Sisteki siluet antrenman günlüğü

  • Kardioyu kesmiş bulunuyorum çünkü zaten diyet yapıyorum, günde aldığım karbonhidrat miktarı normalden düşük ve ciddi açığım var. Total body bitimi yeni düzene geçtiğim an artık karbonhidratı hafta hafta yükselteceğim. (2 hafta sonra) Sonra tekrardan şok edeceğim.
  • 2 upper body mutlaka koyacağım onda kesin kararlıyım. Lower body çalışırken calf için vücut ağırlığı ile çalışılan hareket koyacağım nitekim salonda makine pert.
  • 5 x 5 için Rin'in başlığını önceden de okumuştum zaten. Öğreneceğim ve dikkate alacağım çok şey var tekrar okuyorum az az. Teşekkür ederim hatırlatma için. @Stygia
 
Boş durmadık. Karın çalıştık. İyiden iyiye evde yaptığım karın egzersizleri kardio gibi olmaya devam ediyor.

Abs roller 20/15/12 x 3

Leg wait (3 kademe 20 saniye) & Leg raise ( 10'ar tekrardan tek bacak) & Bottoms up (20 tekrar) & Elbow to Knee crunch (10 tekrar her taraf) & Side bend (12'şer tekrar her taraf) x 3
*Dev set ve Roller dinlenme süreleri bir dakika.

Motivasyon müzik: Mutant / Leaving humanity behind - Mustafa Yazıcıoğlu
 
Sisteki siluet dedi:
Boş durmadık. Karın çalıştık. İyiden iyiye evde yaptığım karın egzersizleri kardio gibi olmaya devam ediyor.

Abs roller 20/15/12 x 3

Leg wait (3 kademe 20 saniye) & Leg raise ( 10'ar tekrardan tek bacak) & Bottoms up (20 tekrar) & Elbow to Knee crunch (10 tekrar her taraf) & Side bend (12'şer tekrar her taraf) x 3
*Dev set ve Roller dinlenme süreleri bir dakika.

Motivasyon müzik: Mutant / Leaving humanity behind - Mustafa Yazıcıoğlu
Genişletmek için tıkla...
Selam ab roller a yeni mi basladin?
Bizde de 1tane var ancak yaptigimda belime cok vuruyor,10 tekrardan sonra baya agriyor. Burdan anliyorum ki beoim gucsuz heralde. Sence ustune gidip calismalimiyim yoksa riske atmamali miyim ne dersin? Sen calisirken belinde hissediyormusun?
 
Ab roller a yeni başlamadım oldu 3 hafta. Ama evde yaptığım vakitler uyguluyorum. Evde Z barım var, daire kiloları takıyorum. Ortasından tutuyorum. Karşıma da evde bulunan ev ahalisinden birini alıyorum (especially my mom). Kişiye kadar dümdüz olacak kadar gidiyorum. Karşımdaki de Z barın dış yanlarından o an tutuyor ve hafif bir itme uyguluyor.

Başta yaptığımda 12 tekrarda falan yığılıyordum yere. Artık yapabiliyorum düzgünce. Ön ve arka bel bölgesine; abs, alt sırt vb. vuruyor güzel. Öyle ağrı falan da oluşmuyor sadece yaptığım anlar iyi hissediyorum.

Tekrarları az tutarak yapabilirsin. İlla 50 tane yapmana gerek yok. Çeşitlilik katar @Stygia .
 
Sisteki siluet dedi:
Ab roller a yeni başlamadım oldu 3 hafta. Ama evde yaptığım vakitler uyguluyorum. Evde Z barım var, daire kiloları takıyorum. Ortasından tutuyorum. Karşıma da evde bulunan ev ahalisinden birini alıyorum (especially my mom). Kişiye kadar dümdüz olacak kadar gidiyorum. Karşımdaki de Z barın dış yanlarından o an tutuyor ve hafif bir itme uyguluyor.

Başta yaptığımda 12 tekrarda falan yığılıyordum yere. Artık yapabiliyorum düzgünce. Ön ve arka bel bölgesine; abs, alt sırt vb. vuruyor güzel. Öyle ağrı falan da oluşmuyor sadece yaptığım anlar iyi hissediyorum.

Tekrarları az tutarak yapabilirsin. İlla 50 tane yapmana gerek yok. Çeşitlilik katar @Stygia .
Genişletmek için tıkla...
Ilgincmis karsindakinin tutup geri itmesi :D ben hafiften baslayayim o zaman cok zorlamadan,zamanla guclenir bel bolgesi de heralde.
Ab roller aleti var ama ez barla bi farki oldugunu sanmiyorum
 
Bende alet olmadığı için Z bar. İlla dümdüz olmana da gerek yok bence, kavisli olarak yap. Gittikçe derine inersin.
 
Antrenman için inanılmaz motive gittim salona. Aynı motivasyonla da geçti. Kalabalık oluyor pazartesi günleri salon ama aletten alete geçip kimseyle sohbet etmeyip tamamen işime odaklandım.

Motivation speech; @sthammer
Motivation music; Immortal - At the heart of winter / Amon amarth - Abandoned

Squat 3 x 10-8-8 (40, 50, 60kg)
Dips 3 x 10-10-10
T bar row 3 x 12-10-9 (45, 52.5, 57.5kg)
Seated dumbell overhead press 3 x 10-10-8 (15, 17.5, 20kg)
Hammer curl 4 x 15-12-8-8 (12.5, 15, 15, 15kg)
Close grip bench press 4 x 15-10-10-10 (20kg, 25kg, 27.5kg, 32.5kg)
Weighted romanian crunch & Decline twist 3 x 20/12 (5kg)

Bugün belimde, kollarımda ve karın kaslarımda güzel bir ağrı var. Hoşuma gitti. T bar row yaparken herkes hayretler içerisinde bakıyor sanırım bilinmeyen bir hareket. Dips artık weigthed girilebilir kıvama geldi. 10 tekrar güzel çıkıyor hem de göğüse yükleniyorum fakat weighted için nasıl bir sistem yapıcam bilmiyorum çünkü bel kayışı yok. ayaklarımın arasına dumbell almak da zor olabilir bakacağım.

İki hafta sonra başlayacağım sistemle alakalı fikir teatileri sonucu PPL yi biraz bekletmeye karar verdim. Upper Lower body bölerek ve Full body rutine devam ederek ilerleyeceğim. Upper Lower da vücudu deprem gibi çarpacağım. Total bodylerin en az birinde ki bu haftada bir demek oluyor 5 x 5 ile güç inşa edeceğim. Şimdilik plan bu, gene değişebilir.
 
Sisteki siluet dedi:
Antrenman için inanılmaz motive gittim salona. Aynı motivasyonla da geçti. Kalabalık oluyor pazartesi günleri salon ama aletten alete geçip kimseyle sohbet etmeyip tamamen işime odaklandım.

Motivation speech; @sthammer
Motivation music; Immortal - At the heart of winter / Amon amarth - Abandoned

Squat 3 x 10-8-8 (40, 50, 60kg)
Dips 3 x 10-10-10
T bar row 3 x 12-10-9 (45, 52.5, 57.5kg)
Seated dumbell overhead press 3 x 10-10-8 (15, 17.5, 20kg)
Hammer curl 4 x 15-12-8-8 (12.5, 15, 15, 15kg)
Close grip bench press 4 x 15-10-10-10 (20kg, 25kg, 27.5kg, 32.5kg)
Weighted romanian crunch & Decline twist 3 x 20/12 (5kg)

Bugün belimde, kollarımda ve karın kaslarımda güzel bir ağrı var. Hoşuma gitti. T bar row yaparken herkes hayretler içerisinde bakıyor sanırım bilinmeyen bir hareket. Dips artık weigthed girilebilir kıvama geldi. 10 tekrar güzel çıkıyor hem de göğüse yükleniyorum fakat weighted için nasıl bir sistem yapıcam bilmiyorum çünkü bel kayışı yok. ayaklarımın arasına dumbell almak da zor olabilir bakacağım.

İki hafta sonra başlayacağım sistemle alakalı fikir teatileri sonucu PPL yi biraz bekletmeye karar verdim. Upper Lower body bölerek ve Full body rutine devam ederek ilerleyeceğim. Upper Lower da vücudu deprem gibi çarpacağım. Total bodylerin en az birinde ki bu haftada bir demek oluyor 5 x 5 ile güç inşa edeceğim. Şimdilik plan bu, gene değişebilir.
Genişletmek için tıkla...
Dipsi sirt cantana agirlik koyarak yapabilirsin. Salonda sanirim biraz dikkat cekebilir :D
Programin saglama benziyor, su dips konusunda ben de biraz gelissem cok iyi olacak.. basarilar.
 
T bar row dikkat cektiyse sırt çantası kesin :)
Benim kafamdaki şablon bu şekildeydi @Sisteki siluet
Sen upper lower i p.tesi-salı ya alacaksın sanırım..
9ahe2yta.jpg


Motivasyon parçasını dinlemedim ama, amon amarth gorunce iyi bir böğürme olduğu kanaatindeyim :).. cry of blackbirds, where is god ve asator parçaları antrenman için iyi gider amon amarth ın..
 
T bar row enteresan etki etti kesinlikle. Çantaya gerek yok ya o ne öyle :D Evde olsam kesin yaparım da. Bakacam sağa sola salonda vardır bir şeyler.

Evet Pazartesi - Salı gibime geliyor. Haftasonuna doğru şablon hareketler atarım. Süper setli dev setli ölümcül yapacağım. Biraz vücudu sarsacağım. Beslenmeyi de arttırmayı düşünüyorum zaten o ara. Konuşulur burda. Daha doğrusu beslenmem Off günlerde böyle duracak da On günlerde biraz daha fazla karbonhidrat yiyeceğim.

Amon amarth'ı bilmene sevindim bak :) Baya sağlamlardır. Fanıyım. T barda da fazla gaza getirmiş zaten, Bel hafif sızlıyor bugün. :cool: T bar yaparken kemer takacağım bundan sonra. Onu da bulursam tabi salonda :mad:
 
:) kesinlikle. Gerçi bu yıl istanbula geliyorlar yanlış hatırlamıyorsam agustosta. İki sene önce galiba gelmişlerdi gitmiştim konserlerine acayip güzel oluyor Amon Amarth.
 
Müziksiz bir spor geçirmek zorunda kalmak sıkıcı olsa da kendi bağırtılarım, hönkürmelerim oldukça gaza getiriyormuş beni. Tam "Lower back" dedikleri noktada geriye yaslandığımda ince bir sızı olmasından ötürü biraz da tırsarak yaptım, fakat ağırlıklar arttı. Deadlift i bu sebeple biraz geç yaptım vücudu ısındırmak istedim. Şimdi antrenmanın özetine bir bakalım.

Bench press 5 x 15-12-10-6-8(25, 40, 50, 55, 57.5kg)
Pull up 3 x 8
Standing arnold press 3 x 12-10-6 (12.5, 15, 17.5kg)
Deadlift 3 x 8-8-8 (60, 70, 80kg)
Alternating dumbell curl 4 x 12-10-10-12 (12.5, 15, 15, 10kg)
Pushdown 4 x 15-12-8-8 (35, 40, 45, 50kg)
Crunch machine 3 way 3 x 10/10/10

Bench press ilk set ısınma ardından dört set çalıştım. Ağırlıkları arttırmaya çalıştım. Son sette orada olan bir arkadaşım yardım etti ve son iki tekrar hariç kendim rahatlıkla kaldırdım. Tepemde birinin olması acayip motive ve güç veriyormuş.
Pull up hareketi ilk 4 tekrarlar en dibe inip kendimi kaldırıyorum, geri kalanları alttan ayağımla kuvvet katıp kalkıp inerken 5saniye süresinde yere iniyorum.
Deadliftte kükremelerimle irkildi salon. Ağırlıklar daha artacaktır. Benim gibi heralde deadlift yapmaya korkan çok insan var. Çünkü ben de başlarda hem hareket şekli hem de ağır girme korkusuyla ya ağırlığı arttırmayarak uygulardım ya da bu hareketi girmezdim. Olmazsa olmaz. Tekrar tekrar deadlifti nizami yapanları izlemek gerek bence. Ben halen izliyorum.
Dumbell curlde son set gene suicide grip kullandım.

Yarın zaman bulduğumda salondaki hocamla hem hareket bazında hem de beslenme konusunda biraz konuştuk. Hem konuştuklarımı hem de şu son 1 ayda sistemler ve kendim hakkında öğrendiğim şeyleri derleyip buraya yazacağım. İyi sporlar.
 
Sisteki siluet dedi:
Müziksiz bir spor geçirmek zorunda kalmak sıkıcı olsa da kendi bağırtılarım, hönkürmelerim oldukça gaza getiriyormuş beni. Tam "Lower back" dedikleri noktada geriye yaslandığımda ince bir sızı olmasından ötürü biraz da tırsarak yaptım, fakat ağırlıklar arttı. Deadlift i bu sebeple biraz geç yaptım vücudu ısındırmak istedim. Şimdi antrenmanın özetine bir bakalım.

Bench press 5 x 15-12-10-6-8(25, 40, 50, 55, 57.5kg)
Pull up 3 x 8
Standing arnold press 3 x 12-10-6 (12.5, 15, 17.5kg)
Deadlift 3 x 8-8-8 (60, 70, 80kg)
Alternating dumbell curl 4 x 12-10-10-12 (12.5, 15, 15, 10kg)
Pushdown 4 x 15-12-8-8 (35, 40, 45, 50kg)
Crunch machine 3 way 3 x 10/10/10

Bench press ilk set ısınma ardından dört set çalıştım. Ağırlıkları arttırmaya çalıştım. Son sette orada olan bir arkadaşım yardım etti ve son iki tekrar hariç kendim rahatlıkla kaldırdım. Tepemde birinin olması acayip motive ve güç veriyormuş.
Pull up hareketi ilk 4 tekrarlar en dibe inip kendimi kaldırıyorum, geri kalanları alttan ayağımla kuvvet katıp kalkıp inerken 5saniye süresinde yere iniyorum.
Deadliftte kükremelerimle irkildi salon. Ağırlıklar daha artacaktır. Benim gibi heralde deadlift yapmaya korkan çok insan var. Çünkü ben de başlarda hem hareket şekli hem de ağır girme korkusuyla ya ağırlığı arttırmayarak uygulardım ya da bu hareketi girmezdim. Olmazsa olmaz. Tekrar tekrar deadlifti nizami yapanları izlemek gerek bence. Ben halen izliyorum.
Dumbell curlde son set gene suicide grip kullandım.

Yarın zaman bulduğumda salondaki hocamla hem hareket bazında hem de beslenme konusunda biraz konuştuk. Hem konuştuklarımı hem de şu son 1 ayda sistemler ve kendim hakkında öğrendiğim şeyleri derleyip buraya yazacağım. İyi sporlar.
Genişletmek için tıkla...
Pull up taktigini deneyecegim,negatif surecinin onemini bir kez daha hatirladim. Salona gidip bi hocayla deadlift yapmak icn sabirsizlaniyorum!
Bu ara kilo yag orani nasl gidiyor olcebildin mi? Yoksa yakin zaman icinde sormus muydum bunu? Kafa gitti valla :D asiri yogun geciyor benim burda kendi konuma post atamiyorum :D
 
Ölçme işlemini dediğim gibi aletle değil. Ayna karşısında izliyorum. Ufak değişiklikler var. Biraz yavaşlaması da normal.
 
Merhaba @Sisteki siluet ve diğer değerli forumdaşlarım. Ben de siz ve diğer bir çok arkadaş gibi Full Body Workout'un cazibesine dayanamayıp denemeye karar verenlerdenim. Daha önce geçmişim var,ama 7 aydır düzenli çalışıyorum (2 ay ısınma+piramit-2.5 ay süperset(aynı bölge için)-2.5 ay piramit sistem olmak üzere). FBW da ise ilk haftalık rutinimi (3 antrenman) tamamladım. Çok da zevkli geçiyor .Ancak danışmak istediğim bir nokta var. FBW konusunun tartışıldığı bütün yazıları okudum, düzenli olarak da Lethe552 'nin (split çalışma dönemlerimde özellikle), sizin ve Tnakresss & Dr. Steelhammer 'ın günlüğünü takip ediyorum. Compound hareket odaklı sistemimize 1. gün göğüse ekstra bir hareket(aklımda pressin fly ını yapmak var), 3.gün bacağa ekstra bir hareket (Romanian Deadlifte ek olarak quadriceps odaklı) 5. gün kanata ekstra bir hareket eklesek çok yorucu mu olur. 1. ve 3. günlerimde en zor gelişen omuz bölgeme lateral,cable rear delt hareketlerini ekledim zaten. Yüzde doksanını sizin programı esas aldığım çalışma rutinim ise şöyle

1.Gün
Full Squat 4 x 12-12-10-8 (50-60-70-80 kg)
Dips 4 x 12-10-8-7 (Kendi vücut ağırlığı ile )
+++High Cable Chest Crossover (alt göğüs için)
Reverse Brb. Bentover Row 4*12 (48-58-63-68 kg)
Dmb/Brb Overhead press 3 x 12-12-10 (40-50-50 kg)
Lateral Raise 3*12 (7-7-10dropset )
Hammer curl 4 x 12-12-10-8 (10-12-15-20şer kg)
Close grip bench press 4 x 12-12-10-8 (40-50-60-70 kg)
Weighted romanian crunch & Decline twist 4 x 20/25

3. Gün
Romanian Deadlift 4 x 12-12-10-10 (50-60-70-70 kg)
+++Belki bir Leg Extension 3*12
Bench press 4 x 12-12-10-8 (60-70-80-80 kg)
Pull up 3 x max (Ben de çok zorlanıyorum barfikste )
Arnold press 3 x 12-12-10 (12-15-20 kg)
One Arm Cable Rear Delt 3*12 (10-15-15 kg)
Alternating dumbell curl 4 x 12-12-10-10 (10-12-15-15şer kg)
Pushdown 4 x 12-10-8-6 (25-30-35-35 kg)
Calf Raise 4*15 (Salon kapandı yapamadım bunu)
Crunch machine 3 way 4 x 45 (Dolayısıyla karın da yapamadım)

5. Gün
Walking Lunge 4 x 20 (15-20-20-20şer kg )
İnc. dumbell press 4 x 12-10-10-8 (40 dmb-50-60-70 kg barbell ile)
T-Bar Row 3 x 12 (45-55-62.5 kg)
+++One Armed Cable Row 3*12
Single arm linear jammer press 4 x 24-24-20-20 (25-30-35-35 kg( barı saymalı mı bilemedim))
Overhead triceps extension 4 x 12 (7-10-12-12 kg )
Z bar curl 4 x 21 (25-30-35-35 kg)
Shrugs 4*15 (40dmb-50-60-60 kg barbell ile)
Bottoms up & Leg raise & Elbow to knee crunch 4 x 20-20-18 (3 set yapabildim ancak)

Hareketler sırasında "ağırlıkları değil,kasları çalıştırmanın" tadına varmaya çalışan bir insanım. Bütün hareketlerde forma dikkat ederim. Cheating olursa da son setin son bir kaç tekrarında ancak.
27 yaşında 1,73 boyunda 80-81 kg ağırlık ve %15-20 yağ oranı aralığında(yağ oranı tahminidir) bir insanım. Yağ oranımı sizin paylaştığınız karın rutinleriyle %10 civarına indirebilmeyi ümit ediyorum. FBW sırasında set aralarını kısa tutuyorum,bu şekilde kardio yapmadan da destekleyebiliyorum yağ yakışını.Tabi yediklerime de dikkat ediyorum. (Bu ek bilgileri de fiziksel durumumu göz önüne getirebilmek adına paylaşmak istedim,ona göre ek hareket koyma istemimi değerlendirebilirsiniz )

Özür dilerim günlüğünü kirlettiysem Sisteki siluet. Amacım aynı heyecanı paylaştığımız insanlarla fikir alışverişi yapabilmek sadece.
 
Öncelikli olarak kirletmek diye bir şey yok.
Aşağı yukarı aynı zamanda spora başlamışız, bu işin en önemli kısmı beslenme...
Yaşımız da aynı sayılır ama vücut yapısı belli ki farklı.

Ayrıca dediklerin için teşekkür ederim, motivasyon oldu, değerli insanların bir şeyleri takip ettiğini hele hele örnek aldığını görmek hem daha ciddi yapmamı hem de motive olmamı sağladı/sağlıyor.

Şimdi öncelikli olarak sistemi kurarken fikir alarak yaptım. Nitekim deneyim eksikliğim vardı. Önümüzdeki bir ara zaten hem supplement hem antrenman hem de beslenmeyle alakalı fikirlerimi özetleyen bir yazı yazacağım. Lakin okuduğum literatür ve takip ettiğim sitelerde bundan daha fazla hareket girmenin mantıklı olmadığı fikrini algıladım. Yani kısaca aslında senin gibi bazı bölgelere iki hareket girmek istiyordum ama bunun gereksiz olduğu yazıyor her yerde. Neyse sonuç olarak şuan ben bazı şeyleri denedim ve kendime ait kişisel fikirlerimle bu saatten sonra yola devam edeceğim. Aynısını sen de yap, göreceksin ağır ya da hafif geldiğinde manipülasyon yaparsın. Belki ben de sistemi değiştirdiğimde o zaman o ağır gelecek ve ona göre şekil vereceğim.

Fazladan eklediğin hareketler daha çok izolasyon hareketleri bu da sisteme ne yazık ki ters. Kullandığın kilolar çok güzel close grip 70 kilo mesela baya iyi bir kilo. Benim de temel hedefim kiloları böyle arttırmak açıkcası. Bench - Squat - Row larda özellikle. Ama acelem yok yavaş yavaş yapıyorum :)

Yorucu olur mu deme dene bakalım. Hem fikirlerini buraya yaz. Ben de görürüm. Kolay gelsin @quardem
 
Dün yapmadım, bugün de antrenman yapmayacağım. arkadaşlarımla dışarıda olacağım. Yarın büyük ihtimalle öğlene doğru spora gideceğim. Ve böylece tüm vücut çalışmamda 3. haftamı da bitirmiş olacağım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı