push/pull/leg antreman sistemi nasıl ?

B

best1905

Üye
4 aydır vücut geliştirme yapıyorum son 3 ayda
1.gün=göğüs- biceps
2.gün= omuz-bacak
3.gün=sırt-triceps
4.gün=dinlenme
5.gün=göğüs- biceps
6.gün= omuz-bacak
7.gün=sırt-triceps
şeklinde çalıştım setleri piramit olarak yapıyorum ve programı değiştirmek istiyorum.

yeni push pull leg programım şu şekilde göğüs-omuz-triceps, sırt-trapez-biceps ve bacak-karın

pazartesi=
bench press
incline dumbell press
dumbell fly
dumbell shoulder press
lateral raises
close grip bench press
skullcrushers(alna çekme)
pushdown

Salı=
barfiks
lat pull down
bent over barbell row
t-bar row
seated cable row
barbell shrug
barbell curl
concentration curl veya hammer curl
cable curl

Çarşamba=
squat
lunges
leg press
calf press
karın 5-6 hareket

Perşembe=
boş

sonra tekrar başa dönüyor haftada 6 gün şeklinde ve setler piramit her harket 3 set 8-12 tekrar arası
vücut yapım ektomorf zor gelişen bi yapım var ama vücudum yağ da tutmuyor. Spora başladığımda 53 kiloydum şu an 60 ağırlıkları çok fazla arttıramıyorum ve yardımınız bekliyorum.
 
Sporda 4 aylık iken neden steroid kullanan profesyonel sporcuların çalıştığı şekilde antrenman yapıyorsunuz anlamaya çalışıyorum. Sizin seviyenize uygun olan haftada 3 gün tüm vücut programı, her antrenmanda maksimum 8 hareket ya da 25 set. Yani 3x8/12 tarzı bir program yapıyorsanız toplam 8 hareket, 5x5 tarzı bir program yapıyorsanız 5 hareket. Hareketlerin bileşik hareket olması yani birden fazla eklemi hareket ettiriyor olması önemli. (örn. Squat, deadlift, bench press, barbell row, barbell press) Bunun dışında yemeğinize ve uykunuza dikkat edeceksiniz o kadar. Split programlar, haftada 6 gün antrenman, bir seferde 40 adet set, izolasyon hareketleri bunların hiç biri başlangıç seviyesinin işi değil. Hatta orta seviyede bile böyle saçma şeyler yapmanızı önermem.[DOUBLEPOST=1487106621][/DOUBLEPOST]Net olmak için bunu da buraya ekleyeyim.
Güç sporlarında başlangıç seviye değil de orta seviye olmak için kabul edilmiş genel standardlar.
Bench Press Vücut ağırlığı x1,2
Barfiks: Vücut ağırlığı x 1,2 ya da 8 adet tam uzanma ve çene bara
Squat: Vücut ağırlığı x 1,6
Deadlift: Vücut ağırlığı x 2
Rakamlar ağırlık kemeri vs. olmadan tek tekrar için olan maksimumlar. Bunlar yetişkin bir erkeğin yaklaşık 2 sene çalışma sonrası varabileceği değerler, bu kadar zamandır çalışıyor ama bu rakamlara yakın değilseniz ya da bu hareketlerdeki maksimum rakamlarınızı bilmiyorsanız bir sorun var demektir.
 
Bölgesel splitten itiş-çekiş rutinine geçmeyi düşünüyor olman bile olumlu aslında. Fakat PPL rutini bu seviye için çok çok erken. Önce 3 büyükte ve compoundlarda güçlenmen gerekiyor. Bir önceki postta orta seviye sporcu ulaşman gereken yaklaşık ağırlıklar verilmiş. Stronglifts 5x5 bunun için iyi bir başlangıç olur.
 
Güç ve Fitness dedi:
Sporda 4 aylık iken neden steroid kullanan profesyonel sporcuların çalıştığı şekilde antrenman yapıyorsunuz anlamaya çalışıyorum. Sizin seviyenize uygun olan haftada 3 gün tüm vücut programı, her antrenmanda maksimum 8 hareket ya da 25 set. Yani 3x8/12 tarzı bir program yapıyorsanız toplam 8 hareket, 5x5 tarzı bir program yapıyorsanız 5 hareket. Hareketlerin bileşik hareket olması yani birden fazla eklemi hareket ettiriyor olması önemli. (örn. Squat, deadlift, bench press, barbell row, barbell press) Bunun dışında yemeğinize ve uykunuza dikkat edeceksiniz o kadar. Split programlar, haftada 6 gün antrenman, bir seferde 40 adet set, izolasyon hareketleri bunların hiç biri başlangıç seviyesinin işi değil. Hatta orta seviyede bile böyle saçma şeyler yapmanızı önermem.[DOUBLEPOST=1487106621][/DOUBLEPOST]Net olmak için bunu da buraya ekleyeyim.
Güç sporlarında başlangıç seviye değil de orta seviye olmak için kabul edilmiş genel standardlar.
Bench Press Vücut ağırlığı x1,2
Barfiks: Vücut ağırlığı x 1,2 ya da 8 adet tam uzanma ve çene bara
Squat: Vücut ağırlığı x 1,6
Deadlift: Vücut ağırlığı x 2
Rakamlar ağırlık kemeri vs. olmadan tek tekrar için olan maksimumlar. Bunlar yetişkin bir erkeğin yaklaşık 2 sene çalışma sonrası varabileceği değerler, bu kadar zamandır çalışıyor ama bu rakamlara yakın değilseniz ya da bu hareketlerdeki maksimum rakamlarınızı bilmiyorsanız bir sorun var demektir.
Genişletmek için tıkla...
kesinlikle en büyük problem bence steroid kullanan sporcular gibi splitleer yapmak.kası haftada 1 kere uyarmak. herşeye katılıyorum hocam
 
Ben bunu yazbasi yag yakimi icin kullaniyorum,3 work 1 off seklinde 1 saatte idmani bitiriyorum.ektoyum bu arada.bu mevsimde bence agirlik arttirmali buyuk bolgeleri calistiracak 3 yada 4 gunluk programlar daha iyi bencede.mesala 3 gun bench,squad,deadlift,overhead press ten olusan 4 set 6 10 tekrarli program yapmistim cok faydasini cok gordum.1 gun de karin calusiyordum

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Güç ve Fitness dedi:
Sporda 4 aylık iken neden steroid kullanan profesyonel sporcuların çalıştığı şekilde antrenman yapıyorsunuz anlamaya çalışıyorum. Sizin seviyenize uygun olan haftada 3 gün tüm vücut programı, her antrenmanda maksimum 8 hareket ya da 25 set. Yani 3x8/12 tarzı bir program yapıyorsanız toplam 8 hareket, 5x5 tarzı bir program yapıyorsanız 5 hareket. Hareketlerin bileşik hareket olması yani birden fazla eklemi hareket ettiriyor olması önemli. (örn. Squat, deadlift, bench press, barbell row, barbell press) Bunun dışında yemeğinize ve uykunuza dikkat edeceksiniz o kadar. Split programlar, haftada 6 gün antrenman, bir seferde 40 adet set, izolasyon hareketleri bunların hiç biri başlangıç seviyesinin işi değil. Hatta orta seviyede bile böyle saçma şeyler yapmanızı önermem.[DOUBLEPOST=1487106621][/DOUBLEPOST]Net olmak için bunu da buraya ekleyeyim.
Güç sporlarında başlangıç seviye değil de orta seviye olmak için kabul edilmiş genel standardlar.
Bench Press Vücut ağırlığı x1,2
Barfiks: Vücut ağırlığı x 1,2 ya da 8 adet tam uzanma ve çene bara
Squat: Vücut ağırlığı x 1,6
Deadlift: Vücut ağırlığı x 2
Rakamlar ağırlık kemeri vs. olmadan tek tekrar için olan maksimumlar. Bunlar yetişkin bir erkeğin yaklaşık 2 sene çalışma sonrası varabileceği değerler, bu kadar zamandır çalışıyor ama bu rakamlara yakın değilseniz ya da bu hareketlerdeki maksimum rakamlarınızı bilmiyorsanız bir sorun var demektir.
Genişletmek için tıkla...

Tüm vücut çalışırsam gelişimim çok yavaş olmaz mı ve bu programlarda kol için hareket olmaması bir eksi. Kas gruplarının haftada en az iki kere çalışmasıgerektiğini okumuştum bi yerde o yüzden bu şekilde çalışıyorum . 5*5 programını yapmayı istedim bi ara ama salonda 1.25 kiloluk plaka yok o yüzden başlayamadım
 
En etkili gelişme yöntemini yukarıya yazdım. Programlarda kol için hareket olmaması bir eksi değil, bileşik hareketler yeni başlayan birinin kollarını yeterince çalıştırır, ilk 12 haftadan sonra istiyorsan haftada bir 3x8 biceps ve haftada bir 3x8 triceps hareketi ekleyebilirsin. Amaç sonuca ulaşmaksa yöntem bu. Salonda 1,25 kg yok ise almalarını iste, almıyorlarsa salon değiştir ya da ucuz çözüm olarak nalbura gidip 2,5 kg zincir alıp ikiye böldür, ihtiyaç olduğunda barın sağ ve soluna sararak kullan. (nispeten ekonomik çözüm)
 
320929fe0a99e8e2c7b688254756c9d5.jpg

ben de 4 günlük ppl hazırladım. 5-6 gün salona gitmek zor benim için onun için bacağı itişe ekledim. Sizce program nasıl?


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı