Serratus Antreman Günlüğü

[Serratus]

Merhabalar. Yeni başladığım idman sistemiyle birlikte günlüğümü paylaşamaya karar verdim. İdman notlarımı yaklaşık 1 yıldır tutuyordum. Öncelikle görüş ve değerlendirme alma ve belki bazı arkadaşlara da fikir verme açısından, aynı zamanda kendi motivasyonum için de iyi olacağını düşündüm.

Cinsiyet: Erkek
Yaş: 31
Kilo: 74,8 kg. (Sabah, aç karna) 10.06.2012
Boy: 1,75
Ölçüler (10.06.2012- Sabah, aç karna): Göğüs:97 Omuz:115 Biceps:37,5 Bel: 86,5 Ön kol:29,5 Quadriceps:58,5 Kalf:38

Temmuz itibariyle vg’de 3 yıl bitmiş olacak. Grip gibi hastalıklar ve dinlenme için 2, 3 ayda bir verdiğim 1 haftalık aralar dışında ara vermedim.

Son dönemlerde uyguladığım idman sistemlerini kısaca özetleyip yeni sisteme geçeyim lafı uazatmadan:

SONBAHARDA; 4 gün diman yapıyordum haftada. Vücudu 4 bölge olarak çalışıyordum. İdmanın ardından da 20 dakika HIIT kardiyo (koşu bandında 8 hızda 1 dakika, 16-17 hızda 1,5 dakika gibi) yapıyordum. Çok yorucu oluyordu doğrusu, bacaklarda bazen isyan ediyordu.

KIŞIN; (Aralık ayında salonu bıraktım, ağırlık idmanlarını evde, kardiyoyu da dışarıda yamaya başladım.) 1 gün ağırlık idmanı 1 gün kardiyo şeklinde çalıştım. Bu düzen 2 gün öncesine kadar böyleydi.

MART itibariyle de hayatımda hiç görmediğim karın kaslarımı çıkarmaya karar vererek diyete başladım.
Mart ayında diyet başlangıcı ölçülerim: (5 Mart 2012 - sabah aç karna) Kilo:79,2 Göğüs:102 Omuz:118 Biceps: 38,5 Bel:89 Ön kol:30,5 Üst bacak:60 Kalf:39,5

Kışın 3150 kcal’lik bir diyet yapıyordum. Mart itibariyle de 2450 kcal’ye düşürdüm günlük kaloriyi.

21 Mayıs’taki ölçülerime bakınca 10 Hazirandakinden daha iyiydi. Belim 1 cm daha inceydi. Bu nedenle diyeti 2280 kaloriye düşürdüm. Ve yeni (20.06.2012) uygulamaya başladığım sabahları 30 dakika kardiyo ve 17 - 19.00 arası ağırlık idmanı sistemine geçtim.
Bu sabah kalcınca çektiğim fotoğrafı ekleyip yağ oranım hakkında fikir vermiş olayım.

Hareket seçimi ve set - tekrar sayılarına gelince şu anda geçtiğim sistemde her idmanda aynı hareketler set düzenini uygulamak yerine son 2-3 idmana göre her idmanı yeniden düzenlediğim ( daha önceleri de çokça uyguladığım sistem) sistemi kullanmaya karar verdim. Günlük ilerledikçe nasıl olduğu daha net görülecektir.

Önceki dönemlerde sabit hareketler ve set düzeni 4-5 haftalık periyotlarla uyguladığım dönemler oldu. Tüm vücut rutini, vücudu iki bölümde çalışma, 6’ya ayırıp çalışma vs. farklı düzenlerle çalıştım elbette.

Son 1 yıldır geri kalan bölgeler için uyguladığım bir yüklenme düzeni var. Geri kalan bölgeyi haftada iki kez ve idmanda ilk çalışıyorum. Diğer kısımları haftada 1 kez çalışıyorum. Bu sistemi önce cami sütunu gibi dümdüz olan bacaklarıma uyguladım epey ilerleme oldu. Daha sonra sırta uyguladım ve faydasını gördüm. Şimdi de omuzlara aynısını uyguluyorum.
Uzatmayayım dedim ama epey uzadı.

Uyguladığım haftalık idman düzenim şöyle: (Pazar günü dışında sabahları 30 dakika hafif tempo koşu)
Pazartesi: Omuz* - Trapez
Salı: Mide - Göğüs
Çarşamba: Sırt
Perşembe: Mide - Omuz
Cuma: Triceps* - Biceps
Cumartesi: Quadriceps - Hamstrings
Pazar: Dinlenme
*Seçilecek bir harekette FST-7 yapacağım. Triceps’e de biraz yüklenmek istiyorum. Omuzla işim bitince tricepsleri ele almayı düşünüyorum.

Günde çift idman yaptığım için ağırlık idmanında güçsüz düşmemek için için bu şekilde vücudu böldüm. Bir önceki düzende mesala göğüsle sırtı birlikte çalışıyordum.

HIIT kardiyo yapmama nedenim her gün kardiyo yaptığım için bacaklarım buna dayanmayacak. Daha önce denedim olmuyor.Ancak 1’er gün aralarla HITT yapabiliyorum.

 

[Serratus]

Evet günlüğe başlayalım

21 - 27 Haziran arası DROP SETLERLE yoğunluk arttırmaya karar verdim.

Dün yaptığım idmanı anlatarak başlayım.

21.06.2012 Çarşamaba
Sabah 30 dakika koştum. Hayatımda ilk kez sabahları aç karna koşmaya başladım. Daha önceleri öğleden sonraları koşmuştum hep, performas ve yorgunluk açısından epey zor oluyor sabah aç karna koşu.

Öğleden sonra
Karın:
Hanging straight leg raise 4 x Max
Decline crunch 4 x 15 (ensemde 2,5 kg plaka tutarak)

Omuz:
Ayakta Bar Omuz Press 4x12 (Son iki sete 2'şer set drop set ekledim.)
Ağırlıklar Bar hariç (kullandığım bar 6 kg geliyor) : 30, 30, 30-22,5-15 ve son set gene 30-22,5-15.
Oturarark D. Lateral Raise 3x12 (Son sete 2 set drop set ekledim.) Ağırlıklar Bar hariç (kullandığım dumbell barları 1,7'şer kg geliyor.) tek dumbell: 6,25 6,25 ve 6,25-5-3,75 drop.
Oturarark bent-over D. Lateral Raise Setler ve ağırlıllar bir önceki hareketle aynı.

Yaptğım drop setler pump ve doyum açısından gayet iyi oldu.

22.06.2012 Cuma:
Sabah koşusunda aç karna midemi rahatsız eder düşücesiyle kahve içmeye çekiniyordum. Bu sabah bir tatlı kaşığı nefcafe kullanarak hazırladığım kahveyi içitim ve koşu daha rahat çıktı. 9 gibi başladım. Biraz daha erken başlasam daha iyi olacak. Aydın sabahları bile sıcak oluyor. Ayrıca sol ayağım altında hafif su toplanması olmuş. Çoraptan diye tahmin edşyorum. Ayakkabım gayet iyi çünkü. Daha kaliteli çorap giymek gerek.

 

[Serratus]

22.06.2012 Öğleden sonra Triceps, Biceps Ön kol çalıştım. Yaptığım hareketler sırayla:

Incline sehpada Bar Triceps Extention 3x12 (son sete +2 drop set)
D. Kickback 3x12 (son sete +2 drop set)
Cable pushdown FST-7

Hammer Curl 4x12 (son 2 sete +2'şer drop set)
Cable Curl 3x12 (son sete +2 drop set)
Bar reverse Curl 3x12 (son sete +2 drop set)
Standing Pulms up Bar Curl 3x12 (son sete +2 drop set)

Drop setler gene iyi geldi. Yoğunluk arttırmada işe yarıyorlar. FST-7 sistemini de ilk kez uyguluyorum. O da yoğunluk arttırmada gayet iyi.

 

[Serratus]

23.06.2012 Cuma

Dün yazmaya fırsat olmadı.

Sabah kardiyoyu yaptım. İlk 15 dakika sorun yoktu, ikinici 15 dakikada bir önceki gün su toplayan yerler epey acıdı ama koşuyu tamamladım. Bugün dinleniyorum, umarım yarına bir şey kalmaz.

Öğleden sonraki ağrırlık idmanı:

Quadriceps:
Squat 4x10 (Son iki sete +2'şer set drop set)
Leg extention 4x12 (Son iki sete +2'şer set drop set)

Hamstrings:
Romanian Deadlift 4x10* (Son iki sete +2'şer set drop set)
Lying Leg Curl 4x12 (Son iki sete +2'şer set drop set)

Karın:
Cable Standing Twist (alttan yukarıya) 4 x 10 (her bir taraf) [Evde kendim yaptırdığım makaralı sistemi kullanıyorum. Ayakları katlanabilir ve yere sabit olmadığından alet aşağı yukarı doğru olan hareketlerde sorun olmasada yana doğru çekişlerde sorun oluyor. Aleti sabit tutmak için ayağımla üzerine basıyorum. Harekete tam konsantre olunamıyor maalesef. Aleti merak eden olursa fotoğraflarını koyabilirim.]
Crunch 4x Max. (Ensede 10 kg.lık plaka ile)

*Deadliftte kışın 100 kg'a kadar çıkıyordum. Ancak şimdi 80 kiloyla hedef tekrarları yapamadım. Kışa göre 1000 kcal daha düşük diyet, sıcak hava ve aynı günde kardiyo ve idman yaptığım gözönünde bulundurulunca heralde normal bu kadar düşüş.

 

[Serratus]

Pazar günü dinlendim. İlk kez yaptığım 4 gün üst üste çift idman libidoda biraz düşüşe neden olmuştu. Dinlenince normale döndü.

25.06.2012 Pazartesi Önceki tarihleri yanlış yazmışım. duh

Sabah kardiyo sorunsuz ve rahat geçti. İlk 2 güne göre pek zorlanmadım.

Öğleden sonra:

Omuz
D. Press FST-7
Cable Lateral Raise 3x12 (son sete +2 drop set)
Bent-over Cable Lateral Raise 3x12 (son sete +2 drop set)

Trapez
D. Shrug 5x12 (Son iki sete +2'şer drop set)

Drop setler çok müthiş. İdmanı idman yapıyor, kasların tükenişi ve doyumu çok iyi oluyor.

26.06.2012 Salı

Sabah kardiyo çok rahattı. İlk kez yaptığım için ilk iki gün epey zor olmuştu. Önceki günler bitsin diye saate bakıyordum. Bu gün zamanı aşmışım sonradan haberim oldu. thums:

Diyette biraz değşiklik yaptım. Kepekli ekmek tüketiyordum uzun süredir. Kepek oranı (dolayısıyla Gİ), katkı maddeleri gibi şüpheli durumlardan dolayı, kepekli ekmek yerine artık yulaf ezmesi yiyorum.

 

[Serratus]

26.06.2012 Salı Öğleden sonra;

Karın:
Decline Reverse Crunch 4x15
Side Bend 4x20 (her bir taraf)

Göğüs:
Incline D. Press 4x10 (Son iki sete +2'şer drop set)
Decline Fly 3x12 (Son sete +2 drop set)
D. Pullover 3x15

 

[Serratus]

Birkaç gündür günlüğe yazamadım, fırsat bulamadım.

27.06.2012 Çarşamaba

Sabah kardiyoyu sorunsuz yaptım.

Öğleden sonra sırt idmanını yaptım.

Wide-grip pull up 4xMax
One arm seated cable row 4x12 (Son iki sete +2'şer drop set) (Bu hareketi ilk kez yaptım. Gövdeyi oynatmadan yapınca gayet iyi geldi kası çalıştırma açısından)
Wide-grip pull down 4x12 (Son iki sete +2'şer drop set)
Reverse grip Bar ben-over row 3x10 (Son iki sete +2'şer drop set)

Son 3, 4 idmandır, Bar bentover row'u idmanın başında yapıyordum. Bu idmanda sona aldım. Ayrıca tutuşu da değiştirerek fark yaratmak istedim.

28.06.2012 Preşembe günü iş ve özel nedenlerden dolayı kardiyo ve idmanı yapamadım maalesef.

29.06.2012 Cuma günü sabah 30 dk'lik koşuyu yaptım. Öğleden sonra triceps, biceps ve ön kol çalıştım.

Geçen hafta idman yoğunluğunu arttıkmak için drop setleri kullanmıştım. Bu hafta ise bazı hareketlerde "kısmi tekrarlar" yöntemini kulanarak yoğunluğu arttırmaya çalışmaya karar verdim.

Triceps
Lying dummbell triceps extention 5x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)
Bench dips 4xMax

Biceps
Bar curl 5x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)
Bar reverse curl 5x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)

Bu idmanda bir de hareket sayısını az tuttum, setleri oldukça yoğun yaparak (yavaş tekrarlarla) bence verimli bir idman yaptım.

Kısmi tekrarlar doyum ve yoğunluk açısından gayet yararlı oldu. Tükenmeyen kas lifleri de kısa hareket aralıklarında tüketilmiş oluyor.

30.06.2012 Cts. Sabah kardiyoyu yaptım. Ağırlık idmanında Hams-Quads-Karın çalıştım.

Bu idmanda hamstringsleri quadricepslerin önüne alıp öncelik verdim.

Hamstrings
Romanian deadlift 4x10
Lying leg curl 4x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)

Quadriceps:
Squat 4x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)
Leg extention 4x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)

Karın
Weighted lying leg raise 4x10
Crunch 4x12 (Son iki sette kısmi tekrarlar)

 

[Serratus]

Cumartesi günkü bacak idmanında kendimi epey güçsüz hissettim. Squatta 10 tekrar yapabilmek için 45 kg'a kadar ağırlığı düşürmem gerekti. (Normalde 65 kg'a kadar çıkıyordum.) Hergün koştuğum için bacaklar etkilenmiş olabilir diye düşünüyorum.

02.07.2012 Pazartesi Sabah koşu yapıldı.
Öğleden sonraki idmanda;
Omuz:
Bent over lateral raise 4x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)
Bar omuz press 4x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)
Side rises 4x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)

Trapez:
Bar Shrug 4x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)

Bu idmanda arka omuzu idmanın başında yaparak rutini bozdum. Normalde ön, orta, arka şeklideydi sıralama.

Kısmi tekrarlar da doyum ve tükeniş açısından etkili oluyor. Ama drop setler daha etkiliydi.


03.07.2012 Salı
Sabah sınav görevim vardı, koşuyu yapamadım.
Öğleden sonra;
Mide:
Decline reverse crunch 5xMax

Göğüs:
Bar bench press 4x10
Decline fly 3x10
D. Pullover 3x10

weightlifterSon idmanda da bitkin hissettim kendimi. Göğüsü 10 set yaptım o yüzden. Gece 6 saat uyudum yaklaşık, normalde uyuduğumdan 2 saat kadar eksik. Sebep bu olabilir. Definisyon için 2200 kal. alıyorum günlük. İdmanlar, ona göre olacaktır elbette ama overtraining durumu var mı acaba diye de düşünüyorum. Birkaç gün daha devam edip duruma bakacağım. Gerekirse 1 hafta ağırlık idmanlarına ara verip sadece kardiyo yapabilirim.

30 dk'lik sabah koşuları artık rahat çıktığı için, yağ yakımını hızlandırmak için 45 dk. koşmayı deneyeceğim yarın.

 

[Serratus]

Sonraki Adımlar

Bu sabah 45 dakika koştum. Bir sorun olmazsa böyle devam edeceğim.

Yağ yakımını devam ettirebilmek için de planladığım adımlar şöyle:

- Setler arası dinlenmeyi 30-40 sn'ye çekmek.

- Günlük kalori alımını 250 - 300 kal. kadar daha düşürmek.

- Bir yağ yakıcı desteği almak (muhtemelen Muscletech Hydroxycut Hardcore X Stix)

Bunların hepsini birden mi uygulasam yoksa adım adım mı gitsem (yani birini 15 gün uygulayıp diğerini dahil etmek gibi) kararsızım. Görüş belirtirseniz sevinirim arkadaşlar.

 

[Serratus]

04.07.2012 Çarşamaba Sırt çalıştım.
Chin-up 4xMax (Son iki sette kısmi tekrarlar)
Bar bent over row 5x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)
Wide grip Pull down 4x10 (Son iki sette kısmi tekrarlar)

Setler arası 30 saniye dinlendim. Nabız kardiyodaki gibiydi. İdmanda yaklaşık 20 dakikada bitti, gerçi toplam 13 setti.

 

[Serratus]

05.07.2012 Perşembe

Sabah 45 dk kardiyoyu yaptım.

Öğleden sonra Karın - Omuz çalıştım.
Karın:
Weighted lying straight leg raise 4x10
Bar rollout 3xMax Bu hareketi ilk kez yaptım gayet zorlayıcı güzel bir hareket ama bu hareket için merkez bölge gücünün belli bir seviyeye gelmiş olması şart.

Omuz:
Arnold Press 3x10
Leaning d. lateral raise 3x10 (her bir taraf için)
Bar front raise 3x10
One arm d. bent over lateral raise 3x10

Bu idmanda da set aralarında 30 saniye dinlendim. Ağırlıklar kısmen daha düşük oluyor elbette ( % 10 - 20 kadar) ama öncelikli hedefim yağ yakımı olduğu için, kardiyodaki gibi yüksek nabız elde edebiliyorum bu sayede.
Ayrıca idmanlar çok kısa sürüyor, gayet güzel bir şey. Düşük kalorili diyette katabolik duruma geçme daha kolay olabilir, kısa idman bu yönden de faydalı. Uzun idmanda yorgunluk hissi oluşuyor. Bu günkü idman 30 dk'yı bulmadı.

Birkaç gün önce gelişen güçsüzlük hissi artık yok, korktuğum (overtraining'den şüpheleniyordum) olmadı. thums:

 

[Serratus]

Muscletech Hydroxycut Hardcore X Stix'i kullnamaya başladım

06.07.2012 Cuma

Sabah 45 dk. düz koşu şeklindeki kardiyo çalışmamı yaptım.
Aç karna kahve içip koşuya çıkıyordum. Bugün Muscletech Hydroxycut Hardcore X Stix'i kullanmaya başladım. Enerji, güç yönünden bir farklılık hissetmedim. Umarım faydalı olur da para boşa gitmez. Karnitin kullanmıştım 1 ya da 2 yıl önce, koşuda müthiş enerji veriyordu ama yağ yakımında bir etki görmemiştim ben.


Öğleden sonra triceps - biceps ön kol çalışması vardı.
Triceps:
One arm d. ext. 4x15
Cable pushdown halatla 4x15

Biceps - ön kol
Zottman Curl 4x15
One arm cable preacher curl 4x15

D. reverse wirst curl
süperset
D. wirst curl 3x15'er

Cable preacher curl'ü ilk kez denedim pek hissedemedim. Zottman curl müthiş doyurucuydu belki onun etkisi vardır.

Wirst curl'leri süpeset yaptım aynı ağırlıkla pek verimli olmadı çünkü ağırlık reverse olana ağır gelirken diğerine hafif geldi.

Geçen hafta genelde 10 tekrarlı setler yapmıştım. Bu hafta 15 tekrarlı setlerle çalışıp değişiklik yapmış olacağım.

Setler arası dinlenme gene 30 saniyeydi. İdman 30 dk. sürmedi. Hem yağ yakımı oluyor hem de sıkılmadan idman bitiyor.

 

[Serratus]

07.07.2012 Cts.

Sabah 45 dk. koştum. Haftanın 6. idman günü olduğundan sanırım biraz zor geldi.

Misafir geldiği için de bacak idmanını yapamadım maalesef. Ama yarın dinlenme günümde denize gideceğim. Yüzerek bolca kalori yakarım bacak idmanının telafisi için artık.

 

[Serratus]

09.07.2012 Pzt.
Sabah kardiyoyu yaptım.
Öğleden sonra omuz ve trapez çalıştım.
Bar press 4x15
D. lateral raise 3x15
D. bent over lateral raise 3x15

D. shrug 4x15

Setler arasında gene 30 saniye dinleniyorum. ağırlıklar %10 - 20 daha düşük oluyor. Ama yüksek nabızla idman devam ediyor. 20 - 30 dakikada da idman bitmiş oluyor.

10.07.2012 Salı
Kardiyoyu yaptım. Koşunun bir kısmını beton zeminde yaptım pek iyi olmadı. Baldırlarda ağrı oldu. Yarın sabaha bir şey kalmaz umarım.

Öğleden sonra önce karın ardından göğüs çalıştım.
Hanging leg raise 4xMax
Oblique plate twist 4xMax

Incline d. press 5x15
Incline fly 5x15

Bu göğüs idmanında sadece iki hareket yaptım ama 5'şer set yaptım. Genelde 3 ya da 4 hareket yapıyorum. Toplamda 150 tekrar gayet yeterli. Doyurucu bir idman oldu. Tabii bu sıcaklarda ve düşük kalorili diyetle olabilceği kadar.

 

[Serratus]

11.07.2012 Çar
Koşu yapacak güç bulamadım kendimde, isteksizlik vardı. Bisikleti alıp çıktım kardiyo için. Ama koşudaki yoğunluk olmuyor elbette.

Öğleden sonra SIRT;
Wide grip Pull up 4xmax
D. Rowing 3x15
Wide grip Pull down 3x15
Seated cable row 3x15

Set arlarında 30 saniye dinlenerek yoğun ve hızlı bir idman yaptım. Havalar iyice ısındı, idmanda deli terliyorum.

12.07.2012 Perş
Sabah gene bisikletle çıkıp kardiyo yaptım. Yarından itibaren koşuya dönmeyi düşünüyorum.

Öğleden sonra MİDE - OMUZ;

Decline reverse crunch 4xMax
Ağırlıkla Bicycle 4xMax

W Shoulder Press 4x15 Bu hareketi ilk kez yaptım. D. Press'ten biraz daha hafif girmek gerekiyor. Güzel geldi bana hareket.
Cable lateral raise 3x15
Bent over cable lateral raise 3x15

 

[Serratus]

13.07.2012 Cuma Sabah kardiyo akşam üzeri Triceps - Biceps ön kol çalıştım.

Lying bar triceps extention 4x15 bu hareketi hep yerde yapıyorum. bench üzerinde değil de yerde yapmak daha verimli geliyor bana.
D. kickback 4x15

Bar curl 3x15
Hammer curl 3x15
Concentration curl 3x15
Bar reverse curl 3x15

14.07.2012 Cts Sabah kardiyo yaptım. Öğleden sonra Bacak ve karın.
Hava çok sıcak olduğu için (Aydın'dayım) Squat ve deadlift yapacak gücü bulamadım kendimde. Hem de farklı bir idman yapmış olurum dedim. İki izolasyon kareketi 10'ar set yaptım.

Leg extention 10x15
Lying leg curl 10x15

Hanging leg raise 4xMax
Bar rollout 4xMax

Pazar : Dinlenme.

16.07.2012 Pzt Sabah kardiyoyu yapamadım maalesef.

Öğleden sonra Omuz ve trapez.

Seated D. press 3x15
Bar uprigt row (geniş tutuş) 3x15
D. lateral raise 3x15
Seated Bent over d. lateral raise 3x15

Bar shrug 4x15

Set aralarında 30 saniye dinlenme olayını devam ettiriyorum. Yağ yakım amaçlı çalışmalarım devam ettiği sürece de bunu sürdürmeyi düşünüyorum.


Muscletech Hydroxycut Hardcore X Stix'i kullanmaya devam ediyorum. Pek bi değişiklik hissetmedim. Kutu 2 hafta gidiyor. 3 gün sonra bitecek. O zman ölçü alacağım, buraya da yazarım. Kutunun üzerinde 2 deney anlatılmış. Biri 8 diğeri 12 hafta sürüyor. 8 hafta bunu kullanmak demek 450 TL demek. Bitince karnitin almayı düşünüyorum.

 

[Serratus]

Günlüğü epey boşladık...

İdmanlara 1 hafta ara verip tatil yapmıştım. 23.07.2012'de tekrar idmanlara başladım.

İşin aslı her idmanı günlüğe aktarmak epey zaman alıyor. Belli bir düzende yapmak gerekiyor. Kendi idman defterime kendi anlayacağım şekilde kısa notlar alıyorum.
Bundan sonra günlüğe genel gidişat ve değişiklileri yazmaya karar verdim. Günlük mantığına ters olur mu bilmem.

Şu anda uyguladığım programı ve genel durumu özetleyeyim.

- Yağ yakım amaçlı kardiyo, idman, beslenme uyguluyorum. Çok hızlı olmasa da belim incelmeye devam ediyor. Bel ölçüm martta 89 cm idi, şu anda 83 cm.

- Şu anda 1950 kkal'lik bir diyetteteyim. 157 g protein (126 g'ı hayvansal), 75 g yağ, 171 g karbonhidrat. Bu kaloriden daha aşağı düşmeyeceğim.

- Haftada 6 gün kardiyo ve idman yapıyorum. Sabahları aç karna bir fincan kahve ve ardından 30 dk orta tempoda koşu.
Öğleden sonra 5 ile 7 arası da ağırlık idmanı. Pazar günleri dinlenme.

Bölgeler şöyle: (yaz sıcağı ve hergün kardiyo olduğunu göz önüne alarak yaptım)
Pzt: Omuz, trapez boyun (boyun çalışmaya ilk kez başladım)
Salı: Karın, göğüs
Çar: Sırt
Perş: Karın, omuz
Cuma: Triceps, biceps, ön kol
Cts: Quads, hamst, karın

Omuz odaklı çalışmalarım epeydir devam ediyor. Gözle görülür fark oluştu. Artık omuzları dinlendirip, triceps'e ağırlık vermeyi düşünüyorum.

En önemli uygulamalarımdan biri de ağırlık idmanında da yağ yakımını sürdürmek için set aralarında 25 - 30 saniye dinlenmem. Tekrar aralığımda bu sıralar 10 -12.



Kütle çalışmları için sabırsızlanıyorum ama hedefime ulaşmadan başlamayacağım.

Sonbaharda hedefime ulaşırım diye düşünüyorum. Sonrası için,

10x10 GVT yapmayı düşünüyorum. Tabii kalori alımım adım adım artacak. Ve büyüme için gereken seviyeye gelecek.

5x5 sistemini uygulanayı düşünüyorum.

Kuvvet antremanları da yapacağım. Tabii bunları o zaman ayrıntlı planlayacağım.

Genel bilgiler ve değişiklikler hakkında bilgi vererek günlüğe yazacağım. Sağlıcakla...

 

[Serratus]

Tamam mı Devam mı?

Günlükteki son mesajımda sonbaharda hedefime ulaşmayı umduğumu söylemişim. Sanırım yanılmamışım. Ama kesin karar da veremedim daha. Ulaştığım yağ oranı yeterlidir deyip büyüme odaklı çalışmalara başlamalı mıyım yoksa biraz daha 2000 kcal'lik diyete devam mı etmeliyim sizce?

Yağ yakım çalışmlarına mart ayında başlamıştım. Fotoğraf çekmemiştim martta. Mart, Haziran ve şimdiki ölçülerimi yazıp fotoğraları ekleyeyim.

5 Mart 2012 - sabah aç karna Kilo:79,2 Göğüs:102 Omuz:118 Biceps: 38,5 Bel:89 Ön kol:30,5 Üst bacak:60 Kalf:39,5

10 Haziran 2012 - sabah aç karna Kilo:74,8 Göğüs:97 Omuz:115 Biceps: 37,5 Bel:85,5 Ön kol:30 Üst bacak:58 Kalf:38,5

08 Ekim 2012 - sabah aç karna Kilo:65,6 Göğüs:93 Omuz:109 Biceps: 35 Bel:77 Ön kol:28,5 Üst bacak:53 Kalf:36

İlk fotoğraf haziran, sonrakiler bugüne aittir.