Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
1 aydır ağırlık çalışıyorum, kilom 93 göbek çevresi yağlı, 188 boy var split çalışıyorum ama tanıdığım herkesin tavsiyesi full body yönünde.

kendime içinde karın egzersizleri bulunan bir program istiyorum. nasıl bir program yapmam gerekiyor sizce
 
mawci dedi:
1 aydır ağırlık çalışıyorum, kilom 93 göbek çevresi yağlı, 188 boy var split çalışıyorum ama tanıdığım herkesin tavsiyesi full body yönünde.

kendime içinde karın egzersizleri bulunan bir program istiyorum. nasıl bir program yapmam gerekiyor sizce
Genişletmek için tıkla...
fullbody yağ yakmadada kas gelişimindede en iyi seçenek yap 3 aydır fullbody yapıyorum bende splitten fazla faydasını gördüm
 
anemik dedi:
bende fullbody programına başladım.dün ilk antrenmanımı gerçekleştirdim.Ve ertesi gün çektiğim ağrılar ile o günün hakkını verdiğime inanıyorum.

Biraz ağır geçiyor antrenman günleri,hareketlerin odak olması sebebiyle.

Bu şekilde,antrenmanları düzgün yaparak,beslenme düzeni sağlayarak 4-5 ay sonrasına gözle görülür bir fark olacağını umuyorum.

Düşünceleriniz nelerdir bu programı uygulayanlara soruyorum ? 4-5 ay gibi bir sürede değişim başlar mı ? Gerçekten görüntü açısından mesafe katedilebilirmi ?
Profesyonel değil fakat orta seviye olarak devam ediceğimi biliyorum.Çünkü gerçekten görüntü acısından bir hedefim yok.( Bunu söylememdeki amaç,çok ağır çalışmıyorum geçmişte yaşadığım bir kaç sakatlık dolayısıyla:). Amacım futbolcu,yüzücü gibi fit bir vücut .
Genişletmek için tıkla...
Fullbody yaptım 7 ay gogus veomuzlarım pek gelişmedi ama bacak sırt ve kollarım çok gelişti kolda 31 cm ile flan başlamışımdır şuanda 38 cm 185 boy 82 kilo şuanda programı değiştim ama fullbody kesinlikle etkilidir


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi
 
peki sizce 5x5 sistemi mi yoksa 4x12 şeklinde mi çalışmak en etkilisi agirsaglam programına baktım hareket çeşiti çok az[DOUBLEPOST=1492258589][/DOUBLEPOST]ayrıca sizin program nasıl?
 
mawci dedi:
peki sizce 5x5 sistemi mi yoksa 4x12 şeklinde mi çalışmak en etkilisi agirsaglam programına baktım hareket çeşiti çok az[DOUBLEPOST=1492258589][/DOUBLEPOST]ayrıca sizin program nasıl?
Genişletmek için tıkla...
devamlı olarak 5x5 veya 4x12 antremanı yapmak doğru değildir
ana çalışmalarımız ağır ve düşük tekrarlı olmalı ancak ara ara 4x12 4x15 antremanlarına yönelmeliyiz
5x5 sisteminde bir noktadan sonra ağırlıklar artsa bile vücut artık bu metoda tamamen alıştığı için kas kazanımı yavaşlayacaktır
yani her zaman ağırlık arttırmak = kas kazanımı değildir
kas kazanmak için akıllı antreman yapmak ve vücudu gözlemlemek gereklidir bunuda en iyi kişinin kendisi yapabilir
 
PskptSosyalog dedi:
Fullbody yaptım 7 ay gogus veomuzlarım pek gelişmedi ama bacak sırt ve kollarım çok gelişti kolda 31 cm ile flan başlamışımdır şuanda 38 cm 185 boy 82 kilo şuanda programı değiştim ama fullbody kesinlikle etkilidir


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Benimde 5. Ayim kolum ve ozellikle omzum fena gelisti gogusum benimde gelismedi simdi ne yapiyorsun onericegin 3 gunluk split varmi?
 
full bodye karar verdim vermesine ama nasıl bir program çıkaracağım bilmiyorum. ege fitness, arnold, agirsaglam derken kafa allak bullak oldu.
 
