Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
mawci dedi:
2 aydır split çalışıyordum pek faydasını görmedim, kendimce bir program yazdım tavsiyeleriniz nelerdir?

1.Gün

Squat
Dumbell Bench Press
Dumbbell fly
Lat pull down(geniş/dar tutuş)
Military press (Seated/Standing)
V Bar push down
Barbell Curl
Abs-Plank

2.Gun
Deadlift
Barbell Bench Press
Cable Crossover
V bar pull down
Decline z bar triceps veya Scullcrusher
Spider curl veya machine curl
side lateral to front rise
abs-standing cable lift

3.Gun
Romanian deadlift
Hack squat
incline dumbell Press
trapez
hummer curl
bent over row
seated overhead barbell
leg Press veya leg curl
abs-ağırlıklı mekik

sizce eksik veya hatalı bir yer var mıdır?

Ayrıca set ve tekrar sayıları nasıl olmalı?

Dün 23:29
Genişletmek için tıkla...
1. Gundeki flyi benc dumbell presle supersetli yapip incline eklemelisin 2. Gundeki cable crosveride cikartmalisin bence
 
Pulloverda iyi hareketde bence press koy oraya,cable crosver izole press koyabilirsin onuda supersetli yap yada.ama genel olarak ust gogusu calistir antremanlarda pressle cunku gogusu ust gogus iri gosterir
 
merhaba arkadaşlar. yaklaşık 1.5 aydır ben de fullbody ile spora başladım. alt yapı olarak sadece teorik bilgilerim vardı. hareketlerin nasıl yapılacağı, sık yapılan hatalar vs. daha önceden de 6 ay civarında bir spor geçmişim oldu ancak uzun zamandır spordan uzaktaydım.

belirtmem gerekir ki gerçekten çok hızlı kas ve güç gelişimi kaydediyorum. uyguladığım programı da aşağıya ekliyorum yararlanmak isteyenler olabilir. youtubeta egefitness adlı kanaldan edindim programı. aşağıda + ile yan yana verilen hareketler süperset şeklinde birlikte yapılıyor. örneğin deadlift'in ilk setini yaptıktan hemen sonra shrug'a geçiyoruz böylece ikisinden de birer set yapmış oluyoruz.

squat (4x8)
deadlift + shrug (4x8)
bench press + t bar row (4x8)
dips + barfiks 4xmax (spora yeni başladığım için dips ve barfiks yapamıyordum. bu yüzden dips yerine sehpa dips. barfiks yerine lat pull down yapıyorum)
military press (3x8)
arnold press + arka omuz açış (4x8)
barbell curl + alna press(arka kol) (4x8)

1.5 ayda güç kazanımı olarak ilerlemem:

bench press
başlangıçta: bar hariç 10 kg
şu anda: bar hariç 40 kg

deadlift
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 60 kg

squat
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 70 kg

bunların dışında beslenme konusunda da gerçekten iyi gittiğimi düşünüyorum. kilo başına yaklaşık 1.5gr protein alıyorum. yağ oranım istediğim seviyede olmadığı için karbonhidratı oldukça düşük tutuyorum. enerjimi yağlardan almaya çalışıyorum. %40 protein %40 yağ %20 karbonhidrat şeklinde bir diyet uyguluyorum.

kullandığım supplementleri de belirteyim:
protein tozu: iştahım olmayan günlerde biraz yemeğin yanında 1 ölçek protein tozu içiyorum. kahvaltı atlamak zorunda kalırsam da sabahları içiyorum. 10 günde 2 defa ancak oluyor
kreatin ve bcaa: ikisini birlikte öğle öğünümün hemen arkasından alıyorum.
 
Arkadaşlar 3 aydır full body yapıyorum. Programı güncelleme zamanı geldi.programimdan memnunum. Neresini düzenlememi onerirsiniz

Squat 4*12
Bench press 4*12
Lat pull down 4*12
Military press4*12
Dumbell curl 4*12
Push down 4*12
 
Herkese selamlar. İlk sayfadan itibaren okudum ve bir sorum olacak. Doxux un 4. sayfada paylaştığı programı uygulamaya başladım. Orada belirtilen hareketleri yaparken örneğin omuz press diyelim. Seated, machine, dumbbell yada barla çalışma gibi alternatifler uygulanabilir mi yoksa ne ile başlandıysa öyle mi devam etmek gerekiyor? Birde haftalık programda 2. ve 3. gün ağırlık azaltarak çalışıyoruz. Bu azaltmayı tam ayarlamak pek mümkün değil gibi. Bu konuda bir tavsiyeniz var mı? Şimdiden teşekkürler.
 
İyi forumlar. Bende Fullbody antrenmanına başladım kendimce bir program hazırladım 2 programı 1 gün arayla değiştirerek kullanıyorum. Antrenmanlarım biraz ağır geçiyor acaba biraz abartılımı program? İyi besleniyorum supplament kullanmıyorum. Eksikleri fazlaları nelerdir tecrübeli arkadaşlar bir değerlendirebilir mi..
1.Gün
Squat 3x10
Barfiks 3xMax
Arm seated row makinada 3x10
Incline Bench Press - Incline Bench Fly süper set şeklinde 3x10-3x10
Shoulder Press - Lateral Raise süper set şeklinde 3x10-3x10
Burbell Curl - Push Down süper set şeklinde 3x10-3x10
Bilek - Karın

2. Gün
Squat 3x10
Barfiks 3xMax
Cable Row 3x10
Seated Bench Press - Flat Bench Fly süper set şeklinde 3x10-3x10
Military Press - Trapez süper set şeklinde 3x10-3xMax
Incline Biceps Curl - Halat ile Push Down süper set şeklinde 3x10-3x10
Bilek - Karın

1.80 Boy 85 Kiloyum
 
lookoutfth dedi:
merhaba arkadaşlar. yaklaşık 1.5 aydır ben de fullbody ile spora başladım. alt yapı olarak sadece teorik bilgilerim vardı. hareketlerin nasıl yapılacağı, sık yapılan hatalar vs. daha önceden de 6 ay civarında bir spor geçmişim oldu ancak uzun zamandır spordan uzaktaydım.

belirtmem gerekir ki gerçekten çok hızlı kas ve güç gelişimi kaydediyorum. uyguladığım programı da aşağıya ekliyorum yararlanmak isteyenler olabilir. youtubeta egefitness adlı kanaldan edindim programı. aşağıda + ile yan yana verilen hareketler süperset şeklinde birlikte yapılıyor. örneğin deadlift'in ilk setini yaptıktan hemen sonra shrug'a geçiyoruz böylece ikisinden de birer set yapmış oluyoruz.

squat (4x8)
deadlift + shrug (4x8)
bench press + t bar row (4x8)
dips + barfiks 4xmax (spora yeni başladığım için dips ve barfiks yapamıyordum. bu yüzden dips yerine sehpa dips. barfiks yerine lat pull down yapıyorum)
military press (3x8)
arnold press + arka omuz açış (4x8)
barbell curl + alna press(arka kol) (4x8)

1.5 ayda güç kazanımı olarak ilerlemem:

bench press
başlangıçta: bar hariç 10 kg
şu anda: bar hariç 40 kg

deadlift
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 60 kg

squat
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 70 kg

bunların dışında beslenme konusunda da gerçekten iyi gittiğimi düşünüyorum. kilo başına yaklaşık 1.5gr protein alıyorum. yağ oranım istediğim seviyede olmadığı için karbonhidratı oldukça düşük tutuyorum. enerjimi yağlardan almaya çalışıyorum. %40 protein %40 yağ %20 karbonhidrat şeklinde bir diyet uyguluyorum.

kullandığım supplementleri de belirteyim:
protein tozu: iştahım olmayan günlerde biraz yemeğin yanında 1 ölçek protein tozu içiyorum. kahvaltı atlamak zorunda kalırsam da sabahları içiyorum. 10 günde 2 defa ancak oluyor
kreatin ve bcaa: ikisini birlikte öğle öğünümün hemen arkasından alıyorum.
Genişletmek için tıkla...

Bende buna benzer bir program hazırlamayı düşünüyordum güzel bir program oluşturmuşsun peki kaç dakikada bitiyor antrenman ?
 
merhabalar, 2. sayfada wrestler'ın söylediği vücudu ikiye bölerek çalışmanın yoğunluk açısından full bodyden eksiği olmaması mantıklı geldi. upper/lower yerine itme/çekme sistemiyle yapsak nasıl olur? yani 1. gün tüm vücut itme, 2. gün tüm vücut çekme, 3. gün off şeklinde? her kas haftada iki kez çalışmış oluyor hem de kaslar yeterince dinlenmiş oluyor. bu şekilde çalışmanın avantajı dezavantajı konusunda görüşleriniz nelerdir?
 
sthammer dedi:
Full body ile ilgili program iskeletinden biraz söz edelim.. Tüm vücut antrenman sistemi temel compound hareketler üzerine odaklıdır. 3 Compound Bölge Push-Pull-Legs + Shoulders icin birer hareket seçiliyor.. geriye kalan biceps-triceps-abs-calf'ten en az 2 bölge için bir izole hareket seçilerek program yapılıyor..

Örnek Temel Hareketler

++Compound Ust Vucut Push++
-Bench Press (dambil veya barbell, varyasyonlari; normal, incline, decline)
-Dips
-Push Ups

++Compound Ust Vucut Pull++
-Pull up
-Chin up
-Lat Pulldown
-Bent over row
-Cable row
-Ve diger row versiyonlari..

++Compound Alt Vucut Legs++
-Squat (veya varyasyonlari; front, hack)
-Deadlift (veya varyasyonlari; romanian, straight leg)
-Lunges
-Step ups

++Shoulders++
-Military press
-Lateral raise
-Push press
-Upright row
-External rotations
-Power Cleans
-Shrugs

Bu 4 lü den birer tane egzersiz seçip geriye kalan biseps-triseps-calf ve abs grubundan 2 bolge veya 4 bölgenin tamamı için bir izole egzersiz seçiyoruz..

*Örnek Program*

1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists



İskeleti bodybuilding.com dan almış olsam da StormBlast ın birkaç düzeltmesiyle değiştirdim ve onun birkaç yorumundan alıntı yaptım.. Bu sistem konusunda daha deneyimli ve bilgi sahibi.. En azından forumda bir konu olması açısından program iskeleti hakkında kısa ve öz bilgi bulunmasını istedik..
Genişletmek için tıkla...



BİLGİLER İÇİN ÇOK TEŞEKKÜRLER...
1-FULL BODY PROGRAMINI HAFTADA 4 GÜN UYGULAMAK DOĞRU OLUR MU ?
2-EKSİK OLAN BİR BÖLGEYİ BELİRLEYİP ONUN İÇİN 2 HAREKET YAPILABİLİR Mİ ? (örneğin kolu eksik olan biri en sonda barbel curl ve hummer curl gibi 3'er setten toplam 6 set)
 
Merhaba arkadaşlar kendime bir fullbody programı yaptım sizce nasıl ne eksik ne fazla yazarsanız sevinirim şimdiden teşekürler

Leg press
Calf Press On The Leg Press
incredible dumbbell press
Dumbbell flys
Bent over barbell row
Seated row
Shoulder Press + Lateral raise
Overhead dumbbell + Hammer Curl
Cable Triceps Extension iple+Cable Bicep Curl

birleşik olanlar süperset şeklinde
 
bravo46 dedi:
Arkadaşlar 3 aydır full body yapıyorum. Programı güncelleme zamanı geldi.programimdan memnunum. Neresini düzenlememi onerirsiniz

Squat 4*12
Bench press 4*12
Lat pull down 4*12
Military press4*12
Dumbell curl 4*12
Push down 4*12
Genişletmek için tıkla...
Nasıl bu programla hacim alabildinmi[DOUBLEPOST=1504385057][/DOUBLEPOST]Bende şöyle bir program yaptım.
Squat 4*12
Polaris 4*12
Lat pull down 4*12
Upright row4*12
Push down 4*12
Barbell curl 4*12
100 mekik
 
bora88 dedi:
merhabalar, 2. sayfada wrestler'ın söylediği vücudu ikiye bölerek çalışmanın yoğunluk açısından full bodyden eksiği olmaması mantıklı geldi. upper/lower yerine itme/çekme sistemiyle yapsak nasıl olur? yani 1. gün tüm vücut itme, 2. gün tüm vücut çekme, 3. gün off şeklinde? her kas haftada iki kez çalışmış oluyor hem de kaslar yeterince dinlenmiş oluyor. bu şekilde çalışmanın avantajı dezavantajı konusunda görüşleriniz nelerdir?
Genişletmek için tıkla...

sıklık açısından fullbody ve upper lowerın farkı aynı sıklıkta çalışabilmek için birinde haftanın 3 günü salona giderek hemen hemen aynı sonucu alabilirsiniz,öbüründe bunun için 6 gününüzü harcamanız gerekebilir.zaman yönetimi açısından hangisi size uygunsa uygulanabilir.

upper lower ile sadece itme/çekme sistemi arasında dağlar kadar fark var.upper lowerda alt vücuda üst vücutla aynı şekilde önem veriyoruz,sadece itme çekmede ise alt vücudu yok sayıyoruz.karşılaştırılamaz bile.ha eğer ki itme çekmeye itme gününde squat çekme gününde deadlift ekleniyorsa uygulanabilir.doğru uygulanırsa genel olarak gelişim yeterli olacaktır.

destan30 dedi:
Nasıl bu programla hacim alabildinmi[DOUBLEPOST=1504385057][/DOUBLEPOST]Bende şöyle bir program yaptım.
Squat 4*12
Polaris 4*12
Lat pull down 4*12
Upright row4*12
Push down 4*12
Barbell curl 4*12
100 mekik
Genişletmek için tıkla...


mümkünse lat pulldownla dönüşümlü barfix/ağırlıklı barfix yapılabilir.polaris yerine de adam akıllı bir itme türevi uygulanmalı,normal/incline bench press olabilir.upright rowu da ben tek başına begenmiyorum,herhangi bir barbell row türeviyle değiştirilebilir(bent over barbell row/yates row/pendlay row hatta t-bar row bile olabilir).2 gün squat 1 gün deadlift de daha iyi olacaktır,deadlift gününde upright row uygulanabilir mesela.2 gün normal bench 1 gün incline olabilir.
 
Son düzenleme:
arkadaşlar military pressi benchle aynı gün yapmak kötü olmazmı çok ön omuz ve triceps çalıstırmış olmuyormuyuz şöyle yapsak pzts bench çarşamba günüde bench yerine military press daha iyi olmazmı
 
İtme cekme degildir dogrusu itme cekme bacaktir.pazartesi cekme sali itme carsamba bacak persembe cekme cuma itmedir.hafatada 1 gun bacak yeterli olur diye dusuunuyorum.cekmede deadlift oldugu icin bacak yeterli kadar calisilmis olunuyor.eger bacaga dahada onem vermek istiyorsaniz cumartesiyede bacak koyabilirsiniz.6 gun oluyor boylece.benim tavsiyem 5 gun idealdir.


1 yikdir fullbody yapiyorum.8 haraketten fazlasini yapmayi tavsiye etmiyorum 1 saati geciyor cunku.benim programim
3 er set 8-12 tekrar arasi
Squat
Deadkift
Barbellrow
Barbell omuz press
45 derece dummbel bench press.
Şinav 3 set max tekrar
Barbell curl
Enseye tricrps press
Ortalama 1 aydir yapiyorum gayet verim aldim.bundan sonra 1 ay fullbody bir ay cekis itis bacak yaomayi dusunuuorum.itis cekiste haftada 2 kere calistirip fullbodyden sonra eksik gordugumuz bolgeleri calistirma imkani var daha sonra tekrar fullbody seklinde devam etmeyi dusunuyorum

LG-H850 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Son düzenleme:
lookoutfth dedi:
merhaba arkadaşlar. yaklaşık 1.5 aydır ben de fullbody ile spora başladım. alt yapı olarak sadece teorik bilgilerim vardı. hareketlerin nasıl yapılacağı, sık yapılan hatalar vs. daha önceden de 6 ay civarında bir spor geçmişim oldu ancak uzun zamandır spordan uzaktaydım.

belirtmem gerekir ki gerçekten çok hızlı kas ve güç gelişimi kaydediyorum. uyguladığım programı da aşağıya ekliyorum yararlanmak isteyenler olabilir. youtubeta egefitness adlı kanaldan edindim programı. aşağıda + ile yan yana verilen hareketler süperset şeklinde birlikte yapılıyor. örneğin deadlift'in ilk setini yaptıktan hemen sonra shrug'a geçiyoruz böylece ikisinden de birer set yapmış oluyoruz.

squat (4x8)
deadlift + shrug (4x8)
bench press + t bar row (4x8)
dips + barfiks 4xmax (spora yeni başladığım için dips ve barfiks yapamıyordum. bu yüzden dips yerine sehpa dips. barfiks yerine lat pull down yapıyorum)
military press (3x8)
arnold press + arka omuz açış (4x8)
barbell curl + alna press(arka kol) (4x8)

1.5 ayda güç kazanımı olarak ilerlemem:

bench press
başlangıçta: bar hariç 10 kg
şu anda: bar hariç 40 kg

deadlift
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 60 kg

squat
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 70 kg

bunların dışında beslenme konusunda da gerçekten iyi gittiğimi düşünüyorum. kilo başına yaklaşık 1.5gr protein alıyorum. yağ oranım istediğim seviyede olmadığı için karbonhidratı oldukça düşük tutuyorum. enerjimi yağlardan almaya çalışıyorum. %40 protein %40 yağ %20 karbonhidrat şeklinde bir diyet uyguluyorum.

kullandığım supplementleri de belirteyim:
protein tozu: iştahım olmayan günlerde biraz yemeğin yanında 1 ölçek protein tozu içiyorum. kahvaltı atlamak zorunda kalırsam da sabahları içiyorum. 10 günde 2 defa ancak oluyor
kreatin ve bcaa: ikisini birlikte öğle öğünümün hemen arkasından alıyorum.
Genişletmek için tıkla...
Bende deneyicem paylastigin icin tesekkurler dostum

HUAWEI GRA-UL10 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Merhabalar düzensiz olarak 1 yıldır spor yapıyorum ve ilk başladığım 3 ay sadece full body olarak çalışıp sonradan split antrenman yapmıştım. Şimdi ise tekrar full bodye dönmek istiyorum ve forumu analiz edip kendime bir program yaptım ancak uzman görüşüne ihtiyaç duyuyorum.

PAZARTESİ - CUMA
Squat 4*8
Bench Press 4*8
Bent over Barbell row 4*8
Deadlift 3*8
Shoulder Dumbell Press 4*8
Barbell Curl 3*8
ve karın çalışması

ÇARŞAMBA
Leg Press 4*8
Incline Bench Press 4*8
Chest Dips 3*8
Latt Pulldown (Barfikste olabilir) 4*8
Military Press 4*8
Lateral Rises 4*10
Lying Triceps Extansion 3*10
ve karın çalışması şeklinde düşünüyorum. Sizce full body ruhuna uygun mudur?
 
Arkadaslae program nasil carsamba gunu squat yerine deadlift yapiyorum diger gunler squat yine hepsi 3set 8 12 tekrar
Squat
Bench press
Barbell row
Military press
Barbell curl
Calf raise
Leg raises
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı