Orta Düzey programım ve Eksikleri

[serkan1984]

merhaba arkadaşlar ramazan sonrası saglam programla tekrar vucut geliştirme yaşantıma kaldıgım yerden devam etmek istiyorum..3 yıldır bu işin içindeyim , programıma göz atıp eksik yerleri belirtirseniz sevinirim

1.gün-gögüs

dumbell bench press-4 set piramit
dumbell incline bench press 3 set piramit
vertical machine bench press 3 set piramit
cable cross 4 set

2.gün -sırt

Deadlift 4 set
Bent Over Barbell Row 4 set piramit
One Arm Dumbbell Row 4 set piramit
Lat Pull Down to Front 4 set piramit
Seated Long Lat Pull 4 set piramit

3.gün omuz

smith machine neck press 4 set piramit
yana acış 4 set 10 tekrar
front dumbell raise 4 set piramit
arkaya acış 4 set
dumbell shrungs 4 set

4.gün off

5.gün -kol
Standing barbell curls 5 x 8
Preacher curls 4 x 8
Seated dumbbell curls 3 x 8

tek kol kafa arkasına dumbell 4 *10
alna triceps açış 4*10
ticeps pushdoen 4*10

6.gün-bacak

squat 5 set piramt
leg extension 4 set piramit
leg curl 4 set piramit

7-gün off

 

[serkan1984]

hadi beyler bi yardımcı olun .....bayram bitimi başlıyacagım

 

[aydın aslan]

her bölge ve set sayıları orantılı sadece bacak da az set saayısı ve hareket sayısı var...ve mide bölgesi eksik ve küçük adele gruplarınıda(bilek,kalf)eklemenizi tavsiye ederim...geri kalan her bölge tamamdır...kolay gelsin...