program analizi

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan hasjay
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
hasjay

hasjay

Üye
Pazartesi

Bench press:12+10+8+6
Cable cross over:12+10+8+6
İncline bench press:12+10+8+6
İncline fly:12+10+8+6

Barbell curl:12+10+8+6
Hammer curl:12+10+8+6
Concentration curl:12+10+8+6

Çarşamba

Arnold press:10+10+10+10
Lateral side raise:10+10+10+10
Behind neck press:10+10+10+10
Rear deltoid cable:10+10+10+10

Lying triceps extension:12+10+8+6
Close grip bench press:12+10+8+6
Pushdown wide:12+10+8+6

Cuma

Chin ups:8+8+8+8
Dumbell row:12+10+8+6
Pulldown behind:12+10+8+6
Cable rowing:12+10+8+6

Squat:10+10+10+10
Deadlift:10+10+10+10
Calves:15+15+15+15


saygıdeğer hocalar ve değerli üstadlar.proğramın analizini hacim için bi değerlendirebilirmiyiz.teşekkürler.
 
ayrıca site adminlerinden özür dileyerekten ufak bi ekleme yapmak istiyorum.her antrenman sonrasında 1x süper set mide var.bunlar 25 crunch+25 bcycle maniveur+25 touch toes+25 v crunch=100.
 
yaş? nezamandır yapıyorsun?
 
öncelikle kendi eksiklerinizi görecek ve hangi hareketin nereye vurduğunu bilecek seviyeye ulaşmışsınız..kendiniz çok daha sağlıklı karar verebileceksinizdir ve kendi vücudunuzu siz daha iyi tanıyor , hangi hareketin daha verimli olduğunu siz biliyorsunuz..


amacınızın hacim ve genel gelişim olduğunu farzedersek;

göğüste incline'ları ilk sıraya alabilirsiniz..
cable bitirici olarak son olabilir ve 4*15-10 tekrarlar girilebilir..

bicepste 2.sıraya formu bozmadan yapılan bir dumbbell alternate curl (4*12-8) ekleyip sonada en alta kadar indireceğiniz ez bar preacher curl eklenebilir (4*15-10)

omuzda barbell pressi ilk sıraya alın ve piramit yapın..(4*15-8)
peşinden lateral raise (4*15-8) yapın
arada bir önomuz olmasında fayda var..
front raise (4*15-8) yada nispeten önden kaldırılan bir upright rowing eklenebilir..
son hareketiniz mantıklı..

triceps programınız başarılı..close grip ilk sırada olabilir..

sırt programınız başarılı..ama deadlifti bugüne alıp ilk sıraya koyabilirsiniz..deadlifti arka bacak için bacak gününe alanlarda gördüm fakat benim tercihim sırt gününden yana olurdu..
ayrıca sırtta barfiksi 4*maks şeklinde yapabilirsiniz..

bacak gününe squat - leg extension-leg curl ekleyebilirsiniz..
 
diez öncelikle görüşlerin için teşekkürler.amaç genel olarak hacim tabanlı bu yüzden zorunlu olmadıkça makara ve makinalardan uzak duruyorum.çoğunlukla serbest ağırlıkla çalışıyorum.göğüse dediğin gibi incline öncelikli yüklenicem.çünkü üstler zayıf.bicepse extra 2 hareket yazmışsın 5 hareket fazla değilmi sence?yoksa elenecek hareketler mi var?omuzlar dar olduğu için trapezi etkileyecek hareketlerden uzak duruyorum.arnoldu ilk barbell press i 3.ü hareket olarak girmem flexor ustanın tavsiyelerinden iri omuz başları için.deadlift i 90 derece şeklinde yaparsan direkt olarak arka bacağı etkiliyor diye biliyorum.kendimden:)zaten programda değişiklik yaptım yer olarak.bacak ve tricepsin yerleri değişti...görüşlerin için çok teşekkürler dostum.
 
hasjay dedi:
:)zaten programda değişiklik yaptım yer olarak.bacak ve tricepsin yerleri değişti...görüşlerin için çok teşekkürler dostum.
Genişletmek için tıkla...
göüs ön kol
omuz baçak
sırt arka kol

yapmışsın anladım ama bi sorum olucak bu kasları niye sadece 1 defa calıstırıyosun pazartesi,çarşamba,cuma şeklinde niye 3 gün çalış 4 gün dinleniyoruz

pazartesi,salı
perşembe,cuma
şeklinde yapsak daha etkili olmaz mı ?

ab ca bc ab ca bc şeklind yaniii devamlı dönerek ?
 
burda amaç max çalışma ve o max çalışmanın ardından max dinlenme.benim sistem hep aynıdır.3 gün çalışma 4 gün dinlenme.zaten forumda da yeterli arama yaptıysan hacim için bölgeyi 1 kere çalıştırmayı önerirler.bu yüzden hedef bölgeyi haftada bir kere çalıştırmaktan yanayım.çünkü seninde bildiğin gibi kas çok çalışarak değil dinlenerek gelişir.
 
bu arada xtone yazmayı unutmuşum.büyük kasların kendilerini toparlamaları için en az 72 saat gereklidir.bende bunu tam olmasada araya bir gün off koyup kıvırmaya çalışıyorum.çünkü diğer antrenmana off gününden çıktığın için daha sağlam girip hareketlerden çalmadan verimli bir şekilde borcunu ödüyorsun.;)yani sistem ab+off+cd+off+de+off+off.şeklinde.amaç büyük kasları recover yani.tekrardan toparlanmalarına izin vermek.
 
hacim için her bölge bir defa çalışılmalı ama hacim dönemlerinde her gün bir bölge girilmesi daha doğru diye düşünüyorum.
zira hacim için max çalışma ve max dinlenme gerekli dediğiniz gibi,ama max çalışma sizin antreman günlerinde sadece ilk bölgelerde olabilir,mesela göğüs gününde göğüs max çalıştıkan sonra bicepse gerekli güç kalmayabilir,yok eğer benim biceps te max çalışacak gücüm kalıyo diyosanız o zaman göğüsü max çalışmıyosunuz demektir,yani bu bende böyle.
ben hacim zamanları günde sadece 1 bölge çalıştırıp haftanın 4 veya 5 günü antreman yapıyorum
 
dogru söylüyosun dinlenirken büyüyo.bu uzun zamandır sorulan sorulardan ben bu ay zaten yanlış program maduruyum ben yaşıma ve kiloma göre en agır çalışan kişilerden biriyyim kaldıramadıgım agırlıgı destekle 3 bile olsa yapmaya calısanlardanım ona ragmen 5 çalışmalı bi program yaptım ve ölçü kaybettim kimseye fazla çalışmayı önermem tabii kardio hariç o yüzden sana katılıyorum ama hep sorulan soruyu bende sormak istedim.bize kolaygelsin kardeşim bu ay bende aynı programı yapıyorum bakalım ne olcak :)
 
bu arada xtone bu program uzun araştırmalar ve derinlemesine kafa ütülemeler sonucunda ortaya çıkmıştır.sitedeki üstadlar sağolsun.yani orta seviyedeki hacim isteyenlere birebir bi program bence.ama ufak bi sorun kaldı.genellikle squattan sonra leg curl öneriyorlar.ama ben deadlift girme taraftarıyım.acaba bi yan etkisi olurmu:s
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı