Program Anketi

[diez]

bude benım prog arklar 3gun gidip 1 gun dinleniyorum fkt değiştirmeyi düşünüyorum mesela 1.biceps 2.ticeps 3.dinlenme 4.göğüs 5.kanat 6.dinlenme fkt boyle oluncada haftada 1 çalışmış oluyorum buda benı tatmın etmiyor yorumlarınızı bekliyorum

1.Gün(kol-önkol-kanat)
---------------------------
Z barla barbell curl
hammer curl
eğik benc e oturarak iki yanda dumbbel
Preacher Curls

2.Gün(göğüs-boyun)
------------------------
Incline Dumbbell Bench Press
Butterfly
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullover

boyun harkleri

3.gün(omuz-Triceps)
-------------------------
DUMBBELL PRESS
Lateral Raises
Military Press
Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
bench Dips

öncelikle haftada 1 gün bir bölge yeterli..kontrollü ve sabırlı olmalısın..bu işin sırrı sabır..overtrain olma riskinden kaçınmış olursun bu sayede..
4 gün çalışabiliyorsan

göğüs
biceps-triceps-önkol
off
omuz-trapez-bacak
komple sırt
off
genel olarak yazdığın hareketler başarılı..
programında bacak yok..bacak-alt sırt ve karın güçlendirilmeden üst vücudunda gelişimi yavaş olur..
bacağı omuzdan sonraya ekledim örnek programda..
boyundan kastın trapez sanırım..aynı şey değiller..boyun hareketleri çok daha spesifik..
başarılar..

 

[ıceman]

bude benım prog arklar 3gun gidip 1 gun dinleniyorum fkt değiştirmeyi düşünüyorum mesela 1.biceps 2.ticeps 3.dinlenme 4.göğüs 5.kanat 6.dinlenme fkt boyle oluncada haftada 1 çalışmış oluyorum buda benı tatmın etmiyor yorumlarınızı bekliyorum

1.Gün(kol-önkol-kanat)
---------------------------
Z barla barbell curl
hammer curl
eğik benc e oturarak iki yanda dumbbel
Preacher Curls

2.Gün(göğüs-boyun)
------------------------
Incline Dumbbell Bench Press
Butterfly
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullover

boyun harkleri

3.gün(omuz-Triceps)
-------------------------
DUMBBELL PRESS
Lateral Raises
Military Press
Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
bench Dips

öncelikle haftada 1 gün bir bölge yeterli..kontrollü ve sabırlı olmalısın..bu işin sırrı sabır..overtrain olma riskinden kaçınmış olursun bu sayede..
4 gün çalışabiliyorsan

göğüs
biceps-triceps-önkol
off
omuz-trapez-bacak
komple sırt
off
genel olarak yazdığın hareketler başarılı..
programında bacak yok..bacak-alt sırt ve karın güçlendirilmeden üst vücudunda gelişimi yavaş olur..
bacağı omuzdan sonraya ekledim örnek programda..
boyundan kastın trapez sanırım..aynı şey değiller..boyun hareketleri çok daha spesifik..
başarılar..

öncelikle önerin için sağol diez.ewt boyundan kastım trapezdi.peki birkçsey sormak istiyorum 1. biceps ve triceps i aynı gun çalısmam konusunda hala kararsızım superset yapacaksan ikisi beraber iyi olur onun dısında tek tek yap deniyor genelde eğer yinede çalışmanda bir sakıncası olmaz dersen kaçar hareket yapmamı onerirsin 4 er hareket fazla olurmu yoksa tavsiye verebilirmisin ? . 2.madem gunde tek bolge calısacağım ozmn omuzuda 4 hareket e cıkarmam iyi olurmu?

 

[diez]

biceps ve triceps beraber yapılabilir gün sayısını artırma sorunun varsa (şahsen benim var)
şu konu başlığında yeteri kadar inceledik bu konuyu..incelemende fayda var
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=10760

buarada forumu detaylı olarak incelemeni tavsiye ediyorum..üşenmeden oku..programını daha bilinçli şekillendirebilirsin..

omuz için ;
nekadardır body yaptığını bilmiyorum fakat press,yana açış,ön açış ve arka açış ile 4 yapmanda sakınca yok..
buarada ön ve arka için başlangıçta 3x10 girebilirsin

genel program için şu linki inceleyebilirsin..
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=10669

omuz konusunun tartışıldığı güncel bir konu şu link ;
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=10775

 

[ıceman]

bude benım prog arklar 3gun gidip 1 gun dinleniyorum fkt değiştirmeyi düşünüyorum mesela 1.biceps 2.ticeps 3.dinlenme 4.göğüs 5.kanat 6.dinlenme fkt boyle oluncada haftada 1 çalışmış oluyorum buda benı tatmın etmiyor yorumlarınızı bekliyorum

1.Gün(kol-önkol-kanat)
---------------------------
Z barla barbell curl
hammer curl
eğik benc e oturarak iki yanda dumbbel
Preacher Curls

2.Gün(göğüs-boyun)
------------------------
Incline Dumbbell Bench Press
Butterfly
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullover

boyun harkleri

3.gün(omuz-Triceps)
-------------------------
DUMBBELL PRESS
Lateral Raises
Military Press
Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
bench Dips

öncelikle haftada 1 gün bir bölge yeterli..kontrollü ve sabırlı olmalısın..bu işin sırrı sabır..overtrain olma riskinden kaçınmış olursun bu sayede..
4 gün çalışabiliyorsan

göğüs
biceps-triceps-önkol
off
omuz-trapez-bacak
komple sırt
off
genel olarak yazdığın hareketler başarılı..
programında bacak yok..bacak-alt sırt ve karın güçlendirilmeden üst vücudunda gelişimi yavaş olur..
bacağı omuzdan sonraya ekledim örnek programda..
boyundan kastın trapez sanırım..aynı şey değiller..boyun hareketleri çok daha spesifik..
başarılar..

ewt boyundn kastım trapezdi .önerin için sağol

 

[cLuBbEr59]

Benimde öğrenmek istediğim bir konu var söyle diyebilirim 6 ay oldu ayni programı kullanıyorum başladığımdan bu yana sadece ağirliklari ve set sayılarını yükselttim ilk başladığımda 3*8 daha sonra 4*10 şimdi isee 4*12- tekrarla başlıyorum bölgelerin yerlerini değiştirmelimiyim size yoksa her zaman yaptığım gibi bu programla devammı etmeliyim tabiki bir kac hareketi değiştirdim programımda ilk başladığımla ayni derken benim bilmek istediğim bu:

1gün
göğüs-önkol
2gün
omuz-sırt
3gün
bacak-arkakol

benim uyguladığım calişma grubu başladığımdan bu yana bu sekilde mesela göğüs omuz sırt bacak bunun gibi değişiklik yapmalimiyim benim öğrenmek istediğim bu veya değiştirmem gerekiyorsa hangi kas gruplarını değiştirmemdir Teşekkürler

 

[CENTAUR]

Benimde öğrenmek istediğim bir konu var söyle diyebilirim 6 ay oldu ayni programı kullanıyorum başladığımdan bu yana sadece ağirliklari ve set sayılarını yükselttim ilk başladığımda 3*8 daha sonra 4*10 şimdi isee 4*12- tekrarla başlıyorum bölgelerin yerlerini değiştirmelimiyim size yoksa her zaman yaptığım gibi bu programla devammı etmeliyim tabiki bir kac hareketi değiştirdim programımda ilk başladığımla ayni derken benim bilmek istediğim bu:

1gün
göğüs-önkol
2gün
omuz-sırt
3gün
bacak-arkakol

benim uyguladığım calişma grubu başladığımdan bu yana bu sekilde mesela göğüs omuz sırt bacak bunun gibi değişiklik yapmalimiyim benim öğrenmek istediğim bu veya değiştirmem gerekiyorsa hangi kas gruplarını değiştirmemdir Teşekkürler

Pek popüler olmasada şu anda kullandığın kombinasyon güzel, 3-4 ayda bir sıralamayı değiştirmek vücudu şaşırtmak, eksik bölgeleri antrenmanın başına almak veya yalnız çalışmak vücudu gözlemleyerek yapılacak ve gerekli bir iş,

Ön kol yerine pazu tabirini kullanmalısın önkol bilek demektir.
biceps=pazu, tirceps=arka kol, bilek=önkol

göğüs-biceps
sırt-triceps
omuz-bacak
............

gögüs-sırt
bacak tek
biceps triceps
omuz tek
..............
göğüs tek
omuz-sırt
bacak tek
biceps-triceps
.......

itici ve çekici kas gruplarını beraber çalışmasıyla yapılan bir çeşitte var ben bunu denemiştim ve ikinci bölgeler için performans düşüklüğü yaşamamak için setleri ve ant. süresini kısaltmak zorunda kaldım.

göğüs-triceps
sırt-biceps
omuz-bacak veya omuzda eksik görülüyorsa tek çalışıp 4 günlük program yapılabilir.

burada bağzı örneklerde önemli olan eksik olan bölgeyi antrenmanın başına almak veya tek çalışacak şekilde ayarlamak. diğerlerinde böyle bir özellik yok mesela omuz-sırt için sırtta eksik var oraya yönelmek isteniyorsa sırt ile başlanır.

 

[cLuBbEr59]

teşekkürler **CENTAUR**

cok güzeL bir sekilde anlatmişin
yani zayıf gördüğümüz bölgeleri ilk calişma grubuna veya tek gün olarak kendimiz bir program yapabiliriz uygun şekilde bu arada benim bu programı 3-4 ay değil 6 ay oldu yapiyorum ama biraz değişiklik yapmak gerekiyor diğe düşünüyorum ve vermiş olduğun uygulamayıda değerlendireceğim cok sağoL..