prdxd
Üye
merhaba bodyforumtr,
"öncelikle bodyforumtr.com'da emeği geçen herkeze teşşekkür ediyorum. türkiyenin en faydalı internet içeriği"
Arkadaşlar ben yaklaşık 3 sene önce hiç merakım olmamasına ramen bir çift dumbell aldım(4kg) ve hiçbir bilgim yoktu ve 60 kiloydum. inanırmısınız o dumbellları amaçsızca haftada 5-6 gün 1x200 yapıyordum bişeyler oluyor sanıyordum ve azda olsa oluyordu sonra gidip daha ağır bir çift dumbell aldım(2x10 kg) ilk başta sadece 20 tekrar ancak yapabiliyordum. sonunda birçift 10kg ile 350 tekrar yaptığımı hatırlıyorum(sadece klasik curl hareketleri). bunu hava atmak için söylemiyorum zaten bilgisi olan arkadaşlar herhalde çok gülmüştür. 1 yıllık böyle salakça bir geçmişin ardından internette araştırmaya başladım.
evde dumbell ile çalışma programını uyguladım(eksiksiz) (tüm hareketler 6x6)
pazartesi;
temel ısınma
4 göğüs harekeri
20dk ara
3 biceps hareketi
salı;
temel ısınma
4 omuz hareketi
3 triceps
hepsi 6 set 6 tekrar
çok kısa sürede inanılmaz sonuç verdir böyle geçen 1,5 senede 65 kilodan 88kg'ye çıktım tabi kaslı olarak (bu programda emeği geçene çok büyük saygım var)
bu programı uygulamak uzun sürdüğü için yaklaşık 3 saatimi alıordu 5 ay önce bıraktım daha doğrusu sıkılmaya başladım ama sanırım iyi dayandım
2 ay önce baştan başladım ve tekrar bıraktığım noktadayım ama 83kg ye düştüm
şimdi yeni bir program hazırladım kendime. amacım süreyi azaltıp rutini korumak
çiftli set sistemini uyguluyorum
pazartesi;
a-bench press (göğüs)
b-bent rows (sırt)
a-barfix (sırt)
b-fly (göğüs)
a-pullower (göğüs)
b-bent row ? (sırt)
salı;
a-dumbell curls(biceps)
b-triceps extension(tricesp)
a-triceps kickback (triceps)
b-hammer curl (biceps)
a-preacher curl(biceps)
b-one arm dumbell triceps extension (triceps)
çarşamba;
a-dumbell press (omuz)
b-dumbel shrugs(arka omuz)
a-lateral
b-arnold press
a-one dumbell front rise
b-lateral rise
a ve b yi dinlemeden giriyorum her hareketi 5x5 yapıyorum her set araları 90 saniye
sizce bu yaptığım doğrumudur, tüm önerilerinizi bekliyorum...
sağlık & spor
peace & love
"öncelikle bodyforumtr.com'da emeği geçen herkeze teşşekkür ediyorum. türkiyenin en faydalı internet içeriği"
Arkadaşlar ben yaklaşık 3 sene önce hiç merakım olmamasına ramen bir çift dumbell aldım(4kg) ve hiçbir bilgim yoktu ve 60 kiloydum. inanırmısınız o dumbellları amaçsızca haftada 5-6 gün 1x200 yapıyordum bişeyler oluyor sanıyordum ve azda olsa oluyordu sonra gidip daha ağır bir çift dumbell aldım(2x10 kg) ilk başta sadece 20 tekrar ancak yapabiliyordum. sonunda birçift 10kg ile 350 tekrar yaptığımı hatırlıyorum(sadece klasik curl hareketleri). bunu hava atmak için söylemiyorum zaten bilgisi olan arkadaşlar herhalde çok gülmüştür. 1 yıllık böyle salakça bir geçmişin ardından internette araştırmaya başladım.
evde dumbell ile çalışma programını uyguladım(eksiksiz) (tüm hareketler 6x6)
pazartesi;
temel ısınma
4 göğüs harekeri
20dk ara
3 biceps hareketi
salı;
temel ısınma
4 omuz hareketi
3 triceps
hepsi 6 set 6 tekrar
çok kısa sürede inanılmaz sonuç verdir böyle geçen 1,5 senede 65 kilodan 88kg'ye çıktım tabi kaslı olarak (bu programda emeği geçene çok büyük saygım var)
bu programı uygulamak uzun sürdüğü için yaklaşık 3 saatimi alıordu 5 ay önce bıraktım daha doğrusu sıkılmaya başladım ama sanırım iyi dayandım
2 ay önce baştan başladım ve tekrar bıraktığım noktadayım ama 83kg ye düştüm
şimdi yeni bir program hazırladım kendime. amacım süreyi azaltıp rutini korumak
çiftli set sistemini uyguluyorum
pazartesi;
a-bench press (göğüs)
b-bent rows (sırt)
a-barfix (sırt)
b-fly (göğüs)
a-pullower (göğüs)
b-bent row ? (sırt)
salı;
a-dumbell curls(biceps)
b-triceps extension(tricesp)
a-triceps kickback (triceps)
b-hammer curl (biceps)
a-preacher curl(biceps)
b-one arm dumbell triceps extension (triceps)
çarşamba;
a-dumbell press (omuz)
b-dumbel shrugs(arka omuz)
a-lateral
b-arnold press
a-one dumbell front rise
b-lateral rise
a ve b yi dinlemeden giriyorum her hareketi 5x5 yapıyorum her set araları 90 saniye
sizce bu yaptığım doğrumudur, tüm önerilerinizi bekliyorum...
sağlık & spor
peace & love
