mrthr35
Üye
sizce her gün aynı programı kullanmak haftada 3 gün 1 veya 2 ay o şekilde devam edip bir süre sonra değişmek mi daha mantıklı, yoksa arkadaşın attığı gibi 3 farklı programı kullanmak mı
Spor hocasi dalga gecti program ile. Programi ma bakarmisiniz?
- Konuyu başlatan Zizxy
- Başlangıç Tarihi
- Durum
justdevelop
Üye
1-2 ayda bir değişimleri çok önermem genel güç artışı adına, harekete ve programa alışma sürecini de baz alırsak bir programı en azından 3-4 ay uygulamanın daha verimli olacağı kanaatindeyim. Temel hareketleri sabit tutup destekleyici hareketleri 1-2 ayda bir değiştirmek daha faydalı olacaktır. Her günden ziyade her hafta olarak değerlendirmek daha doğru olabilir. Her hafta aynı program uygulandığında, doğru programlama ile ilerlendiği zaman ikisi arasında çok büyük bir fark oluşturmayacaktır.
mrthr35
Üye
demek istediğim şu yani fullbody antreman için haftada 3 gün ayırılsa ve 3 gün boyuncada aynı egzersizler yapılsa sonuçta aynı egzersizleri yapıcağın için herşeyi daha iyi gözlemleyip gelişim olsun ağırlık arttırımı olsun tek program ile daha çok gözlemlenmezmi. her egzersizi ezberliceksin geçen hafta kaç kilo bastığın aklında olucak ve bir sonraki hafta 2,5 kg 5 kg tercihe göre ağırlık arttırmak daha kolay olur. 3 g ün 3ündede ayrı program olsa ama hepsini gözlemleme şansı daha zor olur, 10 egzersiz varsa 30 olucak hangi birisinin etkisini yada ağırlığının kaç olduğunu akılda tutmak daha zor olur bence. o yüzden 3 farklı gün farklı egzersizler yerine 3 gün aynı egzersizler daha mantıklı gibi
justdevelop
Üye
Takip etmesi daha zor olur ama farklı varyasyonda hareketler olduğu için vücudun tüm zayıf yönleri çalıştırıldığından zayıf bölge bırakılmamış olur ve her hafta aynı rutin uygulanacağı için vücut programa yine alışacaktır. Uzun vadede programlama konusunda bilgisi olmayan biri için daha avantajlı olacaktır.
Her gün aynı program yapıldığında ise kas grupları aynı hareketi daha sık yapacağı için programlamanın çok daha iyi ayarlanması gerekir (hacmin, kasa uygulanan stresin zaman zaman düşük, zaman zaman yüksek olması gibi). Tabi bunu yaparken 1-2 ayda bir izole hareketleri değiştirmekte gerekiyor zayıf yönleri güçlendirmek adına. Eğer bunlar sağlanabiliyorsa her gün aynı program daha avantajlı olacaktır. Yinede ikisi arasında büyük farklılıklar oluşacağını düşünmüyorum.
ismail arslan
Üye
dikkat ederseniz internette türk fitness camiasında bir yerlere gelmiş kişilerin hepsi split antreman yapıyorlar.Full body yapanlar split yapmayı saçma buluyor ancak split yapanlarsa full body direk yanlışdır diyor dikkat ederseniz.kas gelişimi için en önemli etkenlerden biri o kasa kan pompalanmasıdır ancak kan pompalanması derken 3 kg ile 100 tekrar yapılması değil gene ağır kilolarla en fazla 15 tekrar aralığındaki çalışmalar ile olur bu yüzden sen full body yaparken barbell curl hareketini atıyorum 30 kg yapacak gücün varsa en fazla 20 kg ile yaparsın sence bu hareketi 30 kg ile mi çalışmak daha verimlidir yoksa 20 kg ile çalışmakmı.Ayrıca full body yaparken kanı sürekli başka bölgelere dağıtıyorsun vücudunda buda kas gelişimi açısında çok kötü bir şeydir hocanın neden alay ettiğini sanırım anlatabilmişimdir.ha birde full body yapıp sonuç alanlar bence antreman yapmayı bilmeyen kişiler full body yaparak sonuç alan biri split yaparak daha fazla sonuç alması gerekir alamıyorlar bence nasıl çalışacaklarını bilmiyorlar
ismail arslan
Üye
arkadaşler herkesin her dediğine inanmayınız kas gelişimi için bölgesel çalışmak şarttır full body ise güçlenmek için o arkadaşın dediğine göre bacak çalışmak vücutta testosteron arttırıyor böyle bir şey söz konusu bile değildir bacak çalışarak vücudunuzdaki testosteronu arttıramazsınız küllüyen yalan eğer öyle olsaydı yarışmacıların hiç biri steroid benzeri ilaçlar kullanmazdı
mrthr35
Üye
owwwwwwwww
kardeşim bonzai mi aldın sen her ağırlık çalıştığında vücudundaki testestorn oranları artar zaten. ki deadlift squat bench press ve barbell row tarzı egzersizler 1 den fazla yani daha büyük kas gruplarını çalıştırdığı için senin küçük bir dumbellla omuzu çalıştırdığının kat katı hormon salgılar bu doğru bir mantık zaten. senin mantığında olan hocalar yüzünden 1. 2. ayında olanlar bile IFBB YE hazırlanır gibi bölgesel çalışıyor sadece yok sol omzuma odaklanıyım orası güçsüz yok sağ kolum soldan daha güçsüz sağ koluma yükleniyim 1 2 yılı dolmayan amatör sporcuların split çalışması kadar saçma birşey yok.Gelişmenin mantığı nedir kabaca, kasa hasar verip tamir etmek. Bench press ile cable fly'ı kasa vereceği hasar konusunda kıyaslayamazsın. Cable fly izoledir, kasın belirli bir bölgesini izole çalıştırır ve izole bir biçimde şekil verir. Şimdi, sence 80 kg ile haftada 1 kere yaptığın bench press mi yoksa yine 80 kg ile haftada min. 2 kere yaptığın bench press mi kasa daha fazla hasar verir ?
Full body'de büyük kas gruplarını haftada min. 2 kere çalışırsınız. Ve bu da gelişim için sana ihtiyacın olanı verir.Daha sık çalışma-daha çok kasa hasar-daha çok gelişme imkanı.
Örnek olarak bench press'te,row'da kendi kilonu, squatta kilon x 1.5'i deadliftte kilon x 2'yi gördüğün ve artık ağırlığı arttırmanın zorlaştırdığı noktada, bölgesel split değil, üst vücut alt vücut splitine daha sonra itme-çekme-bacak splitine ve en son da bölgesel splite geçersin. Bu işin en optimum en akla bilme yatkın yöntemi budur.
Full body'de büyük kas gruplarını haftada min. 2 kere çalışırsınız. Ve bu da gelişim için sana ihtiyacın olanı verir.Daha sık çalışma-daha çok kasa hasar-daha çok gelişme imkanı.
Örnek olarak bench press'te,row'da kendi kilonu, squatta kilon x 1.5'i deadliftte kilon x 2'yi gördüğün ve artık ağırlığı arttırmanın zorlaştırdığı noktada, bölgesel split değil, üst vücut alt vücut splitine daha sonra itme-çekme-bacak splitine ve en son da bölgesel splite geçersin. Bu işin en optimum en akla bilme yatkın yöntemi budur.
mrthr35
Üye
gayet güzel özetledi. valla ben kimseye dert anlatmakla uğraşamıcam haftada 6 gün triceps 4 gün biceps çalışın. bu şekilde gelişim daha yavaş olucak. protein sentezi tamamlanmadan has direk tekrar parçalanıcak.[DOUBLEPOST=1477234020][/DOUBLEPOST]kendimdem örnek vericem. 1 aylık yağ yakma ağırlıklı çalışmalarımın ardından 2. ay fullbody yaptım 32 cm ye kadar düşmüştü kolum 1 ay içinde 2 cm birden artmıştı 2 gün egzersiz 1 gün kardiyo 1 gün off şeklinde dengesiz bir programdı ama azda olsun dinlenme zamanı olduğu için onda bile verim almıştım. 3. ay ve 4. ay bu ayın yarısı yani sadece bölgesele girdim o kadar zamana rağmen kolum 0.5 yada 1 cm büyümüştür. haftada 2 gün triceps 2 gün biceps olmasına rağmen. neden bu kadar düşük derseniz bende hesaplamamıştım araştırmayan her arkadaş gibi. haftada 6 gün triceps çalıştırmış 4 gün biceps çalıştırmış oluyordum. 1 cm büyüdüyse bile öpüp başıma koymam lazım. bu 1.5 ay split bana ne kazandırdı diye sorucak olursanız göğüsüm büyüdü biraz oda kendim 4 adet göğüs press yaptığım için bir göğüsümde birde omuzumda gelişme az birşey oldu. yağ oranı aynı kilo aynı 4 4lük beslenmeye rağmen hacim yok güç yok. bir barfix bile çekicek kadar arka kolum güçlenmedi 6 gün triceps çalışmaya rağmen. o yüzden önce güç ve kuvvet önemli ardından fullbody.
Son düzenleme:
zzzxxz
Üye
bacak çalışmalarının testosterone
ancak daha fazla yazmanı önermem çünkü illa ben biliyorum diyenlerle dolu forum
ben kendi gelişimimi snap shots bölümünden paylaştım bu hesaba göre ben full body yapmayarak neler kaçırmışım
özelden program isteyenlere program veriyordum bundan sonra kimseye vermiyeceğim uyguladığım teknikleri hak etmiyor bu forum çünkü
arrtırmadığını savaş cebeci bilimsel kaynağıyla ortaya koymuştu zaten
ancak daha fazla yazmanı önermem çünkü illa ben biliyorum diyenlerle dolu forum
ben kendi gelişimimi snap shots bölümünden paylaştım bu hesaba göre ben full body yapmayarak neler kaçırmışım
özelden program isteyenlere program veriyordum bundan sonra kimseye vermiyeceğim uyguladığım teknikleri hak etmiyor bu forum çünkü
Şu tartışmayı nedense bitiremiyoruz forumda. Türkiye'de fitness sektörü zaten spliti verip, 6 ay sonra hala devam edene steroid satmaya çalışmaktan ibaret. Hiç gelişimim durdu diyene "Günlük kalori alımını 200 arttır, Texas Method'a veya Madcows 5x5'e başlatalım seni" diyen duymadım.
Lütfen işini layığıyla yapan hocalarımız alınmasın, onlar zaten neyden bahsettiğimi biliyorlardır.
Kasların kendini yenileme sürei ortalama 48 saattir. Yeni başlayan birisinde bu 48 saat geçtikten sonra kaslar tekrar çalışmaya hazır hale gelir, fakat sporcu ilerledikçe bu sürenin uzaması gerekir. Neden? Çünkü ağırlıklar arttıkça kasların yanında sinir sistemi de yorgunluk biriktirmeye başlar ve aynı kasa tekrar yüklenmek için geçmesi gereken zaman uzamaya başlar; önce 3-4 güne yavaş yavaş 1 haftaya, hatta 2 haftaya...Hatta sporcunun bazen, 3-4 aya bir tamamen antrenmanı bırakıp ara verip dönmesinin veya çok hafif antrenmanlarla birkaç hafta geçirmesinin gerekeceği zaman gelir. İleri aşamalarda bu...
Kasların kendisini 48 saat içinde yenilemeye hazır olduğu bu başlangıç zamanında 2 tip antrenman en verimli antrenmanlar olur.
1- A-A-A şeklinde haftada 3 defa fullbody
2- İl hafta A-B-A, ikinci hafta B-A-B şeklinde fullbody. Buna da hala fullboy diyoruz çünkü hem vücut A ve B şeklinde bölünse bile bu iki antrenmanda da hala bütün vücut çalışmaktadır, hem de A ve B antrenmanlarında 48 saat arayla çalışan çok sayıda kas grubu vardır.
1 için örnekler:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=169172473
http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/
https://www.muscleandstrength.com/workouts/beginner-fullbody-workout.html
2 için örnekler:
Starting Strength: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Stronglifts: https://stronglifts.com/5x5/
Fierce V: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
ICF 5x5: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Bunlar başlangıç programları. Peki başlangıç seviyesi ne zaman biter? Çok özet cevap, bu programlar işe yaramamaya başladığı zaman. bu artık sinir sisteminin yorgunluğunun 48 saat içinde geçemediği ve aynı kası çalıştırmak için daha uzun dinlenmeye ihtiyaç olduğu anlamına gelir. O zaman itme/çekme, itme/çekme/bacak (veya bacak/itme/çekme), alt vücut/üst vücut gibi splitlere geçilerek kasın dinlenme süresi 72 saate çıkartılır. Bu orta seviyedir ve yıllarca sürebilir.
Bu seviyeler kişiden kişiye değişir. 18 yaşında birisi başlangıç antrenmanlarını uzun süre yaparak hızlıca ilerleyebilir ama örneğin 35-40 yaşında birisi dinlenmek için daha uzun süreye ihtiyaç duyacağından orta seviye programlara daha erken geçebilir.
Fitness veya vücut gliştirme dünyasında çok fazla tartışmalı konu vardır ama bu konu o tartışmalı konulardan birisi değildir. Hızlı yazdım, düzelymeye vaktim olmadı. yazım yanlışı varsa affola.
Lütfen işini layığıyla yapan hocalarımız alınmasın, onlar zaten neyden bahsettiğimi biliyorlardır.
Kasların kendini yenileme sürei ortalama 48 saattir. Yeni başlayan birisinde bu 48 saat geçtikten sonra kaslar tekrar çalışmaya hazır hale gelir, fakat sporcu ilerledikçe bu sürenin uzaması gerekir. Neden? Çünkü ağırlıklar arttıkça kasların yanında sinir sistemi de yorgunluk biriktirmeye başlar ve aynı kasa tekrar yüklenmek için geçmesi gereken zaman uzamaya başlar; önce 3-4 güne yavaş yavaş 1 haftaya, hatta 2 haftaya...Hatta sporcunun bazen, 3-4 aya bir tamamen antrenmanı bırakıp ara verip dönmesinin veya çok hafif antrenmanlarla birkaç hafta geçirmesinin gerekeceği zaman gelir. İleri aşamalarda bu...
Kasların kendisini 48 saat içinde yenilemeye hazır olduğu bu başlangıç zamanında 2 tip antrenman en verimli antrenmanlar olur.
1- A-A-A şeklinde haftada 3 defa fullbody
2- İl hafta A-B-A, ikinci hafta B-A-B şeklinde fullbody. Buna da hala fullboy diyoruz çünkü hem vücut A ve B şeklinde bölünse bile bu iki antrenmanda da hala bütün vücut çalışmaktadır, hem de A ve B antrenmanlarında 48 saat arayla çalışan çok sayıda kas grubu vardır.
1 için örnekler:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=169172473
http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/
https://www.muscleandstrength.com/workouts/beginner-fullbody-workout.html
2 için örnekler:
Starting Strength: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Stronglifts: https://stronglifts.com/5x5/
Fierce V: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
ICF 5x5: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Bunlar başlangıç programları. Peki başlangıç seviyesi ne zaman biter? Çok özet cevap, bu programlar işe yaramamaya başladığı zaman. bu artık sinir sisteminin yorgunluğunun 48 saat içinde geçemediği ve aynı kası çalıştırmak için daha uzun dinlenmeye ihtiyaç olduğu anlamına gelir. O zaman itme/çekme, itme/çekme/bacak (veya bacak/itme/çekme), alt vücut/üst vücut gibi splitlere geçilerek kasın dinlenme süresi 72 saate çıkartılır. Bu orta seviyedir ve yıllarca sürebilir.
Bu seviyeler kişiden kişiye değişir. 18 yaşında birisi başlangıç antrenmanlarını uzun süre yaparak hızlıca ilerleyebilir ama örneğin 35-40 yaşında birisi dinlenmek için daha uzun süreye ihtiyaç duyacağından orta seviye programlara daha erken geçebilir.
Fitness veya vücut gliştirme dünyasında çok fazla tartışmalı konu vardır ama bu konu o tartışmalı konulardan birisi değildir. Hızlı yazdım, düzelymeye vaktim olmadı. yazım yanlışı varsa affola.
Zizxy
Üye
Eline saglik oncelikle.
5 haftadir fullbody yapmaya calisiyordum diyelim ama yeterince kuvvetlendigimi ve hacim kazandigimi dusunuyorum.
3 set 12 tekrar
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
Bu programa yoneldim. insalllah dogru ilerliyorumdur
mrthr35
Üye
bugün tekrardan fullbodye döndüm ilk antremanımı salonun kapanmasına bir saat kala yaptım zamanım kısıtlıydı squatla başlayıp ordan bench press dumbell bench press yaptım ordan deadlifte geçtim pumpı anlatmamam harika birşey deadlifte geçince zaten çok dinlenerek çalışmadım o yüzden bench yaparken bile gücümü tamamen harcıyordum deadlift titretti beni her yerim ter içinde kaldı sonrada diğer egzersizlere geçtim harika ya
Bench press, overhead press, row, squat, deadlift liftlerini yazar mısın ?
Barbell Training
Üye
Fullbodynin verdigi zevk biraz farkli evet. Ozellikle 5x5 yapiyorsan icindeki gucun aciga ciktigini hissediyorsun[emoji3]
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
mrthr35
Üye
2sinin arasında kaldım ama kendi hazırladığım fullbodyi tercih ettim daha yeni sayıldığım için kas gelişimi için bulk yapıyorum o yüzden fullbodyi seçtim istediğim seviyeye ulaşınca kas kütlesi bakımından , 5x5 de harika güç kuvvet dayanıklılık bakımından şart bir sonraki aşamada en az 2 ay uygulucam 3 ay fullbody yaptıktan sonra hem 2 aylık değişim güzel olur hemde daha güçlü bir şekilde tekrar fullbodye dönüş olur 5x5le başlayabilirdim ama kas artımı konusunda ne kadar faydalı olur tereddüt ettim bir sonraki aşamada o yüzden
- Durum