Spora Dönüş

[Tr-X]

Merhabalar, hesabın e-mail'ini bulamadığımdan yeni hesap açtım, 4-5 ay önce ağırlık çalışmalarımı günlük yaşantımın yoğunluğu sebebiyle bırakmıştım, sadece 2 günde bir 2000 metre koşu çalışması yaptım o zamandan bu yana. Toplamda 5-6 aylık bir tecrübem var. Kabaca Novice seviyesinde bıraktığımı düşünüyorum ağırlıklar yanlış hatırlamıyorsam kabaca şöyleydi :

Genelde 4 set olurdu hareketler-En son setler :
Squat 70x6
Dumbell Bench Press 25(Tek Kol) x 6
Seated Overhead Press 45x6
Dips(78kg) x 10
Chest Press 70x6
Leg Curl 70kgx8
Dumbell Preacher Curl 12,5(Tek Kol) x 6

------------------------------

Şöyle bir program düşünüyorum:

Pazartesi:
Barbell Squat 3x8
Seated Calf Raises 3x15
Dumbell Bench Press 3x8
Dumbell Fly 3x8
Chest Supported Dumbell Row 3x8

Salı:
BOŞ

Çarşamba:
Seated Overhead Press 3x8
Lateral Raises 3x8
Chinups 3XMax
Triceps Pushdown 3x8
Dumbell Preacher Curl 4x8

Perşembe:
Low Intesity Koşu 40 Dk + Karın Çalışması

Cuma:
Dumbell Bench Press 3x8
Dumbell Fly 3x8
Chest Supported Dumbell Row 3x8
Calf Raises 3x15
Triceps Pushdown 3x8

Cumartesi :
Esneklik Çalışması (Özellikle ayak bileğimdeki o eski esneklik yok, Şuan Squat'ı vs... rahat yapsam da ağırlık ile durum aynı olmayabilir.)
Dumbell Preacher Curl 3x8
Hammer Curl 3x8

Pazar:
BOŞ

Şimdi neden böyle bir program düşündüğüme gelirsek:

1-) Öncelikle 6 veya daha az tekrara düşmek istemiyorum sebebi ise bu tekrarlarda daha yüksek ağırlıklar kullanman gerek , uzun süredir ağırlık çalışması yapmadığım için form düzgün olmayacaktır ve bu sebepten yüksek ağırlık pek iyi gelmeyecektir.(Alternatif olarak 5x5 Stronglift's more arm gibi programlar olsa da 2 ay sonra girdiğim ağırlığa şaşı bir şekilde bakmak istemiyorum yavaş ve emin adımlarla gideceğim (Ek olarak burada deadlift'i adam gibi gösterecek biri yok hiç yapmadım bu sebepten, genelde hep kendim öğrendim salondaki hoca Squat yaparken dizler parmak ucunu geçmeyecek derdi bende " Öyle saçmalık mı olur denge mi kuramıyorum" deyip araştırma için kolları sıvamıştım sonrasında tamamen bir şehir efsanesi ve hatta bel'e ve kalçaya zararlı olduğunu öğrenmiştim(ncbi'de bir araştırma vardı bunun hakkında) (Hatta adam ilk başta smith machine'de çalıştırıyordu Squat'ı o kadar kötüydü durum yani Sonradan ben değiştirdim serbest ile)

2-) Squat'ı bundan sonra hep az tekrar ve set yapacağım sebebi ise zaten bacaklarım genetik olarak kalın(yağ tabakası değil kemikler iri sanırım) bir ara 32-33 beden pantolon belime uyuyordu ama bacağı olmuyordu pantolon bulamıyordum berbat bir durum bence tamamen define değilse bacak.

3-) Salıya kardiyo koymadım çünkü Pzt. bacak çalıştığım için zaten yorgun olacak bacaklar. Cuma'ya calf koymamın sebebi hem calf'ları geliştirmek istediğimden hemde kol için bir dinlenme olsun öyle devam edeyim diye.

4-) Dips çok güzel bir hareket aslında ama 3-4 gün önce Dips yapmaya çalıştığımda(ısınıp) 2-3 tekrar sonra sternum'a çok keskin bir ağrı girdi doktora gidene kadar programa yerleştirmeyeceğim.

5-) Cuma'ya hiç biceps hareketi koymadım o sebepten cumartesiye ekledim.

6-) Neden Chest Supported Dumbell Row derseniz, zamanında en verim aldığım hareket buydu(Dumbell Row'dan 1000 Kat iyidir bence hareketten çalma ihtimali SIFIR), Dambıl'da ağırlık artırmak bir zaman sonra zorlaştığında Barbell Row'a geçebilirim.

Önerileriniz iyi olur :
@afka9
@zeo64
@ulaire
@diez
@SCHWARZXXL

Unuttuğum emektarlar kusuruma bakmasın Herkesin önerisine açığım ama özellikle sizin yorumlarınız iyi olur.

Ek olarak, hocam uzun süre spor yapmamaktan dolayı hamlık oluşacak beslenme yönünden bir öneriniz var mı özellikle ağrının daha az olması için :
@respect2us.23

 

[Tr-X]

//Güncel , Nerede o eski forum , fazla uzun yazdık sanırım konuya giren kaçtı.

 

[afka9]

Hocam bana bildirim gelmedi yeni gördüm. Program güzel bence dumbbell fly ı falan belki cikarabilirsin zaten dummbbel bench press yeterince geliştirir. Dips i koysanız iyi olur da o ağrı çok sık olan bişey. Doktorun bisey yapacagini sanmam. Onun yerine incline veya cgbp koyabilirsiniz

 

[ulaire]

Nerede o eski forum , fazla uzun yazdık sanırım konuya giren kaçtı.

Forumu ergenler ve bilmişler bastığı için kalite yerlerde maalesef.

Alt vücuda fazla önem veren biri olarak ilk yorumum haftada 1 3x8 squat bacak için oldukça az. Bacaklarım iri desen de haftada 2 çalışmakta fayda var. Bende de 75cm civarı yağlı bacak vardı artık şekle girmeye başladı Deadlift konusunda en basit haliyle şunu diyebilirim. Kalçayı atabildiğin kadar arkaya at, sırt/bel bölgesi düz kalsın ve bar omuz hizanda ve bacaklara olabildiğince yakın olsun ki fizik kuralları gereği bele saçma yük verme. Öğrenme aşamasında şunu da yapabilirsin uzun bir sopayı sırtına koyup deadlift yapar gibi form al, sopanın sürekli sırt ve beline temas ettiğine emin ol. Birde kettlebel i iki elinle kalça hizasında arkada tut ve gene deadlift çalışır gibi yap. Formun nasıl olması gerektiğini anlayacaksın.
Belki dumbell fly yerine cable fly, row olarak ta ayakta tek el cable row olabilir ama çok farkeder mi onu bilmem. Oturarak yaptığın hareketleri ayakta yapabilirsin.

 

[Tr-X]

Hocam bana bildirim gelmedi yeni gördüm. Program güzel bence dumbbell fly ı falan belki cikarabilirsin zaten dummbbel bench press yeterince geliştirir. Dips i koysanız iyi olur da o ağrı çok sık olan bişey. Doktorun bisey yapacagini sanmam. Onun yerine incline veya cgbp koyabilirsiniz

Hocam önceden böyle bir ağrı yoktu yani 10 tekrarda yapsam hiç ağrımıyordu. Ama sonra neden olduysa bir ağrı saplandı ve geçmedi ne zaman yapsam ağrıyor hemde 1-2 tekrarda.

 

[afka9]

Hocam önceden böyle bir ağrı yoktu yani 10 tekrarda yapsam hiç ağrımıyordu. Ama sonra neden olduysa bir ağrı saplandı ve geçmedi ne zaman yapsam ağrıyor hemde 1-2 tekrarda.

Bende de oluyor çoğu insanda olan birşey. Oradaki kemiklerin geç birleşmesi ile oluştuğu ve serratus anteriorlarin zayıflığı ile ilgili olduğu söyleniyor.