Push/Pull/Legs-Antrenman Rutini (Program iskeleti)

Ilk defa farkettim gogugs triceps omuz, sirt biceps bacak splitlenmis. Aynisini gecen hafta yazdim sehir disina giderken. Dun gogus kmuz triceps yaptim ve baya verim aldim. Yarin biceps sirt bacak yapacagim bacakta tek hareket backpack squat 5s biceps icin 2 hareket gerisi sirt. Konuya girmem de tesaduftu, farketmem iyi oldu :p bikac kere daha gto - sirt,triceps,bacak spliti dusunuyorum. Tam push pull legs olmuyor ama olsun :D
 
Stygia dedi:
Ilk defa farkettim gogugs triceps omuz, sirt biceps bacak splitlenmis. Aynisini gecen hafta yazdim sehir disina giderken. Dun gogus kmuz triceps yaptim ve baya verim aldim. Yarin biceps sirt bacak yapacagim bacakta tek hareket backpack squat 5s biceps icin 2 hareket gerisi sirt. Konuya girmem de tesaduftu, farketmem iyi oldu :p bikac kere daha gto - sirt,triceps,bacak spliti dusunuyorum. Tam push pull legs olmuyor ama olsun :D
Genişletmek için tıkla...
Seninki push pulegs oluyor sanırım :)
 
2. Örnek antrenmanda Temel egzersizler için 5'li repler girilebilir derken 5*5 şeklinde mi 3*5 şeklinde mi kastettiniz?




exsisman dedi:
Push/Pull/Legs'de isminden anlasildigi üzere itme/çekme ve bacak günleri ayrilir. Tüm Vücüt Antrenman Rutinini bölmek isteyenler icin Push/Pull/Legs idealdir.
Pazertesi: Push(itme) Carsamba: Pull (çekme) ve Cuma günleri Bacak/Karin.

PPL'de genelikle Compound Egersizler secilir.

franco.jpg


Compound Egzersizler
-Benchpress (incline, decline, dumbbell, flat...)
-Squat (front, back)
-Lunges
-Deadlift (Sumo Deadlift, Romanian)
-Millitary Press (Shoulderpress, OHP)
-Clean and Press
-Bent Over Row
-Upright Row
-Weigted Dips
-Pull Up (Chin Up, Lat Pull Down...)
-Shrugs
-Power Cleans

Örnek Program(1)

Push Day (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Incline Benchpress 5x5rep
-Millitary Press 5x5rep
-Dips 5x5rep
Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Deadlift 5x5rep
-Rows 5x5rep
-Pull Ups/Chinups/Latpulldown 5x5rep
Bacak
-Squat 4x6-10rep
-Leg Press 4x6-10rep
-Calf Raises 3x6-10rep


Örnek Program(2)

Push (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Incline Benchpress 3x6-8
-Dips 3x6-8
-Millitary Press 3x6-8
-Lateral Raises 3x6-8
-Tricep Extension 3x6-8

Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Deadlift 3x6-8
-Dumbbell Rowing 3x6-8
-Pullup/Latpull down 3x6-8
-Shrugs 3x6-8
-Barbell Curls 3x6-8

Bacak
-Squat 3x6-8
-Lunges 3x6-8
-Leg Extension 3x6-8
-Calf Raises 3x6-8

-Sit ups/Crunches

Temel egzersizlerde (deadlift,squat, bencpress) 5'li repler yapililabilir

Örnek Program(3) Evde Calisanlar icin @sthammer 'a tesekkürler :)

Push (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Dumbbell Bench Press 3x6-8
-Dips 3x6-8
-Shoulder Dumbbel Press 3x6-8
-Lateral Raises 3x6-8
-Overhead triceps extension 3x6-8

Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Pull Ups 3x6-8
-Dumbbell Deadlift 3x6-8
-Dumbbell Rowing 3x6-8
-Dumbbell Shrugs 3x6-8
-Chin Ups 3x6-8
-Dumbbell Curls 3x6-8

Bacak
-Dumbbell Squat 3x6-8
-Sumo Deadlift 3x6-8
-Dumbbell Lunges 3x6-8
-Dumbbell Glute Bridge 3x6-8
-Standing Calf Raise 3x6-8

+Her antrenman öncesi 5 dakika ısınma jumping jacks ve abs çalışması; leg raises, crunch, oblique floor crunch
Genişletmek için tıkla...
 
Sistem bana çok uygun ve keyifli geldi bende ilk push antrenmanı bu gün yaptım..
Bench press 3*5
İncline dumbell pres 3*5
Dumbell shoulder pres 3*5
Lateral raises 3*8
Skull crusher 3*6-8
 
"Push Day (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Incline Benchpress 5x5rep
-Millitary Press 5x5rep
-Dips 5x5rep
Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Deadlift 5x5rep
-Rows 5x5rep
-Pull Ups/Chinups/Latpulldown 5x5rep
Bacak
-Squat 4x6-10rep
-Leg Press 4x6-10rep
-Calf Raises 3x6-10rep"

- Bu programda neden Squat hareketinden sonra Leg Press giriyoruz? Genelde ya Squat ya da Leg Press önerilmiyor mu?
- Squat hareketini ilk 4x5 yapıp sonra 4x6 sonra da 4x8 diye devam etsem olur mu?
- Deadlift neden 5x5? 1x5 daha sağlıklı diye biliyorum. 5x5 yaparsak sakatlanmaz mıyız?
- Stronglifts programında ağırlıklar her antremanda 2.5 kg artıyordu. Peki bunda nasıl gideceğiz?
 
Selam Skull Pm,

programi Classic Push/Pull/Legs Split : old school trainer alinti. Simdi bende fark ettim Squat, Front veya Leg Press ekleyin yaziyordu.

Back or Front Squats or Leg Press – 4 sets x 6 – 10 reps
Lunges, Split Squat, or Step-Ups – 4 sets x 6 – 10 reps
Calf Raises – 3 sets x 6 – 10 reps

altintilarken hat oldu galiba.

Deadlift de sakatlaman veya sakatlanmaman yaptigin forma bagli. 1-3 repler gücden baska birsey vaad etmiyor.

Söyle yapabilirsin Squat, Lunges, Calfes. Bacaklar icin genelde daha fazla rep tavsiye ediliyor. Onun icin 6-10 repler secmisler. Ama sistesinde aciklamasini bulamadim.

------------------------------------------
Benim gecen sene Bacak antrenman

- Squat, Frontsquat, Calf Raises. Eski günlügmde yazmisdim hatta. Dedigin gibi her set basi kilolari 2,5-5kg artiyordu. Kendin denemelisin hangisi uygunsa onu sec :)
 
Bacak çalışmasında 1. hareketim Squat olur fakat Lunges, Split Squat, Step-Ups hareketlerini pek sevmiyorum. İki bacağı da aynı anda çalıştıracak, bunların alternatifi bir hareket yok mu?
 
Arkadaşım bu sistem ne kadar zaman yapılmalı şaşırtma amaçlımıdır,ben yapıcam pazartesi itiş çarşamba bacak cuma çekiş olarak vücudu gerçekten geliştirirmi, güç konusunda sıkıntı yok ama görüntü olarak vg sisteminden çıkıyoruz çünkü ondan soruyorum,tek bölge çalışmıyoruz sonuçta .
 
Daha önceden konunuza teşekkür etmiştim, sizinle PM den konuştuk şimdi bende push/pull/legs uygulamasına dün başladım yaz ayını bu program ile değerlendireceğim!
Tekrardan teşekkür ederim size hareketlerin hepsini 3x8 çalışıyorum.
 
Daha önce fullbody , upper-lower rutinlerinde çalışmıştım . Çok güzel verim aldığımıda düşünüyorum . Şimdi bu konu da çok ilgimi çekti . Bunu da deneyeceğim . Hem farklılık yapmak iyidir .
Push Pull Legs + 1 gün Fullbody(5x5) şeklinde yapmayı düşündüm ama 1 gün fullbody eklesem mi tam bir karar veremedim program mantığına aykırı mı olur diye.
 
sthammer dedi:
Klasik push pull legs değil de rotasyonlu push pull legs denmiş, alıntı yaptığım kaynak Push/Pull/Legs Split: 3-5 Day Weight Training Workout Schedule

Bana kalırsa klasikten daha iyi çünkü bir kas grubunu dönüşümlü olarak haftada birden fazla vuruyor..
Genişletmek için tıkla...
Hocam ben itiş günü 3 setten 4 göğüs 2pres 2fly 3 omuz 2 triceps giriyorum çekişe artı olarak 2 hareket bacak ekleyip 2 gün çalış 1 of yapıyorum. Fazla mı hareket yapıyorum?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı