Program Anketi

[CENTAUR]

Selam arkadaşlar, şu anda uyguladığınız antrenman programlarını veya yıl içerisinde uyguladığınız

programlarıda olabilir, haftada kaç gün salona gidip her bölgeyi ne kadar aralıklarla çalıştığınızı ve bu

konuda fikir ve görüşlerinizi merak ediyorum bakalım kim nasıl çalışıyor uzun süredir açmayı şündüğüm bir başlık en sonunda karar verdim.

Mümkün olduğu kadar yorumlu ve ayrıntılı olursa çok sevinirim.

Selamlar.

 

[hernan77]

ben haftada 4 gün salondayım. çalışma şeklimi işime göre ayarladığım için bazen 4 gün üst üste bazen 3-0-1 bazende 2-0-2 şeklinde çalışıyorum. sıfırlar işte olduğum günler.

programım:

her antrenmanda 2 bölge çalışıyorum.

1.gün: göğüs-kanat
göğüs: eğikte pres-bench press-ters eğikte press veya dips veya pullover-dumbell yana açış

kanat: barfiks-dar tutuş lut pull down-öne eğilerek ağır kilo ile barı karna çekiş- t bar rowing ve enson olarak da trapez için banane hareketi


2.gün: omuz- bacak
omuz: dumbell press veya military press, bar ile front rise, oturarak dumbell yana açış, eğilerek dumbell yana açış

bacak: squat-leg press ve makinada arka bacak


3.gün: biceps-triceps
biceps: normal bar veya ez bar ile körl ( sürekli olarak tutuş değiştiriyorum birgün geniş diğer programda dar veya ez bar kombinasyonu), dumbell curl, eğik sehbada oturarak dumbell curl ( daha hafif kilo ile), scott curl (dumbell veya ez bar veya normal bar kombinasyonu) hummer curll, makinada halat ile hummer curl.

triceps: eğik sehbada dar tutuş ile press, dumbell ile fransız presi, dumbell ile kick back, makinada push down
alna press ve ayakta pressler de dirseklerim zorlandığından bu aralar programıma almıyorum.

set sayılarını o günkü verimliliğe göre değiştiriyorum ama en az 4 set 6-8 tekrar giriyorum.
programım 1-2-3 şeklinde bitince tekrar 1 den başlayıp devam ediyorum. her bölgeyi şuan haftada 1 veya en fazla 2 gün çalışabiliyorum.
mide hemen hemen her antrenman öncesi ve antrenman bitiminde de ön kol çalışıyorum.

 

[guardbody]

haftada 4 gün çalışırım.program 3 parça halinde.1-2-3-1 şeklinde giriyorum.her kas grubunda mutlaka super setleme yaparım.bir buyuk bir küçük kas ortaklaştırırım ve bunlar genellikle bir itiş diğeri çekiş grubu olur.buyuk kas gruplarında ilk hareketi piramıt gırerım ve genellıkle 15-10*6*15 şeklinde son seti eksıltmeli bir programdır.

 

[CENTAUR]

Çok teşekkür ederim hernan 77, şimdi çalışmaların konusunda merak ettiğim birkaç şeyi sormak istiyorum:

1: Trapezleri sırt programıyla beraber çalışıyorsun, ben genellikle omuz antrenmanında çalışıldığını gördüm, bunu devam ettiğin salondaki hoca ve diğer sporcuların uyguladığı bir yöntem olarakmı yapıyorsun yoksa sırt kanat bölgesinin karşılığına geldiği için veya oraya ait bir bölge olduğu için mi yapıyorsun veya neden?.

2: Leg exstansion benim bildiğim kadarıyla çoğu programda temel egzersiz gibi mutlaka programa dahil edilir, benim bildiğim bu husus yanlış ta olabilir, bunu şu an programına dahil etmemenin sebebini de merak ediyorum

3: Burada soru sormuyorum sadece dirsek problemini en kısa zamanda halletmeni diliyorum, zira alna press tricepsin olmassa olmazı.

4: İşin gücün olmadığını düşünürsen, sence bir bölgeyi haftada kaç gün çalışman idealdir, bu konuda ne düşünüyorsun?

Alakan için ve alaka gösteren herkese teşekkür ediyorum

Saygılar.

 

[CENTAUR]

haftada 4 gün çalışırım.program 3 parça halinde.1-2-3-1 şeklinde giriyorum.her kas grubunda mutlaka super setleme yaparım.bir buyuk bir küçük kas ortaklaştırırım ve bunlar genellikle bir itiş diğeri çekiş grubu olur.buyuk kas gruplarında ilk hareketi piramıt gırerım ve genellıkle 15-10*6*15 şeklinde son seti eksıltmeli bir programdır.

Çok ilginç guardbody, lütfen biraz daha ayrıntıya girermisin? Şu anda istediğin kadar ahkam kesebilirsin bu konuda, çok ihtiyacımız var.

Bölgeler, set sayıları v.s. mümkün mertebe.

Saygılar.

 

[guardbody]

pazartesi:göğüs-pazu
bench press 15*10*6
dumbell fly 3*12
ınclıne bench press 15*10*6
ınclıne d. fly 3*12

barbell curl 4*8
ınclıne dumbell curl 4*6
scott curl 3*10(super set)
hummer curl 3*10(super set)

salımuz-ön kol
press behınd neck 10*10*8*8 (super set)
cable sıde lateral 4*10 (super set)
uprıght row 3*10
bent over lateral reıses 4*8
cable front reıses veya shrug (değişimli)

wrıst curl 4*10
reverse wrıst curl 4*10

çarşamba:kanat-arka kol
barfıx 4*max (super set)
neck pull down 15*10*6 (super set)
barbell row 15*10*8
dead lıft 3*12

lyıng trıceps extentıon (z bar) 4*8
rope push down 4*10
dar bench 4*8 (super set)
kıck back 4*8(super set)

 

[bonatschi]

haftada 5 gün gidiyorum.. ancak 3 gün ardarda gitmemeye çalışıyorum.. kasları çalışma tempoma ve yoğunluğuna, ruh halime ve vücut sesime göre 5 gün ardarda gittiğim de oluyor.. 2-3 gün ara verdiğim de..
vücudu 3 programa bölüyorum..

1. programda göğüs-biceps
2. programda omuz-triseps
3. programda kanat-bacak çalışıyorum.

ve bu döngüyü sırasıyla devam ettiriyorum.. 2. ve 3. programlardan sonra 10-12 set mide giriyorum..
önkolu ise her dönemde çalışmıyorum.. mesela bu dönemki (1.5-2 aylık) programımda önkol mevcut değil..

 

[sarc4stic]

Haftada 4 gün gidiyorum - 2/1/2/2 şeklinde.

I. Gün

Göğüs:

Bench Press 15*12*10*8 (bazen birini atlayıp direk 6)
DB Fly 3*10
Incline Press 12*10*8
Pullover 3*12(10)

Biceps:

Düz bar/EZ curl 15*10*8*6
Hammer Curl 12*10*8
Alternate DB/Hammer/Scott (duruma göre) Harekete göre değişiyor, pump için ne kadar lazımsa

Mide:

Decline Crunch 3*30
Bench Crunch 3*30
Laying Leg Raise 3*20
Side Bends 2*25

II. Gün:

Bacak:

Leg Press/Squat 20*12*10*10(8)
Leg Extention 12*10*8*8
Lying Leg Curl 12*10*8
Deadlift 10*8*6
Herhangi bir calf hareketi(bar/db/makine) Ağırlığa göre değişiyor

Bilek:

Wrist Curl 3*12
Reverse Wrist Curl 3*12

Mide:

Decline Crunch 3*30
Hanging Leg Raise 3*15
Cable Crunch 3*20
Side Crunch 2*20

III. Gün:

Omuz:

Shoulder Press/Behind the Back 15*12*10*8
Lateral Raise 3*10/4*8
Plate Raise 3*12

Triceps:

Pushdown 15*12*10*8
Skull Crusher 10*8*6
Kickbacks/DB French 3*10/4*8 Her zaman yapmıyorum

Mide:

I. Gün ile aynı

IV. Gün:

Sırt:

Assited Pull-Up 3*max
DB/Bar Rowing 3*12(10)
Lat Pulldown(öne/arkaya//ayakta duruma göre 2 tane) 12*10*8
T-Bar(yukarıdaki hareketten bir tane yaparsam) 3*10

Trapez:

Shrugs 3*12

Bacak:

Calf

Mide:

II. Gün ile aynı

 

[hernan77]

1. sırt kısmında olduğundan barfiks ve lat pull down gibi egzersizlerden de etkilendiğinden ve fazlaca trapez sorunum olmadığından.

2. leg exstansion hareketini de bir hafta içerisinde 2 kere bacak girmem gerekirse ikinci bacak programımda squat girmeyip leg exs. giriyorum.

3. zaman zaman alna triceps te giriyorum ama sorunum fazla ısınmadan alna triceps girdiğim günlerde artıyor. hatta gece yatarken bile ağrılarım oluyordu bi aralar ama şimdi daha iyi ve teşekkürler.

4. bence en ideali 3-0-3 şeklinde çalışıp 2 gün ara verip tekrar 3-0-3 şeklinde devam etmek. bir kası bir haftada kaç defa çalıştırdığından çok ne kadar süre dinlendirdiğin önemli. büyük kas grupları için 72-96 saat küçükler içinse 48 saat tavsiye ediliyor. 3-0-3 bence bunun için ideal ama gerek iş hayatı gerekse evli olmamdan dolayı özel hayat buna pek müsade etmiyor...ama en kısa zamanda haftanın 5 gününe çıkmayı planlıyorum.

 

[CENTAUR]

Peki sizce haftanın her günü veya 5-6 günü tek bölge çalışma fikri nasıl? Vakit olarak bir problem olmadığını düşünürsek?

Mesela buna benzer bişey:

1. omuz
2. sırt-mide
3. göğüs
4. dinlenme
5. mide-bacak
6. kol (bic., tris., önkol)

 

[sarc4stic]

Peki sizce haftanın her günü veya 5-6 günü tek bölge çalışma fikri nasıl? Vakit olarak bir problem olmadığını düşünürsek?

Mesela buna benzer bişey:

1. omuz
2. sırt-mide
3. göğüs
4. dinlenme
5. mide-bacak
6. kol (bic., tris., önkol)

Şahsen vakit problem olmasa, kendi programımı günde 2 sefere bölüp, öyle çalışırdım. Yani:

I. Gün:

Sabah: Göğüs
Akşam: Biceps/Mide

II. Gün:

Sabah: Bacak
Akşam: Bilek/Mide

III. Gün:

Sabah: Omuz
Akşam: Triceps/Mide

IV. Gün:

Sabah: Sırt
Akşam: Trapez/Mide

Bir gün boşluk

Tekrar I. Gün

Tabii şu an rastgele yazdım, biraz oynama yapmak gerekir üstünde.

 

[CENTAUR]

Teşekkürler sarc, merak ettiğimde buydu yani ideal antrenman programı nasıl olmalıdır gibi.

Teşekkürler.

 

[diez]

öncelikle sarc4stic mide programın çok azim ve sabır gerektirecek derecede yoğun..eğer gerçekten disiplini bırakmadan yapabiliyorsan seni tebrik ederim..zira mide çok üşenilen bir konu..en çok önem verdiğin kas grubu sanırım..

Pazartesi
Göğüs
Incline B.Press 15-12-10-8(6)
Flat D.Flay (10*4)
Flat D.Press (10*4)
Pullover (10*4)
Alt Mide...Decline Crunch (max*4)
Üst Mide...Bench leg raise(max*3)

Çarşamba
Biceps-Ön Kol-Triceps
EZ Bar Curl 15 ısınma (12-10-8-8)
D.Alt.Curl (10/8*4)
Hammer Curl (8*4)
Wrist B.Curl (15-12-10-8)
Triceps
Rope Push Down (10*4) (dirsekleri hazırlamada birebir)
Close Grip (Dar Tutuş) Bench Press Çene Altına (12-10-8-8/6)
Scull Crushers (Alna Triceps) 12-10-8-6 (Münkün olduğunda yardımsız (tabi yanımda biri var güvenlik tedbiri))
Straight Bar Push Down (10*4)
Alt Mide...Decline Crunch (max*4)
Üst Mide...Bench leg raise(max*3)

Cuma
Omuz-Bacak
D.Press (10*4) (omuzdaki sakatlıktan dolayı hafif kilolarla kasları uyuşturana kadar ısıttıktan sonra hafif kilolarla)
Lateral Raises (10/8*4)
Makine Omuz Press (12-10-8-8 )
Upright Rowing (10/8*4)
B.Shrug

Bacak
Leg Press (15-12-10-8 )
Leg Curl (15-12-10-10)
Leg Leg Extension (15-12-10-8 )

Cumartesi
Sırt
Lat Pull Down (12-10-8-8/6)
Seated Row (12-10-8-6)
D.Row (10*2 , 8*2)
B.Row (12-10-8-6)
Deadlift (10-8-6-6/4)
Hyper Extension (Deadlift yapmadığımda)

Buaralar sadece haftada 4 günüm boş olduğu için max. 4e bölebiliyorum programı marttan sonra temmuza kadar 5e çıkaracam..
tahminen böyle bişey olacak..
göğüs
kol
omuz
off
bacak
sırt
off

 

[guardbody]

gunde tek kas grubu yerıne sabah 1 akşam 1 kas grubu uzerıne yogunlasma çok daha ıyı sonuclar verıyor.besınler tam anlamı ile kullanılıyorda denılebilir.tavsıye ederım.

 

[CENTAUR]

gunde tek kas grubu yerıne sabah 1 akşam 1 kas grubu uzerıne yogunlasma çok daha ıyı sonuclar verıyor.besınler tam anlamı ile kullanılıyorda denılebilir.tavsıye ederım.

Böyle bişey hiç aklıma gelmemişti.

Bu durumda araya dinlenme günleri girecek veya bölgeler biraz daha sık çalışılacak, hangisini tercih edersiniz?.

 

[guardbody]

gunde tek kas grubu yerıne sabah 1 akşam 1 kas grubu uzerıne yogunlasma çok daha ıyı sonuclar verıyor.besınler tam anlamı ile kullanılıyorda denılebilir.tavsıye ederım.

Böyle bişey hiç aklıma gelmemişti.

Bu durumda araya dinlenme günleri girecek veya bölgeler biraz daha sık çalışılacak, hangisini tercih edersiniz?.

1-2-3-1 seklınce yapacak olursan haftada 4 gun uzerınden ve hergune 2 kas grubu yerlestırmıs olursun.dınlenmeye bol vakıt olacagı için antrenman sıddetınıde arttırma ımkanın var.

 

[CENTAUR]

gunde tek kas grubu yerıne sabah 1 akşam 1 kas grubu uzerıne yogunlasma çok daha ıyı sonuclar verıyor.besınler tam anlamı ile kullanılıyorda denılebilir.tavsıye ederım.

Böyle bişey hiç aklıma gelmemişti.

Bu durumda araya dinlenme günleri girecek veya bölgeler biraz daha sık çalışılacak, hangisini tercih edersiniz?.

1-2-3-1 seklınce yapacak olursan haftada 4 gun uzerınden ve hergune 2 kas grubu yerlestırmıs olursun.dınlenmeye bol vakıt olacagı için antrenman sıddetınıde arttırma ımkanın var.

Anladım guardbody, bu açıdan baktığımız zaman haftada 6 gün çalışan birisi antrenman şiddetini düşürmesi daha iyi olur, bence antrenman şiddetinden ziyade set sayılarını azaltıp antrenman süresini kısaltarak haftada 5-6 günde çalışılabilir öyle değil mi?.

Aynı şekilde yine hırslı ve şiddetli çalışarak fakat yine süre ve set sayısını azaltarak hergün mide de çalışılabilir aynı fikirdemisin? (veya misiniz)

Saygılar.

 

[guardbody]

set sayılarını kısaltıp antrenman sıddetını arttırarak haftada 5-6 gunluk çalışmayı tasvıp etmıyorum.sonucta antrenman nekadar kısa olursa olsun kas etkileşimi artmış olacagından ertesı gun dınlenme tam anlamı ile yaşanmaz ve buda max kas gelişimini negatıf yonde etkıler.mide soyledıgım antrenman sıstemınde bence hergun çalışılabilir.zaten toplamda 1 saatı gecmeyecek bır program.

 

[CENTAUR]

set sayılarını kısaltıp antrenman sıddetını arttırarak haftada 5-6 gunluk çalışmayı tasvıp etmıyorum.sonucta antrenman nekadar kısa olursa olsun kas etkileşimi artmış olacagından ertesı gun dınlenme tam anlamı ile yaşanmaz ve buda max kas gelişimini negatıf yonde etkıler.mide soyledıgım antrenman sıstemınde bence hergun çalışılabilir.zaten toplamda 1 saatı gecmeyecek bır program.

Mesela her gün iki bölge 3 gün antrenman bir gün dinlenme olduğu zaman yine bir kas grubu 72 saat dinlenmiş oluyor, bu süre bana yeterli gibi geliyor sanki.

 

[guardbody]

set sayılarını kısaltıp antrenman sıddetını arttırarak haftada 5-6 gunluk çalışmayı tasvıp etmıyorum.sonucta antrenman nekadar kısa olursa olsun kas etkileşimi artmış olacagından ertesı gun dınlenme tam anlamı ile yaşanmaz ve buda max kas gelişimini negatıf yonde etkıler.mide soyledıgım antrenman sıstemınde bence hergun çalışılabilir.zaten toplamda 1 saatı gecmeyecek bır program.

Mesela her gün iki bölge 3 gün antrenman bir gün dinlenme olduğu zaman yine bir kas grubu 72 saat dinlenmiş oluyor, bu süre bana yeterli gibi geliyor sanki.

72 saat iyi bir antrenmanda bazı kas gruplarında yeterli olmuyor.mesela göğüs bende 4 günde toparlanabiliyor ama küçük kas grupları için 72 saat ideal.