merhaba,
kısaca bilgilerim:
yas:28
boy:1,77
kilo:82
2 sonra insallah evleniyorum.
1 aydır haftanın 3 gunu calısıyorum
1. Gun (salı): 25 dk 9 -11 Km hızda kosu ve 25 dakika bisiklet 10 dk mola ve gogus+biceps.
Gogus:makinada 4x12 bench press,4x12 dumbell fly, makinada ust gogus 4x12
Biceps:barbel curl4x12 dumbel curl:4x12,konsantrasyon:4x12
2. Gun ( persembe): 25 dk 9 -11 Km hızda kosu ve 25 dakika bisiklet 10 dk mola kanat(sırt)+triceps.
Kanat:makinada sırta cekis 4x12, cene altına cekis,yerde barı karna cekis 4x12
Triceps:alna dambıl 4x:12 pull down:4x12,enseden dambıl triceps:4X12
3. Gun (cumartesi): 25 dk 9 -11 Km hızda kosu ve 25 dakika bisiklet 10 dk mola,omuz + bacak
Omuz:bar ile sırta indirme:4x12, bar ile cene altına indirme:4x12,barı cene altına cekis:4x12
Bacak: oturarak ayak press:4x12 squat:4x12
Her antremandan sonra 30 dk mide hareketleri(mekik+twist+yana esneme).Her hareketi 12 tekrar cıkarmaya calısıyorum.Az agırlık ama tam tekrar.Genelde agırllık calısmalarını makinası varsa makinasında yapıyorum,makina da bench press gibi.
Haftanın 3 gunu calısıyorum sadece.uyguladıgım bir diet de var.Fakat bazen bozdugum oluyor dogrusu.ozellikle gobek epeyi ortaya cıkmıs durumda.gobegi yok etmek istiyorum.
Supplement olarak 1 haftadır protein tozu ve L-karnitin kullanıyorum.40 gun icinde sadece 2 kilo verebildim.birseyler yanlıs gidiyor.2 Ay gibi bir sürem kaldı.2 ay sonra evleniyorum.en az 3-6 kilo daha vermek istiyorum.sizce daha fazla ne yapabilirim:kardiyo egzersizini mi artırayım?calısma gününü mü arttırayım?Aldıgım protein ve L-Carnitine miktarını mı arttırayım?
Degerli bilgi ve tecrubelerinizi bekliyorum.
Tesekkurler
kısaca bilgilerim:
yas:28
boy:1,77
kilo:82
2 sonra insallah evleniyorum.
1 aydır haftanın 3 gunu calısıyorum
1. Gun (salı): 25 dk 9 -11 Km hızda kosu ve 25 dakika bisiklet 10 dk mola ve gogus+biceps.
Gogus:makinada 4x12 bench press,4x12 dumbell fly, makinada ust gogus 4x12
Biceps:barbel curl4x12 dumbel curl:4x12,konsantrasyon:4x12
2. Gun ( persembe): 25 dk 9 -11 Km hızda kosu ve 25 dakika bisiklet 10 dk mola kanat(sırt)+triceps.
Kanat:makinada sırta cekis 4x12, cene altına cekis,yerde barı karna cekis 4x12
Triceps:alna dambıl 4x:12 pull down:4x12,enseden dambıl triceps:4X12
3. Gun (cumartesi): 25 dk 9 -11 Km hızda kosu ve 25 dakika bisiklet 10 dk mola,omuz + bacak
Omuz:bar ile sırta indirme:4x12, bar ile cene altına indirme:4x12,barı cene altına cekis:4x12
Bacak: oturarak ayak press:4x12 squat:4x12
Her antremandan sonra 30 dk mide hareketleri(mekik+twist+yana esneme).Her hareketi 12 tekrar cıkarmaya calısıyorum.Az agırlık ama tam tekrar.Genelde agırllık calısmalarını makinası varsa makinasında yapıyorum,makina da bench press gibi.
Haftanın 3 gunu calısıyorum sadece.uyguladıgım bir diet de var.Fakat bazen bozdugum oluyor dogrusu.ozellikle gobek epeyi ortaya cıkmıs durumda.gobegi yok etmek istiyorum.
Supplement olarak 1 haftadır protein tozu ve L-karnitin kullanıyorum.40 gun icinde sadece 2 kilo verebildim.birseyler yanlıs gidiyor.2 Ay gibi bir sürem kaldı.2 ay sonra evleniyorum.en az 3-6 kilo daha vermek istiyorum.sizce daha fazla ne yapabilirim:kardiyo egzersizini mi artırayım?calısma gününü mü arttırayım?Aldıgım protein ve L-Carnitine miktarını mı arttırayım?
Degerli bilgi ve tecrubelerinizi bekliyorum.
Tesekkurler
Son düzenleme:
