aneximandros
Özel Üye
Ortaligi Kavuracak Egsersiz Programi
Orjinal Baslik: Turn up the heat workout
Muscle&Fitness dergisinin Ocak 2008 sayisindan alintidir (S.170-2).
Biz burada Muscle&Fitness dergisinde bir cok okurumuzun dergiyi baharda almasini kisin aldiklari yaglari yakmak ve plaj sezonuna hazirlik yapmak icin aldiklarini dusunuyoruz. Biz sunun da farkindayiz: Bazilariniz beklemek istemiyor. Su an hava soguk olabilir, ama bu kalin kiyafetlerinizin ya da sweat-shirtlerinizin altinda sakladiginiz buyuyen gobeginizle mutlu oldugunuz anlamina gelmiyor. Kis, ilkbahar, yaz, sonbahar –aslinda yilin her zamani yagsiz bir fizik icin iyi bir zaman. Oyleyse, neden simdi olmasin? Buradaki tam tedarikli antreman ve kardio programi (CN: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ortaligi-kavuracak-kardio-programi-t12971.html) sizin problemli bolgelerinizi toplayacak ve sizin kas insaa ederken ayni anda define olmaniza yardimci olacak …
Sizin yagsiz (lean) makinaniz:
Eger su an tipik bir antremanizla bogusuyorsaniz, bu programa basladiginizda bir seyi hemen fark edeceksiniz. Antremanlarinizin yogunlugu artacak, ve bu illa ki agirliklarin artmasi anlamina gelmiyor. Aksine buradaki ileri teknikler kaslarinizi basariz olduklari noktanin ilerisine tasiyacak (CN: artik kaldiramayacak hale geldigimiz son tekrarlardan bahsediliyor). Bu strateji, siz ustunkoru calisanlar icin degil. Bu kendini bu calismaya verecek ve hedeflerine ulasmak icin sonuna kadar zorlayacaklarin programi. Bunu kardio ve uygun bir beslenme programi ile uygulayin, alacaginiz sonuc alinterinize ve vaktinize fazlasiyla degecektir.
Programin amaci vucut yaginizi azaltmak ve kas definisyonunu arttirmak. Ilk 3 hafta haftada 4 gun agirlik antremani yapacaksiniz. Sonraki iki hafta ise antreman sayisini haftada bese cikaracaksiniz.
Goreceginiz degisimin miktari, yapacaginizin antremanin yogunluguna bagli. Baska bir deyisle, eger kaytarirsaniz, potansiyel hedefinizden uzaklasirsiniz. Tutarlilik basari yolundaki anahtariniz. Sinirlandirilmis zaman cercevesini goz onune alirsak, antremanlari atlamamaniz gerektiginin size verilen bir emir oldugunu anlarsiniz.
Setler ve tekrarlar hafiften-agira pyramid sistemine dayaniyor; Cogu durumda, ilk setiniz isinma amacli ve hafif kilo ile olacak. Takip eden setlerde artan bir direnc uygulayacagiz, onun icin agirligi secerken kasin kaldiramayacagi noktaya (CN: kullanilan tabir muscle failure) soylenen tekrar sayisinda ulasan bir agirlik sectiginizden emin olun.
Verilen tekrar sayilari ancak sizi zorlayacak agirliklar secerseniz kas insaa etmenize yardimci olacaktir. Unutmayin, kaslariniz insaa eden ve koruyan definisyon programi bizim buradaki hedefimiz. Kaslar metabolik olarak aktif oldugundan ve daha cok kalori yaktiklarindan, sizin daha fazla kas eklemeniz, vucudunuzun fazla kalorileri yakmada daha etkili olmasi demek. Ileri antreman etknikleri ve kisaltilmis set arasi dinlenme periyodlari sizin hayalinizdeki fantastic fizige ulasmanizda yardimci olacaklar.
Hafta 1-3
------------
Ilk 3 hafta, vucut calismanizi uc antremana boleceksiniz. Iyi bir agirlik kaldirma programinin temel noktalarini unutmayin: Dogru bir sekilde, kontrollu bir hizda, hareketin tepe noktasinda kasinizi sIkistirarak, yavasca indirirek ve momentumdan kacinarak yapin. Ayrica set arasi dinlenmelerinize dikkat edin; 60 saniyelik aralar yeterli, daha fazla degil. Eger dinlenme periyotlariniz cok uzun olursa, bir bodybuilder yerine daha cok bir powerlifter gibi antreman yapiyorsunuz demektir. Bu da programimizin temelindeki yagsiz kas hedefiyle ortusmuyor.
