Split ve fullbody antremanım karışık.

Darksafir2

Darksafir2

Üye
S.A Abilerim kardeşlerim, ben başlayalı 2,5 ay oldu fitness sporuna. 1 ay split yaptım 1 ay fullbody ama sunu farkettim fullbody de daha iyi geliştim splite nazaran ama şöyle bir durum var fullbody ile antreman 1,30 saate kadar sürebiliyo bid ant sonrası 5x20 ters mekik ve 20 dk HIIT kardiyo yapıyorum.
Şimdi ben sunu diyecektim 2 gün split (pazartesi,cuma) , 1 gün full body (çarşamba) yapmak geldi aklıma ve bu günlerde nasıl hangi adeleleri calısmalıyım fullbody yapacagım tek gün kac hareket yapayım adeleler için mesela göğüs 2 bacak 2 sırt ve kanat 2 biceps 1 triceps 1 ... böyle yapmayı düşnüüyorum.
split günümde ise göğüs 1 hareket bacak 1 hareket 4x12 ve max ağırlıkta.
ısınmak için sonra küçük kaslara 2 şer hareket yani fullbody ve split arası yani 2 omuz 1 triceps , 1 biceps , 1 trapez , 1 sırt ve kanat 2 gün böyle 1 gün üsteki büyük kaslara 2 şer hareket yapacagım splitte göğüs ve bacak ısınmak için 1 er hareket max ağırlık 4x12 .
fullbody de ise büyük kaslara 2 hareket kanatve sırt , göğüs , bacak 4x12 triceps biceps 1 er hareker 3x12
bu programı yapsam cünkü kafam cok karısık biraz uzun oldu lütfen cevap verirsenız ne yapmalıyım bu programda veya ne yapmamlıyım diye ..
 
en sonunda sakatlarsın kendini sende kurtulursun daha 2 ayda bu kadar şey düşünme bi 8 9 ayı bitir fullbody çalış
 
Kardeş niye sakatlanıyım 2 gün fullbody büyük kas yapıcam 1 günde küçük kaslara odaklı split yapıcam
niye sakatlanıyım acıklarsan sevinirm hem 1,5 aydır fullbody yapıyorum ve yağoranım düştü bide kas kütlem artıyor
 
can4444 dedi:
en sonunda sakatlarsın kendini sende kurtulursun daha 2 ayda bu kadar şey düşünme bi 8 9 ayı bitir fullbody çalış
Genişletmek için tıkla...
Bu ne saçma bir yorum böyle saçma sapan yorum yapacak insanlar yorum yapmasın. Düşünecek araştıracak tabi en doğal hakkı. Ne demek bu kadar düşünme sakatlanırsın nasıl bir mantıkla yaşıyorsun sen. Spora başlamadan spor yapmadan bile araştırabilir. Neyse kardeşim konu hakkında daha bilgili insanlar yorum yapacaktır zaten ama bende full body çalışıyorum 1 seneyi doldurdum sadece sana tavsiyem antrenman uzuyorsa şöyle çalışabilirsin. En cok geliştirmek istediğin ve büyük kas gruplarında (göğüs sırt bacak gibi) 2 hareket onun dışındaki küçük kas gruplarında (biceps triceps omuz gibi) 1 er hareket yapabilirsin. Bir de şu var supersetleri denemelesin mesela göğüste iki hareket yapcaksın bir press bir fly bunlarda superset yaparak süreyi kısaltabilirsin. sen böyle saçma yorum yapan insanları takma. Araştırmaya sormaya öğrenmeye açık ol aynı azim ve istekle devam et.
 
Eyvallah kardeşim zaten takmadım bide bende dedigin gibi yapıyordum ama uzun sürmesinin sebebi HIIT kardiyo yapmam ama bunu yapmam gerek yağ oranımı düşürmek için sırtvekanat göğüs bacak bu 3 bölgeyi 2şer hareket giriyorum bide süperset yapıyorum itme yaptıgım hareketde çekme yapıyorum sonra digerine biceps triceps omuz 1 hareket aynen bunu yapıyordum zaten teşekkür ederim sadece amacım bilgi edinmek forumun genel amacı bu .
 
Ragnarlothbrok34 isimli arkadaşa katılıyorum fullbodyde zaten bütün kas gruplarına vuran egzesizler var mesela bench te tricepslerinde çalışıyor gibi böyle küçük kas gruplarına bir egzersiz yazıp büyüklere ikiden devam etmekte mantıklı bencede. Bilgi paylaşımı güzel bi şey yanlışıda doğruyuda kabul etmeli insan daha tecrübelilerden de güzel yorumlar gelecektir. .
 
Arkadaşlar dün bacak yaptım leg press ve leg extension sonra göğüs bench press yaptım 4x12 10 8 6 piramit 1 set hemen bitince direk sırt ve kanata geçtim yani büyük kasları superset yaptım.Ve süre gerçekten baya bir kısaldı teşekkürler birde bench press yaptım sonra deadlift bitince dumbell press yaptım set tamamlayınca direk kanata geçtim çünkü göğüste itiyoruz sırt ve kanatta çekiyoruz ben bu yüzden bunları birleştirdim sonra 1 tripces 1 biceps 1 omzu yaptım ve hıt yapıp cıktım bu programa uygun demi teşekkürler cevaplar için hala bilgi verecek veya tavsiye verecek varsa cevabını bekliyorum şimdiden teşekkürler..
 
Squat 3x8

Decline dumbell 3x12-10-8 tekrar piramit

Barbell row 3x12

Standing dumbell press 3x10

Rear dumbell raise&dumbell shrugs 3x10 superset şeklinde

Biceps preacher curls&decline triceps ikiside olimpik (düz) barla 3x10

Benim fullbody programımda bu ikinci aya bu gün başladım bu yeni programım ilk ay 4 kilo aldım güzel beslendim ve güzel çalıştım çok verimli geçti 178 65 kiloyum 25 yaşındayım. Ölçü hiç almadım ayna benim için güzel bi ölçü tavsiyelerinize her zaman açığım hep beraber daha güzel gelişim gösterebiliriz. .
 
Benim dün hareketlerim leg press ve lunge 4x15. göğüs ve sırt,kanat superset 4x12 10 8 8 BP Dumbell press Deadlift ve kürek. biceps için biceps curl yaptım . triceps için triceps lying ex. omuz iiçin lateral raise son 3 küçük kas grubu 3x12 yaptım büyükkler için 4x12 10 8 8 yaptım bu program dünküydü sence iyimi ? ve amacım yağ yakıp kas eklemek.
 
Darksafir2 dedi:
Benim dün hareketlerim leg press ve lunge 4x15. göğüs ve sırt,kanat superset 4x12 10 8 8 BP Dumbell press Deadlift ve kürek. biceps için biceps curl yaptım . triceps için triceps lying ex. omuz iiçin lateral raise son 3 küçük kas grubu 3x12 yaptım büyükkler için 4x12 10 8 8 yaptım bu program dünküydü sence iyimi ? ve amacım yağ yakıp kas eklemek.
Genişletmek için tıkla...

Bu tarz bi program benim için ağır olur açıkçası ama sen eğer antrenman bitince kendine tamam bu gün bu benim için süper oldu diyosan iyidir. Ben programıma bazen ekstra bir bölge için bir hareket koyuyorum ve onu kaldıramadığımı fark ediyorum hemen çıkarıyorum ertesi antrenman. Vücudumu dinleyebiliyorum işin açığı.

Bence herkes vücudunu dinlemeli hoca bana bunu yazdı diyip geçmemeli belki hoca standart bi program veriyor belki hoca iyi değil belki hoca çok iyi ama o gün dalgındı buna insan araştırarak kendisi doğru yolu bulabilir bence.

Büyük kas gruplarına 4 set benim için çok erken diye düşünüyorum daha ikinci ayım 1 yıl sonra 6-8 set mi koyucam bana bu yüzden zor geliyor gelişim gösterdikçe eklemek yükseltmek istiyorum bu benim bakış açımdır tabiki eğer kendini iyi hissediyorsan ve o yetiyorsa o şekilde yapılabilir tabikide :)

supplement olarak sadece antrenman günleri 150-200 gr kadar karbonhidrat alıyorum bu bitince onuda almıycam yediklerim epey bi arttı artık günde 2000 kaloriyi deviriyorum muhtemelen bu suplementim bitince 2500-3000 kaloriyi yer hale gelebilicem.

Kusura bakmayın aklıma geldikçe ekledim :) gelişimlerimizi daha sonra birbirimize bildirerek yine ne konuda nasıl geliştiğimiz hakkında birbirimize tavsiyede bulunabiliriz .
 
Ben ant dan 2 saat önce 300 gr tavuk göğsü yiyorum bide ant biter bitmez o saniye protein tozu low carb olan herşeyi low isolate içiyorum 200 ml su 100 ml su koyuyorum 1 ölçek.
Ayrıca 4 set yapmamın sebebi kendimi zorlamak ve bu programı kendimy aptım hoca felan degil :D
Amacım yap yakmak oldugu için süper set ve büyük kasları 2 hareket ve 4 set yaptım cünkü inaın superset yaparken götümden ter cıkıyo ama yapabliyorum antremanı tamamlıyorum yani sron yok .
 
Darksafir2 dedi:
Ben ant dan 2 saat önce 300 gr tavuk göğsü yiyorum bide ant biter bitmez o saniye protein tozu low carb olan herşeyi low isolate içiyorum 200 ml su 100 ml su koyuyorum 1 ölçek.
Ayrıca 4 set yapmamın sebebi kendimi zorlamak ve bu programı kendimy aptım hoca felan degil :D
Amacım yap yakmak oldugu için süper set ve büyük kasları 2 hareket ve 4 set yaptım cünkü inaın superset yaparken götümden ter cıkıyo ama yapabliyorum antremanı tamamlıyorum yani sron yok .
Genişletmek için tıkla...

Benim için önemli olan dediğim gibi antrenmanı bitirmek ve iki gün sonra tekrar hazır olabilmek overtrain diyorlar sanırım antrenmanın aşırı yorucu olup diğer antrenmana kadar dinlenmiş hazır olamamaya. Böyle olmadıkça sıkıntı yok :) umarım çok güzel bi şekilde gelişicez hepimiz :)
 
kardeşim bende bunu merak ediyorum ilk 3 ay fullbody yaptım gelişim iyiydi, 1 aydır split yapıyorum gelişim yok yarın fullbodye geçiş yapacağım ancak 5-7 kilo fazlam var o yüzden kardiyoda yapmak zorundayım ama fullbody yaptığım zamanlar kardiyoya halim kalmıyordu fullbodyden sonra, şimdi bende 2 gün fullbody 2 gün split düşündüm

yeni programım böyle:
1- Front Squat/Lunge (değişimli) x3
2- Dumbell Press x4
3- Bent Over Dumbell Row x3
4- Standing Dumbell Press x3
5- Rear Delt Raise x3
6- Superman x2
7- Plank x3
8- Barbell Curl - Triceps Pushdown(superset) x3

yarın deneyeceğim bakalım inş 1.30 saati geçmez. Kardiyoya enerjim varsa artık pzt-carşamba-cuma 3 gün gidip fullbody + kardio yapacam eğer kardiyoya enerji kalmaz ise; 2 gün fullbody(pzt-car) + 2 gün split ve kardiyo(cuma-cmt)

Spliti de böyle düşündüm:
Split A(cuma)
1- Decline Dumbell Press (3 set)

2- Decline Şınav + Flat Dumbell Fly (Süperset şeklinde) (3 set)

3- Dumbell Shoulder Press (1 ısınma seti+ 3 set)

4- Rear Deltoid Raise (1 ısınma seti + 3 set)

5- Triceps Pushdown (3 set)

+ Kardiyo

Split B
1- Front Squat(1 ısınma seti + 3 set)

2- Bent Over Dumbell Row (1 ısınma seti + 3 set)

3- Plank + Frog Crunch(Superset) (3 set)

4- Seated Barbell Curl (3 set)

5- Superman (2 set)

nasıl sence?
 
Bana bu yazdığınız tarz programlar çok ağır gibi geliyor arkadaşlar. Bakıyorum 1 yıldır çalışıyormuş gibi program yapılmış daha yolun başındayız haftada üç gün çalışmak ve sağlam çalışmak yeterli olacaktır

Şimdi böyle çalışırsak 1 yıl sonra elimizde program kalmayacak :) ben fullbodyden yanayım vücudum bana split tavsiye edene kadar. Zamanla üstüne koya koya bi noktaya gelicektir diye düşünüyorum.

Ben yolumu çizerken unsatisfied(ege fitness) ve ağırsağlam youtube kanallarından faydalanıyorum. Güzel araştırmalar yapıyorlar ve bu araştırmaları açıklıyorlar sizlerede tavsiye ederim. En azından ikisininde fullbody mi split mi videosunu izlemelisiniz.

Şimdi gelip ikiside anlamıyo ne saçmalıyosun diyenler olabilir bu güne kadar nerdeydiniz derim bende. Ülkede ikisi kadar açıklayıcı ve düzgün bu işin olurunu anlatan yok. Tavsiyede bulundum sadece izleyip örnek almak sizin elinizde saygılar :)
 
Blues_harmonica dedi:
Bana bu yazdığınız tarz programlar çok ağır gibi geliyor arkadaşlar. Bakıyorum 1 yıldır çalışıyormuş gibi program yapılmış daha yolun başındayız haftada üç gün çalışmak ve sağlam çalışmak yeterli olacaktır

Şimdi böyle çalışırsak 1 yıl sonra elimizde program kalmayacak :) ben fullbodyden yanayım vücudum bana split tavsiye edene kadar. Zamanla üstüne koya koya bi noktaya gelicektir diye düşünüyorum.

Ben yolumu çizerken unsatisfied(ege fitness) ve ağırsağlam youtube kanallarından faydalanıyorum. Güzel araştırmalar yapıyorlar ve bu araştırmaları açıklıyorlar sizlerede tavsiye ederim. En azından ikisininde fullbody mi split mi videosunu izlemelisiniz.

Şimdi gelip ikiside anlamıyo ne saçmalıyosun diyenler olabilir bu güne kadar nerdeydiniz derim bende. Ülkede ikisi kadar açıklayıcı ve düzgün bu işin olurunu anlatan yok. Tavsiyede bulundum sadece izleyip örnek almak sizin elinizde saygılar :)
Genişletmek için tıkla...
hocam bende fullbodyden yanayım da powerlifter değilim ki kaldırılan ağırlık artışları tatmin etsin sadece aynaya bakınca daha iyi şeyler görmek istiyorum şuan 85 kiloyum yağ oranı %15 87 kiloya kadar kardiyosuz indim şuan kardio yapmama rağmen çok yavaş gidiyor kilolar. Kardio şart yani, 78-80 arası gelebilirsem %10 yağ oranı olacak fullbodyden sonra da kardio çıkarabilecek miyim bilmiyorum zaten fullbodyden memnundum sırf kardioya yer açılsın diye splite geçmiştim şimdi duruma göre bakacağım ege fitnessın fullbody programlarını izledim baya süper set yapıyor, bende yarın bakalım sırt ve göğüs süperset yaparak deneyeceğim inş 1.5 saatten erken bitiririm :D
 
Decline Dumbell Press dedi:
hocam bende fullbodyden yanayım da powerlifter değilim ki kaldırılan ağırlık artışları tatmin etsin sadece aynaya bakınca daha iyi şeyler görmek istiyorum şuan 85 kiloyum yağ oranı %15 87 kiloya kadar kardiyosuz indim şuan kardio yapmama rağmen çok yavaş gidiyor kilolar. Kardio şart yani, 78-80 arası gelebilirsem %10 yağ oranı olacak fullbodyden sonra da kardio çıkarabilecek miyim bilmiyorum zaten fullbodyden memnundum sırf kardioya yer açılsın diye splite geçmiştim şimdi duruma göre bakacağım ege fitnessın fullbody programlarını izledim baya süper set yapıyor, bende yarın bakalım sırt ve göğüs süperset yaparak deneyeceğim inş 1.5 saatten erken bitiririm :D
Genişletmek için tıkla...

Aslında işin özünde hepimiz aynaya odaklıyız bende öyleyim :) kendimi iskelet gibi görmekten kurtulmaya başladım bu sebeple mutluyum :) ama burdaki sıkıntı bana göre hızlı gelişim hayal edip fazla çalışarak kas yıkımına sebep olmak bunu hiç birimiz istemeyiz. Bu sebeple dikkat etmenizi öneriyorum zor elde ettiğimiz bir iki kilo kası yıkarsak moral bozukluğu çöküntü olur 1 saatten fazla antrenman araştırdıklarım okuduklarım ve izlediklerime göre ağır kaçabilir. Yapmaya çalışırken yıkmak en kötüsü olur çöküntüye sokar bizi.

Şunuda düşünün arkadaşlar kendimizi ne kadar zorlarsak zorlayalım bi oluru var bir yılda arnoşd gibi olmuycaz bunu kabul edelim ama estetik bir fiziğe sahip olmak zor değil umarım her şey istediğimiz gibi olucak azimle çalışmaktan vazgeçmiycez :)
 
Blues_harmonica dedi:
Aslında işin özünde hepimiz aynaya odaklıyız bende öyleyim :) kendimi iskelet gibi görmekten kurtulmaya başladım bu sebeple mutluyum :) ama burdaki sıkıntı bana göre hızlı gelişim hayal edip fazla çalışarak kas yıkımına sebep olmak bunu hiç birimiz istemeyiz. Bu sebeple dikkat etmenizi öneriyorum zor elde ettiğimiz bir iki kilo kası yıkarsak moral bozukluğu çöküntü olur 1 saatten fazla antrenman araştırdıklarım okuduklarım ve izlediklerime göre ağır kaçabilir. Yapmaya çalışırken yıkmak en kötüsü olur çöküntüye sokar bizi.

Şunuda düşünün arkadaşlar kendimizi ne kadar zorlarsak zorlayalım bi oluru var bir yılda arnoşd gibi olmuycaz bunu kabul edelim ama estetik bir fiziğe sahip olmak zor değil umarım her şey istediğimiz gibi olucak azimle çalışmaktan vazgeçmiycez :)
Genişletmek için tıkla...
Aynen hocam inş, siz bana ne öneriyorsunuz ne yapmalıyım şu fullbody işi güzelde kardiyoyu nereye sıkıştıracağımı bilmiyorum :( Acaba 2 gün fullbody 2 gün split + kardiyo mu yapsam bilemedim ki :(
 
Bana kalırsa haftada üç gün fullbody iki gün kardiyo yeterli hatta bir gün bile yetebilir zamanla ikiye çıkabilir. Bence önemli olan antrenman alışkanlıklarını değiştirip vücudu şaşırtmak şu bir aylık süreçte son iki üç antrenmana vücudum sanki tepki vermiyor gibiydi yeni programa geçtim müthiş bi pump hissi doğdu vücudu şaşırtmak ne demekmiş deneyince anladım.yine fullbody ama farklı program.

Kardiyo benim anladığım kadarıyla kalp sağlığı için ve vücudun atletik kalması açısından önemli ve güzel
Ben şu an kardiyo yapmıyorum ama bir dahaki aya başlamayı düşünüyorum hantallaşmak istemiyorum. Niye başlamıyorsun şimdi dersen vücudumu yavaş yavaş alıştırmak istiyorum bu tempoya bi anda sokarsam yıkıma gitmekten korkuyorum zaten zor kilo alan bir tipim hayatımda ilk kez bu ay 66 kiloyu gördüm düşün artık :) şu an haftada 3 gün fullbody eğer düzgün formda ve doğru ağırlıklarla çalışılırsa iş görecektir diye düşünüyorum ama tavsiyeleriniz varsa bak kardeşim şu sebeple şu şöyle olur derseniz onada açığım :)
 
zaten bu sporda biraz yol kat ettikten sonra split yapıyorken bulacaksın kendini ! şimdi yap sen fullbody ni :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı