Spor günleri beslenmem uygun mu acaba?

yigitcan1990

yigitcan1990

Yeni Üye
Merhaba,spora gittiğim günler beslenme şekili hazırlamaya çalışıyorum da,bir taslak oluşturdum uygun mu değil mi yorumlarınızı almak için buraya konu olarak açıyorum.Spora gitme amacım yağ yakarak orta düzeyde de ağırlık çalışarak vücudumun fit bir görünüm sağlaması.Yani bir bakıma yağı azaltmam proteini de ideal tutmam gerekiyor galiba.Paylaşacağım program hakkında sizin yorumlarınızı bekliyorum-neyi ne zaman yesem daha doğru olur,neyi bu saatte yemek yanlıstır,sunun yerine bu saatte sunu yesen daha doğru olur tarzı-

Proğramım şu şekilde:

Sabah 9.30-10.00 arası Kahvaltı:

3 yumurta(10 gr protein 2 si tam 1 i beyaz)
75gram light peynir(14 gr protein)
1 tam domates
1/2 salatalık
1 bardak yeşil çay
(Toplam 24 gram protein)

Antremandan 1-1,5 saat öncesi(saat 13.30) yarım haşlanmış patates(karbonhidrat ama kaç karbo ettiğini bilmiyorum)

Antremandan 15dk-30dk arası öncesi(14:00-14:15) 1 adet muz

Antreman(14.30)

Antreman sonrası(saat 17:00) hemen yarım şişe getorade

Antremandan 45 dakika sonra(17.45-18.00)(Eve geldiğimde)
100 gram haşlanmış tavuk(göğüs,bazen but)(25 gr protein)-100 gram(pişmemiş haldeki gramı)50 gram peynirle pişirilmiş şekilde(7.5gram protein)(50 gram karbonidrat)

Ara öğün (saat 19.45) -Meyve-Doyurucu olma açısından 1 Elma

Yemeği erken yediğim için acıkma ihtimalim var saat 22.00-22.30 a doğru
burada acıktığımda 1 kase light süte 50 gram cornflakes(10 gram protein-xxxmiktar karbo kaç karbo var bilmiyorum-xx yağ)

Saat 23.30 : Yatmadan yarım saat önce 100 gram yörsan lor peyniri(18 gram protein)

Saat 24.00 : Yatış. Eğer yatmadan öncekini de sayacak olursak günlük olarak 74,5 gram protein almış oluyorum.Benim boyum 1.72 kilom 72.Yağ oranım da %18-%20 falandır büyük oranla.
 
Kilonuzu ve boyunuzu yazmamışsınız, o yüzden yorum yapmak biraz sıkıntı olacak.

Beslenmenizde bana(!) göre yanlış olan bir kaç şeyi söyleyeyim. İlk olarak antrenman öncesinde patates yerine glisemik indeks'i daha düşük bir besin(yulaf, bulgur vb.) tüketmeniz antrenman boyunca size daha fazla güç sağlayacaktır. Antrenman sonrası ise patates tüketebilirsiniz. İkincisi; elmayı akşam öğünü yerine(kilonuzu tam bilmiyorum tabii ki) gündüz, hatta sabah öğünlerinde tüketmeniz daha uygun olacaktır.
 
sabah kahvaltısında 100 gr yulafın olsun en az vücut uykudan sonra açlıktan çıktıgı için sağlam besinler almalısın. gece cornflakes yerine 10 adet fındık badem veya 2 adet ceviz ye
 
antremandan önce yediğin muz ağzına gelmiyor mu idman sırasında ? ben genelde 3 saat önce yemeyi kesiyorum ona rağmen bile çok agır çalıştıgım kısımlarda midem ağzıma geliyor :D Velhasıl idmandan önce yediğin muzun hiçbi esprisi yok
 
Boyum 1.74 kilom 72.Muzu yarım saat önce tüketmek ciddi anlamda enerji sağlıyor kolay kolay yorulmuyorsun idmanda.Antreman süremin ilk 20 ve son 20dakikası ısınma-açma germe ve koşu içeriyor.1saat 45 dakika falan sürüyor ağırlıkla ilgili olan çalışmalarım.

Yulafı nereden bulabilirim ? Tam olarak nerede ne şekilde satılıyor pek bir bilgim yok bu konuda.Cornflakes i kestim,bundan sonra yemeyecegim.

Ben 72 kiloyum.Benim kas kaybı yaşamayıp üzerine kas eklemem için günde kaç gram protein almam gerekiyor?
+Olarak kilo vermek daha doğrusu yağ oranını düşürmek istiyorum.Bundan dolayı sabah sadece 1 yumurta sarısından(5gram yağ) ve 100gram light peynirden(19 gram protein 8gram karbonhidrat 4gram yağ) gelen(1.5gr) yağ var.Domates-salatalıkta yağ 0.5gram olsa taş çatlasa.

Kahvaltıdaki: Protein:31 gram, Yağ:15,5gram, Karbonhidrat:13gram

Öğlen(Antremandan 2 saat önce) :50 gram yulaf(eti lifalif)(6.5gram protein-30gram karbo-3.5gram yağ)-200ml süt(7gram protein-0.30gram yağ(ihmal edilir)-8gram karbo)

Antreman öncesi: Protein:13.5gram, Yağ:4gram,Karbonhidrat:38gram karbo

Antremandan yarım saat önce 1 adet muz(20 gr karbo)

Antreman sonrası yemek:100gram haşlanmış tavuk(28gram protein-6gr yağ-1gr karbonhidrat) 100gr makarna(11gr protein-70gr karbo-1,2gr yağ)-50gr peynir(3,5gram protein,3,5gram yağ)

Antreman sonrası yemek:makarnadakini 3te 1 saysan 4+28+3gr=35gram protein,Karbo:71gram,Yağ:11gram

Ara öğün: Elma(11 gram karbo)
Karbo:11 gram

Yatmadan önce son öğün: 100gram lor(19gram protein-3.5gram karbo,2.2gram yağ)

Gün içerisindeki toplam: Protein:98,5gram Karbo:136,5gram Yağ:32,7gram

Şimdi benim amacım yağ oranımı azaltmak-kas oranımı arttırmak.Spor yaptığım günlerdeki aldığım protein,yağ,karbonhidrat miktarı yukarıdaki gibi.

Sizce yağ oranımı düşürüp,kas oranımı arttırabilmek için,gün içerisinde almam gereken
protein,karbonhidrat ve yağ oranları ne olmalı? Teşekkürler şimdiden.
 
Evet,kas kaybı yaşamadan biraz üstüne kas ekleyerek,mevcut yağları da eriterek,aynı kiloda kalmak istiyorum.Yani 72 kilo(%20 yağ) değil de yine 72 kilo fakat %10 yağ gibisinden.Muzu performansı arttırdığı bilindiğinden,sporcuların da müsabakalardan yarım saat 1 saat öncesinde tükettiklerini duymuş olduğumdan dolayı yiyorum,ama 20-22gr karbo içermesi de düşündürmüyor değil.
 
Beslenmemde birkaç değişiklik yaptım,değerler değişti.(Kilom 72,boyum 1.74)(Yağ oranım %20 dir büyük oranla)(Proğramımın amacı kas kütlesi arttırarak-yağ miktarını azaltmak).Bu amaca göre asagıdaki programda hata varsa,hangi kısımlarda hata var söylerseniz çok sevinirim.

Sabah:3 Yumurta(1 tam-2 beyaz)(12 gr pro-5gr yağ)
100 gr light peynir(19 gr pro- 8gr karbo - 4 gr yağ)
1 Tam domates + yarım salatalık (1 gr yağ)

Kahvaltıdaki değerler: 31 gr protein - 13 gr karbo - 10 gr yağ
Kahvaltıdan 1 saat sonra veya kahvaltıdan hemen sonraki ara öğün:
200 ml yarım yağlı süt(7gr pro-3gr yağ-8gr karbo) + 50 gr eti lifalif yulaf ezmesi(6,5gr pro-30gr karbo-3,5gr yağ)

Ara öğün değerleri : 13,5 gr pro - 38 gr karbo - 7gr yağ

 Öğle Yemeği(saat 15,30) : 100 gr tavuk(28 gr pro - 6gr yağ - 1gr karbo)
1/2 tabak makarna(12 gr pro - 75gr karbo - 1gr yağ)(makarnanın proteininin 1/3 ünü alıyorum)
makarnaya sos olarak 50gr b.peynir(3,5gr pro-3,5gr yağ)
200gr yoğurt(8,5 gr pro - 9gr karbo - 7,5gr yağ)


Öğle yemeği değerleri : 44gr protein - 85 gr karbo - 18,5gr yağ

Ara öğün : 2 Adet mandalina (20 gr karbo)

Akşam Yemeği(saat 18:45-19:00) : 100 gr tavuk(28 gr pro - 6gr yağ - 1gr karbo)
1/2 tabak makarna(12 gr pro - 75gr karbo - 1gr yağ)(makarnanın proteininin 1/3 ünü alıyorum)
makarnaya sos olarak 50gr b.peynir(3,5gr pro-3,5gr yağ)
1tabak marul-maydanoz-domates-salatalık-soğan(salata)(1gr yağ)

Akşam Yemeği değerleri : 35,5gr protein - 10,5gr yağ - 76gr karbo

Saat 22:30 Ara öğün : 1 Adet Yeşil Elma ( 11 gram karbo)

Yatmadan yarım saat önce : 100 gram yörsan lor peynir(19 gr pro - 3,5gr karbo - 2,2gr yağ)
1 tam domates (0,3 gr yağ)

Son öğün değerleri : 19gr protein - 3,5gr karbo - 2,5gr yağ

Gün sonu toplam değerler :

143 gram protein - 246gram karbo - 48,5gr yağ

Antremanlı günlerde (antreman öncesi ve sonrası 1'er ölcü whey) (yeni basladım supplemente)
193 gram protein - 250 gram karbo - 50gram yağ
 
Son düzenleme:
Yağları biraz arttır. (kg x 1gr) Karbları düşür (kg x 2gr) derim. Günde 250gr karb alırken yağ yakımı beklemen biraz hayalperesetçe olur.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı