bugün ağır back squat + hafif front squat + hamstring izolasyonu günüydü. front squat'ta cumartesi max denemem olduğundan dolayı bugün front squat yapmamaya karar verdim. high bar squat ile yer değiştirdim. iyi ki de öyle yapmışım güzel bir seçim oldu.
- back squat'ta form çalışması devam ediyor. her hafta 5'er kilo artırıyorum ve bu hafta 175 kiloya çıkarttım. form çalışırken kuvvette kayıp olmasın diye pre exhaust sistemini seçmiştim ve çok yüksek volume ( ısınmalar hariç 12 set ) ile çalışıyorum. yüksek volume sayesinde harekete daha aşina hale gelebileceğimi düşünüyorum ki işe de yarıyor , bugün hareket nispeten dengeliydi.
- plana göre 175 kg ile 5 set tek tekrar çalıştım. set aralarında 2 dakikadan fazla dinlenmedim ( normalde 4-5 dakika dinlenirim ) bu yüzden maksimalimin altında olsa bile ağırlık son setlerde zor hale geldi. dışardan bakan biri için form normal görünüyor ama ben bir türlü dengemi sağlayamıyorum. hep öne-arkaya düşecek gibi hissediyorum , hareketin en alt kısımlarında inanılmaz yavaş kalıyorum bazen de orayı hızlı kaldırıp kilitlemeye yakın zorlanıyorum. ayrıca birden fazla tekrar yaptığım zaman indiğim derinlikler birbirinin aynısı olmuyor , bazı tekrarlarda parelelin altına iniyorum bazılarında ise parelel yapıyorum. bu sorunları çözebilirsem düzgün bir squat programıyla çalışacağım.
- 5 set pre exhaust'tan sonra ağırlığı 150'ye düşürüp 3 set 3 tekrar paused back squat yaptım. pause olayını çok seviyorum , formu oturtmak için çok faydalı. stretch reflex denen ( bu olayı bi ara anlatmak lazım ) momentum alma olayını tamamen kaldırıyor bu yüzden ağırlıklar çok düşüyor. bir güzel avantajı da düşük ağırlıkla vücudu zorlayabilmek. normalde 150 kilo ile yüksek tekrar yapabilen birisi 1'er saniye pause ile 3-4 tekrardan fazlasını çıkaramıyor bu da sinir sistemine binen hasarın düşük olması demek. yani kendinizi yine düşük tekrarlara zorlayabiliyorsunuz ama vücudunuza büyük bir hasar vermiyor.
- pause squat'tan sonra yine 150 kiloyla amrap ( çıktığı kadar ) kısmına başladım. yaklaşık bir aydır sistemim böyle , önce yüksek kilo ile 5 set pre exhaust , ardından ağırlık düşürüp 3 set pause ardından da aynı ağırlıkla pause yapmadan çıktığı kadar tekrar yapıyorum. bir sürü set ile kendimi yorduğumdan amrap sırasındaki kullandığım ağırlıkla fazla tekrar çıkaramıyorum bu da sakatlanmamı engelliyor. biliyorum ki 180+ kilolarla normal antrenman yaparsam en geç 1 ay içinde tekrar sakatlanacağım. bu yüzden bu şekilde ilerliyorum.
- amrap kısmında ilk birkaç tekrarda olması gerekenden fazla aşağı çömeldim , geniş duruşla bu kadar inmek zor oluyor haliyle epey zorladı. hedefimde 9 tekrar yapmak vardı ama o ilk birkaç tekrarda fazla indiğimden dolayı 9 tekrar çıkaramadım.
- asıl kısım bittikten sonra 3 set high bar squat'a başladım , high bar squat'ın inanılmaz rahat olduğunu keşfettim. hareket yağ gibi akıyor
en aşağı inerek ( stretch reflex ile ) 130 kilo ile 3 set 10 tekrar yaptım. low bar squat'ta bu kadar zorlanırken high bar ve front squat'ın rahat olması kaderin bir cilvesi olmalı.
- hamstring izolasyonunda romanian deadlift yapmayı tercih ettim , normalde hamstring'den çok belimi yorduğundan dolayı romanian / stiff legged deadlift sevmezdim ve leg curl yapardım ama bugün değişiklik yapmak istedim. 100 kg ile hamstringlere odaklanarak 4 set 12 tekrar yaptım.
tricep'in güncel durumu böyle , saçları kesme zamanı da gelmiş...
175'likleri videoya çekmemişim malesef.
