Ronnie Coleman 2003 Olimpia Rutini

[sarc4stic]

Yabancı bir forumdan aldım. Flex magazinden alınmış.

(Yazan ağırlık en ağır setler içinmiş)

hareket/ağırlık(lbs)/set/tekrar

Pazartesi: Sırt/Biceps/Omuz

Deadlifts 805 4 6-12
Barbell rows 585 3 10-12
T-bar rows 58503010-12
one-arm dumbbell rows 200 3 10-12
Barbell curls 200 4 12
Seated alternate dumbbell curls 90 3 12
Cambered-bar preacher curls 150 3 12
Standing cable curls 200 4 12
Military presses 315 4 10-12
Seated dumbbell presses 170 4 12
superset with front dumbbell raises 60 4 12

Salı: Bacak

Squats 800 5-6 2-12
Leg presses 2,500 4 12
Parking-lot lunges 315 2 100 yards
Stiff-leg deadlifts 315 3 12
Seated leg curls 200 3 12

Çarşamba: Göğüs/Triceps

Bench presses 500 5 12
Incline barbell presses 405 3 12
Flat dumbbell presses 200 3 12
Flat flyes 130 4 12
Seated cambered-bar extensions 215 3 12
Seated dumbbell extensions 170 4 12
Close-grip bench presses 350 4 12

Perşembe: Sırt/Biceps/Omuz

Barbell rows 585 5 10-12
Pulley rows 400 4 10-12
Machine pulldowns 350 3 10-12
Front pulldowns 350 3 10-12
Incline alternate dumbbell curls 90 4 12
Machine curls 200 3 12
superset with Barbell curls 200 3 12
Standing cable curls 200 4 12
Seated dumbbell presses 170 4 12
Front dumbbell raises 60 3 8-25
Machine presses 250 3 8-25

Cuma: Bacak

Leg extensions 300 4 30
Front squats 585 4 12-15
Hack squats 900 3 12
Standing leg curls 125 3 12-15
Lying leg curls 200 4 12-15

Cumartesi: Göğüs/Triceps

Incline dumbbell presses: 200 4 12
Decline barbell presses 500 3 12
Incline dumbbell flyes 130 3 12
Decline dumbbell presses 170 3 12
Lying cambered-bar extensions 215 4 12
triset with Machine dips 360 4 12
triset with seated cambered-bar extensions 215 4 12


Kalf (haftada iki kere)

Donkey raises: 450 4 12
Seated raises 270 4 12

Mide (haftada dört kere)

Crunches: 3 x max

Pazar: dinlenme

 

[MK #7]

Mide (haftada dört kere)

Crunches: 3 x max

midesinin kotu olmasının nedeni simdi anlasıldı

 

[sarc4stic]

Mide (haftada dört kere)

Crunches: 3 x max

midesinin kotu olmasının nedeni simdi anlasıldı

Di mi bende çok şaşırdım tek hareket :?

 

[Despo]

Yarin bunu bi deneyim

 

[Kausal]

Yarin bunu bi deneyim

uahahahha koptum yaw zuahahaha bana daffy bile 4 hareket mi ne verdi adam tek hareket yapıo mauahaha :lol: :lol: :lol:

 

[MK #7]

Yarin bunu bi deneyim

uahahahha koptum yaw zuahahaha bana daffy bile 4 hareket mi ne verdi adam tek hareket yapıo mauahaha :lol: :lol: :lol:

ya ben aslında bu yada dergilerde ''ronnie nin programı , jay cutler ın programı'' adı altında cıkan programları yaptıklarına inanmıorum cunku bu adamlar artık sporu sova donusturmusler aldıkları ılaclar nedenıyle adam sacını tararken bile kolu sisio o derece yani gecen gun dennis james in bi videosunu izledim (bulabilirsem buraya da koyucam) adam lat raises yapıodu ve resmen yapmak olmak icin yapıodu bi nevi kan pompalamak icin

 

[hsd]

adamların adaleleri çok büyük hareketi yarım bile yapsalar vuruyor istediklerini alıyorlar yani

 

[MertSelcuk]

Mide (haftada dört kere)

Crunches: 3 x max

midesinin kotu olmasının nedeni simdi anlasıldı

Coleman farklı hareketlerde yapsa, jay gibi ayrı ayrı karın kaslarını dizeceğine inanmıyorum çünkü yapı meselesi sizin düşünceniz nedir...