programım hakkında yorumlarınızı beklıyorum

[umur35]

mrb sewgili bodyfrmtr uyelerı once kısaca kendımı tanıtayım

yasım 17 kılom 75 boyum 190
5-6 aydır foruma uyeyım we her msjı okudum neredeyse

Subatın 20sınde salona yazıldım ılk ay programım bıtınce buradan edındıgım bılgılerle kendıme bır program yazdım salondakı hocama gosterdım onayladı we suan onu uyguluyorum.Programım :

1. gun

bench press 5*10
ınclıne bench press 4*10
dumbell fly 3*12

lat pulldown 5*10
lat cable rowing 5*10

lyıng trıceps 4*10
dumbell trıceps 4*10
trıceps extentıon 4*12

2. gun

neck press 5*10
side lateral raises 4*12
uprıght rowıng 4*10

barbell curl 5*10
scott curl 4*10
hummer curl 3*10

leg press 3*12
calf press 3*20
leg extentıon 3*12

programım bu sekılde we suan toplamda 1 bucuk ay oldu body baslayalı duzenlı beslenıorum yumurta lor peynır tawuk sut yogurt calıstıım hergun yıyorum hepsını yaklasık 110-120 gr proteın alıorum bunlardan.1 bucuk ayda gercekten guzel bı gelısım oldu suan wucudumun her bolgesınde gozle gorulur kas artısı sagladım.Salona haftada 4 gun gıdıorum pzr pzrtsı prsmbe cuma seklınde.Lıseye gıdıorum tatıle grene kadar 2 gunluk bu programla dewam etmeyı dusunuyorum.Ins yazın gelısımımı gosteren fotolarımı koyacagım 1. 2. 3. ay vs seklınde.Suan sormak ıstedıgım yanlıs yatıgım bırseyler war mı gozunuze batan programda weya 4 gun gtmemde.Yorumlarınızı we onerılerınızı beklıorum...

 

[diez]

öncelikle forum içerisinde yazım dilinizi düzeltmelisiniz..okumakta oldukça zorlandım..

programınızı hocanızın onayladığına eminmisiniz zira hem temel hatalar var hem de 2.ayındaki birine göre hatalar var..

flexor'un 2.ay programını uygulamanızda fayda var..
sizin programızındaki eksikleri kıyaslayınca fark edeceksiniz..

 

[umur35]

Öncelikle cevap icin tesekkur ederım.Fakat temel hataları bıraz acıklarsanız cok ıyı olucak.Bu sporu dogru sekılde yapmak ıstedıgım ıcın bu spora emek vermıs kısılerın onerılerını almak ıstıyorum.Yazıma gelınce haklısınız bıraz telefon dılıyle yazmısım pardon

 

[aycan1903]

1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


bu yazdığım program Flexor Hoca'nın 2.ve 3. ay programı... ben de bu programı uygulamanı tavsiye ederim...

benim yanlışlarım ney diyecek olursan küçük kas bölgelerinde yani biceps ve triceps te hareket sayısı fazla olmuş, buradaki programa bakacak olursan iki hareket şu an için sana yetecektir... aksi takdirde gereğinden fazla yoracağını düşünüyorum... senin için uygulaması kolay olabilir ancak antrenman sonrasında kasları beslemekte sıkıntı çekebilirsin...

ben 5 buçuk aydır çalışıyorum ve daha biceps ve tricepste 3 hareketi uygulamaya başlayalı daha yarım ay oldu...

yukarıdaki Flexor'un programına göre programını tekrar düzenlesen daha iyi edersin...

saygılar, iyi çalışmalar!

 

[umur35]

Cevap icin tesekkurler aycan bende bılıyordum o programı dedıklerını dıkkate alıcam.Dedıgım gbı bu harıka sıteyı neredeyse tamamen okudum we gercekten bılgılendım...Fakat ıste bu bılgıler teorıde oldugundan dusundugum bazı seylerı usta kısılere sormaktı amacım.Mesela ben dedıgım gbı 4 gun gıtmeyı planlıyorum ama 6-7 gun gıden arkadaslarım war anlayamıyorum yanı gelısımde saglıyorlar(bu arada 6 gun gıdıp 2 gunluk program yapıyorlar yanı haftada 3 kez calıstırıyorlar bı bolgeyı).Ben overtraınıng olmak ıstemedıgımden we bırazda vakıt yuzunden 4 gunde karar kıldım.Sızcede dogru mu bu dusuncem

 

[aycan1903]

bence yeterli olacaktır, bu senin için daha başlangıç , ileriki programlarında çalıştığın gün sayısı değişecektir... (örneğin ben hafatda 6 gün çalışıyorum)
unutma %33 antrenman %33 beslenme %33 dinlenme...

 

[vanesy]

eğer haftada 4 gün yapacaksan programı biraz daha parçalamanda fayda var. hem daha şiddetli hem de daha kısa süre çalışabilirsin. 4 parça bir program tasarla, ordan konuşalım. hatta salondaki antrennöre yazdır. keza senin programa bakınca deneyiminin program tasarlamaya yeterli olmadığı anlaşılıyor.

adaptasyonun ardından ne kadar parçalı program olursa o kadar iyi. zamansızlıktan 2 günlük 3 günlük programlar yapıyoruz.

triceps gibi küçük bir kası haftada 24 set 3 hareket çalıştırman çok fazla. bu program hafta 2 kere yapmak için düşünülmüş. aycanın programı da öyle. hafta 4 gün 2 tekrar iyi bir fikir değil ayrıca hiç mide -bel yazmamışsın ama yapıyorsundur umarım. onları da yaz.

işin özü şu ki; gençsin, istekli ve kararlısın, fiziğin de iyi. sakin düşünüp nicelekten ziyade niteliğe önem ver. ne kadar çok çalışırsan o kadar çok gelişeceğin gibi bir doğa kanunu olmarığını unutma.

 

[umur35]

öncelikle cevaplarınız ıcın tesekkurler...

Dınlenme we beslenmenın onemını bende yakın bır arkadasımdan gordugum ıcın cok ıyı bıldıgımı soyleyebılırım.Baslıgı acarkenkı amacım bazı seylerı daa dogru yapmak bu yuzden dedıklerınızı dıkkate alacagımdan emın olabılırsınız.Zaten dedıklerınızı dınlemıcek olsam konuyu acmazdım...
Bu sporda henuz yenıyım ama dedıgınız gıbı ısteklı sabırlı we kararlıyım.Yakında yardımlarınızla cok daha duzgun bır programa gecmeyı planlıyorum...

Bırsey sormak ıstıyorum benım bıleklerım agrıyor we nasıl desem eklem yerlerı oynuyor gıbı...Sızce nedenı bıleklerımın ınce olması olabılır mı?Benım aklıma bu geldı we bılek calısmaya basladım son 2 gundur sankı bıraz azaldı gıbı...bu sorunu yasayan baskalarıda war mı we nasıl duzeltmısler merak edıyorum...

Bır dıger sorum ıse su : yakında 2. ayımı bıtırecegım we okula gıtmem ewın salonuma uzak olması dersane vs gıbı sebeplerden genelde 1 haftayı 4 gun calısıp, en ıyı ıhtımallede 2 gun calısıp 1 gun off gecırecek degerlendırıyorum.3. ayımda sızlerınde katkılarıyla 4 gunluk bır program yazıp ona dewam etsem nasıl olur?Bu fıkrımı bıraz tartısabılırsek cok ıyı olur we bende kararımı wermıs olurum....

 

[umur35]

Bu arada yenı dıkkat ettım mıde we bel tabıkı salona gıttıgımde ılk olarak yaptıgım seyler o yuzden unutmusum yazmayı kusura bakmayın...

 

[aycan1903]

öncelikle cevaplarınız ıcın tesekkurler...

Dınlenme we beslenmenın onemını bende yakın bır arkadasımdan gordugum ıcın cok ıyı bıldıgımı soyleyebılırım.Baslıgı acarkenkı amacım bazı seylerı daa dogru yapmak bu yuzden dedıklerınızı dıkkate alacagımdan emın olabılırsınız.Zaten dedıklerınızı dınlemıcek olsam konuyu acmazdım...
Bu sporda henuz yenıyım ama dedıgınız gıbı ısteklı sabırlı we kararlıyım.Yakında yardımlarınızla cok daha duzgun bır programa gecmeyı planlıyorum...

Bırsey sormak ıstıyorum benım bıleklerım agrıyor we nasıl desem eklem yerlerı oynuyor gıbı...Sızce nedenı bıleklerımın ınce olması olabılır mı?Benım aklıma bu geldı we bılek calısmaya basladım son 2 gundur sankı bıraz azaldı gıbı...bu sorunu yasayan baskalarıda war mı we nasıl duzeltmısler merak edıyorum...

Bır dıger sorum ıse su : yakında 2. ayımı bıtırecegım we okula gıtmem ewın salonuma uzak olması dersane vs gıbı sebeplerden genelde 1 haftayı 4 gun calısıp, en ıyı ıhtımallede 2 gun calısıp 1 gun off gecırecek degerlendırıyorum.3. ayımda sızlerınde katkılarıyla 4 gunluk bır program yazıp ona dewam etsem nasıl olur?Bu fıkrımı bıraz tartısabılırsek cok ıyı olur we bende kararımı wermıs olurum....

her ay program değiştirmen pek doğru olmaz...
bu uyguladığın programı 3. ayda da devam ettirmelisin, zaten Flexor'un başlığını incelediysen, iki aylık bir program olduğunu anlayacaksın...
4. ayda uygulayacağın program yine Flexor'un programları arasında var...
şimdilik buna devam!

iyi çalışmalar...

 

[vanesy]

ileriye dönük planında haftada kaç gün salona gidebileciğini anlayamadım. daha açık yazabilir misin?

bileklerine gelince: prensip ağrıyan, aksayan yeri çalıştırmamaktır. eğer ağrı geçmezse de doktora danışıp ona göre karar vermektir.

eğer denemek istersen aletsiz ber çalışma anlatiyim ağrılar dinene kadar serviste, derste, tv izlerken filan yaparsın. antremendan önce ısınma amacıyla da yapabilirsin.
-sağ elinle sol bileğinin altından kolunu sıkıca kavra. sonra kavradığın bileğini yavaş yavaş çevir. olabildiğince esneterek en geniş yarıçapla çevir. 5-10 tur sonra diğer yöne çevir ve diğer eline tekrarla. çatırtı patlama sesleri gelirse gerilimi azalt ve zorlamadan yap. eğer çok fazla ses geliyorsa ya da bileğini çevirirken acı, batma vs rahatsız edici şeyler hissediyosan doktora git. 1 hafta bu egzersizi günde 3-4 kere uygula. sesler azalır ve anlattığın şikayet hafiflerse sorunun sebebinin bilek güçsüzlüğünden olduğu anlaşılır (çıtırtılar hiç gelmeyebilir de. ne kadar az ses gelirse bileğin o kadar sağlıklıdır.). bu arada da özellikle bilek hareketleri yapma. eğer bilmediğimiz bir sakatlık varsa ilerleyebilir.

öncelikle cevaplarınız ıcın tesekkurler...

Dınlenme we beslenmenın onemını bende yakın bır arkadasımdan gordugum ıcın cok ıyı bıldıgımı soyleyebılırım.Baslıgı acarkenkı amacım bazı seylerı daa dogru yapmak bu yuzden dedıklerınızı dıkkate alacagımdan emın olabılırsınız.Zaten dedıklerınızı dınlemıcek olsam konuyu acmazdım...
Bu sporda henuz yenıyım ama dedıgınız gıbı ısteklı sabırlı we kararlıyım.Yakında yardımlarınızla cok daha duzgun bır programa gecmeyı planlıyorum...

Bırsey sormak ıstıyorum benım bıleklerım agrıyor we nasıl desem eklem yerlerı oynuyor gıbı...Sızce nedenı bıleklerımın ınce olması olabılır mı?Benım aklıma bu geldı we bılek calısmaya basladım son 2 gundur sankı bıraz azaldı gıbı...bu sorunu yasayan baskalarıda war mı we nasıl duzeltmısler merak edıyorum...

Bır dıger sorum ıse su : yakında 2. ayımı bıtırecegım we okula gıtmem ewın salonuma uzak olması dersane vs gıbı sebeplerden genelde 1 haftayı 4 gun calısıp, en ıyı ıhtımallede 2 gun calısıp 1 gun off gecırecek degerlendırıyorum.3. ayımda sızlerınde katkılarıyla 4 gunluk bır program yazıp ona dewam etsem nasıl olur?Bu fıkrımı bıraz tartısabılırsek cok ıyı olur we bende kararımı wermıs olurum....

 

[umur35]

Sagolun dedıklerınızı dıkkate alıyorum...Bılegıme gelınce bıraz bılek calıstım hafıf kılolarla we suan bıraz daha ıyıyım dıyebılırım bakalım ılerleyen gunlerde agrılarım tamamen gecerse sızınle paylasırım...Haftada kac gun salona gıdebılecegım konusuna gelınce en kotu ıhtımal 4 gun gıderım 2 calısma 2 off 2 calısma 1 off seklınde ama eger bır sorun cıkmassa sureklı 2 calısma 1 off 2 calısma 1 off 2 calısma vs seklınde gıtmeye calısıyorum...

Bu arada bılıyorum off topıc e kayıcak ama sızlerın goruslerı benım ıcın onemlı oldugundan bırseyler daha sormak ıstıyorum beslenme duzenım hakkında

sabah
3 yumurta we 50 gram lorlu omlet + yarım ekmek
buyuk bardak sut (yaklasık 300 gr)

oglen
tost bıskuvı kek fln ne bulursam hepsını yıyorum

okuldan cıkınca antrenman oncesı
yarım doner ws ayran

antrenman sonrası (hemen spor bıtınce)
200 grm tavuk 100 gram yogurt

aksam ewe gelınce
ne yemek warsa (%40 olasılıkla tawuk pılaw olur)
100 gram yogurt yarım ekmek

yatmadan once
30 gram lor 30 gram beyaz peynır buyuk bardak sut

sızce yenı baslayan bırısı ıcın yeterlı gelırmı bılıyorum cok ıyı degıl ama az mı orta mı onu sormak ıstıyorum...
Amacım kalıtelı kutle olusturmak...

 

[aycan1903]

sabah kahvaltına bal veya pekmez benzeri enerji verici besinler eklemelisin...

antrenman öncesi yediğin yarım döneri ve ayranı öğlende yiyebilirsen daha uygun olur...

antranman öncesi bişeyler yememen gerekir, miden boş veya boşa yakın olmalıdır...

antrenman sonrası diye yazdığın beslenmeyi antrenman bittikten bir saat sonra yemelisin aksi takdirde ciddi sağlık sorunları yaşayabilirsin...

antrenmandan hemen sonra mümkünse basit şeker içeren meyve suyu vb. sıvılar almalısın

gün içerisinde özellikle antrenmandan (1 saat veya 45 dk. )önce bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yersen antrenmanda sana enerji sağlayacaktır...

bunlara ileve olarak forumdaki "yeni başlayanlar nasıl beslenmeli" bölümünü dikkatlice okumanı tavsiye ederim....

şu andaki beslenmenden edindiğin protein miktarı yeni başlayan birisine göre oldukça iyi görünüyor... kişi vücut ağırlığında kg. başına 1,5 gr. - 2 gr. protein almalıdır...

iyi çalışmalar, iyi beslenmeler!

 

[umur35]

sabah kahvaltına bal veya pekmez benzeri enerji verici besinler eklemelisin...

antrenman öncesi yediğin yarım döneri ve ayranı öğlende yiyebilirsen daha uygun olur...

antranman öncesi bişeyler yememen gerekir, miden boş veya boşa yakın olmalıdır...

antrenman sonrası diye yazdığın beslenmeyi antrenman bittikten bir saat sonra yemelisin aksi takdirde ciddi sağlık sorunları yaşayabilirsin...

antrenmandan hemen sonra mümkünse basit şeker içeren meyve suyu vb. sıvılar almalısın

gün içerisinde özellikle antrenmandan (1 saat veya 45 dk. )önce bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yersen antrenmanda sana enerji sağlayacaktır...

bunlara ileve olarak forumdaki "yeni başlayanlar nasıl beslenmeli" bölümünü dikkatlice okumanı tavsiye ederim....

şu andaki beslenmenden edindiğin protein miktarı yeni başlayan birisine göre oldukça iyi görünüyor... kişi vücut ağırlığında kg. başına 1,5 gr. - 2 gr. protein almalıdır...

iyi çalışmalar, iyi beslenmeler!

dedıklerınde cok haklısın fakat ogrencı olunca ınsan zor oluyor beslenme elımden geldıgınce duzgun beslenmeye calısıyorum bu sıteden edındıgım bılgılerle..Ama dedıgım gbı okul konusu zor ewden 8de cıkıyorum okuldanda 3bucukta cıkıyorum 4tede antrenman baslıyor bu sekılde gunum yanı...

 

[aycan1903]

problemini gayet iyi anlıyorum çünkü ben de öğretmenim ve benim de okul gibi bir problemim var... senin beslenme programın iyi sayılır, ancak dikkat etmen gereken şeyler var... mesela antrenmanın 2 saat öncesinde ve 1 saat sonrasında bişeyler yememelisin... eğer yersen kalbini riske atmış olursun...

 

[vanesy]

haftada 4 gün çalışacaksan 3 günlük ayrık bir program uygulayıp 4. gün de mide çalışmanı öneririm. mide günü dışındaki çalışmalardan önce mekik çekmaz, sadece kardiyo yaparsın. 2 günlük programı haftada 2 tekrar yapma hatasına düşme.

arzu edersen yine her güne mide hareketleriyle başlayarak
1-önkol-arkakol
2-göğüs-omuz
3-sırt-kanat
4-bacak
şeklinde de çalışabilirsin.

 

[vanesy]

2 gün çalışma, 1 gün dinlenme yerine gün aşırı çalışabilarsen daha iyi olur.

 

[umur35]

Arkadaslar sıze kafamda dusundugum programımı soylemek ıstıyorum..Bılıyorum sık program degıstırıyor gıbı gorunuyorum ama artık sabıt bı programa gecıcem..Hacım yapmak ıstıyorum we bu dogrultuda hazırladım programı..1 gun gıdıp 1 gun gıtmıcem bu sekılde uygulayacagım boylece 1 bolge haftada 1 calısıcak we yeterlı dınlenme saglanacak..Iste program lutfen yorumlarınızı eksık etmeyın...

hergun

mekık 3*40
hyper 3*15 (kucagıma agırlık alarak)


1. gun

bench press 12-10-10-8
ınclıne dumbell press 12-10-10-8
declıne bench press 12-10-10-8
dumbell fly 14-12-10-10

lyıng trıceps 12-10-10-8
dumbell trıceps 12-10-10-8
pushdown 12-10-10-8
kıckback 12-10-10-8


2. gun

lat pulldown 12-10-10-8
front lat pulldown 12-10-10-8
lat rowıng 12-10-10-8
bentover barbell rowıng 12-10-10-8

neck press 14-12-12-10
mılıtary press 14-12-12-10
sıde lateral raıses 14-14-12-12
rear lateral raıses 14-14-12-12


3. gun

leg press 12-10-10-8
calf press 16-14-12-12
leg curl 12-10-10-8
leg extentıon 12-10-10-8

barbell curl 12-10-10-8
scott curl 12-10-10-8
dumbell curl 12-10-10-8
hummer curl 12-10-10-8

Arkadaslar ben bı sure sonra programı degıstırıp adam gıbı bı programa gecmeyı kafaya koydum lutfen henuz program degıstırme demeyın..Ben sadece sızlerınde katkısıyla duzgun bır program yapmaya calısıyorum lutfen yardım edın..Mesela tekrar sayılarım , hareket secımlerım , hacım konusu hakkında bana yardımcı olursanız sevınırım..Bu programımı duzenleyıp uzun bır sure uygulayacagım cunku..
dumbellllsdumbelllls

 

[aycan1903]

sanırım 2 aylık sporcusun, bu yüzden;

"decline bench press" hareketi için daha çok erken...

triceps için 4 hareket çok fazla, 2 hareket uygulaman yeterli olacaktır, aksi takdirde gelişmeden daha çok incelmeye uğrayabilirsin...

omuz hareketlerinden birisini de programdan çıkarmalısın (bence military press)

biceps için yine 2 hareket uygulamanı öneriyorum, scott curl ile hammer curl yapabilirsin...

karın hareketlerini her gün yapmak yerine en azından gün aşırı yapıp ona da gelişmesi için dinlenmesi için fırsat vermelisin...

senin yazdığın bu program yeni 2 aylık bir sporcu için çok ağır... hareket sayıları, set sayıları... büyük kas grupları için de 4 hareket yazmışsın, küçük kas grupları için de 4 hareket... belki uygulamada yapabilirsin ancak biraz sabırlı olmalısın... çok acele ediyorsun bence... böyle bir programla overtraining olma ihtimalin çok yüksek... sana daha önce flexor'un 2. programını önermiştim şimdi de onu öneriyorum...

bence sen daha kendine program yazacak tecrübede değilsin...

iyi çalışmalar...

 

[umur35]

1. gun

bench press 4*10
ınclıne dumbell press 4*10
pullover 4*10
declıne bench press 4*10

lyıng trıceps 4*10
dumbell trıceps 4*10
pushdown 4*10

2. gun

lat pulldown 4*10
front lat pulldown 4*10
lat rowıng 4*10
bentover barbell rowıng 4*10

neck press 4*12
sıde lateral raıses 4*12
rear lateral raıses 4*12

3. gun

barbell curl 4*10
scott curl 4*10
dumbell curl 4*10

leg press 4*15
calf press 4*15
leg curl 4*12
leg extentıon 4*12

Arkadaslar bende program yazıcak deneyıme ve tecrubeye sahıp olmadıgımı belırtıyorum zaten.Bu yuzden buraya dusundugum farklı programları yazıyorum dusuncelerımı belırtıyorum.Buyuk bolge kucuk bolge ayrımınıda yaptım bu programda.Suan nası pekı sızce??