Bunun yaninda, ileri teknikleri sizin icin ozel sectik. Bu teknikler vucudun her bolumunu ayri ayri hedefliyor ve belirli egsersizlerin en agir setlerini iceriyor. Ornegin, sirtiniz icin drop settler yapabilirsiniz ya da gogusunuz icin forced reps yapabilirsiniz. Bazi teknikler, yaninizda size yardimci olacak birini gerektiriyor. Eger yaninizda bir partner yoksa, ayni prensiplere bagli fakat farkli bir harektle verilen hareketi degistirin.
Hafta 4-5
-----------
Bu haftalarda yogunlugu arttirip agirlik iceren antreman sayisini ikiye dusurecegiz. Setten sete ve hareketten harekete hizlica gecin. Dinlenme suresiniz 45 saniyeye dusurun. Son olarak, ileri teknikleri kaldiramiyacaginiz noktaya geldiginiz anlara ulasmak icin daha sIk kullanin. Bu iki haftadaki amac, metabolizmanizi hizlandirmak, onun icin bir havlu tasiyin yaninizda. Eger bu antremanlar sizi terletmiyorsa, yeteri kadar efor sarfetmiyorsunuz demektir.
CN: Hareketleri orjinal isimleriyle yaziyorum, zira forumda hepsinin aciklamasi, turkcesi mevcut. Bir de formati tam tutturamadim, kusura bakmayin.
Hafta 1-3
Antreman 1: Gogus + Sirt + Karin
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Bench Press 4 15,12,8,8 Forced reps
Incline Dumbell Press 3 12,8,8
Pec-Deck Flye 2 12,12
Bent-over Row 4 12,10,8,8
Seated Cable Row 2 8,8 Drop sets
Back Extension 2 20,20
Pull-up 3 yapamayana kadar
Hanging Leg Raise 2 15,15
Crunch 2 20,20
Decline Twisting Crunch 2 15,15
Antreman 2: Bacak+Kalf+Karin
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Squat 4 15,12,10,8
Hack Squat 3 12,10,10
Leg Extension 3 15,12,10 Drop Set
Romanian Deadlift 3 12,10,10
Lying Leg Curl 2 12,10 Partial rep
Standing Calf Raise 3 15,15,15
Decline Weighted Crunch 2 10,10
Straight-Leg Crunch 2 15,15
Hanging Oblique Knee Raise 2 12
Antreman 3: Omuz + Kol + Karin
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Overhead Dumbbell Press 3 15,10,8
Dumbbell Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
Bent-over Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
Barbell Shrug 3 12,10,8
Close-Grip Bench Press 3 12,10,8 Superset
-superset with-
Rope Pressdown - 3 10,10,10 Superset
Barbell Curl 3 12,10,10 Superset
-superset with-
Dumbbell Hammer Curl 3 10,10,10 Superset
Reverse Crunch 2 15,15
Machine Crunch 2 15,15
Hafta 4-5
Antreman 1: Bacak + Sirt + Kaflar
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Leg Extension 3 12,10,10 Pre-exhaust
Smith Machine Squat 3 12,10,10 Drop Set
Leg Press 3 10,10,8
Glute-Ham Raise 3 12,10,10
Seated Leg Curl 3 12,8,8 Drop Set
Dumbbell Row 3 12,10,8
Seated Cable Row 2 10,10 Drop Set
Back Extension 2 20,20
Pull-up 3 yapamayana kadar
Standing Calf Raise 3 15,15,15
Seated Calf Raise 2 15,15 Partial Rep
Antreman 2: Gogus + Omuz + Kol + Karin
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Incline Barbell Press 3 15,10,8 Forced Rep
Flat-Bench Dumbbell Press 3 10,10,10
Pec-Deck Flye 2 15,15 Partial Rep
Machine Overhead Press 3 15,10,8 Drop Set
Cable Lateral Raise 2 10,10
Reverse Pec-Deck Flye 3 10,10,8 Drop Set
Weighted Bench Dip 2 10,10
Lying Triceps Extension 3 12,10,8
Barbell Curl 2 12,10 Forced Rep
EZ-Bar Preacher Curl 3 15,15,15
Hanging Knee Raise 3 15,15,15
Cable Crunch 2 15,15
Program hakkinda bilgi.
-Her zaman 5-10 dakikalik kendi sectiginiz bir kardio aleti ile isinin.
-Ilk 3 hafta, Pazartesi, Sali, Persembe, ve Cuma calisin, boylece uc calismanizi 4 gun icerisinde bitireceksiniz. Besinci gun tekrar bastan baslayin. Setler arasi 60 saniye dinlenin.
-4uncu ve 5inci haftada iki calismanizi birbirini takip eden gunler yapin. Sonraki gun dinlenin. Iki hafta dolana kadar bu sekilde calisin. Set aralarini 45 saniyede tutun, ama 60 saniyede kaldiridinizi set ve tekrar sayilarini korumaya calisin.
-Ilk isinma setinizden sonraki setlerde kaslarinizi hedeflenen agirliklarda zorlayacak agirliklari secin. Son bir kac tekrariniz iyice zor olmali.
-Setlerinizi ileri tekniklerle uzatin. Bunlar:
Supersets: Egsersizlerin arka arkaya ara vermeden yapilmasi
Forced Rep: Antreman partnerizin sizin kaldiramayacak hale geldiginiz extra tekrarlarda size yardimci olmasi.
Drop sets: Kaslarinizin bittigi noktada, agirligi %20-30 oraninda dusurup hafiflestirdiginiz agirlikta kaldiramayacaginiz kadar tekrara devam edin. Yine kaldiramaycak hale geldiginizde, agirligi tekrar dusurun. Bu son agirliginiz (CN: Ayni hareketi bir sette uc farkli agirlikla yapmis oluyorsunuz. Uc set bir arada)
Partial Rep: Kaslarinizin bittigi noktada, hareketi yarim yaparak bir kac tekrar daha cikarmak.
Pre-exhaust: Calistiracaginiz kas grubunu onceden tek bir hareketle yorup ondan sonra asil antremana baslamak.
Orjinal Baslik: Turn up the heat workout
Muscle&Fitness dergisinin Ocak 2008 sayisindan alintidir (S.170-2).
Biz burada Muscle&Fitness dergisinde bir cok okurumuzun dergiyi baharda almasini kisin aldiklari yaglari yakmak ve plaj sezonuna hazirlik yapmak icin aldiklarini dusunuyoruz. Biz sunun da farkindayiz: Bazilariniz beklemek istemiyor. Su an hava soguk olabilir, ama bu kalin kiyafetlerinizin ya da sweat-shirtlerinizin altinda sakladiginiz buyuyen gobeginizle mutlu oldugunuz anlamina gelmiyor. Kis, ilkbahar, yaz, sonbahar –aslinda yilin her zamani yagsiz bir fizik icin iyi bir zaman. Oyleyse, neden simdi olmasin? Buradaki tam tedarikli antreman ve kardio programi (CN: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ortaligi-kavuracak-kardio-programi-t12971.html) sizin problemli bolgelerinizi toplayacak ve sizin kas insaa ederken ayni anda define olmaniza yardimci olacak …
Sizin yagsiz (lean) makinaniz:
Eger su an tipik bir antremanizla bogusuyorsaniz, bu programa basladiginizda bir seyi hemen fark edeceksiniz. Antremanlarinizin yogunlugu artacak, ve bu illa ki agirliklarin artmasi anlamina gelmiyor. Aksine buradaki ileri teknikler kaslarinizi basariz olduklari noktanin ilerisine tasiyacak (CN: artik kaldiramayacak hale geldigimiz son tekrarlardan bahsediliyor). Bu strateji, siz ustunkoru calisanlar icin degil. Bu kendini bu calismaya verecek ve hedeflerine ulasmak icin sonuna kadar zorlayacaklarin programi. Bunu kardio ve uygun bir beslenme programi ile uygulayin, alacaginiz sonuc alinterinize ve vaktinize fazlasiyla degecektir.
Programin amaci vucut yaginizi azaltmak ve kas definisyonunu arttirmak. Ilk 3 hafta haftada 4 gun agirlik antremani yapacaksiniz. Sonraki iki hafta ise antreman sayisini haftada bese cikaracaksiniz.
Goreceginiz degisimin miktari, yapacaginizin antremanin yogunluguna bagli. Baska bir deyisle, eger kaytarirsaniz, potansiyel hedefinizden uzaklasirsiniz. Tutarlilik basari yolundaki anahtariniz. Sinirlandirilmis zaman cercevesini goz onune alirsak, antremanlari atlamamaniz gerektiginin size verilen bir emir oldugunu anlarsiniz.
Setler ve tekrarlar hafiften-agira pyramid sistemine dayaniyor; Cogu durumda, ilk setiniz isinma amacli ve hafif kilo ile olacak. Takip eden setlerde artan bir direnc uygulayacagiz, onun icin agirligi secerken kasin kaldiramayacagi noktaya (CN: kullanilan tabir muscle failure) soylenen tekrar sayisinda ulasan bir agirlik sectiginizden emin olun.
Verilen tekrar sayilari ancak sizi zorlayacak agirliklar secerseniz kas insaa etmenize yardimci olacaktir. Unutmayin, kaslariniz insaa eden ve koruyan definisyon programi bizim buradaki hedefimiz. Kaslar metabolik olarak aktif oldugundan ve daha cok kalori yaktiklarindan, sizin daha fazla kas eklemeniz, vucudunuzun fazla kalorileri yakmada daha etkili olmasi demek. Ileri antreman etknikleri ve kisaltilmis set arasi dinlenme periyodlari sizin hayalinizdeki fantastic fizige ulasmanizda yardimci olacaklar.
Hafta 1-3
------------
Ilk 3 hafta, vucut calismanizi uc antremana boleceksiniz. Iyi bir agirlik kaldirma programinin temel noktalarini unutmayin: Dogru bir sekilde, kontrollu bir hizda, hareketin tepe noktasinda kasinizi sIkistirarak, yavasca indirirek ve momentumdan kacinarak yapin. Ayrica set arasi dinlenmelerinize dikkat edin; 60 saniyelik aralar yeterli, daha fazla degil. Eger dinlenme periyotlariniz cok uzun olursa, bir bodybuilder yerine daha cok bir powerlifter gibi antreman yapiyorsunuz demektir. Bu da programimizin temelindeki yagsiz kas hedefiyle ortusmuyor.
Bunun yaninda, ileri teknikleri sizin icin ozel sectik. Bu teknikler vucudun her bolumunu ayri ayri hedefliyor ve belirli egsersizlerin en agir setlerini iceriyor. Ornegin, sirtiniz icin drop settler yapabilirsiniz ya da gogusunuz icin forced reps yapabilirsiniz. Bazi teknikler, yaninizda size yardimci olacak birini gerektiriyor. Eger yaninizda bir partner yoksa, ayni prensiplere bagli fakat farkli bir harektle verilen hareketi degistirin.
Hafta 4-5
-----------
Bu haftalarda yogunlugu arttirip agirlik iceren antreman sayisini ikiye dusurecegiz. Setten sete ve hareketten harekete hizlica gecin. Dinlenme suresiniz 45 saniyeye dusurun. Son olarak, ileri teknikleri kaldiramiyacaginiz noktaya geldiginiz anlara ulasmak icin daha sIk kullanin. Bu iki haftadaki amac, metabolizmanizi hizlandirmak, onun icin bir havlu tasiyin yaninizda. Eger bu antremanlar sizi terletmiyorsa, yeteri kadar efor sarfetmiyorsunuz demektir.
CN: Hareketleri orjinal isimleriyle yaziyorum, zira forumda hepsinin aciklamasi, turkcesi mevcut. Bir de formati tam tutturamadim, kusura bakmayin.
Hafta 1-3
Antreman 1: Gogus + Sirt + Karin
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Bench Press 4 15,12,8,8 Forced reps
Incline Dumbell Press 3 12,8,8
Pec-Deck Flye 2 12,12
Bent-over Row 4 12,10,8,8
Seated Cable Row 2 8,8 Drop sets
Back Extension 2 20,20
Pull-up 3 yapamayana kadar
Hanging Leg Raise 2 15,15
Crunch 2 20,20
Decline Twisting Crunch 2 15,15
Antreman 2: Bacak+Kalf+Karin
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Squat 4 15,12,10,8
Hack Squat 3 12,10,10
Leg Extension 3 15,12,10 Drop Set
Romanian Deadlift 3 12,10,10
Lying Leg Curl 2 12,10 Partial rep
Standing Calf Raise 3 15,15,15
Decline Weighted Crunch 2 10,10
Straight-Leg Crunch 2 15,15
Hanging Oblique Knee Raise 2 12
Antreman 3: Omuz + Kol + Karin
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Overhead Dumbbell Press 3 15,10,8
Dumbbell Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
Bent-over Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
Barbell Shrug 3 12,10,8
Close-Grip Bench Press 3 12,10,8 Superset
-superset with-
Rope Pressdown - 3 10,10,10 Superset
Barbell Curl 3 12,10,10 Superset
-superset with-
Dumbbell Hammer Curl 3 10,10,10 Superset
Reverse Crunch 2 15,15
Machine Crunch 2 15,15
Hafta 4-5
Antreman 1: Bacak + Sirt + Kaflar
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Leg Extension 3 12,10,10 Pre-exhaust
Smith Machine Squat 3 12,10,10 Drop Set
Leg Press 3 10,10,8
Glute-Ham Raise 3 12,10,10
Seated Leg Curl 3 12,8,8 Drop Set
Dumbbell Row 3 12,10,8
Seated Cable Row 2 10,10 Drop Set
Back Extension 2 20,20
Pull-up 3 yapamayana kadar
Standing Calf Raise 3 15,15,15
Seated Calf Raise 2 15,15 Partial Rep
Antreman 2: Gogus + Omuz + Kol + Karin
Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Incline Barbell Press 3 15,10,8 Forced Rep
Flat-Bench Dumbbell Press 3 10,10,10
Pec-Deck Flye 2 15,15 Partial Rep
Machine Overhead Press 3 15,10,8 Drop Set
Cable Lateral Raise 2 10,10
Reverse Pec-Deck Flye 3 10,10,8 Drop Set
Weighted Bench Dip 2 10,10
Lying Triceps Extension 3 12,10,8
Barbell Curl 2 12,10 Forced Rep
EZ-Bar Preacher Curl 3 15,15,15
Hanging Knee Raise 3 15,15,15
Cable Crunch 2 15,15
Program hakkinda bilgi.
-Her zaman 5-10 dakikalik kendi sectiginiz bir kardio aleti ile isinin.
-Ilk 3 hafta, Pazartesi, Sali, Persembe, ve Cuma calisin, boylece uc calismanizi 4 gun icerisinde bitireceksiniz. Besinci gun tekrar bastan baslayin. Setler arasi 60 saniye dinlenin.
-4uncu ve 5inci haftada iki calismanizi birbirini takip eden gunler yapin. Sonraki gun dinlenin. Iki hafta dolana kadar bu sekilde calisin. Set aralarini 45 saniyede tutun, ama 60 saniyede kaldiridinizi set ve tekrar sayilarini korumaya calisin.
-Ilk isinma setinizden sonraki setlerde kaslarinizi hedeflenen agirliklarda zorlayacak agirliklari secin. Son bir kac tekrariniz iyice zor olmali.
-Setlerinizi ileri tekniklerle uzatin. Bunlar:
Supersets: Egsersizlerin arka arkaya ara vermeden yapilmasi
Forced Rep: Antreman partnerizin sizin kaldiramayacak hale geldiginiz extra tekrarlarda size yardimci olmasi.
Drop sets: Kaslarinizin bittigi noktada, agirligi %20-30 oraninda dusurup hafiflestirdiginiz agirlikta kaldiramayacaginiz kadar tekrara devam edin. Yine kaldiramaycak hale geldiginizde, agirligi tekrar dusurun. Bu son agirliginiz (CN: Ayni hareketi bir sette uc farkli agirlikla yapmis oluyorsunuz. Uc set bir arada)
Partial Rep: Kaslarinizin bittigi noktada, hareketi yarim yaparak bir kac tekrar daha cikarmak.
Pre-exhaust: Calistiracaginiz kas grubunu onceden tek bir hareketle yorup ondan sonra asil antremana baslamak.
