Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
S

sthammer

Guest
Full body ile ilgili program iskeletinden biraz söz edelim.. Tüm vücut antrenman sistemi temel compound hareketler üzerine odaklıdır. 3 Compound Bölge Push-Pull-Legs + Shoulders icin birer hareket seçiliyor.. geriye kalan biceps-triceps-abs-calf'ten en az 2 bölge için bir izole hareket seçilerek program yapılıyor..

Örnek Temel Hareketler

++Compound Ust Vucut Push++
-Bench Press (dambil veya barbell, varyasyonlari; normal, incline, decline)
-Dips
-Push Ups

++Compound Ust Vucut Pull++
-Pull up
-Chin up
-Lat Pulldown
-Bent over row
-Cable row
-Ve diger row versiyonlari..

++Compound Alt Vucut Legs++
-Squat (veya varyasyonlari; front, hack)
-Deadlift (veya varyasyonlari; romanian, straight leg)
-Lunges
-Step ups

++Shoulders++
-Military press
-Lateral raise
-Push press
-Upright row
-External rotations
-Power Cleans
-Shrugs

Bu 4 lü den birer tane egzersiz seçip geriye kalan biseps-triseps-calf ve abs grubundan 2 bolge veya 4 bölgenin tamamı için bir izole egzersiz seçiyoruz..

*Örnek Program*

1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists

StormBlast dedi:
Konuyu okuyacak arkadaşlar için etkili bir benzetme yapayim belki başarili olabilirim . Split programlar günlük hayatta karsılaştıgımız son derece bakimli güzel giyinimli çekici ve hos kadınlar ama içi bos kadınlar gibidir . Dısarıdan baktıgınızda her şey mükemmeldir kusursuz gözükür , onunla birlikte oldugunuzda da mükemmel bir PUMP hissi verir lakin size ne güven verebilir ne sevgi verebilir ne de sadakat duygusunu yaşatabilir . OysaFull Body tamamen farklidir , ilk bakista çok etkilemez basit ve sıradan gelir cogumuz kezban deriz onun için ezik deriz , ancak tanımaya basladikça size PUMP hissini tattıramasa da gerçek sevgiyi , güveni , sadakati , duygusal yoğunluğu verebilen tek şey oldugunu anlarsınzı işte böyle bir şey full body..
Bu programlar genelde hep başlangıç seviyesindekilere verilir çünkü Gavur menşeili bodybuilding basını - magazin dergileri hep bunu bu şekilde göstermeye calişmiştir . Olay aslinda 1940 lara 50 60 lara hatta daha da gerilere kada gider . Günümüzdeki bu Volume ve Split programlarin yaraticisi çok meşhur Weider amcamizdir . Bu kişi antrenman yaptığı ünlü olduğu dönemde ünlü olmasına sebep olan vücudu dahi Full - body antrenmanlariyla yapmıs daha sonrasin da birkaç kaynaktan hatırladıgım kadarıyla Sırf Farkli bir şeyler üreterek ünlü olabilmek adına bu saçma Split programlari meşhur etmeye calışmıştır ve ne derecede başarılı olduğunu bugün görebiliyoruz . 50-60 larda Split programlar sadece ama sadece yarışma öncesi 1-2 hafta eksik bölgelerin giderilmesi amaciyla calisilirdi bunlar bütün kaynaklarda mevcuttur. Arnold bile kütlesini full-body ile kazandığını 1992 de bir röportajda söylemiştir 2 kere yazmıstım o röportajı detaylariyla . Ama biz bunları bilmeyiz çünkü bize öyle öğretilmiş . Salona yeni başlayan biri daha Squatin deadliftin rowingin dipsin ne olduğunu bilmeden bölünmüş programlar uygulamaya basliyor sonra gelişemeyince bilin bakalım soluğu nerede aliyor ? Cevap çok basit Supplementler. İşte bugün birçok kişi gelişememesinin sebebi olarak Supplement almamalarini görüyor . Ben şahsen Dymatize İso nun içinde GDO su değiştirilmiş soya yazısını ve aynı şekilde BSN syntha-6 daki YOĞUN MISIR ŞURUBUNU gördükten sonra elimdeki bcaa- optimum wheyi dahi çöpe attim o günden beri de kullanmıyorum ve önermiyorum hiçbir eksikliğini de hissetmedim . Bütün her kaynakta kilonuzun en az 2 katı kadar protein almanız gerektiği söylenir ki söylenmiş en büyük yalanlardan biridir belki de . Bugün yapmış olduğumuz beslenme - antrenman sistemi tamamen üst seviye sporculara ait beslenme türlerdir . Jay Cutlerin bile sadece definisyon döneminde Whey protein kullandığını söylediği bir video vardi cok eski bir video . Diyeceğim o dur ki Yalanlara öylesine alıştırılmışız ki Doğruları görünce insanlar dalga geçmeye başliyor . Full Body ler sacma ve başlangıç seviyesindekiler için olsaydi bugün Arnold olmazdi Reg Park olmazdi Steve Reeves olmazdi George Eifferman , Clancy Ross olmazdi , ve belki de en çarpıcı örnek doğal olarak 53 CM kol inşa etmiş olan Leroy Colbert olmazdi . Yazdığım bu kişilerin araştırarak ne söylemeye calıstığımı anlayacaksiniz . Bu ve daha adını sayamadığım sayısızca kişi de mi başlangıç seviyesindeydi . Bu konular gercekten uzun uzadiya gidiyor her detayi yazmaya calisiyorum cünkü Önyargıların kırılması gerçekten çok zor . Full bodye basladıktan sonra vücudu sasirtmak adına 1 hafta 5 günlük split calismasi yaptim ve gercekten tahammül bile edemedim ve bir şeyler cok cok eksik ve yanlis geldi bana . Salon hocalarimiz da ne yazikki dünyadan bir haber . Kabul ediyorum güzel vücut yapmıs iyi de beslenen kişiler var nadir de olsa ancak çoğu HOCA sifatiyla dolasan kişi ne yazikki güzel vücudu var diye HOCA yerine konuyor BİLGİ DONAMIMLARI ise gerçekten SIFIR BİLE DEĞİLDİR SIFIR DA BİR DEĞERDİR ÇÜNKÜ BU ARKADAŞLAR NÖTRDÜR . SADECE SET ÜSTÜNE SET YAPMAYI BİLİRLER KADINLARLA İLGİLENEN TİPLERDENDİR GENELDE BU KİŞİLER BUNLARI HEP GÖZLEMLEDİM BİR YERLERİMDEN UYDURMADIGIMA EMİN OLABİLİRSİNİZ . BU nedenle hocanızın her dediğini yapmayin sorgulayin , sorun, araştırın , öğrenin. Benim hoca dedigim kişi kendisi cok bilgili olmasina ragmen hiçbir şey aktarmamiştir bizlere ve beni araştırmaya iten de bu olmustu. BU yazdıklarımı zamanında 8 ay boyunca göğüs için yalnizca Bench press - butter fly pullover yapmıs biri olarak söylüyorum HOCALARINIZI DİNLEMEYİN vücudunuzu dinleyin . Arthur Jones un yani HIT sisteminin yaraticisi olarak kabul edilen naçizane bilim kişisinin bir sözünü aktarayim. Bu zat Split programları TEK GÖZÜNÜZ AÇIKKEN NE KADAR UYUYABİLİRSENİZ SPLİT PROGRAMLAR DA O KADAR BAŞARILI OLABİLİR diyerekten açıklamıştır ve mükemmel bir açıklamadır bu . Karar sizin
Genişletmek için tıkla...

İskeleti bodybuilding.com dan almış olsam da StormBlast ın birkaç düzeltmesiyle değiştirdim ve onun birkaç yorumundan alıntı yaptım.. Bu sistem konusunda daha deneyimli ve bilgi sahibi.. En azından forumda bir konu olması açısından program iskeleti hakkında kısa ve öz bilgi bulunmasını istedik..
 
Guzel konu ama sizden ricam;benim gibi bu isi arastiran ama net bilgi bulamayanlar icin biraz daha aciklayici olmaniz.Ornegin split programlarla full bodynin farklari,avantajlari,varsa dikkat edilmesi gereken yonleri gibi.Aklima takilan bir konu kan dolasimi ile ilgili bacak calisdikdan sonra ust govde calismak kalbi yorar gibi bir bilgi hatirliyorum.Vaktiniz olurda yazarsaniz bilgilendirici olur.
 
alkolica dedi:
Guzel konu ama sizden ricam;benim gibi bu isi arastiran ama net bilgi bulamayanlar icin biraz daha aciklayici olmaniz.Ornegin split programlarla full bodynin farklari,avantajlari,varsa dikkat edilmesi gereken yonleri gibi.Aklima takilan bir konu kan dolasimi ile ilgili bacak calisdikdan sonra ust govde calismak kalbi yorar gibi bir bilgi hatirliyorum.Vaktiniz olurda yazarsaniz bilgilendirici olur.
Genişletmek için tıkla...
doxux yakinda biraz daha detay verecek, StormBlast ın da aktif katılımı olacaktır detay konusunda..

Bacak calistiktan sonra ust vucut calismak nasil kalbi yoruyor onu anlamadim. Son 1,5 senedir haftada 2-3 gun bacak-gogus-sirt-omuz birlikte calisiyordum, bir sorunum olmadi, kaldi ki ikili ve uclu split programlarda da bacak yaninda ust vucut olur..
Kalp yorulmasi meselesi yas faktoruyle ilgili birazda.. 40 yasina kadar once kas sonra kalp yorulur, 40 yasindan sonra once kalp sonra kas yorulur, calismalari yaparken bu faktore dikkat edilmeli.. Duzenli agirlik calismasi yapan bir kisinin kalbinde kuvvetlenme ve buna paralel sekilde hipertrofi meydana gelir, spor yapmayan birinden kalbi daha buyuktur ve bu buyume faydali bir buyumedir, kalbin bir devirde pompaladigi kan miktari cok daha fazladir, hatta buna sporcu kalbi de deniyordu, asemptomatik bradikardi.. Benim dinlenmis vaziyette nabzim dakikada 36 ya kadar dustu mesela.. Kalp konusunda onceden bir rahatsizliginiz yoksa endiseye gerek yok, iciniz rahat olsun..
 
bir kaç sorum olacak hocam; off günlerde beslenme programımızda bi değişiklik olmalı mı? ayrıca full body antrenman sistemi çalışmak için belirli bi geçmişe sahip olmak lazım mı yoksa herkes yapabilir mi? teşekkürler şimdiden
 
CanMatthew dedi:
bir kaç sorum olacak hocam; off günlerde beslenme programımızda bi değişiklik olmalı mı? ayrıca full body antrenman sistemi çalışmak için belirli bi geçmişe sahip olmak lazım mı yoksa herkes yapabilir mi? teşekkürler şimdiden
Genişletmek için tıkla...
Bu is %70 beslenme isi.. Vucuduna kendini yenileyecek besinleri vermezsen gelisemezsin.. Haftanin 4 gunu off zaten, hic beslenmemekten farki olmaz.. Herkes yapabilir..
Programin daha detayli versiyonlari var, bu iskeletle kendi full body programinizi olusturabilirsiniz, ister salonda ister evde..
 
Dr.Steelhammer, başlığı çok faydalı buldum. Umarım günceliğini yitirmez ve yukarıda alkolica'nın dediği gibi detaylara da inilerek genişler.. Sanırım Stormblast ve doxux da başlığa katkıda bulunacak. İşte o zaman bu başlık tadından yenmez. Gerçekten kritize edilmiş, objektif, tutarlı ve bilimsel bilgileri içeren bir başlık olur ve antrenman programlarımıza yeni bir bakış açısı kazandırabilir.

Ancak yukarıda verdiğin ön bilgilerde, compound egzersizler kullanıldığını ifade etmene rağmen omuz için verdiğin örnek egzersizlerde lateral raise var. Bu compound değil, izole..

Bir başka tespitim de, 4 lü için (push-pull-leg-shoulders) listeden 1 er egzersiz seçileceğini yazmışsın. Ancak ilk gün programında squat ve deadlift var. Acaba ben mantığı yanlış mı anladım?
 
wrestler dedi:
Dr.Steelhammer, başlığı çok faydalı buldum. Umarım günceliğini yitirmez ve yukarıda alkolica'nın dediği gibi detaylara da inilerek genişler.. Sanırım Stormblast ve doxux da başlığa katkıda bulunacak. İşte o zaman bu başlık tadından yenmez. Gerçekten kritize edilmiş, objektif, tutarlı ve bilimsel bilgileri içeren bir başlık olur ve antrenman programlarımıza yeni bir bakış açısı kazandırabilir.

Ancak yukarıda verdiğin ön bilgilerde, compound egzersizler kullanıldığını ifade etmene rağmen omuz için verdiğin örnek egzersizlerde lateral raise var. Bu compound değil, izole..

Bir başka tespitim de, 4 lü için (push-pull-leg-shoulders) listeden 1 er egzersiz seçileceğini yazmışsın. Ancak ilk gün programında squat ve deadlift var. Acaba ben mantığı yanlış mı anladım?
Genişletmek için tıkla...
Evet haklisin wrestler, programi biraz degistirdik, aslinda orjinali bu ilk gun icin;

Squats
Bench press
Pull ups
Military press
Barbell curls
Ab roller

StormBlast deadlift gelirse daha iyi olacagini soyledi, aslinda biraz kafa karistirici oldu, squat / deadlift .. seklinde yapip barbell curl u cikartmamam daha uygun olurdu.. Orda biraz dikkatsizlik yaptim.. StormBlast in mantigi daha uygundu ancak verdigim sablona cok uymadi :) Bu omuzla ilgili ise omuz egzersizleri compound diye gecmiyor, 3 temel + 1 shoulders lakin secilen hareketler de temelden farksiz, lateral raise olmazsa olmazlardan bence.. Alinti yaptigimiz ornek programi da verelim, kucuk degisiklikler oldu, 5 x 5 1.gune geldi, ilk gun barbell curl kaldirilip deadlift eklendi, 3. gun hammer curl yerine de barbell curl u koydum..

Orjinal hali;

*Örnek Program*

1.Gün - 4 x 8

Squats
Bench press
Pull ups
Military press
Barbell curls
Ab roller

3.Gün - 5 x 5

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Hammer curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists[/quote]
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Bölgesel yerine bunun gibi tüm vücut çalışsak olurmu mesela? farkı nedir acaba başlık güzel ama mesela define olurken tüm vücut çalışılırmı?

başlık çok faydalı teşekkürler..
 
UZUN BİR yazı yazmıstım lakin göndermeyi unutmusum hemen tekrar yazıyorum .

Öncelikle cogu kişinin asla bilmediği ve görmediği bir Arnold Schwarzenneger Röportajinda Ufak çevirilerle birlikte aynen aktarıyorum :


...from "How to Gain Weight, Train Hard, Get Massive"
by Arnold Schwarzenegger
as told to Gene Mozee (Ironman, March 1994)...

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

"If you need to put on 20 pounds or more, the following program is for you."

Gain-Weight Routine
Squats 5 x 8,8,6,6,6
Bench Presses 5 x 8,8,6,6,6
Incline Presses 5 x 8,8,6,6,6
Wide-Grip Chins 5 x 8-10
Bent-Over Rows 5 x 8,8,6,6,6
Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
Barbell Curls 5 x 8,8,6,6,6
Lying Triceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6
Deadlifts 5 x 3-5 (building up to one max set)
Machine Calf Raises 5 x 10-15

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

Arnold Schwarzenegger bu cümlesinde O'na bugünkü ithişamını ve ünü kazandıran kusursuza yakin vücudunu, kusursuz göğüslerini - bicepslerini - bacaklarını ve genel olarak vücudunun kas kütlesinin büyük bir coğunluğunu yukarıda yazmıs olduguğum programla yani 10 hareketten oluşan ve haftada 3 kez uyguladıgını belirttiği program sayesinde kazandığını kendi ağızıyla söylemiştir . Bu programdaki amacı Split Programlarına oranla sayıca cok cok daha az olan bu hareketleri yani temel hareketleri kullanarak bütün vücudunu calıstırmak olarak belirtmiştir . Ve bana göre en önemli cümlede ise şöyle belirtmiştir : '' Kendimi tatmin edici vücut ağırlıgına ulastiktan sonra programimi cok cok daha üst seviye olan ( yarışma seviyesi) split yani bölümüş programa geçerek haftada 6 gün calısmaya basladim.''
İşte bu cümle sürekli anlatmaya calıstığım şeyi mükemmel bir şekilde özetliyor . ARNOLD , YETERINCE KAS KÜTLESİ ELDE ETTİKTEN SONRA MİNİMAL EKSİKLİKLERİNİ ( Genel olarak bu sporu yapan çoğu kişide bulunan eksiklikler = Arka omuz , Üst Göğüs , Trapez , Kalf, Arka Bacak , Kalça Alt Sırt ) GİDERMEK AMACIYLA SPLİT PROGRAMLARA GEÇTİĞİNİ SON DERECE AÇIK BİR ŞEKİLDE BELİRTMİŞTİR . YANİ ARNOLDUN YAPMIS OLDUGU BİR NEVİ CİLALAMA VEYAHUT BAŞKA BİR DEYİŞLE VÜCUDUNA SON BİR RÖTUŞ ATMAKTAN BAŞKA BİR ŞEY DEĞİLDİR . ŞİMDİ O ÇOK DEĞERLİ HOCALARIMIZA VE FULL - BODY CALISMALARININ YALNIZCA BAŞLANGIC SEVİYESİNDEKİLER İÇİN UYGUN OLDUĞUNU SÖYLEYEN NAÇİZANE KİŞİLİKLERE TEK BİR SORU SORUYORUM ; Arnold Schwarzenegger de mi Başlangıç Seviyesindeydi ?
 
Arnold ayni zamanda uzun sure powerlifting calisti ve kendi soylemiyle massive biceps ve sirtinin temelini bu donemde atmistir.

Rip'in SS'i ve Mehdi'nin Stronglift'inin mixlendigi bir rutin olusturmussun henuz goruyorum. Gayet guzel olmus bana kalirsa, ben de benzer bicimde calisiyorum, sadece her gune destek bir iki hareket daha ekledim, bunun disinda antrenman rutinlerimiz asagi yukari benzer.

Squat ve Deadlift, SS ve SL'de ayrilmiyor, sadece diger hareketlerde (squat, press, rows vs) uygulunan 3x5 ya da 5x5'in aksi bicimde recovery'si cok zor bir hareket oldugu icin 1x5 (sadece working seti sayiyorum, oncesinde iki warm up set var) ya da 3x5 seklinde uygulaniyor. Ben yine de Squat ve Deadlift'i ayirmistim, ayni gun calismanin haddinden fazla agir oldugunu dusunuyorum. Bununla birlikte 1-2 warm up set ve 3 working set seklinde deadlift calisiyorum (bazen Good Morning ile de isindigim oluyor)

Fikir vermesi acisindan ben de yazayim, su an boyle calisiyorum,

FS/BP/Pendlay rows (tamami 5x5) - Destek egzersizler: Skullcrusher, abs
DL/OHP/Hang snatch ya da cleans (3x5/5x5/3x3) - Destek egzersizler: Side laterals, abs
BB lunge/BP/Weighted chins (tamami 5x5) - Desteke egzersizler: Olympic bb curls, wrist work, abs

Forumda takip etmeye degecek birkac basliktan biri,
Takipteyim :)
 
Push pull legs diyince aklima khephnes gelir ve bu konularda saglam bilgili, destegini bekleriz..
Bu arada ben pek bilgili oldugumu soyleyemem full body hakkinda.. aslinda konuyu StormBlast ve doxux a actirmayi dusunuyordum.. Hatta konuyu acmaktan vazgectim, gunlugume yazdim, daha sonra ikisinden de olumlu mesaj gelince actim konuyu..
Biraz karamsarlik vardi simdi, gogus icin 5 hareket mi girsem diye konu acan birinin onune bu programi koydugumuzda kufur yermiyiz acaba dedik :)
StormBlast yazdikca bende yeni seyler ogreniyorum acikcasi.. doxux da upper lower konusunda epey donanimli, ben bu iki programin iskeletini uyguluyorum.. Kendi anladigim sekilde bu cekirdek programi yansittim, devamini bekliyoruz :)
Bu arada StormBlast p.m ile gondermis sunu da ekleyeyim;

"Arnold Schwarzenegger aynı röportajında başlangıç - orta seviyedeki kişilerin Güç ve Hacim amacıyla uygulaması gereken programi şu şekilde belirtmiştir :

++Beginner Routine++

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25"
 
Diğer konuda yazdığım mesaji aynen buraya da kopyaliyorum kopyalamak zorundayim : )

''Üzerinde durmadan geçtiğim bir konu hakkında yazmam gerektiğini düşündüğüm için giriş yaptim ne yazikki sürekli online olamiyorum . Öncelikle söylemek istediğim üzerinde durduğum temel hareketlerden bench press / incline bench press , dips , barfiks , military / neck press gibi hareketlerde genellikle sakatlik riskinin oldukça az olduğu hareketlerdir. Ancak deadlift-squat ve az da olsa barbell rowing hareketleri kesinlikle hata kabul etmeyecek hareketlerdir bu nedenle galeyana gelip bu 3 hareketi uygulamayi düşünecek arkadaşlar bu konuda çok çok dikkatli olmalısınız . Squat in alternatifi olarak Leg Press yapabilirsiniz illa squat yapacağım diye kesin bir kural yok yine aynı şekilde Barbell Row yerine Chest Supported Dediğimiz Sehpadan Destek alınarak yapılan herhangi bir Row hareketini koyabilirsiniz . Bu iki hareketin bayağı bir alternatifi var . Deadliftt ise en riskli olmakla birlikte yeni başlayan bir kişinin ciddi bir şekilde formunu oturtmadan yapmaması gereken bir harekettir .Bunu yukarıda da söyledim cok dikkatli olmalınısınız . Ancak bu hareketi hiç yapmayacak da olsanız fazla bir şey kaybetmezsiniz . Bunu söylemek zorundayim çünkü gerçekten burada yazılanlara dayalı bir program olusturarak antrenman yapmak isteyen kişiler olduğunu görüyorum . Bench Press Dips Barfiks Military Press gibi hareketler değişmeziniz olmali ancak Squat yerine Leg Press ve Dönüşümlü Olarak Lunge , Barbell Row yerine de Makineli Row veya Chest Supported dediğimiz sehpadan destek alınarak yapılan ve bele binen yükün tamamen 0 olduğu hareketleri yapabilirsiniz . Üstüne basarak söylüyorum Deadlifti programınıza eklemeseniz de bir şey kaybetmezsinz . Ben burada önerilerde bulunurken sizlerin sağlığını da düşünüyorum düşünmek zorundayım o yüzden bu dediklerimi ciddiye alin . Bir Tane Omurgamiz var ve eğer bu sporu sağlıklı bir şekilde devam ettirmek istiyorsak Onu çok iyi korumaliyiz . Deadlift hareketi yanlis yapıldığında bel fıtığından tutun da bir cok omurga sakatlığına yol acabilecek bir egzersizdir keza yalnıs yapılan Squat da aynı şekilde . Bu nedenle bu yazdıklarımı önemli bir uyarı olarak algılayın ve buna göre hareket edin . Hiçbir hareket olmazsa olmaz değildir ''
 
Başlığın takipçisiyim Full Body ye başlayan biri olarak 2. antrenmanımı attım bugün :) Ve memnun kaldım.Daha güzel bir program bulursam onu uygularım şuanda benim programım bu :)



Set ve tekrar konusunda soru işaretlerim var onuda deneye deneye çözüceğime inanıyorum.Her türlü yoruma açığım lütfen gördüğünüz eksiklikleri rahatça söyleyin :)
 
Evet StormBlast ın soyledigi cok onemli, deadlift ve squat gibi hareketlerde, hareketin formunu iyice kavrayana kadar yuksek kilolarla sakın girmeyin, forumda daha once iyi ornekler gormedik, ornegin hatirladigim 180 kg Deadlift | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Yine yuksek kilolarla yapilan row'lar da ciddi sakatlik riski tasir..
StormBlast in onerdigi alternatifleri goz ardi etmemek gerek..
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Bana kalirsa hacim/guc mix odakli calisan biri icin squat ve deadlift kesinlikle zorunludur. Ya da, bana kalirsa cok iyimser bir ifade oldu sanirim, duzeltelim: StormBlast'a katilmiyorum. Hacim ve guc odakli calisan biri icin squat ve deadlift yapilmasi zorunlu hareketlerdir. Cunku alternatifleri yoktur. Ancak soz konusu salt hacimse squat ve deadlift es gecilebilir. Yapilmalari/tercih edilmeleri cok sey kazandirabilir evet ancak amac yalnizca hacim oldugunda bunlarla replace edilebilecek hareketler vardir, fakat guc konusunda ayni durum soz konusu degil.

Ben bilincli bicimde calismaya basladigimdan beri salt sarkoplazmik hipertrofi amacli calismadigim icin squat (ne yazik ki hang power clean'le alarak fs yapmak zorundayim, rack yok) ve deadlift'i programimdan eksik etmiyorum, cunku genel guc kazanimi icin tercih edilebilecek en temel iki egzersiz bunlardir. Press/row/chins daha sonra gelen yine kisiye genel vucut kompozisyonu olusturmada ve koordinasyon/performans/guc vaad etme konusunda tercih edilebilecek hareketlerdir.
 
Değerli Khephnesi aramizda görmek güzel bir şey : ) Şöyle diyebilirim bana katılmayışına katılıyorum :) Aslında Hacim/Güç amacından çok salt hacime yönelik düşüncelerimdi bunlar ki çoğu kişinin de bu yönde amaci olduğunu düşünüyorum . Squat-Deadlift hakkında söylediklerin kesinlikle yadsinamaz gerçekler lakin buradaki bizim kadar tecrübesi olmayan arkadaşları direkt olarak bu hareketleri yapmadan gelişemezsiniz Algısından kurtarmak istedim çünkü eğer olur da bir kişi bile bu yazdıklarımızdan etkilenerek , tecrübesiz bir şekilde bu hareketlerin altına dengesizce bir ağırlıkla girip sakatlanırlarsa bundan kendim şahsım adına üzüntü duyarım sorumluluk hissederim . Squat-Deadlift ikisilisi için ayrıyetten bir yazı yazmamın sebebi tamamen buydu yoksa bu iki hareket tartışmaya bile açık değiller ancak bu yazıları herkesi gözeterek yazdığımızdan Ayrıntıların çok önemli olduğunu düşünüyorum ve yine ekliyorum Omurgamizi korumaliyiz hiçbir şey bizden ve sağlığımızdan önemli değil[DOUBLEPOST=1391466382][/DOUBLEPOST]Dr.Steelhammerın diyişiyle mükemmel bir FıtıkLift izledik . Deadliftte kesinlikle yeni bir soluk : ) HALF ROM u geçtim Çeyrek Bile değil ilginç bir hareket cıkmıs ortaya
 
kendime bir program oluşturdum fakat set sayıları konusu kafama takılıyor, 5x5 mi yoksa 3x8 mi? farkları nelerdir neyi önerirsiniz?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı