ss_berdush
Üye
Herkese selamlar;
34 yaşında, 108 kilo, 184 boyundayım, evli ve çocuk sahibiyim, masabaşı bir iş hayatım var, düzenli olmamak kaydı ile fitness geçmişim var, hareketlere, kardiyoya aşinayım, 3 ay önce aktif olarak ekteki programla tekrar başladım, hedefim 90-95 kilo civarına düşmek, yağ oranımı düşürmek, sıkılaşmak, güçlenmek ama kesinlikle kas kaybetmek değil, 3 ayın sonunda ölçüm yapıldı, bu programla yağ oranım %31 den 27 ye düştü, kas olarak da 3 kilo civarında kas kütlem artmış bu arada diyet felan hak getire sadece protein alımını arttırdım onun haricinde tatlısı tuzlusu pek kasmadım, gece atıştırması, tv başında kuruyemiş, meyve, bisküvi devamdı, pek bir ilerleme olmadı haliyle, hedefime ulaşmak için program değişikliği talebiyle gittiğim salonda hocaya danıştım, ek 2 deki programı verdi, bu programa başlayalı 1 hafta oldu, sanki daha önce hiç spor yapmamışcasına kas ağrılarım oldu, özellikle bacak gününde, kas ağrılarım geçmeye başladı, daha önce 3 ay crossfit yapmıştım, crossfit antremanları sonrası yaşadığım tatlı yorgunluğu özlemişim bu programda da aynı şeyleri yaşamaya başladım daha zinde hissediyorum kendimi, bu arada tekrar diyete başlayıp kalori açığı yaratmaya başladım, spor hocası bir arkadaşım var o sordu nabıyorsun diye programı gösterince tekrar sayısı çok atrofiye sebep olur dedi kendi bir program önerdi, benimde kafa çorba oldu, ağırlıkları düşükten yükseğe doğru artırıyorum ve süperset sonunda çalışan kaslarım hem şişiyor hem yanıyor yanma hissi ilk tüm vücut antrenmanında olmuyordu daha çok şişme oluyordu, oda yüksek kiloyla girdiğimden diye düşünüyorum, zaten yok ben çok şişmiyim brad pitin fight clup hali gibi bir durumum yok, öyle bir dünya da yok, protein tozu harici supplement kullanmadan yağ oranım 20 nin altına insin kas kütlem artsın tek derdim bu, iki programdan hangisine devam etmem daha iyi olur, tecrübeli arkadaşların görüşlerine ihtiyacım var, ilginize teşekkürler.
Arkadaşımın önerdiği program
Program A (Göğüs-Omuz)
Göğüs Egzersizleri:
Chest Press 1x12-10-8
İncline Dumbell Fly 3x10
İncline Bench Press 1x10-8-8
İncline Dumbell Bench Press 3x10
Omuz Hareketleri:
Military Press 3x12
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x10
Dumbell Shoulder Press 3x10
Program B (Biceps-Triceps)
Biceps Egzersizleri:
Dumbell Biceps Curl 3x10
Alternative Biceps Curl 3x8
Z-Bar Curl 3x10
Triceps Egzersizleri:
Triceps Rope Push Down 3x10
Dar Tutuş Bench Press 3x10
Triceps Extension 3x8
Program C (Sırt-Bacak Egzersizleri)
Sırt egzersizleri:
Lat. Pull Down 3x10
Cable Row 3x10
One Arm Dumbell Rowing 3x8
Back Extension 3x15
Bacak Egzersizleri:
Leg Extension 1x10-8-8
Leg Curl 3x10
Leg Press 1x8-8-8
Dumbell Squat 3x10
34 yaşında, 108 kilo, 184 boyundayım, evli ve çocuk sahibiyim, masabaşı bir iş hayatım var, düzenli olmamak kaydı ile fitness geçmişim var, hareketlere, kardiyoya aşinayım, 3 ay önce aktif olarak ekteki programla tekrar başladım, hedefim 90-95 kilo civarına düşmek, yağ oranımı düşürmek, sıkılaşmak, güçlenmek ama kesinlikle kas kaybetmek değil, 3 ayın sonunda ölçüm yapıldı, bu programla yağ oranım %31 den 27 ye düştü, kas olarak da 3 kilo civarında kas kütlem artmış bu arada diyet felan hak getire sadece protein alımını arttırdım onun haricinde tatlısı tuzlusu pek kasmadım, gece atıştırması, tv başında kuruyemiş, meyve, bisküvi devamdı, pek bir ilerleme olmadı haliyle, hedefime ulaşmak için program değişikliği talebiyle gittiğim salonda hocaya danıştım, ek 2 deki programı verdi, bu programa başlayalı 1 hafta oldu, sanki daha önce hiç spor yapmamışcasına kas ağrılarım oldu, özellikle bacak gününde, kas ağrılarım geçmeye başladı, daha önce 3 ay crossfit yapmıştım, crossfit antremanları sonrası yaşadığım tatlı yorgunluğu özlemişim bu programda da aynı şeyleri yaşamaya başladım daha zinde hissediyorum kendimi, bu arada tekrar diyete başlayıp kalori açığı yaratmaya başladım, spor hocası bir arkadaşım var o sordu nabıyorsun diye programı gösterince tekrar sayısı çok atrofiye sebep olur dedi kendi bir program önerdi, benimde kafa çorba oldu, ağırlıkları düşükten yükseğe doğru artırıyorum ve süperset sonunda çalışan kaslarım hem şişiyor hem yanıyor yanma hissi ilk tüm vücut antrenmanında olmuyordu daha çok şişme oluyordu, oda yüksek kiloyla girdiğimden diye düşünüyorum, zaten yok ben çok şişmiyim brad pitin fight clup hali gibi bir durumum yok, öyle bir dünya da yok, protein tozu harici supplement kullanmadan yağ oranım 20 nin altına insin kas kütlem artsın tek derdim bu, iki programdan hangisine devam etmem daha iyi olur, tecrübeli arkadaşların görüşlerine ihtiyacım var, ilginize teşekkürler.
Arkadaşımın önerdiği program
Program A (Göğüs-Omuz)
Göğüs Egzersizleri:
Chest Press 1x12-10-8
İncline Dumbell Fly 3x10
İncline Bench Press 1x10-8-8
İncline Dumbell Bench Press 3x10
Omuz Hareketleri:
Military Press 3x12
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x10
Dumbell Shoulder Press 3x10
Program B (Biceps-Triceps)
Biceps Egzersizleri:
Dumbell Biceps Curl 3x10
Alternative Biceps Curl 3x8
Z-Bar Curl 3x10
Triceps Egzersizleri:
Triceps Rope Push Down 3x10
Dar Tutuş Bench Press 3x10
Triceps Extension 3x8
Program C (Sırt-Bacak Egzersizleri)
Sırt egzersizleri:
Lat. Pull Down 3x10
Cable Row 3x10
One Arm Dumbell Rowing 3x8
Back Extension 3x15
Bacak Egzersizleri:
Leg Extension 1x10-8-8
Leg Curl 3x10
Leg Press 1x8-8-8
Dumbell Squat 3x10
