sadece dumbell ve barlarla kanat geliştirmek istesem...?

Dumbbell Rowing, sırt genişliğinde çok özel bir yere sahip bir hareket.
Açıkça itiraf edeyim, ben barfiks çekemiyorum geniş tutuş, uzun süredir salona da gidemiyorum, idmanlarımı evde yapıyorum, ancak çok geniş bir sırtım var, bunu ben değil, ileri seviye vücutçu dostlarım söylüyor.
Nasıl mı? Her idman mutlaka dumbbell rowing yaparım, senin soruna mükemmel bir cevap olarak kendimi gösterebilirim.
Önce kendimi zorlayacak kilolarla Barbell Rowing, sonrasında 4 set, dumbbell rowing, ben farklı yapıyorum, sol elle çalışırken, sağ bacağımı öne atıyorum, sol ayak arkada kalıyor, o şekilde, sağ elimi sağ dizime dayıyorum, sol elimle hareketi yapıyorum.
Müthiş bir gerilme hissediyorum kanatlarımda, kanatları aşağı uzatmak açısından da çok iyidir.
Elbette salona gidipte, barfiks ya da lat pulldown yapmamak büyük hata, eminim lat pulldown yapsam sırtım çok daha iyi olur.
Sen demişsin ki, ilk set 8 tekrar, geniş tutuş, ikinci set dar tutuş.
Şaka gibi, birisi koltuk altının en kral hareketi, dar tutuş ise, bicepsi çalıştırır, sen yani 1 set sırt çalışıyorsun barfiks yapıyorum dediğinde.
Sen bir süre barfiksi bırak olmazsa, vücut ağırlığının 10 kilo altında bir kilo ile lat pulldown yap.
25 tekrar hedefi koy.
Kaç sette ulaştığın önemli değil, gerekirse 8 set olsun.
25 tekrara ulaşana kadar dinlenerek devam et.
Sonra zaten 3 sette bu tekrara ulaşacaksın.
Db. row harikadır, ama lat pulldown'dan mahrum etme kendini.
 
Karasan olayı özetlemiş belden sorunlu kişilere aşşağıdaki çekdiğim gibi yapmalarını öneririm hatta ne yalan söyleyim belimden sorunum yok ama bende bu şekilde yapıyorum böylece harekketteki kayıp ve diğer bölgelerin etkilenmesi en aza iniyor.

row-2.gif
 
Bi arkadaş sormuş,
kanatları aşağıya çekmek için hangi hareketler diye.
kesin bi cevap gelmemiş,ben de tekrar edeyim bari,benim de kafamı kurcalayan bi sorun kanatların aşağıya çekilmesi, aşağıya inmiş kanatlar sırtı daha güzel gösteriyor.
Biraz önce karasan sağolsun bi tüyo vermiş db rowing kanadı aşağıya çeker diye.
Peki başka hangi hareketler???
 
Ammun aslinda en temel gercegi soyleyeyim oncelikle, kas uzunlugu genetiktir, bunu sonradan degistirmek buyuk oranda imkansızdir, aslinda asagi dogru uzatmak denilen, bana gore, kasin alt kismini etkin calistirmaktan ibaret, yoksa hemen ornek vereyim, bir Samir Bannout gibi olamaz ayni genetigi olmayan bir insan.
Samir Bannout, beline kadar inen kanatlari olan bence en guzel sirtli vucutcu, Franco Colombu'da benzer bir kas yapisina sahipti.
Samir'in 17 yasindaki resimlerine bakiyorum, adam hep boyleymis, ama tabii kas kutlesi cok daha az oldugu icin o kadar net anlasilmiyormus.
O zaman dogru ifade, koltuk alti kaslarının alt bolumunu etkin uyaran egzersizler, bir tanesi bence kesinlikle bu dedigim dumbbell rowing, digeri, ters tutus barbell rowing, ters tutus-dar barfiks.

Yalniz ters tutus barbell rowing ve barfikste cok ince bir olay var, o da biceplerle degil, muhakkak, kanatlarla cekmek.
Saglam bir konsantrasyon ister.
Simdi ters tutus+dar tutus barfiks denilince akla, zaten biceps icin yapilan barfiks geliyor.
Evet goruntu olarak hemen hemen ayni, ancak gogsu one cikartarak ve kanatlari kasarak yapildiginda, gerçek bir kanat hareketidir.
Ters tutuş barbell rowing'de Tulug Toğa ve Dorian Yates'in favori sırt hareketlerindendi.
Kısa kanatlı (yüksek kanatlı da denebilir) vücutçulara örnek vereyim
Şaşıracaksınız, Ronnie Coleman, Mike Matarazzo ilk aklıma gelenler.
Yüksek kanat müthiş sırt yapmaya engel değildir, ama önden güzel görüntü veren tabii aşağı doğru uzanan kanatlardır, ancak bu dediğim gibi büyük oranda genetik hadisesi.
Arnold'ında kanatları oldukça uzundu, mesela sırt açısında genişliğin kral Sergio Oliva'nın kanatları ondan daha kısaydı, bu da koltuk altı kaslarının enteresanlığını kanıtlıyor, normalde kısa kas az gelişimi işaret ederken, kanatlarda durum daha farklı.
Bu konuda belki Flexor Hocamızda bir açıklama yapar, üzerine düşündüğüm ama çok derine inmediğim bir konudur kanat hadisesi.
Kendimde, sırtımı döndüğümde çok genişken, önden çok uzun bir kanat yapım yok.
Aklıma şimdi gelen bir açıklama, çatısı geniş insanların kanatlarının bağlandığı bölgenin daha geniş olması nedeniyle yukarıdan genişliğin büyük başlaması ve kas uzunluğundan etkilenmemesi.
Ronnie Coleman, Mike Matarazzo hep geniş sırtlı adamlar kasları aşağı doğru uzun olmadığı halde, ne tesadüf ki çatılarıda çok geniş.
Cevap bu olabilir belkide...
 
Zaten ben de sürekli genetikten kaybediyorum (:
Kas liflerim kısa; bicepste,tricepste,kanatta bariz görebiliyorum bu durumu.Fakat ne hikmetse sadece kalflarım uzun görünüyor bana (:
Tavsiyelerin için teşekkürler,programıma dahil edeceğim.
Ters+dar tutuş barfiks dediğin gibi konsantrasyon isteyen bir hareket,zor olacak kanatta hissetmek,ama deneyeceğim,ne kadar doğru yaparım bilemem,bicepsi mümkün olduğunca az kulanarak yapmaya çalışacağım.
Anlattığın durum bende var,sırttan geniş gösteren bi yapım var ama önden bakınca aynı genişlik kalmıyor.Kanatlar nedeniyle olabilir.
Son anlattıklarını daha önce hiç düşünmemiştim ama haklı olabilirsin,kulağa gayet mantıklı geliyor.Bağlantı yapısınıdan dolayı sırtta genişlik - yüksek kanat tezatı oluşuyor olabilir.Gerçi ne kadar tezat tartışılır,belki geniş sırt ama uzun kanat yapısı o kadar da estetik görünmeyebilir.
Biraz hafızayı zorlasan eminim bu tipte vücutçulara da örnek verirsin (:
 
Geniş sırt, uzun kanata en iyi örnek Franco Colombu ammun, ondan ötesi yok.
Lee Haney'in de sırtı aşırı genişti (tabii benimki çok geniş diyorum da, yani asıl bu "çok geniş" lafı bu efsaneler için geçerli) onunda torsosu bir hayli kısaydı, ve kanatları öndende aşağı doğru uzundu.
 
Karasan dedi:
Ammun aslinda en temel gercegi soyleyeyim oncelikle, kas uzunlugu genetiktir, bunu sonradan degistirmek buyuk oranda imkansızdir, aslinda asagi dogru uzatmak denilen, bana gore, kasin alt kismini etkin calistirmaktan ibaret, yoksa hemen ornek vereyim, bir Samir Bannout gibi olamaz ayni genetigi olmayan bir insan.
Samir Bannout, beline kadar inen kanatlari olan bence en guzel sirtli vucutcu, Franco Colombu'da benzer bir kas yapisina sahipti.
Samir'in 17 yasindaki resimlerine bakiyorum, adam hep boyleymis, ama tabii kas kutlesi cok daha az oldugu icin o kadar net anlasilmiyormus.
O zaman dogru ifade, koltuk alti kaslarının alt bolumunu etkin uyaran egzersizler, bir tanesi bence kesinlikle bu dedigim dumbbell rowing, digeri, ters tutus barbell rowing, ters tutus-dar barfiks.

Yalniz ters tutus barbell rowing ve barfikste cok ince bir olay var, o da biceplerle degil, muhakkak, kanatlarla cekmek.
Saglam bir konsantrasyon ister.
Simdi ters tutus+dar tutus barfiks denilince akla, zaten biceps icin yapilan barfiks geliyor.
Evet goruntu olarak hemen hemen ayni, ancak gogsu one cikartarak ve kanatlari kasarak yapildiginda, gerçek bir kanat hareketidir.
Ters tutuş barbell rowing'de Tulug Toğa ve Dorian Yates'in favori sırt hareketlerindendi.
Kısa kanatlı (yüksek kanatlı da denebilir) vücutçulara örnek vereyim
Şaşıracaksınız, Ronnie Coleman, Mike Matarazzo ilk aklıma gelenler.
Yüksek kanat müthiş sırt yapmaya engel değildir, ama önden güzel görüntü veren tabii aşağı doğru uzanan kanatlardır, ancak bu dediğim gibi büyük oranda genetik hadisesi.
Arnold'ında kanatları oldukça uzundu, mesela sırt açısında genişliğin kral Sergio Oliva'nın kanatları ondan daha kısaydı, bu da koltuk altı kaslarının enteresanlığını kanıtlıyor, normalde kısa kas az gelişimi işaret ederken, kanatlarda durum daha farklı.
Bu konuda belki Flexor Hocamızda bir açıklama yapar, üzerine düşündüğüm ama çok derine inmediğim bir konudur kanat hadisesi.
Kendimde, sırtımı döndüğümde çok genişken, önden çok uzun bir kanat yapım yok.
Aklıma şimdi gelen bir açıklama, çatısı geniş insanların kanatlarının bağlandığı bölgenin daha geniş olması nedeniyle yukarıdan genişliğin büyük başlaması ve kas uzunluğundan etkilenmemesi.
Ronnie Coleman, Mike Matarazzo hep geniş sırtlı adamlar kasları aşağı doğru uzun olmadığı halde, ne tesadüf ki çatılarıda çok geniş.
Cevap bu olabilir belkide...
Genişletmek için tıkla...

Evet karasana katılıyorum dar tutuş ters tutuş ve karna çekiş hareketlerinde çoğu kişi bicepsleri çalıştırıyor kanatlara çekme işini lat makinesinde demiri enseye yada öne çekerken sadece dirsekleri aşşağı doğru çekiniz ve kolun dik duruşunu asla bozmayın kolun dik duruşu bozulduğu an biceps etkilenmeye başlıyor özellikle ters tutuş hareketinde neredeyse çoğu biceps çalışmakta.
 
Hocam saolun resmi benim için mi çektiniz :) Ben sırt programımla ilgili görüş almak istiyorum her türlü yardıma açım. Daha önce çok yazdım belki ama yine buraya da yazayım. 1.83 boy 67 kilo. yaşım 18. 1 sene falan evde şınav ve mekik çektim. göğüs kaslarım ve tricepslerimde biraz altyapı vardı bu spora başlamadan önce. Sırtla ilgili hiçbir şey yapmadım ne yazık ki. 6 aydır bb yapıyorum. 2 kere ara verdim toplam bir buçuk ay olmak üzere. Supplement kullanmıyorum beslenmeme çok dikkat ediyorum. Haftada bir gün yüzeceğim. Haftada 3 gün gidebiliyorum salona ve her gün tek kas grubunu çalıştırıyorum. Her hafta program kayıyor yani. Şimdi sırtta tek bir günde nasıl bir program yapmalıyım kendim tam hazırlayamadım. Eski programım şöyle:
Lat pulldown enseye 3*12/10/8
Lat pulldown öne 3*12/10/8
dumbbell rowing 3*10

Şimdi hafta içi başka bir salona gidiyorum ve barfiks imkanım var. Barfiks çekebilirim belki ilk hareket olarak. Artık sırt antrenmanının hakkını vermek istiyorum. Diğer bölgelerim gelişiyor sırtımda zayıflık hissediyorum biraz. Kız arkadaşım da sırta önem veriyor açıkçası o da önemli benim için. Program için önerisi olan var mı?
 
Hocam belimde sorun olduğunu söylemeyi unutmuşum son mesajda malesef. Deadlift yapmayı çok istediğim bir hareket ama malesef yapamıyorum o nedenle. 4 gün önce ters mekik çekeyim dedim uzun aradan sonra, belimi güçlendirmek için. Ertesi gün belimde kas ağrısı vardı. Sonraki gün sakatlık ağrısı başladı acı başladı. Şimdi eğilirken falan acıyor. Ters mekiği yarım yapıcam artık galiba.. Benim gibi beli sakat olanlar deadlift yapamıycak bu çok büyük bir eksik olur mu, kapatamaz mıyız eksiği bir şekilde? Deadliftin güç geliştirmek için önemli olduğunu sürekli duyuyorum.. Squat da yapamıyorum belden dolayı ağır kilolarla. Tek bacakla squat yapmaya çalışcam. Son olarak sırt programındaki tekrarlar ve setler konusunda herhangi bir tavsiyeniz var mı?
 
Deadlefti kesinlikle öneririm ama ters mekiği önermem sebebi eklemleri normal duruştan itibaren geriye doğru alanı olmadığı için fakat deadlefte geriye kalkmak için eğildiğimizden eklem için yeterli alanı sağlıyorum.

İlada ters mekik çekmek istiyenler düz sehbaya karnı sehbaya gelecek şekilde yatıp ayaklara birini oturtup sehba seviyesinden aşşağı inip vucut düz olana kadar kalkarak yapılması daha iyi olur. yerde bu kasılmayı yakalayamadığımız ve aşşağı inemediğimiz için mecburen kasılma yaratması için tersine katlanıyoruz buda kemiğin sinirleri ve kasları koruduğu alana girmeye sebeb veriyor.

(Ters mekik hareketini belinden sorunu olan yapmasın ve iyici ısındıktan sonra yapınız)

Doktora görünmeni öneririm
 
FleXoR dedi:
İlada ters mekik çekmek istiyenler düz sehbaya karnı sehbaya gelecek şekilde yatıp ayaklara birini oturtup sehba seviyesinden aşşağı inip vucut düz olana kadar kalkarak yapılması daha iyi olur.
Genişletmek için tıkla...
bu şekilde ters mekik çektikten sonraki sakatlık tekrarladı. öbür türlü yani yerde yarım şeklinde çektiğim zamanlar hiç sorun yaşamıyordum. bir de deadlifti öneriyorsunuz ama çok az kiloyla falan mı mesela? squat konusunda öneriniz var mı peki? baya soru sordum ama başka kimseye soramıyorum kafam soru işaretleriyle dolu bel yüzünden. saolun şimdiden
 
Rowing, deadlift, hatta ters mekik egzersizleri kalınlık için birebir. Özellikle rowinglerde adaledeki gerilimi iyi hissetmek gerek.
Mesela bende dumbell rowinglerde sırtı çok iyi hissetmem ve netice alamam o yüzden bu haraket programımda hiç yoktur.
Karnıma deydirip kısa süre tutmaya çalışarak biraz geniş tutuş barbel rowing çok tekrar yaptıktan sonra en son haraket olarak belime kemeri takıp en dar tutuş T barla ağır yükle girerim ve yine sırta konsantre bir şekilde hem yüksek gerilimi hemde pompayı çok iyi veriyorum.
T bar ile en dar tutuşta yüksek ağırlıkla bile yüksek tekrarlara çıkmaya olanak sağlıyor fakat bu birazdaha tecrübe işi dengeli ve nizami yapmak ağırlığı sırttan kaçırmadanda yapmak gerek.
 
Ters mekik bence doğru ve uygun düzenekte yapıldığı taktirde bilakis bel ağrılarını tedavide edebilir eğer ağrıları artırmış ise bu sakatlığın fıtık seviyesinde veya birazdaha ileri olduğunu gösterebilir. Ters mekikte ani haraketlerden kaçınmak şart haraketlerin başlangıç ve bitiş yani eğilme ve tekrar kalkmada diyelim yavaşlayarak inip yine yavaştan hızlanarak çekmek hatta yavaş yavaş çekmek en iyisi gerilimi ise sürekli tutmak için haraket yarımda bırakılabilir yani alt sırt-bel kaslarının çalışmadaki gerilimini bitirmeden tam kalkmadan. Deadlift te çok tekrar hafif kilo ve nizami kontrollü yapılırsa çok şiddetli olmayan bel ağrılarında iyidir.
 
beyler sorum konuyla pek alakalı değil ama mille burda toplanmış acil cvp için yazıyorum.weider l carnitine aldım fakat antrmenadan nekadar önce almamlıyım artı olarak antrenmadan sonra da almanın faydası varmı.bide aç tok farkeder mi :D ilaç konularına yeni girdiğim için biraz cahilim
 
tatt dedi:
bu şekilde ters mekik çektikten sonraki sakatlık tekrarladı. öbür türlü yani yerde yarım şeklinde çektiğim zamanlar hiç sorun yaşamıyordum. bir de deadlifti öneriyorsunuz ama çok az kiloyla falan mı mesela? squat konusunda öneriniz var mı peki? baya soru sordum ama başka kimseye soramıyorum kafam soru işaretleriyle dolu bel yüzünden. saolun şimdiden
Genişletmek için tıkla...

Çok Güçlü bel kaslarım vardı Zamanında Belden çok büyük ameliyat geçirdim ve bel kaslarım aşırı derecede zayıfladı ve ilk işim aylarca boş demir le ve ilerleyen aylarda çok az arttırarak diadleft yapmaktı bugun eğer ayakta 80 kg ile barbell curl yapıyorsam 600 kg lek press giriyorsam bunun bele ve mideye yaptığım yatırım sayesinde olduğunu biliyorum.

Bel çoğunun aklında değildir taki sakatlanana kadar ama sakatlandığındada onca emek boşa gitmeye başlar oysaki işe başlarken belide ilave etsek bunlar olmaz.

Tarlayı ek mahsulu al
 
sakatlanmadan önce merkezi güçlendirmek lazım dediğiniz gibi. O zaman ben çok hafif kilolarla, boş barla mesela, deadlift yapıcam ve yarım ters mekiğe devam edicem başka yapcak bir şeyim yok. Fıtık başlangıcı var demişti doktor. İlerlememe ihtimali yüksek demişti. Hadi bakalım..
 
Hay ağzına sağlık flexor hocam.ne de güzel özetlemişsin şu bel olayını.tabiri caizse çoğu arkadaş ana sütuna fazla önem vermeden hep balkonlara çalışıyor.benim gittiğim salondada ve daha önce gittiğim yerlerde de hep aynı örnek...beni deadlift yaparken görenlerde''aman ya dur napıyon spor hayatını bitirirsin valla''falan derler.ben ise hep güler geçerim.
Çalıştığımız bütün kas gruplarında hemen hemen belide kullanırız.bazen %20,bazen%50,bazen ise %100.ama millet kafayı kol ve omuzlarla yemiş durumda.tabiki her kas grubu sistemin gerekli parçalarıdır.ama 80 kilo enseye press yapacaksan belinin de taş gibi sağlam olması gerekir...yani demek istediğim bb sporunda her bölgemizin birbirini tamamlayacak ve destekleyecek güçte olması gerekir...bu kombinenin %80 i de bele aittir.
saygılar...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı