Program Anketi

[CENTAUR]

set sayılarını kısaltıp antrenman sıddetını arttırarak haftada 5-6 gunluk çalışmayı tasvıp etmıyorum.sonucta antrenman nekadar kısa olursa olsun kas etkileşimi artmış olacagından ertesı gun dınlenme tam anlamı ile yaşanmaz ve buda max kas gelişimini negatıf yonde etkıler.mide soyledıgım antrenman sıstemınde bence hergun çalışılabilir.zaten toplamda 1 saatı gecmeyecek bır program.

Mesela her gün iki bölge 3 gün antrenman bir gün dinlenme olduğu zaman yine bir kas grubu 72 saat dinlenmiş oluyor, bu süre bana yeterli gibi geliyor sanki.

72 saat iyi bir antrenmanda bazı kas gruplarında yeterli olmuyor.mesela göğüs bende 4 günde toparlanabiliyor ama küçük kas grupları için 72 saat ideal.

Doğru söylüyorsun guardbody bendede aynı bu olay,

Netice itibariyle benim yine en aklıma yatan, daha doğrusu kolayıma gelen her gün tek bölge yani kol dışında veya göğüs ve bacak tek, diğerleri kombine olarak olabilir, zira ne kadar boş zamanım olursa olsun günde iki defa idmana gitmeyecek kadar tembel olduğumu düşünüyorum, önceden olsaydı, salonda çalışıyordum her zaman elimin altındaydı aletler o zamanlarda arada bir yapıyordum böyle zaten.

 

[akçakaya]

Buda benim kür antremanım.Gayet işime yaradı ve halada yarıyor;

1.Gün

Bench Press ( 4*10-8-6-4 )
Dumbbell Flyes ( 3*12 )
Incline Bench Press ( 4*10-8-6-4 )
Incline Dumbbell Flyes ( 3*12 )
Pullover ( 5*15-12 )

Barbell Curl ( 4*8 )
Dumbbell Curls ( 4*8 )
Preacher Curls ( 5*8 )
Concentration Curls ( 5*12 )

Mekik ( 4*25 )

2.Gün

Behind The Neck Press ( 4*8 )
Lateral Raises ( 3*12 )
Front Dumbbell Raises ( 4*8 )
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises ( 3*12 )

Lying Triceps Extensions ( 4*8 )
Triceps Pushdowns ( 4*8 )
Dumbbell French ( 5*8 )

Mekik ( 4*25 )

3.Gün

Barfiks ( 3*8 )
Wide-Grip Lat Pulldown ( 4*8 )
Rowing Machine ( 4*8 )
Hyper-Extension ( 5*12 )

Leg Extension ( 4*8 )
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) ( 4*8 )
Leg Press ( 5*8 )
Seated Calf Raises ( 5*15 )

Mekik ( 4*25 )

 

[CENTAUR]

Buda benim kür antremanım.Gayet işime yaradı ve halada yarıyor;

1.Gün
.............................................................................................................................................................
Bench Press ( 4*10-8-6-4 )
Dumbbell Flyes ( 3*12 )
Seated Calf Raises ( 5*15 )

Mekik ( 4*25 )

Sıkı bişeye benziyor bu.

 

[burakula01]

3,5 yıldır düzenli olarak body sporunun içindeyim nacize programımı yazayım :
pzt
göğüs-biceps
bench press 15-10-8-8-6
decline dumb fly 10-10-10-8
İncline bench press 12-8-8-8
cable cross over 12-12-10

z barl curl 12-8-8-6
konsantre 8-8-8-8
hammer curl 8-8-8

Çarşamba
Kanat-sırt-trapez
Göğüse çekiş 15-12-10-8
deadlift 10-8-8-6
bar rowing 12-10-8-8
t-bar rowing 10-10-8-8
barbell shrung 15-12-10

cuma omuz-triceps
Dumb press 15-10-10-8-6
dumb yana açış 10-10-10-10
arka omuz yana açış 10-10-10

alna triceps 10-8-8-6
dar tutuş bench press 10-8-6-6
push down 12-12-8-8

pazar bacak-kalf
squat 15-12-10-10-8
leg ex 12-10-10-8
leg curl 12-10-10-10
lunges 10-8-8-6
standing kalf raises 15-15-12-12-12

 

[CENTAUR]

3,5 yıldır düzenli olarak body sporunun içindeyim nacize programımı yazayım :
pzt
göğüs-biceps
................................................................bench press 15-10-8-8-6
decline
cable cross over 12-12-10
.leg curl 12-10-10-10
lunges 10-8-8-6
standing kalf raises 15-15-12-12-12

Göğüs antrenmanında decline dumbell fly yapanı nadir duyuyorum, aslında hiçte görmedim, cable cross ve bu decline dumbell fly egzersizlerini al göğüs ve alt kenarlar için yapıyorsun galiba, ne amaçla yaptığını öğrenebilir miyim?

Birde sırt antrenmanında çok fazla rowing haraketin var, ve hiç enseye çekiş veya barfix gibi egzersiz yok, bunuda merak ettim, bide bar rowingle göğse çekiş arasındaki farkı anlayamadım, her salonda aynı isimler kullanılmıyor, genel olarak güzel bir program bu merak ettiğim hususlarıda paylaşırsan sevinirim

Selamlar.

 

[kerwan]

p.tesi / gögüs - kol
salı / cardio - mide
çarşamba / bacak - sırt
perşembe / cardio - mide
cuma / omuz- triseps
cumartesi / cardio - mide
pazar off.

 

[burakula01]

Kısaca cevap veriyim
göğüs antemanında decline dumb fly her antremanda tabiki yapmam alt göğüslerin biraz eksik kaldıgını düşünürek 2 antremandır decline fly yapıyorum .genelde tercih ettiğim dumb fly ve incline dumb fly olur.ama eksik kaldıgını düşündüğüm ,gördüğüm bölgelerin egzersizlerini değiştirme ihtiyacı hissederim.

Sırta gelince göğüse çekişle demek istediğim Front Lat Pulldown (geniş tutuş) egzersiydi .çok fazla rowing hareketi war dediğin topu topu iki hareket zaten. tabiki sırt olsun göğüs yada diğerler bölgeler çok çok uzun süreler aynı programa bağlı kalmam vucudumun verdiği tepkileri daha cok dikkate alırım ona görede zaten değişikliğe giderim(bu beslenmedede aynı şey geçeliridir) bu cok sık sık program değiştirdiğim anlamınada elbette gelmez.genelde tekrarlarda uyguladıgım sistem piramit sistemidir .ama 2 ayda bir şaşırtma egzersizlerinede başvurulabilir alışkanlık olmadıgı sürece iyidir. agırlık antremanım zaten 50 dak geçmez kolay kolay da o zamanı geçmez.
teşekür ederim.

 

[badboy20x]

haftada 4 gün çalışıyorum 5 yıldır çalışmıyordum çok özlemişim bu arada. göğüs_ön kol,1 gün dinlenme, omuz bacak,ertesi gün sırt arka kol 1 gün ara ve tekrar başa dönerek çalışıyorum.yani günler hep değişiyo hafta bazında düşünürsek aynı kas haftada iki defa çalışmış oluyor.

 

[burakula01]

haftada 4 gün çalışıyorum 5 yıldır çalışmıyordum çok özlemişim bu arada. göğüs_ön kol,1 gün dinlenme, omuz bacak,ertesi gün sırt arka kol 1 gün ara ve tekrar başa dönerek çalışıyorum.yani günler hep değişiyo hafta bazında düşünürsek aynı kas haftada iki defa çalışmış oluyor.

5 yılda uzun bir süre. 5 yıl calısmadan nasıl dayandın

 

[diez]

önceki programım

öncelikle sarc4stic mide programın çok azim ve sabır gerektirecek derecede yoğun..eğer gerçekten disiplini bırakmadan yapabiliyorsan seni tebrik ederim..zira mide çok üşenilen bir konu..en çok önem verdiğin kas grubu sanırım..

Pazartesi
Göğüs
Incline B.Press 15-12-10-8(6)
Flat D.Flay (10*4)
Flat D.Press (10*4)
Pullover (10*4)

Biceps
EZ Bar Curl 15 ısınma (12-10-8-8)
D.Alt.Curl (10/8*4)
Hammer Curl (8*4)
Wrist B.Curl (15-12-10-8)

Göğüs ve biceps rutinimde değişiklikler yaptım..zira çok alışmıştı vücut hareketlere..

şimdiki programım

biceps
ez bar curl 1+4 set 15-12-10-8-8/6
incline d.curl 4*10 (çok etkili ve izole bir hareket)
Preacher Curl 3 set 10-10-8
ez bar 21 3 set (yani önce 7 tekrar aşağıda yarım 7 tekrar yukarıda yarım sonra 7 tekrar tam curl)

göğüs programı daha önce bir press bir açıştı bu günlerde 3 press peşpeşe
incline b. press 1+4 set 15-12-10-8-6
Flat bench press 10-8-8
flat d.press 4 set 4*10
peck deck (sonda sıkıştırarak) 4*10

bu programlar daha şiddetli ve etkisi şimdilik istediğim gibi..

 

[[Zafer]]

Ben yaklaşık 1 aydır Brad Pitt'in Truvaya hazırlanırken çalıştığı programı biraz kendime uyarlayarak uygulamaya başladım.Aldığım provironun etkisiyle de vücut baya bi parçalandı,kg olarak aynıyım ama çok daha iri duruyorum.Program kolay gibi ama gerçekten çok zor,özellikle de bacakları resmen parçalıyo

 

[CENTAUR]

Ben yaklaşık 1 aydır Brad Pitt'in Truvaya hazırlanırken çalıştığı programı biraz kendime uyarlayarak uygulamaya başladım.Aldığım provironun etkisiyle de vücut baya bi parçalandı,kg olarak aynıyım ama çok daha iri duruyorum.Program kolay gibi ama gerçekten çok zor,özellikle de bacakları resmen parçalıyo

Kolay gelsin zfrskr, Pitt in nasıl çalıştığını pek bilmiyorum ama bayağı sıkı olduğunu duymuştum, proviron bende düşünüyorum belki clenbuterolle beraber, geçen seneden beri fiyatı değiştimi acaba? :roll:

Ben hala tam sabit tutarlı bi sisteme giremedim , araya hastalık falan girdi 2 hafta aradan sonra 3 gündür adaptasyondayım yakın zaman kadar haftanın her günü tek bölge, karnı gün aşırı çalışıyordum, en son gün aşırı her antrenmanda iki bölge olarak yeni geçtiydim, şimdide karar değiştirdim, her gün iki bölge 3 gün idman 1-2 gün dinlenme daha kısa idman yapmayı düşünüyorum deneyerek düşekalka bulmaya karar verdim .

 

[[Zafer]]

Ben yaklaşık 1 aydır Brad Pitt'in Truvaya hazırlanırken çalıştığı programı biraz kendime uyarlayarak uygulamaya başladım.Aldığım provironun etkisiyle de vücut baya bi parçalandı,kg olarak aynıyım ama çok daha iri duruyorum.Program kolay gibi ama gerçekten çok zor,özellikle de bacakları resmen parçalıyo

Kolay gelsin zfrskr, Pitt in nasıl çalıştığını pek bilmiyorum ama bayağı sıkı olduğunu duymuştum, proviron bende düşünüyorum belki clenbuterolle beraber, geçen seneden beri fiyatı değiştimi acaba? :roll:

Ben hala tam sabit tutarlı bi sisteme giremedim , araya hastalık falan girdi 2 hafta aradan sonra 3 gündür adaptasyondayım yakın zaman kadar haftanın her günü tek bölge, karnı gün aşırı çalışıyordum, en son gün aşırı her antrenmanda iki bölge olarak yeni geçtiydim, şimdide karar değiştirdim, her gün iki bölge 3 gün idman 1-2 gün dinlenme daha kısa idman yapmayı düşünüyorum deneyerek düşekalka bulmaya karar verdim .

Brad abimizin antremanı bu.Troydaki vücudunu yaptığı antreman bu.Ordaki hali de zaten idolümdür

Proviron+whey+çinko+magnezyumdan oluşan bişey yapıyorum 2 haftadır.Aman aman güç ve hacim artışı olmadı,hatta bazı yerlerden ölçü düşüşü bile oldu.Ama kas olarak kilo aldım,çok güzel definasyon verdi,yalnız bi yan etkisi var,libidoyu tavan yapıyo,kız arkadaşım hiç olmadığı kadar hoş görünüyo bu aralar gözüme Bir de magnezyumun bu kadar etkili olacağını düşünmezdim.Kas ağrılarını şıp diye geçiriveriyor Bence hazır yaz yaklaşmışken daha define bi vücut şart,kür düşüncen varsa böyle bir takviye ve antreman deneyebilirsin Centaur

 

[[Zafer]]

Pardon eklemeyi unutmuşum,antreman forumda mevcut işte linki

http://www.bradpittworkout.com/brad-pitt-troy-workout.php

 

[asrin78]

zfrskr bu truva programını nasıl böldün sen günlere!?
Bende haftalık 3 günümü 4 e çıkarıcam bu programı uygulamayı düşünüyorum !
salonum çarşamba ve c.tesi kapalı!
buna göre prgramımı nasıl oluşturoıyom sence?
Diğer arkadaşlardanda program önerisi olursa sevinirim!
4 gün çarş-ctesi off olucak şekilde sadece bölge yazmanız yeterli!
teşekkürler şimdiden

 

[SCHWARZXXL]

4 gün çalışıyorum. Her bölge haftada 1 kere çalıştırılıyor. Birbirini ileyen günlerde birbirini yoran kasları çalıştırmıyorum. Program;

Omuz
Off
Göğüs-Sırt
Off
Biceps-Triceps
Bacak
Off

Şeklinde.
Böylece yorulan biceps tricepsin ardından bu minor kasları kullanan göğüs omuz ve sırt için bolca dinlenecek vaktim oluyor. Omuz antremanında anterior deltoide özel bir açış hareketi yapmadığım için, Göğüs çalışırken buranın 2 gün önceki yorgunluğundan etkilenmiyorum, üstüne bu bölgeyi daha da iyi çalıştırmış oluyorum. Göğüs sırt ters kaslar olduğu için daha iyi büyüme sağladığına inanıyorum. Aynı şet biceps-triceps için de geçerli. Zaten bu iki bölgeyi yaptığım 2 hareket grubunda süper set olarak çalışıyorum. Mideyi sadece kol gününde çalışıyorum.
Malesef düzenim eskisi gibi olmadığı için istediğim seviyeye gelemedim ama düzenli yapabildiğim 1-2 haftada çok hızlı gelişme sağlıyor bu program. Sonra ara verince geri düşüyor tekrar.

 

[[Zafer]]

zfrskr bu truva programını nasıl böldün sen günlere!?
Bende haftalık 3 günümü 4 e çıkarıcam bu programı uygulamayı düşünüyorum !
salonum çarşamba ve c.tesi kapalı!
buna göre prgramımı nasıl oluşturoıyom sence?
Diğer arkadaşlardanda program önerisi olursa sevinirim!
4 gün çarş-ctesi off olucak şekilde sadece bölge yazmanız yeterli!
teşekkürler şimdiden

1.gün sadece göğüs 2.gün trapez biceps önkol karın 3.gün omuz triceps karın 4.gün sırt ve 5.gün bacak-kalf şeklinde çalışıyorum 3 hafta oldu.4 gün çalışırım dersen bacak çalışmıyosan bacak çalışmazsın bu şekilde girersin ama sana bu düzen uyar mı bilmem?Bi de program gayet ağır,zorlar yani

 

[ıceman]

bude benım prog arklar 3gun gidip 1 gun dinleniyorum fkt değiştirmeyi düşünüyorum mesela 1.biceps 2.ticeps 3.dinlenme 4.göğüs 5.kanat 6.dinlenme fkt boyle oluncada haftada 1 çalışmış oluyorum buda benı tatmın etmiyor yorumlarınızı bekliyorum

1.Gün(kol-önkol-kanat)
---------------------------


Z barla barbell curl
hammer curl
eğik benc e oturarak iki yanda dumbbel
Preacher Curls


2.Gün(göğüs-boyun)
------------------------
Incline Dumbbell Bench Press
Butterfly
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullover

boyun harkleri

3.gün(omuz-Triceps)
-------------------------
DUMBBELL PRESS
Lateral Raises
Military Press

Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
bench Dips

 

[ıceman]

Ben yaklaşık 1 aydır Brad Pitt'in Truvaya hazırlanırken çalıştığı programı biraz kendime uyarlayarak uygulamaya başladım.Aldığım provironun etkisiyle de vücut baya bi parçalandı,kg olarak aynıyım ama çok daha iri duruyorum.Program kolay gibi ama gerçekten çok zor,özellikle de bacakları resmen parçalıyo

kg olarak aynı olmana ragmen iri durmanı biraz açıklayabilirmisin ? bide bişi daha soracağım 4-5 gun dinlenmeden çalışmak zor olmuyormu prog epey bi ağır cunku?

 

[[Zafer]]

Define 40 cm kol bulk 45 cm koldan daha büyük ve şekilli durur.Bu işin anahtarı definasyon.Ne kadar defineysen o kadar iri ve şekilli durursun.Hem o programı bitirdim başka bi programa geçiş yaptım şu an.