Supplement kombinasyonu (Clean bulk)
- Konuyu başlatan wrath06
- Başlangıç Tarihi
wrath06
Üye
Yaptığım en etkili kür; Bcaa, N.O, Creatine,Protein
Hiç anabolizan kullanmadım kullanmayı düsünmüyorum
zvandut
Üye
Yaptığım en etkili kür; Bcaa, N.O, Creatine,Protein
Hiç anabolizan kullanmadım kullanmayı düsünmüyorum
Geçen yaz ben de dediklerini kullanmıştım. Hatta nox'un içine 1 kaşık da Nescafé Classic atıyordum. [emoji4] düşük karbo ve ortalamanın üstünde proteinle sonuç görsel anlamda ve güç anlamında iyiydi.
Sent from my iPhone using Tapatalk
wrath06
Üye
Creatine e 1 hafta ara verecegim bugün sabah bel ölçüm 85 cm geldi boş mideyle böyle giderse 1 ay sonra six packler i görecegim şimdilik üstteki 2 packi görüyorum. Motivasyon gerçekten önemli sıkıntı çektiğim tek konu en küçük beden body'i giymiş ergenlerin çalıştığın düzeni bozması crossover giriyorsun ve ergen gelip makarayla curl yapıyor serbest ağırlıklada aynısı yapılabilir.. Sinir bozucu olan ise 30 cm kolu ile ayna karşısında poz vermeleri.
zvandut
Üye
Motivasyonun önemli olduğunu kendin de söylüyorsun wrath06. Ergenlerin de motivasyona ihtiyacı var. Hem merak etme ne kadar ayna karşısında poz verirlerse versinler, o arada bile aynadan senin vücudunu kesiyorlardır [emoji12]. Bence insanların yanından geçerken bu kaçamak bakışları hissedebiliyorsan, bunu kendin için bir motivasyon kaynağına dönüştürebilirsin.
Sent from my iPhone using Tapatalk
nutritionist_88
Üye
Demişsiniz.Gezerken başlığınızı gördüm ve bakmak istedim.Ama tam olarak anlamadım.Yağ ve tuz almayıp sadece karbonhidratı mı yeterince alıyorsunuz?Bunu biraz açar mısınız ne kadar yağ, karbonhidrat ve tuz alıyorsunuz?
Ayrıca bugün sütle ilgili verdiğiniz bir cevap dikkatimi çekti.Günde 1.5 litre light süt tükettiğinizi ifade etmişsiniz.Yağ yakmak istemenizi anlıyorum ama yarım yağlı süt yerine light süt tüketmenizi anlayamıyorum.Light süt tüketerek sütün içerisindeki yağda çözünen A,D,E,K vitaminlerini nasıl vücudunuza alacaksınız?Ya da yağda çözünen elzem yağ asitlerini?Yağın bir çok öğenin taşınmasında, kullanılmasında gerekli olduğu ve enerji kaynağı olduğu unutulmamalı.
Light süt ile ilgili Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Metabolizma ve Beslenme Prof.Dr.Ahmet Aydın'ın "Doğru Beslenme Hakkında Yanlış Bildiklerimiz" adlı kitabında şöyle diyor:
"Yağın azaltılması ile yetinmeyen ticari süt endüstrisi yetkilileri, bir de bu süt yağını homojenizasyona tabi tutmaktadırlar
Homojenizasyon, basitçe sütün açıklıkları mikron ölçülerinde olan süzgeçlerden tonlarca basınçla geçirilmesidir. Böylece süt içerisindeki yağ kürecikleri parçalanarak kaymak oluşumu, yani süt yağının ürünün yüzeyinde birikmesi önlenmiş olur.
Tamamen ticari çıkarların ürünü olmasının yanında, homojenizasyon sağlığımız için pek de masum bir işlem değildir. Parçalanma işlemi sonucunda boyları küçülen ve kapladıkları yüzey alanı 500–600 misli büyüyen bu yağ kürecikleri, bozulma risklerini arttırarak kanserojen eğimli hale gelirler. Üstelik doğal sindirim adımlarından geçmek yerine büyük oranlarda ve ani olarak ince bağırsaklardan emildikleri için aşırı geçirgenlik olarak bilinen “leaky gut” sendromu ve benzeri sindirim rahatsızlıklarına zemin hazırlar"
Bunun yanısıra, Vitamin ve yağ asitlerinin vücuda alınması ve kullanılması için de yağlı(yarım/tam yağlı) süt tüketiminin gerekliliği unutulmamalı
wrath06
Üye
Öncelikle süt hakkındaki tavsiyeniz dikkatimi çekti bilmediğim bir konuydu tavsiyenizi dikkate alacağım fakat şu zamanlar pek süt içmiyorum 250 gr loru yogurtla karistirip yiyorum yatmadan. Yağ tuz karbonhidrat konusuna gelirsek.Demişsiniz.Gezerken başlığınızı gördüm ve bakmak istedim.Ama tam olarak anlamadım.Yağ ve tuz almayıp sadece karbonhidratı mı yeterince alıyorsunuz?Bunu biraz açar mısınız ne kadar yağ, karbonhidrat ve tuz alıyorsunuz?
Ayrıca bugün sütle ilgili verdiğiniz bir cevap dikkatimi çekti.Günde 1.5 litre light süt tükettiğinizi ifade etmişsiniz.Yağ yakmak istemenizi anlıyorum ama yarım yağlı süt yerine light süt tüketmenizi anlayamıyorum.Light süt tüketerek sütün içerisindeki yağda çözünen A,D,E,K vitaminlerini nasıl vücudunuza alacaksınız?Ya da yağda çözünen elzem yağ asitlerini?Yağın bir çok öğenin taşınmasında, kullanılmasında gerekli olduğu ve enerji kaynağı olduğu unutulmamalı.
Light süt ile ilgili Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Metabolizma ve Beslenme Prof.Dr.Ahmet Aydın'ın "Doğru Beslenme Hakkında Yanlış Bildiklerimiz" adlı kitabında şöyle diyor:
"Yağın azaltılması ile yetinmeyen ticari süt endüstrisi yetkilileri, bir de bu süt yağını homojenizasyona tabi tutmaktadırlar
Homojenizasyon, basitçe sütün açıklıkları mikron ölçülerinde olan süzgeçlerden tonlarca basınçla geçirilmesidir. Böylece süt içerisindeki yağ kürecikleri parçalanarak kaymak oluşumu, yani süt yağının ürünün yüzeyinde birikmesi önlenmiş olur.
Tamamen ticari çıkarların ürünü olmasının yanında, homojenizasyon sağlığımız için pek de masum bir işlem değildir. Parçalanma işlemi sonucunda boyları küçülen ve kapladıkları yüzey alanı 500–600 misli büyüyen bu yağ kürecikleri, bozulma risklerini arttırarak kanserojen eğimli hale gelirler. Üstelik doğal sindirim adımlarından geçmek yerine büyük oranlarda ve ani olarak ince bağırsaklardan emildikleri için aşırı geçirgenlik olarak bilinen “leaky gut” sendromu ve benzeri sindirim rahatsızlıklarına zemin hazırlar"
Bunun yanısıra, Vitamin ve yağ asitlerinin vücuda alınması ve kullanılması için de yağlı(yarım/tam yağlı) süt tüketiminin gerekliliği unutulmamalı
Yağlı yemek yememeye çalışıyorum yağ aldığım gıdalar bellidir zeytin,peynir,yumurta sarısı, omega 3 takviyesi gibi bunun dışında motivasyonum yüksek olduğu dönemlerde kesinlikle fazla yağ almıyorum. Tuza gelince yemek nasıl çiktiysa oyle yerim tuzsuz olması tercihim fakat tuzu olan yemege defalarca tuz doken insanları görmek beni ciddi ciddi deli ediyor
benim için tuz olmasada olur zaten zeytin peynirden ve diğer gıdalardsn mutlaka tuz ihtiyacımızı karşılıyoruz haa bazıları kreatin takviyesi gibi tuz alıyor karşıyım Karbonhidratı sabah kahvaltısında ufak bir meyve, müsli,kuru uzum tarzi seyler yiyerek karsiliyorum oglenleri mecbur ac kalmamak icin ne yemek cikiyorsa onu yiyorum bazen yuksek aktivite yapacagimi anladigim zamanlar ara ogun olarak snickers yiyorum aksam antremana gideceksem antreman once karbonhidrat yuklemesi yapıp gidiyorum antreman sonrasıda bir miktar karbonhidrat alıyorum şu bir gerçek ki karbonhidratsız gelisim mumkun degil oranlara takılmiyorum 100 gr 300 gr karbo alayım diye hesap yapmiyorum deneme yanılma ile göz hesabıyla ne kadar alacağimi tahmin ediyorum fakat şu bir ayrım noktası ki eger yağ yakma hedefiniz varsa normal zamanlardakinden %40-50 daha az karbo almalısınız ben şu an oyle yapıyorum bulkingde her günüm cheat day gibi geçiyor o ayrı nutritionist_88
Üye
Yarım yağlı süt ile ilgili önemli çalışmalar var.Egzersiz sonrası en uygun besin olduğu söyleniyor bilimsel kanıtlarla.Yağ yakımında faydası olduğunu gösteren çalışmalar da var.İsterseniz bahsederim yarım yağlı süt ile ilgili yapılan çalışmalardan
Tuz tüketimi olmadan sıvı elektrolit dengesi sağlanamaz.Ki sporcu performansında sıvı elektrolit dengesi çok önemlidir.Bu yüzden Yağ ve tuz tüketimini bir an yok sanmıştım ama cevabınızı görünce sevindim
Antrenman öncesi snickers tüketmeniz cheat meal değil aslında.Zaten bu tarz ürünler, yüksek enerjili barlar vs öncelikli sporcular için üretilen ürünler.Ama ülkemizde maalesef böyle bir algı var, Sporcu bal, pekmez, reçel, çikolata, ekmek tüketemez şeklinde.Tüketildiğinde de cheat meal/day olarak adlandırıyoruz.Eğer fazlaya kaçılmazsa bütün bu besinler tüketilebilirler.Snickers için söylemişsen, cheat meal yapmadığını belirtmek istedim
Karbonhidrat konusunda ise hemfikir değiliz.Yağ yakma döneminde karbonhidrat normal zamanlara göre %40-50 azaltılmamalı(diyetin karbonhidrattan sağlanan yüzdesi azaltılmamalı).Önemli olan yağ yakımını kilo kaybı ile mi yoksa hacim kazanımı ile mi yapmak istemeniz.Yani günlük kalori ihtiyacınızı azaltmanız yada artırmanız önemli.Burada karbonhidrat miktarları değişebilir ama diyetin karbonhidrattan gelen enerji yüzdesi değişmez.Zaten yağ yakımında karbonhidrat tüketiminden ziyade doğru beslenme ve uygun antrenman var.Antrenmanda sürekliliği sağlar; karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri yeterli şekilde sağlarsanız yağ yakımında da hacim kazanımında da başarılı olursunuz.
Başarılı olursunuz umarım, sağlıklı sporlar
Tuz tüketimi olmadan sıvı elektrolit dengesi sağlanamaz.Ki sporcu performansında sıvı elektrolit dengesi çok önemlidir.Bu yüzden Yağ ve tuz tüketimini bir an yok sanmıştım ama cevabınızı görünce sevindim
Antrenman öncesi snickers tüketmeniz cheat meal değil aslında.Zaten bu tarz ürünler, yüksek enerjili barlar vs öncelikli sporcular için üretilen ürünler.Ama ülkemizde maalesef böyle bir algı var, Sporcu bal, pekmez, reçel, çikolata, ekmek tüketemez şeklinde.Tüketildiğinde de cheat meal/day olarak adlandırıyoruz.Eğer fazlaya kaçılmazsa bütün bu besinler tüketilebilirler.Snickers için söylemişsen, cheat meal yapmadığını belirtmek istedim
Karbonhidrat konusunda ise hemfikir değiliz.Yağ yakma döneminde karbonhidrat normal zamanlara göre %40-50 azaltılmamalı(diyetin karbonhidrattan sağlanan yüzdesi azaltılmamalı).Önemli olan yağ yakımını kilo kaybı ile mi yoksa hacim kazanımı ile mi yapmak istemeniz.Yani günlük kalori ihtiyacınızı azaltmanız yada artırmanız önemli.Burada karbonhidrat miktarları değişebilir ama diyetin karbonhidrattan gelen enerji yüzdesi değişmez.Zaten yağ yakımında karbonhidrat tüketiminden ziyade doğru beslenme ve uygun antrenman var.Antrenmanda sürekliliği sağlar; karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri yeterli şekilde sağlarsanız yağ yakımında da hacim kazanımında da başarılı olursunuz.
Başarılı olursunuz umarım, sağlıklı sporlar
gorkemkilic
Üye
antrenman programınız nasıl? bende yan yağlardan kurtulmak istiyorum..
wrath06
Üye
Genelde iki bölge çalışıyorum her antreman
1-Göğüs-kol(biceps-triceps-forearm)
2-Sırt-omuz
Her antremanın sonuna karın-bacak çalışıyorum.
Genelde 4-5 set en fazla 8-12 tekrar çıkarabileceğim ağırlıkla çalışıyorum en fazla 3 hareket yapıyorum
Yağ yakımında püf noktası her set arasinda 10-30 sn dinleniyorum yani diğer sete sıcağı sıcağına geçiyorum yani vucut soğumadan nabız düşmeden yapıyorum yağ yakımında 2. Püf noktası yüksek ağırlıkla vucudu strese sokmak
ama cheating değil yedire yedire yapacağınız yüksek bir ağırlık antreman sonunda boks torbası dövmekten daha etkili bir kardiyo YOK. Boks torbası yoksa vucut soğumadan 15 dk yüksek tempolu yürüyüş yapılabilir bunlar yağ yakımının %30 luk kısmı. Yağ yakmak için %70 beslenme önemlidir sırf beslenmeye önem verip spor yapmadanda yağ yakabiliriz ama kayebedeceğimiz kaslarıda göz önüne almalıyız
wrath06
Üye
Bu günlerde ciddi ciddi bulking moduna girmiş durumdayım çünkü yüksek karbo yüksek kas gelişimi demek geliştiğimi hissedince karboyu ister istemez yüksek tutuyorum bu da antremana yüksek güç olarak yansıyor. Karboyu azalttığım zamanlar antreman isteği pek olmuyor. En azından 1 hafta tam anlamiyla bulking yapmayı düşünüyorum öbür hafta yine cutting tarzı karboyu azaltacağım kilom şu anlık 88 belim 87 cm şimdilik tek hedefim 90 kg de beli 85 cm e çekmek
wrath06
Üye
Selamlar
Almayacam almayacam dedim duramadim gittim pre-workout aldim bu sefer kullanmadigim bir urun olan cellucor c4 aldim. Antremandan 15-20 dk once ictim tadi guzel karpuzlu xtend de olan e129 bu urundede var yapacak bisey yok artik.
Urunu etki bakimindan degerlendirecek olursam daha once 2 tane no xplode ve 1 tane granade 50 cal kullanmis biri olarak gercekten güc bakimindan cok etkili salonda en son 25 kg var ve incline fly lari ne kadar kolay yaptigimi gormeliydiniz. Pump konusunda no xplode daha iyi. Güc olarak c4 ü tek geçerim 1.5 saat antreman yaptim halen yorulmadim 20 dk torba dövdüm pre workout dusunenler icin tavsiye ederim.
Beslenme olarak yulafa kafayi taktim antreman gunleri 200-250 gr civarinda yulaf tuketiyorum gercekten besleyici bir gıda insulin dengesini alt ust etmediginden kesinlikle yaglanmadim yumurtayi antreman gunlerinde fix 12 adet yiyorum (3-4 sarı) simdilik güzel gidiyor.
Calisma sistemi olarak 4-5 set maximum agirlik maximum tekrar(bence gelişim için tek yol)
Kardiyo için ankarada sefik tetik boks salonuna gitmeyi dusunuyorum torba dovmek icin bizim salondaki torba yine kopacak
Almayacam almayacam dedim duramadim gittim pre-workout aldim bu sefer kullanmadigim bir urun olan cellucor c4 aldim. Antremandan 15-20 dk once ictim tadi guzel karpuzlu xtend de olan e129 bu urundede var yapacak bisey yok artik.
Urunu etki bakimindan degerlendirecek olursam daha once 2 tane no xplode ve 1 tane granade 50 cal kullanmis biri olarak gercekten güc bakimindan cok etkili salonda en son 25 kg var ve incline fly lari ne kadar kolay yaptigimi gormeliydiniz. Pump konusunda no xplode daha iyi. Güc olarak c4 ü tek geçerim 1.5 saat antreman yaptim halen yorulmadim 20 dk torba dövdüm pre workout dusunenler icin tavsiye ederim.
Beslenme olarak yulafa kafayi taktim antreman gunleri 200-250 gr civarinda yulaf tuketiyorum gercekten besleyici bir gıda insulin dengesini alt ust etmediginden kesinlikle yaglanmadim yumurtayi antreman gunlerinde fix 12 adet yiyorum (3-4 sarı) simdilik güzel gidiyor.
Calisma sistemi olarak 4-5 set maximum agirlik maximum tekrar(bence gelişim için tek yol)
Kardiyo için ankarada sefik tetik boks salonuna gitmeyi dusunuyorum torba dovmek icin bizim salondaki torba yine kopacak
SiR_Arawn
Üye
Fazla genel yazını okuyamadım , clean bulk hedefindesin galiba , rutininden kreatini hiç eksik etme , elinden geldiğince whey - casein - bcaa 3lüsünüde , ama pre workouttan önce kreatini kesmemeye çalış.Kreatin 1-2 hafta off veriyorsan 2-3 ayda bir yeterli devamını ettir , günlük kilona göre 80 kiloysan 5 gram 90kgysen 7-10 gram , kesinlikle kreatin alımını iyi ayarla bu senin perforamnsına etkisi var , senin performansın arttıkça ağır girme olayında etkilenicek ne kadar ağır o kadar iyi hacimlenme konusunda programın hacime yöneliktir bunuda pre workoutlada destekle ama kreatin kesinolsun pre workout 2. extrem olsun.
wrath06
Üye
Supplementler yardımcı olmaktan öteye geçemiyor creatine yüklemesini yaptım günde 5 gr aliyorum 3 scoop 5 grama denk geliyor ben 1 scoop sabah whey proteinine antreman oncesi 1 scoop bcaa ya ve antreman sonrasi yine 1 scoop whey proteinine atiyorum yani 5 grami gune yayarak aliyorum. Bit diger kullanim sekli ise pre workoutla beraber tuketmek buda etkili oluyor. Ama gelişim için tek anahtar yüksek oranda kaliteli karbonhidrat almak. Antremandan once ve sonra kan sekerini yukseltici basit karbo tuketmek. Protein zaten bu sporun temeli olmazsa olmaz zaten kg basina 1.5-2 gr yeterli fazla bile.
wrath06
Üye
Yulaf çok iyi bir yardımcı her protein yiyeceğinin yanına mutlaka yulafı dahil ediyorum antreman sonrası wheyin yanına mutlaka basit karboyu dahil ediyorum proteinler karbo ile beraber tam sindiriliyor günde 2 öğün yulaf yemeye başladım rutin olarak önceden haftada 2 yada 3 kez yerdim tadı berbat gelirdi gelişime etkisini görünce rutine bindirdim kollarımdan 1 cm net ölçü aldım şu an 43.5 cm ve sıcak 47 cm geliyor bunu karbonhidrat tüketimine bağlıyorum ilk defa 87 cm bel ölçüsü aldığım şu zamanlarda 43.5 cm kol ölçüm oldu bu ölçüyü öncede 90 cm in üstünde iken yakalıyordum
YapmAsuman
Üye
Konuyu uzun suredir takip ediyorum rica etsem ant.gunu ve off gunleri beslenme programinizi paylasirsaniz cok memnun olurum
wrath06
Üye
Kardeşim senin için bidaha yazayım öncelikle kg başına 1.5-2 gr protein alıyorum karbo normal durumlarda 7-8 gr bazen vucudumun çok iyi recovery olduğu hiç ağrı kalmadığı durumlarda sağlam antreman girmek için kg/10 gr a kadar çıkarıyorum.
Genelde agri hissetmezsem hergün antreman yaparım
Sabah 10 corba kasigi yulaf 1 protein shake ardindan normal kahvalti(6 yumurta fix) öğlen yine 10 corba kasigi yulaf 2 saat sonra genelde antremana giderim. Antreman sirasinda creatine bcaa karisimi icerim antreman sonrasi creatine protein shake karisimi icerim yolda giderken marketten basit karbo ihtiva eden bir içecek alir eve giderim evde 6 yumurta 10 corba kasigi yulaf yerim varsa glisemik endeksi yuksek olan gıda pilav yerim. Gece yatmadan hemen once 250 gr lor 150 gr yogurt karisimi yiyorum bazen genel itibari ile beslenme boyle bundan falza besleyici degerlere sahip beslenmemde oluyor az degerlere sahip beslenmemde vucudumda agri hissediyorsam oranlari yükseltiyorum bugün omuz sirt antremanim var ve agrim yok ona gore yuksek karbo tuketecegim cunku antremanda baya bir zorlayacagim
Genelde agri hissetmezsem hergün antreman yaparım
Sabah 10 corba kasigi yulaf 1 protein shake ardindan normal kahvalti(6 yumurta fix) öğlen yine 10 corba kasigi yulaf 2 saat sonra genelde antremana giderim. Antreman sirasinda creatine bcaa karisimi icerim antreman sonrasi creatine protein shake karisimi icerim yolda giderken marketten basit karbo ihtiva eden bir içecek alir eve giderim evde 6 yumurta 10 corba kasigi yulaf yerim varsa glisemik endeksi yuksek olan gıda pilav yerim. Gece yatmadan hemen once 250 gr lor 150 gr yogurt karisimi yiyorum bazen genel itibari ile beslenme boyle bundan falza besleyici degerlere sahip beslenmemde oluyor az degerlere sahip beslenmemde vucudumda agri hissediyorsam oranlari yükseltiyorum bugün omuz sirt antremanim var ve agrim yok ona gore yuksek karbo tuketecegim cunku antremanda baya bir zorlayacagim
YapmAsuman
Üye
Zaman ayırıp cevapladığın için teşekkür ederim.Karbonhidrat değeri clean bulk'a göre fazla değil mi? Yağlanma seviyen ne durumda? Ben bu süreçte 85kilo birisi olarak antreman günleri toplamda 150gr kompleks karbonhidrat alıyorum özellikle antreman önce&sonra dağıtarak.Off günlerinde ise 50-75gr'lara kadar düşebiliyorum.Az mı karbonhidrat alıyorum sence??
wrath06
Üye
Rica ederim.
Evet şu an çok yüksek karbo alıyorum hazır elimin altında pre workout creatine bcaa whey varken bunlar bitene kadar karboyu yüksek tutuyorum ki en iyi verimi alayım karboyu kompleks olanından tüketiyorum ve yağlanmıyorum üst karın kaslarım belli oluyor bu tamamen karbonun şeçimine bağlı insulinle oynamadıgın surece yağlanmazsın. Salonda en yüksek 25 kg var ve bu ağirlıkla şu an ısınma niyetine çok geniş yana açarak fly yapıyorum 85 kg birisi için gunluk harcadigi kalori 3000-3500 aralığinda bunun en az 1200 kalorisini karbonhidratlardan almaliyiz diye dusunuyorum bu da 300 gr karbo yapar tabi kompleks olanlara agirlik vermek sartiyla