programım hakkında yardım fikir...

Mehmet Serhat Ozdursun

Mehmet Serhat Ozdursun

Üye
Merhaba,
35 yaşındayım 6 sene öncesine kadar düzensiz de olsa bir vg geçmişim var. 3 aydır tekrar başladım ilk üç ay supplement kullanmadım artık protein tozu ve l-karnitin kullanacağım. Spora iş yerinde öğlen aralarında gidiyorum. Önceden her gün ayrı bölge çalışıyordum sadece biceps-triceps aynı gündü. Fakat Cuma günleri namaza gittiğim için spora sabah 8-9 arası gidebiliyordum ve hangi bölgeyi çalışsam sabah erken olmasından sanırım performans alamıyordum. hiç kardio yapmadım şimdi programımı şu şekilde değiştirmeyi düşünüyorum
Pazartesi göğüs - biceps
Salı - Bacak
Çarşamba Sırt kanat - triceps
Perşembe Omuz
Cuma kardio ve mide
Sizce bu şekilde bir program faydalı olur mu?
Vücut yapısıyle ilgili fikir olması için
Spora başladıktan iki hafta sonra çekildiğim fotoğraf
[GALLERY=media, 85]IMG_1061, Mehmet Serhat Ozdursun tarafından 2 Ocak 2018 11:03 tarihinde yayınlandı[/GALLERY]
3. ay dolmadan bir hafta önce çekildiğim fotoğraf
[GALLERY=media, 86]IMG_1651, Mehmet Serhat Ozdursun tarafından 2 Ocak 2018 11:03 tarihinde yayınlandı[/GALLERY]
[GALLERY=media, 87]IMG_1650, Mehmet Serhat Ozdursun tarafından 2 Ocak 2018 11:03 tarihinde yayınlandı[/GALLERY]
 
Faydası olur mu olmaz mı konusunda hiç birşey söylenemez ; çünkü programın içeriğinde hangi hareketleri yapacağınız yazmıyor. Orada yazanlar sadece vücutta çalıştırılan bölgeler. Orada yazılanlara bakacak olursak tek konuda fikir yürütülebir. O da hafta da aralıksız 5 gün idman yapmanın fayda sağlayıp sağlamayacağı konusu.
 
csu dedi:
Faydası olur mu olmaz mı konusunda hiç birşey söylenemez ; çünkü programın içeriğinde hangi hareketleri yapacağınız yazmıyor. Orada yazanlar sadece vücutta çalıştırılan bölgeler. Orada yazılanlara bakacak olursak tek konuda fikir yürütülebir. O da hafta da aralıksız 5 gün idman yapmanın fayda sağlayıp sağlamayacağı konusu.
Genişletmek için tıkla...
Pazartesi göğüs - biceps
cable Chest Fly 3x10 bu biraz ısınma gibi oluyor önce boğaz seviyesinde birleştiriyorum elleri sonra orta sonra kasık seviyesinde
Dumbbell Incline Press 12 - 10 -10 - 8 - 6
Incline Dumbbell fly 3x10
Dumbbell Press 4x10
Barbell Preacher Curls 12 - 10 -10 - 8 - 6
Hammer Curl 3 x 10
Salı Bacak
Leg Extension 3x12 ısınma gibi hafif ağırlık
Seated Leg Curls 3x12 ısınma gibi hafif ağırlık
Dumbbell Lunges 3x10
Squat 12 - 12 - 10 - 8 - 8
Leg Press 4x10
Kalf 3x10
Çarşamba
Barfiks Machine 3x10
Back Lat Pulldown 10 - 10 - 8 - 8
Bent Rows 10 - 10 - 8 - 8
Close-Grip Front Lat Pulldown 3x10
Deadlift 10 - 10 - 8 - 8
Barbell Triceps Extension 12 - 10 -10 - 8 - 6
One Arm Triceps Extension 4x10
Perşembe
Smith Machine Close Grip Shoulder Press 10 - 10 - 8 - 8
Cable Lateral Raise 4x10
Front Lateral Raise 3x10
Dumbbell Rear Lateral Raises 3x10
Barbell Shrugs 3x10
Cuma
30 dakika kardio
Weighted Crunch 3 x 20
Leg Raise 3 x Max
Dubbell Side Bends 3 x 25
Plank 30 saniye
Abs crunch machine 3 x 20
Incline Leg Raises 3 x Max
 
"Dubbell Side Bends" hareketini bel inceltmek için mi yapıyorsun ? Bel inceltmek için yapıyorsan onun yerine "stick twist" hareketini tavsiye ederim. Ayrıca setler ve tekrar sayılarıda bana göre dengesiz. Fayda sağlar mı sağlamaz mı ona bişey diyemem.
 
csu dedi:
"Dubbell Side Bends" hareketini bel inceltmek için mi yapıyorsun ? Bel inceltmek için yapıyorsan onun yerine "stick twist" hareketini tavsiye ederim.
Genişletmek için tıkla...

Yok bel inceltmek için yapmıyorum her program sonunda kalan vaktime göre crunch ve twist yapıyorum zaten onun dışında programda özelikle set ve tekrar sayılarında sıkıntı var mı?


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
Şundan dolayı söyledim. "Dubbell Side Bends" hareketinde sağa ve sola elinizde ağırlıklar ile eğilerek belin sağ ve sol kısımlarını sıkıştırıyorsunuz dimi. O sağ ve sol kısımları sıkıştırırken oralar birazda olsun inceliyor tabiki.
 
csu dedi:
Şundan dolayı söyledim. "Dubbell Side Bends" hareketinde sağa ve sola elinizde ağırlıklar ile eğilerek belin sağ ve sol kısımlarını sıkıştırıyorsunuz dimi.
Genişletmek için tıkla...

Evet beli kalınlaştırıyor diye biliyorum ama yağlardan kurtulduğumda güzel bir görünüm olur diye düşünüyorum.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
csu dedi:
Siz kardiyo ve diğer antrenman günlerinizde lkarnitini kullanın. Şekerli, tatlı gıdalar falan yemeyin. Yağlardan kurtulması kolay.
Genişletmek için tıkla...

Tamamdır l-karnitini sadece karışı yaptığım günler kullanmayı düşünüyordum ama kararsızım antremanlarda kullanmak da işe yarar sanırım bu günde. Sonra öyle yapayım. Diet konusunda sıkıntı yok çok teşekkürler.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
Bence çarşamba günü antrenman yapmayıp dinlenseniz daha verimli olacaktır.Yapabiliyorsanız pazartesi salı persembe cuma cumartesi düzenli olur
 
Hasretim38 dedi:
Bence çarşamba günü antrenman yapmayıp dinlenseniz daha verimli olacaktır.Yapabiliyorsanız pazartesi salı persembe cuma cumartesi düzenli olur
Genişletmek için tıkla...

Malesef spora hafta içi iş yerindeyken gidebiliyorum sadece cuma günü ise namaz dolayısıyla sabah 8-9 arası gidebiliyorum ve ağırlık çalışmak pek performanslı olmuyor o yüzden cuma gününü kardio ve mekik olarak yapmayı planladım haftaya uygulayacağım bu programı tam olarak inşallah faydalı olur


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
Son düzenleme:
Direk neden 2 bölge çalışmaya başladın her gün :/ daha 3. ayındasın kimse de birşey dememiş, ilk önce hedefini belirlemen lazım. yağ mı yakmak istiyorsun kas mı almak istiyorsun. yani kilomu vericeksin kilomu alıcaksın. eğer diyet yapıp kilo vermeyi düşünüyorsan 2 bölge girmenin hiç bir mantığı yok ç zaten her kas grubu haftada 1 kere çalışıyor senin her kası en az 2 veya 3 kere çalıştırman gerekiyor 1 hafta içinde. acele etme hiç birşey için bu tarz bir programla işin çok zor olur istersen bölge başına 10 egzersiz koy yinede gelişim az olur . sana tavsiyem bu seviyede fullbody çalış haftada 3 gün geri kalan 2 gün de 60 dk hafif tempo kardiyo yap. hedefin kas kazanmak olduğu yada olacağı zamanda 1 kası haftada en az 2 kere çalıştırabileceğin bir program oluştur kendine
 
mrthr35 dedi:
Direk neden 2 bölge çalışmaya başladın her gün :/ daha 3. ayındasın kimse de birşey dememiş, ilk önce hedefini belirlemen lazım. yağ mı yakmak istiyorsun kas mı almak istiyorsun. yani kilomu vericeksin kilomu alıcaksın. eğer diyet yapıp kilo vermeyi düşünüyorsan 2 bölge girmenin hiç bir mantığı yok ç zaten her kas grubu haftada 1 kere çalışıyor senin her kası en az 2 veya 3 kere çalıştırman gerekiyor 1 hafta içinde. acele etme hiç birşey için bu tarz bir programla işin çok zor olur istersen bölge başına 10 egzersiz koy yinede gelişim az olur . sana tavsiyem bu seviyede fullbody çalış haftada 3 gün geri kalan 2 gün de 60 dk hafif tempo kardiyo yap. hedefin kas kazanmak olduğu yada olacağı zamanda 1 kası haftada en az 2 kere çalıştırabileceğin bir program oluştur kendine
Genişletmek için tıkla...

Merhaba öncelikle teşekkür ederim. Direk iki bölge çalışmaya başlamadım il bir ay fullbody çalıştım daha sonra bölgesel çalışmaya geçtim hafta içi her gün ayrı bir kas grubu çalıştım göğüs-sırt-omuz- biceps triceps - bacak şeklinde ilerledim bu ay programı değiştirmeyi düşünüyordum ama bir günde iki kas grubu girmeyi dün denedim zorluk olarak sıkıntı yok fakat ben iş yerinde öğlen arası gidiyorum spora ve iki grup girince süre uzuyor bu sebepten en baştaki sisteme döneceğim tek fark olarak Cuma günü namaz olduğu için spora 8-9 gibi gidiyorum o güne bacak değildi biceps triceps çalışmaya karar verdim.

Bu şekilde çalışmanın sonucu olarak 86 kiloyken başladığım spora bu gün yaptığım ölçümle 79 kiloya düştüm. ilk iki ay hem yağdan hem kastan eksilme olmuştu fakat son ay yağ dan kilo verip kas artırmışım ve toplam ağırlığımda da bir kiloluk düşüş var. Gerçi bu analizler bence çok güvenilir değil ama gözle görülür bir ilerleme kaydettiğim de bir gerçek yukarda fotoğrafları paylaşmıştım bakabilirsiniz.

Sporda ki asıl amacım ise sadece çok yağlı olmayan normalin biraz üstünde kaslı güzel bir fizik elde etmek. bu hedefimi yaza kadar gerçekleştirmek istiyorum çok acelem yok yani. ilk üç ayda ki gelişimde gayet iyi sadece kas gelişimini biraz daha artırmam gerekiyor diye düşünüyorum. ilk üç hay hiç birşey kullanmadım sadece protein ağırlıklı bir diet yapıp akşam 18:00 den sonra birşey yememeye çalıştım bazı özel günler harç tabi buda başlarda kasta kaybetmeme sebep oldu sanırım ama bu ay itibari ile protein tozuda kullanacağım ve günün son yemeğini saat 18:00 öncekini çok hafif yapıyordum onu biraz daha zenginleştirmeyi düşünüyorum. Umarım düşüncelerim doğru istikametedir yanlış düşündüğüm bir nokta varsa yardımcı olmanızı rica ediyorum tabi ki sonuçta ben bu konun uzmanı değilim.
https://www.bodyforumtr.com/media/screen-shot-2018-01-05-at-10-24-55.89/
screen-shot-2018-01-05-at-10-24-55.89
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı