Pull-ups

[D.Wolf]

Pull-ups hareketi üst sırtı ve bicepsleri çalıştıran bir üst vücut hareketidir[FONT=&quot]. [/FONT]Yani, yapabileceginiz en iyi üst vücut egzersizlerinden birisi olup, fonksiyonel güç artırma konusunda diğer hareketlerden kat kat daha etkili bir harekettir.
bİr vg cnin pull ups yapamadıgını düşünmek çok zor. Dikey olarak mevcut olan ve yapılması basit olan bir egzersiz olup, hacim ve güç kazandırma kapasitesi açısından dumbell pullover veya lat pull down gibi hareketlerden daha ağır bastıgı rahatlıkla söylenebilir.

Hangi kasları çalıştırıyor?

Öncelik olarak latissmussi dorsi(kanat bölgesini) çalışır bu harekette. Diğer çalışan kas grupları arka omuzlar, rhomboids ve teres major bölgeleridir. Bicepsin de büyüklük kazanmasında da etkili bir hareket oldugu da söylenebilir.

Teknik

Pull up barına elleriniz omuz genişliginde veya biraz daha geniş olacak şekilde, kollarınız tamamen uzatılmış şekilde asılın ve bacak dirseklerinizi kırarak, ayaklarınızı vücudunuzun arkasında baglayarak uygun pozisyonu alın. Aşagıda asılı durumdayken, omuzlarınzdaki gerlimi koruyacak şekilde durun ama tamamen serbest bir biçimde asılı kalmak omuzlarınıza zarar verebilir.
Harekete başlangıcta, kendinizi sallamadan sabit durun ve yukarı dogru kendınızi çekmeden önce abdominal bölgesinin gergin olmasına özen gösterin. İdeal bir pull up hareketinde, kanatlarınızın ve bicepslerinizin kusursuz bir şekilde çalışacagı şekilde vücudunuzu asılı bırakıp, çekiş yapmalısınız.
Kendinizi yukarıya kusursuz bir biçimde çekin ve çene hizanız pull up barın yukarısında olsun. Hareketi yaparken kanatlarda ekstra bir zorlanma ve baskı için en tepede 1 saniye bekleyin. Sonra yavaş yavş kontrollu bir biçimde abs ve alt vücudunuz kontrollu ve gergin olacak şekilde aşagıya bırakın kendinizi.
Bu sadece 1 tekrarın anlatımıdır.

Pull up hareketinde ilerlemek

Çogu insan bu harekete ilk başladıgında yeteri kadar güçlü olmadıgı veya ancak 2-3 tekrar cıkarabildigi için, zorluk derecesiyle meşhur olan bir harekettir. Bu yuzden bu hareket belli bir süre ertelenip, onun yerine lat pull down gibi pek kullanışlı olmayan bir harekete bagı kalınır.
Burada size pull ups hareketınde gücünüzü artırmanız için birkaç ipucu verilecek ve sonucunda her sette 5-6 tekrar yerine getirebilecek ve böylece antrenman programınızda bu harekete yer verebileceksiniz.
Destekli olarak yapın: Salonlardaki assisted pull up machine yi kullanın ve agırlık sayacındaki plakaların seviyesini yavaş yavaş her antrenmanda düşürün veya bir partner yardımıyla, bacaklarınıza bir itme uygulayarak, sürekli destek saglayarak daha iyi bir seçim yapabilirsiniz . Partnerinize sadece 5 tekrarı kendınızın çıkaracagı şekilde yardım etmesını söyleyın. Her sette tükenme noktasına gelmeden önce yeterince durun ve birkaç hafta içerisinde yardımsız bir şekilde tekrarları çıkaracagınızı farkedeceksiniz.

Negatif şekilde yapın: Bir sandalyenin üzerine çıkın ve kendınızı pull ups çubugunun en tepesine çekip, kendinizi yavaş yavaş aşagıya bırakın. Sonra, bunu 5-6 tekrar olacak şekilde, sandalyenın ustunden aynı şekilde kendınızı yukarı çekip, aşagı bırakacaksınız . pull up hareketinde güç kazanmak için olduka iyi bir yöntem oldugu söylenebilir ama sinir sisteminize çok zarar verebilir bu yuzden negatif tekrarları 2-3 haftadan daha uzun süre uygulamayın.

Chin-ups yapın: Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde chin ups yapın. Bu harekette daha çok biceps kullanıldıgı için pull up hareketinden daha kolaydır. Zorlanmadan 10 tekrarlık chin ups ı cıkaracak duruma geldiginizde, pull up hareketinde 5-6 tekrarı çıkarabiliyor seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu noktadan sonra, artık tamamen pull up hareketine geçip, sırt antrenmanınızda kanatlarınızı ciddi derecede zorlamaya başlayın.

Ağırlık eklemek: Belli bir noktadan sonra pull up çalışmanızda agırlık eklemek isteyebilirsiniz ve bunu bacaklarınızın arasında tutarak yapılabilir.Bacaklara agırlık takmak hareketi yaparken birazcık sallanmanıza sebep olabilir.
Yine de agırlık eklemenin en iyi yolu, dip belt(agırlıgın zincire takılıp ve kemerin belinize baglanması) kullanmaktır. Eger zorlanmadan 8-10 tekrar pull ups yapabiliyosanız, ağırlıklı pull ups çalışması gerçekten çok etkili olacak bir çalışmadır ve size sıçrama + ilereme saglayarak potansiyel kütle kazanma şansınızı artırır.

Çeviri: D.Wolf

Kaynak: http://www.real-weight-lifting.com/pull-ups.html

 

[zhu.zhq]

su siralar barfkse sarmis durumdayim , onceleri hic sevmezdim ama alisinca cok eglenceli fakat bir sorum olacak barfiks cektikten sonra omuzlarimi ileri geri oynatinca gogusumun orta-ust tarafindan parmak citlamasi gibi bi ses geliyor sizce bu normal midir?

 

[D.Wolf]

su siralar barfkse sarmis durumdayim , onceleri hic sevmezdim ama alisinca cok eglenceli fakat bir sorum olacak barfiks cektikten sonra omuzlarimi ileri geri oynatinca gogusumun orta-ust tarafindan parmak citlamasi gibi bi ses geliyor sizce bu normal midir?

bunun barfiksle pek alakası yok. sadece şöyle olabilir: genel olarak barfiks çekerken omuzların cok gergin olur ve vücut yeterince ısınmadan, o harekette beklemediginden daha fazla bir zorlanmayla karşılaşırsa , o zaman omuzlardan kıtlama sesi gelmeye başlar çünkü vücut barfiks çekerken omuzlardan cok yardım alır ve geniş tuttugunda bu destek daha da artar.. muhtemelen ilk hareket olarak yapıyorsun ve yeterince ısındırmıyorsun omuzlarını, onun da etkisi olabilir.

antrenmana başlamadan önce, kollarını en geniş şekilden gittikçe daralacak yani kollarını gittikçe kırarak, düşük kilolarla dumbell lateral raise, dumbell front raise ve sonrasında da yine hafif kiloyla dumbell shrug ile o bölgeyi iyice canlandırabilirsin. bu kısa ısınma 3-4 dk yi gecmez. bunlar ,o bölgeyi uyarmanda ve ısındırmada etkili olacaktır.

 

[seductive]

D.Wolf bir soru, pull-ups hareketinin antreman programinin neresine konulmasi daha etkili sizce? Her antreman oncesi yapilmasinda bir sakinca goruyor musunuz?

 

[diez]

D.Wolf bir soru, pull-ups hareketinin antreman programinin neresine konulmasi daha etkili sizce? Her antreman oncesi yapilmasinda bir sakinca goruyor musunuz?

hernekadar D.Wolf'a sormuşsanda ben de fikrimi belirteyim..

pull-ups yani barfiks kişinin amacına ya da ihtiyacına göre programda yer almalıdır..yani genişliğe ihtiyacınız varsa bence ilk sırada olmalıdır..
zira kanatları oldukça yoran bir hareket..bir iki hareketten sonra nizami yapılma ihtimali azabilecektir..

 

[okaaan]

Harika paylaşım Chin upla pull up farkını öğrenmem iyi oldu..ayrıca bence 10 taneyi çeken hemen ağırlığa sarılmasın sayıyı yükseltsin..bu arada 75 kg sampiyon bir güreşçi 70 kg beline bağlayarak kendini 1 kere yukarı çekebilirse ve 45 saniyede 30 barfiks durumu çok iyi demektir..ayrıca sat komandolarında 30 barfiks çekmek en yüksek seviyedir...bu arada alttaki barfiks programına bir göz atın gerçekten çok etkili program:::
www.twentypullups.com

 

[Bench Press]

Pull upta fazlasıyla zorlanıyorum gerçekten. Chin upta zorluyordu.3 tekrarı zor yaparken 6 tekrara çıkmayı başardım. Darısı pull upa.

 

[zhu.zhq]

www.twentypullups.com bench press bak bu hakkaten ise yariyor bende hic yapamazdim bu programi uyguluyorum 7 antrenman uyguladim suan cok rahat 5 6 yi cikariyorum

 

[umur35]

Guzel bır paylasım..Su aralar forum neden bu kadar durgun dıye bır baslık acılmısken bu baslıga ınat kalıtelı cevırıler ve paylasımlar yıne forumumuzun aktıflıgıne cok katkıda bulunuyor..

Benım barfıks konusundakı deneyımım soyle..Ilk basta 0 cekıyordum sonra lat pulldown ıle kanatları bıraz gelıstırıp kuvvetlendırdıkten sonra(ort 3 ay sonra) bır gun oylesıne denemek ıcın barfıks demırının basına gectım ve sonuc: tek set 7 tekrar yaptım..Ve ayrıca nızamı yapmayada dıkkat etmıstım..Bu yol barfıks cekemeyenler ıcın bence en ıyı yol..