextrin içermesinden dolayı powerade, fruktoz içeren elma suyuna göre, kas glikojenlerini öncelikle hedefler...yemekte de biraz daha, yağsız bir protein(tavuk göğsü ya da ton balığı) olması yerinde...makarna yerine kuru fasulye,mercimek,nohut, barbunya, yulaf ya da light ekmek tercih etmen en yerinde tercih olur....

saat 5: salata ve/veya yeşil sebze de eklemen uygun...

saat 7.30: uygun...

bundan maximum 3 saat sonraya da benzer bir öğün koymalısın...ya da sadece whey (gainer değil) içip yanında 1 kaşık zeytinyağı, keten tohumu yağı alabilirsin...veya da 1 kaşık şekersiz yerfıstığı ezmesi...
 
bunları belirtmeyi unutmuşum;akşam yedigim salataya 1 kaşık zeytinyagı atıyorum ayrıca tavugu terbiye ederken de 1 kaşık zeytinyagı koyuyorum.günde 3-4 lt su içiyorum.içtigim süt de lıght ayrıca yedigim makarna kepekli.yanımda taşıdıgım için makarna daha pratik oluyor.ayrıca akşam whey gainer kilo yapmazmı içndeki karbonhidratdan dolayı.bide önceden sormak istedigim bir şey vardı.bu keten tohumu nerde ve nasıl satılıyor.onu da kullanmak istiyordum ama pek bilgim yok açıkcası.
 
saydam dedi:
bunları belirtmeyi unutmuşum;akşam yedigim salataya 1 kaşık zeytinyagı atıyorum ayrıca tavugu terbiye ederken de 1 kaşık zeytinyagı koyuyorum.günde 3-4 lt su içiyorum.içtigim süt de lıght ayrıca yedigim makarna kepekli.yanımda taşıdıgım için makarna daha pratik oluyor.ayrıca akşam whey gainer kilo yapmazmı içndeki karbonhidratdan dolayı.bide önceden sormak istedigim bir şey vardı.bu keten tohumu nerde ve nasıl satılıyor.onu da kullanmak istiyordum ama pek bilgim yok açıkcası.
Genişletmek için tıkla...

biraz daha arttırabilirsin yağı(günde kaç gr almayı planladığını bilmiyorum ama...)....kepekli makarna olduğunu okudum ama eğer zor değilse dediklerimi yiyin, zor oluyorsa kepekli makarna (yanında biraz daha yağsız protein ekleyerek)...whey için "gainer değil" diye özellikle belirtmiştim mesajımda,sade whey olandan yani...aslında en uygunu, süt proteini (kazein) ve yumurta proteininden oluşan bir protein tozu o saatte...eğer bulabilirsen bu tür bir toz(karb içermeyen türde)...yok bulamazsan whey...keten tohumu eczenelerde bulunuyor...yağ olarak da satıldığı yerler var, büyük marketler vs...
 
06.30 ---- 4 yumurta beyazı+ 1por.whey
09.00-----150-200 gr arası beyaz peynir+2galeta+250ml meyva suyu
12.30-----1porsiyon tavuk biftek+250ml meyva suyu
14.00----- 1 por.whey
17.00------1kutu ton balığı 3 galeta
19.15------6 tablet amino (sadece idman günleri alınıyor)vitalife
20.00------idman ısınma hariç 1 saat sürüyor yani 21.15bitiş
21.15------tekrar 6 amino ve 1.por.whey
22.00------450-500 gr tavuk komple şu çevirme olanlardan aman ağzınızın suyu akmasın gerçi yakında yumurtlayacağım civcivlerim olacak yumurta ve tavuk yemekten bıktım tiskiniyorum :D
22.30-----yatarken 40 gr karbonhidrat
ve whey-optimum ısolated
karbo-mega mass4000 weider
4 litre su
hergün 400iü e vitamini+1000mg c vitamini+akşam yatarken apikobal
idman haftada 3 gün p.tesi-çarş-cuma boy 1,82 kilo 75 birdefa kür uyguladım amacım hacim ve kilomu 80 çıkartmak başladığımda 58 kg idim 9 ayda 74 kiloyum hedefimi belirtmiştim 80 kg ve hacim vücudum galiba duraklama döneminde ve havaların ısınması iştahımı olumsuz etkiliyor teşekkürler :)
 
hsd dedi:
06.30 ---- 4 yumurta beyazı+ 1por.whey
09.00-----150-200 gr arası beyaz peynir+2galeta+250ml meyva suyu
12.30-----1porsiyon tavuk biftek+250ml meyva suyu
14.00----- 1 por.whey
17.00------1kutu ton balığı 3 galeta
19.15------6 tablet amino (sadece idman günleri alınıyor)vitalife
20.00------idman ısınma hariç 1 saat sürüyor yani 21.15bitiş
21.15------tekrar 6 amino ve 1.por.whey
22.00------450-500 gr tavuk komple şu çevirme olanlardan aman ağzınızın suyu akmasın gerçi yakında yumurtlayacağım civcivlerim olacak yumurta ve tavuk yemekten bıktım tiskiniyorum :D
22.30-----yatarken 40 gr karbonhidrat
ve whey-optimum ısolated
karbo-mega mass4000 weider
4 litre su
hergün 400iü e vitamini+1000mg c vitamini+akşam yatarken apikobal
idman haftada 3 gün p.tesi-çarş-cuma boy 1,82 kilo 75 birdefa kür uyguladım amacım hacim ve kilomu 80 çıkartmak başladığımda 58 kg idim 9 ayda 74 kiloyum hedefimi belirtmiştim 80 kg ve hacim vücudum galiba duraklama döneminde ve havaların ısınması iştahımı olumsuz etkiliyor teşekkürler :)
Genişletmek için tıkla...

sen o 22 de yedıgın 500 gr tavugu gun ıcınde ye ve 3 e bol bu sekılde olmaz die dusunuorum
 
hsd dedi:
06.30 ---- 4 yumurta beyazı+ 1por.whey
09.00-----150-200 gr arası beyaz peynir+2galeta+250ml meyva suyu
12.30-----1porsiyon tavuk biftek+250ml meyva suyu
14.00----- 1 por.whey
17.00------1kutu ton balığı 3 galeta
19.15------6 tablet amino (sadece idman günleri alınıyor)vitalife
20.00------idman ısınma hariç 1 saat sürüyor yani 21.15bitiş
21.15------tekrar 6 amino ve 1.por.whey
22.00------450-500 gr tavuk komple şu çevirme olanlardan aman ağzınızın suyu akmasın gerçi yakında yumurtlayacağım civcivlerim olacak yumurta ve tavuk yemekten bıktım tiskiniyorum :D
22.30-----yatarken 40 gr karbonhidrat
ve whey-optimum ısolated
karbo-mega mass4000 weider
4 litre su
hergün 400iü e vitamini+1000mg c vitamini+akşam yatarken apikobal
idman haftada 3 gün p.tesi-çarş-cuma boy 1,82 kilo 75 birdefa kür uyguladım amacım hacim ve kilomu 80 çıkartmak başladığımda 58 kg idim 9 ayda 74 kiloyum hedefimi belirtmiştim 80 kg ve hacim vücudum galiba duraklama döneminde ve havaların ısınması iştahımı olumsuz etkiliyor teşekkürler :)
Genişletmek için tıkla...

amacınız kas kütlesi arttırmak anladığım kadarıyla...o halde bunu minimum yağlanma ile gerçekleştirmeye çalışmalısınız....bu tür bir amaca yönelik dietlerde genelde tavsiye edilen tarz, günlük kalorinin %40 protein %40 karb ve %20 (doymamış)yağlardan oluşması....farklı oranları tavsiye eden görüşler de mevcut....günlük kalori alımı hesabınız nedir bilmiyorum ama bu formülü uygulayabilirsiniz...proteinlerinizi yağsızlardan, karblarınızı ise çoğunlukla komplekslerden seçin (kuru fasulye,bulgur,barbunya,yeşil mercimek,light ekmek, yulaf vb)...karb miktarınız bana da az geldi...kür vs konularını asla tavsiye etmediğim için nasıl etkisi olur vs vs bilgim de yok...su içiminiz uygun,arttırabilirseniz arttırın...
 
DaFFy evet ama işyerinde olmuyor bende farkındayım ama işyerinde yediğim 2 öğün bile göze batıyor teşekkürler

SAYDAM valla ben yağlanma olmasın istiyorum ama oyüzden karbonhidratı az tutuyorum ama olmaz derseniz denerim :)

EyeSeeYou yani karbonhidratı arttırmamı öneriyorsunuz zaten ek 1 porsiyon alıyorum onu 2 mi 3 mü yapmalıyım sizce makrna vs problem değil karbonhidrat için ve kullandığım vitaminler için neler söyleyebilirsiniz bu beslenme programına ekleyeceğiniz bişey varmı ben hiç zeytinyağı kullanmıyorum neden kullanmam lazım yararı nedir? teşekkürler :)
 
Hsd 22:00 yemek için geç değilmi? Yani yağlanma yapmazmı kaçta yatıyorsun? 06:30 da kalkıyorsun en az 8 saat uyumak gerektiği için 22:30 da yatman gerekir sen o saatte bütün bir tavuğu yiyorsun :D Birde üstüne karb alıyorsun.
 
neyapayım dostum işyeri üsküdarda ev k.çekmecede eve akşam 7.30 da gidiyorum idman 20.00 da başlıyor ve ısınma idman bitişi eve dönüş 21.30 bilemedin 22 oluyor yani bana zaman yetmiyor :D ne olurdu 24 saat yerine 28 saat olsaydı demek geliyor içimden ama
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı