programımı değerlendirirmisiniz

[kupasi]

merhaba arkadaşlar
forumu elimden geldiğince gezindim
ve flexor hocamızın evde çalışma programına başladım
boy 170 kilo 65 yaş 27
elimde 2,5 ila 15 kg arası ayarlanabilen dumbellar mevcut ha birde bük bük
gecen haftayı aşağıda vermiş olduğum program ile kapattım

3set x 10 tekrar
set ler arası 20sn. dinlenme
1.GÜN (GÖĞÜS & KOL) PAZARTESİ-PERŞEMBE
GÖĞÜS 3 set x 10 tekrar
Dumbbell Bench Press 5kg+5kg (tek kol 5kg)
Dumbbell Flyes 5kg+5kg
Dumbbell Bench Press (Dar) 5kg+5kg
Dumbbell Pullover 5kg

20dk DİNLENME (flexor iki farklı kas grubu arasında 20 dk dinlenin diye yazmıştı o şekilde hazırladım)

KOL 3 set x 10 tekrar
Dumbbell Curls 5kg+5kg
Hammer Curls 5kg+5kg
Dumbbell Preacher Curls 5kg+5kg

2.GÜN (OMUZ & Arka KOL) SALI-CUMA
OMUZ 3 set x 10 tekrar
Neck Dumbell Press 5kg+5kg
Latarel 5kg+5kg
Arnold Press 5kg+5kg
Dumbbell Lateral Raises 5kg+5kg

20dk DİNLENME

ARKA KOL 3 set x 10 tekrar
Lying Dumbbell Extensions 5kg+5kg
Dumbbell French 5kg biraz zorluyor
Dumbbell One Kickbacks 5kg

çalışma günlerinde 3x50 tekrar crunch
tükenene kadar 10 ar 10 ar şınav

yine flexor hocamız
"hareketin ilk setinde 10 tekrar yapacaksanız 9 ve 10. tekrarlarda kası zorlayarak hareketi başarabileceğiniz seviyede bir ağırlık seçmelisiniz..
10. tekrardan sonra sete devam edebilecek durumda iseniz çalıştığınız ağırlık sizin için hafif demektir, artırabilirsiniz."
yazmış bir yazısında,ben 8 yapmıştım ama hafif gibi geldi direk 10 a çıkardım tümünü,sadece Dumbbell Bench Press le başlarken hafif geliyo,
birde yine flexor hocamız ilk ay hayatınızda büyük bi değişikliğe gitmeyin ,içki sigara beslenme tarzında diye yazmıştı bir yazısında
bu nedenle şuanda bir beslenme programı uygulamaya başlamadım
yeni başlayan diğer arkadaşları ve verilen tavsiyeleri halen takipteyim,

2. ay ile birlikte beslenme programı,yine forumda verilen evde sırt kanat ve bacak çalışmalarınıda dahil edicem inşallah
sırt kanat için evde monte edebileceğim bir demir ve uygun yer arayısı devam ediyor..

bu yazdıklarım doğrultusunda yanlış yaptığım bir şey varsa bilmek istiyorum daha başından düzeltelim istiyorum uyarın beni arkadaşlar =)
yorumunu paylaşan ve yardımcı olan arkadaşlara şimdiden teşekkürler

 

[kupasi]

hiçmi yanlış bir durum yok

 

[İnteqral]

hiçmi yanlış bir durum yok

Forum msn ortamı gibi olmadığı için direk yazar yazmaz cvb alamıyabilirsin.1-2 gün beklemen gerekebilir.O yüzden acele etme hocalar sana yardımcı olacaktır.

 

[redbaron_]

Flexor hocanın yazmış olduğu program ise bu ve eğer harfi harfine uyguluyorsan nasıl bir yanlışlık olacakki anlamadım ? Ayrıca kiloları kendine göre ayarlayıp yapına indirgemen çok doğal.bunda yanlışlık yok.
Mesela dumbell french 5 kiloda zorluyor yazmışsın.Eğer hareketin yapısını bozacak kadar zorlanıyorsan,yada 5 kg ile 10 tekrar çıkaramıyorsan ağırlığı azaltacaksın tabiki.(Bu söylediklerim kilo arttırımındada geçerli son sette bile pump etkisini hissedemiyorsan ağırlıklar yetmiyor demektir yada hareketi yanlış yapıyorsundur.hocalarımız daha iyi bilir tabiki ben sadece kendi görüşlerimi yazıyorum)
Sonuçta hareketi yanlış formda yapmaktan çok daha iyidir diye düşünüyorum.

Unutmadan söyleyeyim alabilirsen bide düz bar almanı tavsiye ederim evde çalışmak zaten zor birde bar olmazsa dahada zorluk çekersin.

 

[MURO]

20dk DİNLENME (flexor iki farklı kas grubu arasında 20 dk dinlenin diye yazmıştı o şekilde hazırladım)

Flexor hoca nerede yazmış bunu? galiba yanlış anlaşılma var

iki farklı kas grubu arasında 20 dakika dinlenme olamaz hazır ısınmış vücudu soğutursun ve antreman yapma isteğin gider bu arada

Bana göre en ideal dinlenme süreleri
farklı kas grubu arasındaki dinlenme süresi 5 dakikayı geçmesin
setler arası dinlenme 2 dakikayı geçmesin

 

[redbaron_]

Muro işte burada 20 dk dinlenme ile ilgili başlık

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8567.html?t=8567&highlight=evde

 

[kupasi]

Mesela dumbell french 5 kiloda zorluyor yazmışsın.Eğer hareketin yapısını bozacak kadar zorlanıyorsan,yada 5 kg ile 10 tekrar çıkaramıyorsan ağırlığı azaltacaksın tabiki.

evet kolumu kaldırırken resimdeki gibi tam dikemiyorum
o zaman bu hareketi kg sini formunu bozmayacağım derecede düşüreyim

 

[MURO]

redbaron evet basligi gördüm ama yinede bu 20 dakika dinlenme bana hic mantikli degil yanlis yazilmis olabilir 2 dakika yerine 20 yazilmis olabilir

Yine baska bir mesajda Flexor hocanin bir alintisini yazayim set arasi dinlenme kastediliyor burada

6 dakikada bırak sogumayı üzerimdeki ter bile kurur hocam 6 dakika çok bende öğrencilerime 1 dakikayı geçmeyin diyorum ve hepside hacimli

 

[kupasi]

Flexor hoca nerede yazmış bunu? galiba yanlış anlaşılma var

iki farklı kas grubu arasında 20 dakika dinlenme olamaz hazır ısınmış vücudu soğutursun ve antreman yapma isteğin gider bu arada

Bana göre en ideal dinlenme süreleri
farklı kas grubu arasındaki dinlenme süresi 5 dakikayı geçmesin
setler arası dinlenme 2 dakikayı geçmesin

Muro işte burada 20 dk dinlenme ile ilgili başlık

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8567.html?t=8567&highlight=evde

thums: redbaron_ linki vermis

 

[kupasi]

sanırım Flexor hocanın kendisine bir danışmak lazım

 

[İnteqral]

Flexor hoca nerede yazmış bunu? galiba yanlış anlaşılma var

iki farklı kas grubu arasında 20 dakika dinlenme olamaz hazır ısınmış vücudu soğutursun ve antreman yapma isteğin gider bu arada

Bana göre en ideal dinlenme süreleri
farklı kas grubu arasındaki dinlenme süresi 5 dakikayı geçmesin
setler arası dinlenme 2 dakikayı geçmesin

20 dakika meselesini Flexor hocanın bir yerde söylediğini bende hatırlıyorum sanki ama muhtemelen dediğin gibi başka bişey kastetmiştir herhalde.yoksa 20 dk 20 dk yandık 10 hareket 200 dakika sadece ara

 

[kupasi]

20 dakika meselesini Flexor hocanın bir yerde söylediğini bende hatırlıyorum sanki ama muhtemelen dediğin gibi başka bişey kastetmiştir herhalde.yoksa 20 dk 20 dk yandık 10 hareket 200 dakika sadece ara

burdada başka bir yanlış anlaşılma oldu sanırım
iki kas grubu arası 20dk dinlenme olcak iki hareket arası değil

 

[İnteqral]

burdada başka bir yanlış anlaşılma oldu sanırım
iki kas grubu arası 20dk dinlenme olcak iki hareket arası değil

evet oda yanlış anlaşılma.Ama 20 dk meselesini merak ettim.neyi kastetmiş acaba bakalım ne açıklama gelecek.

 

[kupasi]

sanırım bu iki kas grubu arasındaki dinlenme süresi için bi açıklama gelmicek ben bunu 5 dk ya düşürdüm

 

[fenerlilker]

Bende başka bir noktaya değinmek istiyorum. Dumbell Press hareketini 5 kiloylamı yapıyorsun? Eğer öyleyse çok az bu. neden dersen flyes hareketinide 5kg ile yaptığını yazmışın demekki press hareketinde çok rahat daha ağır kiloya girebilirsin. Bence biraz kendi limitlerini zorla ki verdiğin emek boşa gitmemiş olsun.

 

[kupasi]

Bende başka bir noktaya değinmek istiyorum. Dumbell Press hareketini 5 kiloylamı yapıyorsun? Eğer öyleyse çok az bu. neden dersen flyes hareketinide 5kg ile yaptığını yazmışın demekki press hareketinde çok rahat daha ağır kiloya girebilirsin. Bence biraz kendi limitlerini zorla ki verdiğin emek boşa gitmemiş olsun.

bu daha ilk ayım,verilen örneklere göre bir program hazırladım ve çalıştıkça bende farkettimki bazılarını çok rahat yapabiliyorum,bazılarıda biraz kasıyor
ilk ay bir nevi öğrenme ayı olduğu tavsiyesi üzerine bu şekilde başlamışken bu şekilde ayı bitirmek istiyorum,2. ayla birlikte beslenme programı ile birlikte kolay gelen hareketlerde başta olmak üzere değişiklik yapıcam,zaten kütle ve hacim istiyorum şuanda bu nedenle öğrendiğim kadarı ile çok ağırlık az tekrar a göre bir çalışma hazırlamam gerekiyor
fenerlilker yorumun için teşekkür ederim
hatta 2.ay için tavsiyen varsa bilmek isterim