Merhaba, aranıza yeni katıldım spora başlayalı 1 ay kadar bir süre oldu.
İlk ay başladığımda 83 kg'dım ilk ay alışma antrenmanlarından sonra hocamın yönlendirmesiyle bölgesel çalışmaya başladım. Vücudumda ilgili bilgilerim aşağıdaki gibi.
Yaş : 24
Boy : 173 cm
Ağırlık : 76 kg
Yağ oranı : %17
Genel olarak amacım yağ oranını mümkün olan seviyede aşağıya çekip fit bir görünüme sahip olmak. Spor salonuna haftada 6 gün gidiyorum ve uyguladığım program aşağıdaki gibi.
1. gün Göğüs-Ön kol
Inchline dumbell press 5*10
Flat dumbell press 5*10
Cable cross 4*10
Dumbell fly 4*10
------------------------
Inchline dumbell curl 4*10
Barber curl 4*10
Hammer curl 4*10
2. gün Sırt-arka kol
Back machine 5*10
Seated cable row 5*10
Dumbell row 4*10
Pulldown 4*10
------------------------
Skull croshers 4*10
Rape pushdown 4*10
Reverse pushdown 4*10
3. gün Bacak-Omuz
Leg extension 5*12
Squat 4*10
Leg press 4*12
Leg curl 4*12
Calf 3*Max
-------------------------
Shoulder press 4*15
Dumbell lateral 4*15
Rear del. 4*15
Dumbell shuruq 3*Max
Bu programı haftada 2 kere uyguluyorum. Ayrıca programdan önce 15 dakika hafif tempo cardio ve program bitiminde crunch,plank ve leg raise yapıyorum. Spordan önce l-carnitin ve filtre kahve içiyorum. Beslenmeme elimden geldiğince dikkat ediyorum. Mutlaka 2 öğün kırımızı et veya beyaz et tüketiyorum(200g porsiyon halinde). Biraz uzun oldu kusura bakmayın, son olarak aşağıdaki sorularıma yanıt ve sizden program,ilerleyiş ve nelerin yanlış olduğu hakkında görüş ve önerilerinizi bekliyorum.
Sorular
1. İlk ay başladığımda 83 kg dım ve şuan 76 kg seviyesindeyim. İlk ayki programımda cardio yaklaşık günde 1 saatti. Şimdiki programımda ise cardiyo yok denicek kadar az elimden geldiğince ben eklemeler yapıyorum setler arasında. Bu yeterli olur mu yoksa nasıl bir yol izlemeliyim.
2. Özellikle bacak ve omuz çalıştığım gün bacak antremanlarını bitirdikten sonra omuz çalışmaya halim kalmıyor ayakta duramadığımdan hareketleri verimli yapamıyorum. Bunu düzeltmek için nasıl bir yol izleyebilirim?
Son olarak amacım hacim almak değil 70 kg seviyesinde fit bir vücuda sahip olmak istiyorum bunun için ayrıca önerebileceğiniz,tavsiye edebileceğiniz şeyler için şimdiden teşekkür ederim.
İyi forumlar.
İlk ay başladığımda 83 kg'dım ilk ay alışma antrenmanlarından sonra hocamın yönlendirmesiyle bölgesel çalışmaya başladım. Vücudumda ilgili bilgilerim aşağıdaki gibi.
Yaş : 24
Boy : 173 cm
Ağırlık : 76 kg
Yağ oranı : %17
Genel olarak amacım yağ oranını mümkün olan seviyede aşağıya çekip fit bir görünüme sahip olmak. Spor salonuna haftada 6 gün gidiyorum ve uyguladığım program aşağıdaki gibi.
1. gün Göğüs-Ön kol
Inchline dumbell press 5*10
Flat dumbell press 5*10
Cable cross 4*10
Dumbell fly 4*10
------------------------
Inchline dumbell curl 4*10
Barber curl 4*10
Hammer curl 4*10
2. gün Sırt-arka kol
Back machine 5*10
Seated cable row 5*10
Dumbell row 4*10
Pulldown 4*10
------------------------
Skull croshers 4*10
Rape pushdown 4*10
Reverse pushdown 4*10
3. gün Bacak-Omuz
Leg extension 5*12
Squat 4*10
Leg press 4*12
Leg curl 4*12
Calf 3*Max
-------------------------
Shoulder press 4*15
Dumbell lateral 4*15
Rear del. 4*15
Dumbell shuruq 3*Max
Bu programı haftada 2 kere uyguluyorum. Ayrıca programdan önce 15 dakika hafif tempo cardio ve program bitiminde crunch,plank ve leg raise yapıyorum. Spordan önce l-carnitin ve filtre kahve içiyorum. Beslenmeme elimden geldiğince dikkat ediyorum. Mutlaka 2 öğün kırımızı et veya beyaz et tüketiyorum(200g porsiyon halinde). Biraz uzun oldu kusura bakmayın, son olarak aşağıdaki sorularıma yanıt ve sizden program,ilerleyiş ve nelerin yanlış olduğu hakkında görüş ve önerilerinizi bekliyorum.
Sorular
1. İlk ay başladığımda 83 kg dım ve şuan 76 kg seviyesindeyim. İlk ayki programımda cardio yaklaşık günde 1 saatti. Şimdiki programımda ise cardiyo yok denicek kadar az elimden geldiğince ben eklemeler yapıyorum setler arasında. Bu yeterli olur mu yoksa nasıl bir yol izlemeliyim.
2. Özellikle bacak ve omuz çalıştığım gün bacak antremanlarını bitirdikten sonra omuz çalışmaya halim kalmıyor ayakta duramadığımdan hareketleri verimli yapamıyorum. Bunu düzeltmek için nasıl bir yol izleyebilirim?
Son olarak amacım hacim almak değil 70 kg seviyesinde fit bir vücuda sahip olmak istiyorum bunun için ayrıca önerebileceğiniz,tavsiye edebileceğiniz şeyler için şimdiden teşekkür ederim.
İyi forumlar.