Hersey iyi guzelde agirlik artisi nasil olcak,en temeli bu degilmi zaten.Ben squat-barfiks-benc press girdikten sonra omuz press girmem ne kadAr faydali olcak,agirliklar baya düscektir.Sadece bu degil tabi squat yapinca 5 gun agirio bacaklarim onn ustune bi antrenman belkide iki antrenman girmek bi hafta icinde ne kadar dogru.YEnilenmeye zaman kalcakmi.
Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
swepturex
Üye
bu hareketler bence yolun başlarında olan birisi için ideal.. vücudu gerçekten çok yoruyor ve compound hareketlerden kurulu olduğu için genel güç artışına çok fazla faydası var.. ayrıca ben cuma günleri kuvvet antrenmanı yapıyorum onun ağırlık artışına faydası oluyor elbet.. yenilenmeye de zamanın kalıyor çünkü 2 antrenman arası toplam 48 saat sürüyor.. pazartesileri 4x8 ile sağlam çalışıyoruz ve çarşambaları 3x12 tekrar sayısı yüksek olduğundan daha hafif çalışılıyor ister istemez.. bu dinlenmeye olanak sağlamış oluyor aslında.. ve cuma günü kuvvet antrenmanına daha hazır girmemizi sağlıyor.. cumadan sonra ise 2 gün dinlenme ve yenilenme fırsatı var.. yani 72 saat..
Created By Loss
Üye
Squattan sonra bacaklarinizin 5 gun agrimasi normal degil zaten, sigara kullaniyorsaniz birakin bir an once...
arkadaşlar merhaba 1 aydır full body uyguluyorum bugün büyük bir heyecanla ölçü aldırdım ama sonuç hüsran. sadece omzum genişlemiş kollar sabit ve göğsüm maalesef sabit bile kalmamış küçülmüş. büyük hayal kırıklığına uğradım doğru düzgün antrenman yapmadan çıktım salondan. sanırım pazartesiden itibaren tekrar spllte dönücem.
Created By Loss
Üye
Oncelikle bir aydan beklentiniz sanirim biraz fazla yuksek olmus ikincisi olcu kaybi varsa beslenmede sorun var demektir
Lg Smart World
Lg Smart World
beslenmen önceki aylarla aynı ise, demek ki fullbody programında kasların önceki programdan çok çalışmış, yıkılmış, buna karşın beslenme geride kaldığından, küçülme olmuş, yani tek mantıklı açıklama bu
[DOUBLEPOST=1418502484][/DOUBLEPOST]şimdi şöyle bir örnek vereyim, ben de 1 haftadır fullbody çalışıyorum, göğüste 4-5 kilo, omuzda 5-6 kilo, deadlift 20 kilo, bent over row 10 kilo vs, kiloları arttırdım. çünkü kısa bar ile çalışıyordum, kapasitemin altında kilolar kullanıyordum. şimdi uzun bar ile kiloları arttırdım. eğer beslenmeme aynen devam edersem, şüphesiz kas kaybı yaşayacağım. o yüzden bügünlerde yemeğe biraz daha yüklenmeye başladım.beslenmeyle alakalıysa bütün ölçülerimin küçülmesi lazımdı ama omzum artış göstermiş diğerleri sabit. kaldı ki burda okumuştum fullbody de yüksek yıkım olmadığı için beslenme splite göre daha az önemli demişti biri. güç artışı evet var ama hacim olarak en azından bende işe yaramadı.beslenmen önceki aylarla aynı ise, demek ki fullbody programında kasların önceki programdan çok çalışmış, yıkılmış, buna karşın beslenme geride kaldığından, küçülme olmuş, yani tek mantıklı açıklama bu
valla ben de anlamadım ki, sadece bir ihtimali dile getirdim. fullbody de yüksek yıkım olmadığı acaba bir iddaa mı yoksa kesin bilgi mi bak ben de meraklandım
stormblast söylemişti yanlış hatırlamıyorsam.
Created By Loss
Üye
Siz splite devam edin en iyisi...
Lg Smart World
Lg Smart World
merhabalar bende bir süredir fullbody çalışıyorum konunun ilk mesajlarında arnold'ın başlangıç ve orta seviye için uyguladığı antreman programını kendime göre biraz düzenleyip ona devam ediyordum fakat tekrara sarmaması açısından tekrar düzenledim programın yeni hali için eksik ya da fazla gördüğünüz yerler varsa fikir belirtirseniz sevinirim hem hacim hem de güç istiyorum set ve tekrar sayıısını bu güne kadar 3x8 şeklinde yapıyordu değiştirmeli miyim ? cevaplarınız için şimdiden teşekkürler programım:
1.Gün
Squat
Bench Press - Dumble Fly (süper set)
One Arm Dumbell Row
Military press
Alternate Biceps Curls - Dumbell Triceps Rear Raise (süper set)
Deadlift
Standing leg curl - bent knee situps (süper set)
2.Gün
Leg press
incline bench press - pullower (süper set)
lat pulldown enseye ve sırta çekiş (süper set)
lateral rise
preacher curl - ez bar tricep extension (süper set)
deadlift
ab roller - side bend (süper set)
3.Gün
Leg press
decline bench press - cable crossover (süper set)
pull up
reverse fly
Concentration Curls - cable press down (süper set)
Deadlift
criss cros
1.Gün
Squat
Bench Press - Dumble Fly (süper set)
One Arm Dumbell Row
Military press
Alternate Biceps Curls - Dumbell Triceps Rear Raise (süper set)
Deadlift
Standing leg curl - bent knee situps (süper set)
2.Gün
Leg press
incline bench press - pullower (süper set)
lat pulldown enseye ve sırta çekiş (süper set)
lateral rise
preacher curl - ez bar tricep extension (süper set)
deadlift
ab roller - side bend (süper set)
3.Gün
Leg press
decline bench press - cable crossover (süper set)
pull up
reverse fly
Concentration Curls - cable press down (süper set)
Deadlift
criss cros
StormBlast
Üye
Full-body antrenmanları içerdiği hareket sayısı ve tüm vücudu çalıştırması sebebiyle antrenman günleri splite oranla daha çok kalori harcatir bu doğrudur ancak çok çok fark yaratacak bir fazlalık gözlemlemedim ben. Bununla birlikte full-body de haftada 4 gün Off yani dinlenme günü sayıldığı için 4-5 günlük splitlere oranla daha az kalori alarak yani daha az beslenerek kilo almak mümkündür ancak ister split ister full-body olsun kesinlikle antrenman günleri iyi beslenilmediği takdirde kilo artışı yaşamak hayal. Eğer ölçülerin küçülüyorsa ciddi anlamda bir beslenme problemin olduğunu söylemek zorundayım. Ancak diyorsan ki ben bu beslenmeyle splitte güzel sonuçlar aldım, o zaman splitlere dönmeni tavsiye ediyorum çünkü full-body antrenmanlarının mantığının oturması ciddi anlamda sabır- süre istiyor . Omuz ölçüsü de seni yanıltmasın çünkü çoğu zaman alınan ölçüler birbirini tutmuyor , yani her zaman doğru şekilde alınamayabiliyor
StormBlast
Üye
Kol süper setleri dışındaki süper setleri normal sete dönüştürmen senin için çok daha faydali olacaktir. Eğer amacın kilo alımı - hacim kazanmak ise sana fazla kalori harcatacak şeylerden kaçınmalısın ki süper setler de bunun başında geliyor ancak kol için uygulanabilir olduğunu düşünüyorum
alt karın bölgemde biraz yağlanma var yani biraz yağ yakmak istiyorum onun için bu kadar süper set koydum programa karın bölgemdeki kaslar yani six pack biraz belirginleşsin istiyorum hacmi kas olarak artırmak istiyorum yağ oranı istediğim seviyeye geldiğinde dediğin şekle dönsem bir sorun olmaz değil mi ? Ayrıca programda bir sorun yok görünüyor mu bu şekilde devam edeyim mi ? Son olarakta set ve tekrar sayıları hakkında ne yapmalıyım ? 3x8 devam etsem hacim ve dayanıklılık açısından bir sorun olur mu ?
StormBlast
Üye
O halde amacına yönelik bir program olduğunu söyleyebilirim. İstediğin görüntüye kavustuktan sonra süper setleri normal setlere dönüştürmen hacim kazanman açısından doğru olur. Yağ yakma hedefinde olduğundan aldığın günlük karbonhidrat miktarını da azalttığını varsayarak 8 tekrarın altına inmemeni 4 setin üstüne çıkmamanı tavsiye ederim. Yağ yakacağım derken kaslardan çok fire vermemek lazım. 1.Gün 3x8 , 2.gün 3x10 ,3. Gün 4x12 gibi bir şey uygulayabilirsin. Günlere yaymış olduğun hareketlere göre bu tarz bir öneride bulundum. Örneğin, bana 3.gün antrenmanının diğerlerine oranla daha hafif geldi, bu yüzden 4x12 uygulayabilirsin dedim
anladım ben programın bütün günlerini 3x8 başlayayım dediğiniz gibi 3. gün ya da herhangi bir gün hafif geçerse set ve tekrar sayısında oynama yaparım yağ yakmayı düşünüp fullbody yapmak isteyen arkadaşlar varsa da programı örnek olması açısından incelesinler.
Hadi 5 gün olmasn minimum 2 3 Gün agrio ztn agir ve iyi antrenman cikardigimi dusunuorm..Sizde olmuosa antrenman verimliliginzde sikinti vardir bi an once gozden gecirin derim.
beslenmede sorun olduğunu düşünmüyorum en azından 3 cm küçülecek kadar. ölçülerde yanlışlık var gibi geliyor bana da göğüs ölçüsü önceki ay yanlış şekilde yüksek alınmış olabilir çünkü aynada bakınca gelişiyorum gibi geliyor bana ama emin değilim. neyse 1 ay tekrar splite dönücem bakalım neler olacak. yapıcı yorumunuz için teşekkürler.
Created By Loss
Üye
[emoji4] tesekkur ederim tavsiyeniz icin.