mawci dedi:
full bodye karar verdim vermesine ama nasıl bir program çıkaracağım bilmiyorum. ege fitness, arnold, agirsaglam derken kafa allak bullak oldu.
Genişletmek için tıkla...
mavci kesinlikle haklısın full bodye yönelmiştimki o kadar cok program varki 800 mesajı tam 2 saatte okudum bütün sayfaları kafam karıştı ya , abilerim kardeslerim tam olarak uygulanabilicek bir program yazma imkanınız varmı yoksa arnold ın ileri ve orta srviyelerdekiler için önerdiği antrenman uygunmudur
 
Öncelikle merhaba herkese en bastan okudum yorumlarınızı , ben hacim kazanmak istiyorum amacım hacim kazanmak önerebiliceğiniz bir fullbody programı varmıdr ?
 
Program mantalitesi olarak Bruce Lee'nin yaklaşımını esas aldım. Bilirsiniz belki, Bruce Lee bir çok dövüş disiplinini biliyor olmasına rağmen hiç birisini beğenmemiş ve kendi stilini oluşturmuştur. Buradan örnek alarak full body temeli alarak split bir program oluşturdum kendime. Ağırlık artışı sağlayabiliyorum. Full body temelli olduğu için kardiyo ile beraber yağ yakımı konusunda dert olmuyor. Split kısmı ile kası belirli açılardan da burma şansı yakalıyorum.
Şimdi tanışma faslını geçiyorum ve hızlıca programımı tanıtmaya başlıyorum.
Öncen kısa bir hatırlatma yapayım. Program kendime has, elbette kendinize göre eksik gördüğünüz yerler olacaktır.
- Program 3 parçadan mürekkep.
1.Göğüs odak 2.Sırt odak 3.Omuz odak

Göğüs odak
4x8 squat
3x5-8 deadlift(bazen buna sadık kalmıyorum, 1-2 tekrarlık güç kaldırışı setleri yapıyorum)
4x8 bench press
4x8-12 pullover
4x8-12 cable fly
4x8 bent over row (bazen barfiks veya t-bar row)
4x8 ohp (bazen dumbell press)
2-3x20 mekik
2-3x10 leg raise+schissors

Sırt odak
4x8-12 leg press
3x8-12 leg curl (4 set olsa iyi olacak fakat sıkılıyorum. onun yerine sert giriyorum.)
4x8 bench press
4x8 bent over row
4x8-12 pull down
4x8 cable row ya da makinada çalışılacak cinsten bir hareket. amaç pump.
4x8 ohp (bazen dumbell press)
2-3x20 mekik
2-3x10 leg raise+schissors

Omuz odak
4x8 squat
3x5-8 deadlift
4x8 bench press
4x8 bent over row(bazen barfiks veya t-bar row)
4x8 ohp
4x8-12 lateral raises+ 10 tekrar shrugs
4x10 upright row
2-3x20 mekik
2-3x10 leg raise+schissors

Bacaklarım kalın olduğu için bacak grubuna yatırım yapmıyorum. Bu program ile kollarımın yeterince uyarıldığını düşünüyorum, zaten kol çalışmayı da çok sevmem fakat motive olduğum zaman omuz günü sonrası biceps ve triceps için gazına göre 1-2 hareketle 2-3 set bir şeyler yapıyorum.
 
1-Barbell squad 3x12
2-İncline db press 12/10/8/6 & İncfly 3x12
3-Decline barbell press 3x12
4-Front lat pull down 12/10/8
5-Barbell row 4x12
6-Shoulder db press 12/10/8/6/20 & Front raise 3x12
7-Barbell curl & Pushdown12/10/8/6
Benim program bu gogus zayif oldugu icin supersetli 3 hareket yapiyorum bacagim iyi oldugu icin tek squat yapiyorum buna gore ayarlayin beyler ortalama 1 saatlik antremanda 30 set olmasi lazim egenin programlarinda 40 set ortalama ama adam supersetli giriyor hemde kondisyon var ben supersetli giremem cunku salonda her makinadan 1 tane var :)[DOUBLEPOST=1492415606][/DOUBLEPOST]Ilk 3 ay boyunca gogus biceps,sirt triceps,omuz bacak haftada kaslari 1 kere calistirmayla 29 cmden 32 cm kol yaptim sonra ara verdim 1 sene ve yeniden basladim kol olcum 34 du fullbodyle kol olcum 37 oldu suan 37 lerde omuz olcum 125 hedefim kol 40 omuz 130 seneye definasyona giricem ve 5 gunluk splite gecicem
 
arkadaşlar programı bugünün şartlarına uyarlayabilece
sthammer dedi:
Full body ile ilgili program iskeletinden biraz söz edelim.. Tüm vücut antrenman sistemi temel compound hareketler üzerine odaklıdır. 3 Compound Bölge Push-Pull-Legs + Shoulders icin birer hareket seçiliyor.. geriye kalan biceps-triceps-abs-calf'ten en az 2 bölge için bir izole hareket seçilerek program yapılıyor..

Örnek Temel Hareketler

++Compound Ust Vucut Push++
-Bench Press (dambil veya barbell, varyasyonlari; normal, incline, decline)
-Dips
-Push Ups

++Compound Ust Vucut Pull++
-Pull up
-Chin up
-Lat Pulldown
-Bent over row
-Cable row
-Ve diger row versiyonlari..

++Compound Alt Vucut Legs++
-Squat (veya varyasyonlari; front, hack)
-Deadlift (veya varyasyonlari; romanian, straight leg)
-Lunges
-Step ups

++Shoulders++
-Military press
-Lateral raise
-Push press
-Upright row
-External rotations
-Power Cleans
-Shrugs

Bu 4 lü den birer tane egzersiz seçip geriye kalan biseps-triseps-calf ve abs grubundan 2 bolge veya 4 bölgenin tamamı için bir izole egzersiz seçiyoruz..

*Örnek Program*

1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists



İskeleti bodybuilding.com dan almış olsam da StormBlast ın birkaç düzeltmesiyle değiştirdim ve onun birkaç yorumundan alıntı yaptım.. Bu sistem konusunda daha deneyimli ve bilgi sahibi.. En azından forumda bir konu olması açısından program iskeleti hakkında kısa ve öz bilgi bulunmasını istedik..
Genişletmek için tıkla...
beyler programı bugünün şartlarına uyarlayabilecek varmıdır? yada şuan bu programı olduğu gibi kullanabilirmiyiz?
 
M4jeste dedi:
arkadaşlar programı bugünün şartlarına uyarlayabilece

beyler programı bugünün şartlarına uyarlayabilecek varmıdır? yada şuan bu programı olduğu gibi kullanabilirmiyiz?
Genişletmek için tıkla...
Ornek hareketleri ayarlarsin
1-Bacak hareketi
2-Gogus hareketi press
3-Ikinci gogus press hareket
4-sirt hareketi
5-2. Sirt hareketi(istersen gogusle supersetli olur)
6-Omuz hareketi bir tane izoleyle superset olabilir
7-Kol ve arka kol supersetli yapabilirsin bu tarz[DOUBLEPOST=1492527183][/DOUBLEPOST]Ben egenin kendi fullbody antremanini olusturu izleden yaptim ve gelisiyorum ama 5x5 tarzi fullbodylerde gelistirir iki videouyudaizle bence.
 
2 aydır split çalışıyordum pek faydasını görmedim, kendimce bir program yazdım tavsiyeleriniz nelerdir?

1.Gün

Squat
Dumbell Bench Press
Dumbbell fly
Lat pull down(geniş/dar tutuş)
Military press (Seated/Standing)
V Bar push down
Barbell Curl
Abs-Plank

2.Gun
Deadlift
Barbell Bench Press
Cable Crossover
V bar pull down
Decline z bar triceps veya Scullcrusher
Spider curl veya machine curl
side lateral to front rise
abs-standing cable lift

3.Gun
Romanian deadlift
Hack squat
incline dumbell Press
trapez
hummer curl
bent over row
seated overhead barbell
leg Press veya leg curl
abs-ağırlıklı mekik

sizce eksik veya hatalı bir yer var mıdır?

Ayrıca set ve tekrar sayıları nasıl olmalı?
 
Emircand62 dedi:
Ornek hareketleri ayarlarsin
1-Bacak hareketi
2-Gogus hareketi press
3-Ikinci gogus press hareket
4-sirt hareketi
5-2. Sirt hareketi(istersen gogusle supersetli olur)
6-Omuz hareketi bir tane izoleyle superset olabilir
7-Kol ve arka kol supersetli yapabilirsin bu tarz[DOUBLEPOST=1492527183][/DOUBLEPOST]Ben egenin kendi fullbody antremanini olusturu izleden yaptim ve gelisiyorum ama 5x5 tarzi fullbodylerde gelistirir iki videouyudaizle bence.
Genişletmek için tıkla...
Eyvallah dostum izlicem dediğin videoları
 
sthammer dedi:
doxux yakinda biraz daha detay verecek, StormBlast ın da aktif katılımı olacaktır detay konusunda..

Bacak calistiktan sonra ust vucut calismak nasil kalbi yoruyor onu anlamadim. Son 1,5 senedir haftada 2-3 gun bacak-gogus-sirt-omuz birlikte calisiyordum, bir sorunum olmadi, kaldi ki ikili ve uclu split programlarda da bacak yaninda ust vucut olur..
Kalp yorulmasi meselesi yas faktoruyle ilgili birazda.. 40 yasina kadar once kas sonra kalp yorulur, 40 yasindan sonra once kalp sonra kas yorulur, calismalari yaparken bu faktore dikkat edilmeli.. Duzenli agirlik calismasi yapan bir kisinin kalbinde kuvvetlenme ve buna paralel sekilde hipertrofi meydana gelir, spor yapmayan birinden kalbi daha buyuktur ve bu buyume faydali bir buyumedir, kalbin bir devirde pompaladigi kan miktari cok daha fazladir, hatta buna sporcu kalbi de deniyordu, asemptomatik bradikardi.. Benim dinlenmis vaziyette nabzim dakikada 36 ya kadar dustu mesela.. Kalp konusunda onceden bir rahatsizliginiz yoksa endiseye gerek yok, iciniz rahat olsun..
Genişletmek için tıkla...

Atlet kalbi sendromu durumunda yapılabilecekler:
1. Tedavi vermeden düzenli aralıklarla klinik takip
2. Kalıcı kalp pili implantasyonu
3. Elektrofizyolojik çalışma ve sonucuna göre gerekirse kalıcı kalp pili implantasyonu

Bana pek iyi bir şey gibi görünmedi
 
bulut99 dedi:
Atlet kalbi sendromu durumunda yapılabilecekler:
1. Tedavi vermeden düzenli aralıklarla klinik takip
2. Kalıcı kalp pili implantasyonu
3. Elektrofizyolojik çalışma ve sonucuna göre gerekirse kalıcı kalp pili implantasyonu

Bana pek iyi bir şey gibi görünmedi
Genişletmek için tıkla...
Ben bacagi tek calismayi oneririm cunku kan akisi bakimindan bacak calisip direk ust vucut sacma olur
 
2 aydır split çalışıyordum pek faydasını görmedim, kendimce bir program yazdım tavsiyeleriniz nelerdir?

1.Gün

Squat
Dumbell Bench Press
Dumbbell fly
Lat pull down(geniş/dar tutuş)
Military press (Seated/Standing)
V Bar push down
Barbell Curl
Abs-Plank

2.Gun
Deadlift
Barbell Bench Press
Cable Crossover
V bar pull down
Decline z bar triceps veya Scullcrusher
Spider curl veya machine curl
side lateral to front rise
abs-standing cable lift

3.Gun
Romanian deadlift
Hack squat
incline dumbell Press
trapez
hummer curl
bent over row
seated overhead barbell
leg Press veya leg curl
abs-ağırlıklı mekik

sizce eksik veya hatalı bir yer var mıdır?

Ayrıca set ve tekrar sayıları nasıl olmalı?

Dün 23:29
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı