Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[lordsoth]

Benim fikrim ; Tam vücut antrenmanı yaparken özellikle kesinlikle iyi beslenme ve dinlenme gerekli. Ayrıca 3 gün boyunca da maksimum ağırlıklarla çalışılmamalı. Buna benzer starting strength, stronlift tarzı güç programlarında bile belli bir süre sonra overtraining oluyor ve ağırlıkları azaltmak gerekiyor. Benzeri bir sistem olan Hst (hipertropi programı) de maksimum ağırlıklara ancak 6. antrenmanda ulaşılıyor.

Eğer Pazartesi kaldırdığınız ağırlığı cuma kaldıramıyor yada uzun süredir ağırlıklarda artış yoksa ağırlıkları azaltıp yavaş yavaş arttırıp azatlmak yararlı olur.
1. hafta Ptesi 90kg, Çarşamba 100kg, Cuma 110 kg,
2.hafta Ptesi 100kg, Çarşamba 110kg, Cuma 120 kg gibi.

Tabii şöyle bir durumda var, genetiğe bağlı herkesin farklı bölgeleri farklı zamanlarda toparlanıyor. Bu nedenle bazı bölgelerin önce geçme ihtimali yüksek.

 

[sthammer]

merhaba
dün sirt antremanini yaptim,gercekten cok yorucu ve etkili bi program cok net soyluyorum
ilk defa deadlift yaptim,3. setin son tekrarinda birakmak zorunda kaldim bel agrisindan dolayi,halbuki kaldirdigim agirlik sadece 30kg idi
hareketi %90 dogru yaptigima eminim,belki ilk defa yaptigim icin agrimis olabilir ama 10dk baya siddetli agridi diger harekete konsantre olamadim
daha sonra bel agrisi baya hafifledi ve antremandan 1 saat sonra bel agrisi kalmadi,suan da hicbisi yok gayet iyiyim
bacak haric butun kas gruplarini baya zorladim ve yordum
yine de endiselendim,acaba diger antreman deadlift yapmali miyim?yoksa cikarayim mi programdan
onun disinda bacak icin dun deadlift ve squat yaptim,ama rack olmadigi icin ve ez bar oldugu icin fazla agirlik koyamiyorum 25kg squat cektim,4. sette 20reps yapabildim
bacaklarimi cok yoramadigimi dusunuyorum ve suan baya enerjigim,acaba simdi hemen bi 5-6 hareket squat,step up,lunges varyasyonlari yapsam zarari olurmu?sonucta bacagim diger kas gruplarina gore geri daha once calismadigim icin.
tek endisem 2 gun ard arda ayni kas grubu calisilmamali diye biliyorum ama eminim dun bacaklarimi tam anlamiyla yoramadim
sizce 30dk bacak calisayim mi simdi?

bu bele dikkat etmek lazim, hareketlerin formunu ogrenirken bos barla calisman daha dogru olur.. Bir yerde okumustum gergin kolla omuz mesafesinde onde paralel tutulan 1 kg agirlik, bel omuruna 29 kg agirlikta etki yapiyormus.. yani onun icin dikkatli olmak gerek..
bacak konusunda ise bir dahaki bacak antrenmaninda acisini cikarirsin, sonraki gunu bekle..

 

[sthammer]

Yorumlari fazla okuyamadim ama ben de uzun suredir kararsizim bu antreman turune gecip gecmemekle bir de ust vucut / alt vucut var o bana daha mantikli geliyor 1. Gun gogus/omuz/sirt 2.gun kol ve bacak bu konu hakkinda bilgisi olan var mi ?

HTC One cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Bu upper lower, yani ust alt vucut rutinlerinde genelde ust vucut kol da dahil tamami tek gun.. alt vucut ise bacak ve yanina karin bolgesi eklenebiliyor.. Bazi programlarda sunda mesela daha farkli karin calismasi her calisma gunu var.. daha once link vermistim, Upper/Lower Split Workout doxux gondermisti..
Yine farkli bir upper lower programi

 

[Adba]

Bu upper lower, yani ust alt vucut rutinlerinde genelde ust vucut kol da dahil tamami tek gun.. alt vucut ise bacak ve yanina karin bolgesi eklenebiliyor.. Bazi programlarda sunda mesela daha farkli karin calismasi her calisma gunu var.. daha once link vermistim, Upper/Lower Split Workout doxux gondermisti..
Yine farkli bir upper lower programi

Bu upper lower, yani ust alt vucut rutinlerinde genelde ust vucut kol da dahil tamami tek gun.. alt vucut ise bacak ve yanina karin bolgesi eklenebiliyor.. Bazi programlarda sunda mesela daha farkli karin calismasi her calisma gunu var.. daha once link vermistim, Upper/Lower Split Workout doxux gondermisti..
Yine farkli bir upper lower programi

Evet, sabah yanlis yazmisim. Ben soyle bir sey buldum hosuma gitti pazartesi baslamayi dusunuyorum.
Program burada denemek isteyen arkaaslar bakabilir.
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

 

[İNFRAMEN]

Evde calistigim icin aynam yok
Aynen dedigin gibi sanirim yoruldukca dogru pozisyonumu biraz kaybetmis olmaliyim
Normal deadlift yaptim duz bar im yok ez bar ile calisiyorum sence romanien daha iyi mi olur?bide eger daha iyiyse romanien in nasil yapildigini anlatirmisin sana zahmet

 

[İNFRAMEN]

doxux'un yukarıda paylaşmış olduğu örnek full body ile yeni tanışan kişiler için muazzam bir programdir. Bu programda belli bir süre ilerledikten sonra eksik kaldığını düşündüğünüz bölgelere göre minimum miktarda hareket ekleyebilir veyahut çıkarabilirsiniz ancak bunun doxux'un SteelHammer ' ın da defalarca paylasmıs olduğu ana temayı bozmadan yapılması gerekiyor . Chest Dips in varyasyonlu olarak uygulanabileceğini belirtmiştim. Haftada 3 Gün fullbody için pazartesi bench press çarşamba incline press cuma ise chest dips ' e yer verilerek çeşitlilik sağlanmış olur . Ancak bu durumda bu üç harekette de kilo artırımı biraz daha yavaş olacaktir çünkü her hareket haftada 1 kere girilmek durumunda . Bana kalırsa eğer kişi dipsi hakkıyla 3 set 8-10 tekrar çıkarabiliyorsa kesinlikle bench press yerine dipsi eklemelidir . Üst Göğüs için de bir tüyo vereyim belki bilen kişiler vardır ama ben her türlü incline hareketine oranla kat kat daha fazla verim aldiğim bir hareketi paylasayim . Klasik Chest Press Makinasında koltuğu belli miktar aşağı indirerek baskının çoğunu üst göğüse verebilirsiniz . Uzun zamandir üst göğüs için yalnizca bu hareketi yapmaktayım ve kesinlikle mükemmel bir gelişim yakaladım . Makinanın tutacakları göğüs ucunuzla aynı hizada değil de onun üstünde kalmalı bu dediğim etkiyi yaratabilmek için . Yani koltuğu buna göre ayarlamanız gerekiyor[DOUBLEPOST=1391731952][/DOUBLEPOST]eagle45 , bacak calısmalarını ya en başa ya da en sona alırsan daha verimli olacağı görüşündeyim . Kan üst vücuttuayken bi anda bacağa çekip tekrar üst vücuda dağıtmak sakatlıklara sebep olabilir . Omuz için haftada 1 kere military pressin yararlı olacağını düşünmüyorum . Eğer omuz bölgenizi eksik görüyorsaniz Militaryinin yanina Lateral ekleyebilirsin 2-3 seti geçmemek kosuluyla ve Miltary Pressi en azından haftada 2 gün sabit tutmalısın.
Inframen program barbell shrugs dışında güzel gibi duruyor ancak 5x5 Set sistemini nasıl açıklamış aynı dergi onu merak ediyorum

StormBlast Hocam, yorumun tamamını yeni okuduğum için şu an görebildim. Program, yeni başlayanların acemi programı olarak gösteriliyor sanırım; çeviri yapıp öyle okuyabiliyorum zaten. Bu arada ben yukardaki kaynak linki kısmını da aceleyle yanlış atmışım StormBlast Hocam..! Onu da sayenizde düzeltmiş olayım.

Kaynak Linki: Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength

* Hocam dergi açıklamalarını yabancı dilde aktardığı için, ben bu husustaki yorumlarımı net açığa çıkaramıyorum. Siz belki okuyup, bizlere tekrar geri bildirim yaparsınız. Zaten en başından beri sizler fazlasıyla katkıda bulundunuz, ve katkıda bulunanların şablon programları için tekrar teşekkür ediyorum. Dediğiniz gibi; yukarda oluşturulan örnek programlar muazzam. Paylaştığım linkler sadece konuya yabancı olduğum için sizlerin görüşlerine değer verdiğim için sunduğum bilgi alış verişleridir. Şayet fikrin ve programın mimarı olan sizler için kesinlikle önceliğe sahip değillerdir, buna inanın. Siz bu konuda ortak işbirliğine varıp bizleri aydınlatmasaydınız, bizler bildiğimiz yoldaki programların monotonluğunda, olanlardan habersiz olarak aynen devam edecektim. Tekrar teşekkür ediyorum. Yüreğinize Sağlık..!

 

[doxux]

Ben o zaman doxux verdigi full body programi ile baslayayim ve squat yerine leg press yapayim. Olur degil mi StormBlast?[DOUBLEPOST=1391771077][/DOUBLEPOST]Leg Press 4x8,9,10,11,12
Bench Press 4x8,9,10,11,12
Bent-Over Row 4x8,9,10,11,12
Barbell Omuz Presses 4x8,9,10,11,12
Stiff-Legged Deadlifts 4x8,9,10,11,12
Barbell Curl 4x8,9,10,11,12
Calf Raise 4x8,9,10,11,12

"Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın."

Boyle diyor. Burayi tam olarak anlayamadim. 2 tane agir set yapin diyor. Biz 4 set yapmayacak miyiz?

Ornegin Bench Press hareketini ornek vereyim.
40 kilo girdigimizi dusunursek, ilk basta 10 kilo ile 8 tekrarli bi isinma yapacagiz. Daha sonra 20 kilo ile 8 tekrarli bi isinma yapacagiz. Sonra 40 kilo ile 2x8 mi girecegiz? Birisi ornekler ile tam olarak aciklayabilir mi? Isinmalar kac tekrar olacak? Ornegin 3. haftadayiz diyelim. 3. hafta 10 tekrar yapacagimiz icin isinma sayimiz da mi 10 olacak?

Ben Bench Press de o gun zaten 4x8 yapacagim neden 2 setlik agir giriyorum. Ben mi yanlis anliyorum acaba?

Selam, tam olarak doğru anlamışsınız. 40 kg bench press için setler şu şekilde: İlk set:10x8 İkinci set:20x8 Üçüncü set 40x8 Dördüncü set:40x8
Haftalar ilerlerdikçe aynı ağırlıklarla tekrar sayıları 9,10,11,12 olacak ve 5. hafta %10 artışla şu şekilde devam edecek: İlk set 11x8 İkinci set:22x8 Üçüncü set:44x8 Dördüncü set:44x8
Bu ağırlıklar tabi ki bu kadar milimetrik ayarlanamaz, bunu sadece genel bir şablon olarak değerlendirin. Yani 11 kiloluk halter olmayacaktır çalıştığınız salonda, bunun için ilk set gene 10, ikinci set 25 kg ile olursa sorun yok. Isınma setlerinin amacı adı üstünde kasları ve eklemleri ağır yüke ısındırmak için, ama bunu yaparken ağır olan son 2 sette performansı düşürmeyecek kadar hafif olmalılar. Buna göre gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz. Pazartesi bunu yaptınız, çarşamba günü ağırlıklar %10 düşecek, gene milimetrik hesaba gerek yok, yeterince hafif iki ısınma setinden sonra 36 değil de 35 kglik halter varsa bunu kullanmanızda sorun yok.

 

[SnycnYcl]

Evet, sabah yanlis yazmisim. Ben soyle bir sey buldum hosuma gitti pazartesi baslamayi dusunuyorum.
Program burada denemek isteyen arkaaslar bakabilir.
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

Program güzel benimde hoşuma gitti

 

[sthammer]

Dave Draper in full body programi da degisik, kendi tarzi var.. Buyuk kaslari tek hareketle calistirmiyor ve cift set..
Full Body Program

 

[burningheart]

Öncelikle bu konuyu kim açtıysa Allah razı olsun çok ciddiyim hep bu konuyla ilgili Türkçe kaynak aradım Türkiyede de bilenler varmış demek ki ben ilk Kanadalı İngilizce hocamdan öğrenmiştim bu programı ama o bunu değilde buna yakın olan 5 büyük hareketi 5 setten 5 tekrar yapıyordu stronglift deniliyor heralde her hafta belirli bir oranda kilo arttılıyor falan benim split programımı gösterince baya bi şaşırdı.Ama ben kaynak olmadığından hep o bölünmüş programları yaptım hatta bugun baslayacaktım bır taneye daha iyiki bu baslıgı gordum.
Her neyse konuya gelelim bu programı bir senede uygulasak ne kadar ilerlersek ilerleyelim set ve tekrar sayılarında hiçbir değişiklik olmuyor dimi? Yani 1.gün 5*5 3.gün 4*8 5.gün 3*12 her zaman böyle.
Programın artılarına gelince:
- Muazzam bir vakit kazancı oluyor ne kadar severseniz sevin bu sporu belirli bir süre sonra uzun programlar sıkıyor.
-Çok sıkılan biriyseniz her idman için farklı bir program çıkarabilirsiniz iskelet belli zaten o sınır dahilinde olmalı umarım bu konuda yanılmıyorumdur.
- Diğer programları uygulamıs bırıysenız sporu bıraktıktan x süre sonra güç hacim görüntü kaybı oluyorsa bu programı uyguluyorsanız x ten cok daha uzun bir sürede bu kayıpları yaşıyorsunuz kişiye göre değişir tabi.
-Diğer programda estetik açıdan itici bir görüntü yakalayabilirsiniz bazen salonda biz bile görünce deriz adama bak kolları bacaklarından daha kalın vs. bu programda bu minumuma iner hareketler belli tüm vücüdu eşit şekilde forma sokar.
- Bazı kişileri görürsünüz muazzam bir görünüşü vardır ancak güç konusunda o kadar iyi değildir bu programda güç kazanımıda oldukça iyi olacaktır.
Bu yazdığım artıları bana hocam söylemişti aktarmak istedim.Ve bende bir kaç hafta uygulamıştım oradan az da olsa edindiğim tecrübelere dayanarak söylüyorum artık bir kaç haftada nasıl bir tecrübe edindiysem[DOUBLEPOST=1391895457][/DOUBLEPOST]Sizce bu tarz çalışma sisteminde program değiştirme sıklığı ne olmalıdır?

 

[burningheart]

Hemen bir program da yaptım 1 ay deneyeceğim bakalım tavsiyeleriniz çok önemli benim için yağlanmaya müsait mesomorph endomorph arası bir vücüt yapım var diyelim o yüzden bir 20 -30 dk idmandan önce cardio yapmayı düşünüyorum başlamadan önce bir set şınav bir set barfiks yapmak bana iyi hissettiriyor umarım bir zararı olmaz. Setler arası 1 dkya yakın dinleneceğim biraz zorlasın terletsin malum vücüt tipinden dolayı.
1.GÜN 4*8
Squats
Bench press
Bent ower row
Military press
Barbell curls
Seated calf raise
3.GÜN 5*5
Leg press
İncline benc press
Chin ups
Upright row
Standing calf raise
Crunch yada baska bir karın egzersizi

5 GÜN 3*12
Squats
Dumbell bench press
Lat pulldown
Lateral raise
Triceps push down
Preacher curls

 

[Stygia]

Dave Draper in full body programi da degisik, kendi tarzi var.. Buyuk kaslari tek hareketle calistirmiyor ve cift set..
Full Body Program

Hemen bir program da yaptım 1 ay deneyeceğim bakalım tavsiyeleriniz çok önemli benim için yağlanmaya müsait mesomorph endomorph arası bir vücüt yapım var diyelim o yüzden bir 20 -30 dk idmandan önce cardio yapmayı düşünüyorum başlamadan önce bir set şınav bir set barfiks yapmak bana iyi hissettiriyor umarım bir zararı olmaz. Setler arası 1 dkya yakın dinleneceğim biraz zorlasın terletsin malum vücüt tipinden dolayı.
1.GÜN 4*8
Squats
Bench press
Bent ower row
Military press
Barbell curls
Seated calf raise
3.GÜN 5*5
Leg press
İncline benc press
Chin ups
Upright row
Standing calf raise
Crunch yada baska bir karın egzersizi

5 GÜN 3*12
Squats
Dumbell bench press
Lat pulldown
Lateral raise
Triceps push down
Preacher curls

Bence biceps-triceps leri her gun calistirmalisin zaten 6 hareket var
Onun disinda bu programa bide deadlift eklesen tadindan yenmez heralde
Benim ant tam bir saat suruyor 9 hareket yapiyorum eger ölü durumda degilsem abs de yapiyorum
Buyuk kaslar 4 set kucuk kaslar 3 set tekrarlar her harekette degisiyo 8-10-12 diye ve cok guzel yoruluyorum tum vucudu hissediyorum dedigin gibi cok yararli bi program

 

[Stygia]

Bu arada benim birkac sorum olacak
Sizce dumbbell thrusters full body programinda is gorurmu,hangi bolgeleri calistirir?
Onun disinda dumbbell lunges,barbell step ups ve dumbbell sumo deadlifts vucutta nerelerimizi calistirir? En son olarak normal deadlift mi daha zordur,daha cok bel agrisi bele zorlama yapar yoksa romanien deadlift mi,hangisi baslangic icin daha iyidir?

 

[sthammer]

Bu arada benim birkac sorum olacak
Sizce dumbbell thrusters full body programinda is gorurmu,hangi bolgeleri calistirir?
Onun disinda dumbbell lunges,barbell step ups ve dumbbell sumo deadlifts vucutta nerelerimizi calistirir? En son olarak normal deadlift mi daha zordur,daha cok bel agrisi bele zorlama yapar yoksa romanien deadlift mi,hangisi baslangic icin daha iyidir?

Barbell ile olan thruster i uzun sure kullandim.. iki compound hareketin birlesimi ve oldukca zorlayici.. baslangic seviyesine pek uygun degil.. quad ve omuz ilk etki alani ayrica bacagin diger kisimlari, cok az alt sirt ve trisepsleri de etkiler.. Full body icin biraz daha deneyim kazanildiktan sonra kullanilmasi daha uygun olur..
Sumo deadlift, lunge, step up oncelikle quadlar olmak uzere tum bacagi calistirir, step up gluteus icin daha etkili bence..
Normal deadlift oncelikle alt sirt olmak uzere forearm, arka bacak, kalf ve gluteus bolgesinde etkili.. romanian in ise onceligi hamstring yani arka bacak.. tabi ki normal deadlift daha etkili..

 

[burningheart]

Arkadaşlar kafamda bu sistem ile ilgili cevap bulamadığım bir iki soru var yardımcı olursanız çok iyi olur
* Bu programda ne kadar ilerlersek ilerleyelim bir senede yapsak set ve tekrar sayıları aynı mı olacak? yani1.gün 4*8 3.gün 5*5 5.gün 3*12 mi?
*Bu sistemde program değiştirme sıklığı nedir hareketler kısıtlı zaten fakat iyi kombinasyonlar yapılabilir bir programda vücut alışabileceği için ne sıklıkla program değiştirilmelidir?
*Isınmak için nasıl bir yol izlemeliyiz hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar mı yoksa önce kaldırdığımız ağırlığın dörtte biri ile, sonraki sette kaldırdığımız ağırlığın yarısı ile programda kaç tekrar yazıyorsa o kadar tekrar yapmak mı uygundur?
*Haftada iki gün ve aynı günlerde arka kol ve biceps çalışmak uygun olur mu malum kol kasını seven bir milletiz?

 

[Stygia]

Arkadaşlar kafamda bu sistem ile ilgili cevap bulamadığım bir iki soru var yardımcı olursanız çok iyi olur
* Bu programda ne kadar ilerlersek ilerleyelim bir senede yapsak set ve tekrar sayıları aynı mı olacak? yani1.gün 4*8 3.gün 5*5 5.gün 3*12 mi?
*Bu sistemde program değiştirme sıklığı nedir hareketler kısıtlı zaten fakat iyi kombinasyonlar yapılabilir bir programda vücut alışabileceği için ne sıklıkla program değiştirilmelidir?
*Isınmak için nasıl bir yol izlemeliyiz hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar mı yoksa önce kaldırdığımız ağırlığın dörtte biri ile, sonraki sette kaldırdığımız ağırlığın yarısı ile programda kaç tekrar yazıyorsa o kadar tekrar yapmak mı uygundur?
*Haftada iki gün ve aynı günlerde arka kol ve biceps çalışmak uygun olur mu malum kol kasını seven bir milletiz?

Bildigim kadariyla sorunlarini cevaplamaya calisayim
Ben sahsen set tekrar sayilarini kendim belirliyorum yani buyuk kas gruplari 4 kucukler 3 set her zaman tekrar sayisi da 12 ile 8 arasi
Ben sahsen 3. Haftadan sonra degistirmeyi dusunuyorum programi,progranin temelini bozmadan farkli varyasyonlar koymayi dusunuyorum belki set-tekrar sayilarinda da degisiklige gidebilirim
Ip atlayarak,sinav cekerek ve stretching yaparak isiniyorum suana kadar hic sorun yasamadim
Her antreman gunu 1 hareket 3setten biceps ve trixeps calisiyorum ama benim kollar im cok yavas gelisiyor,guc kazandim ama hacim cok az artti agirlik vwrmemin nedeni bu
Iyi aksamlar

 

[burningheart]

Bildigim kadariyla sorunlarini cevaplamaya calisayim
Ben sahsen set tekrar sayilarini kendim belirliyorum yani buyuk kas gruplari 4 kucukler 3 set her zaman tekrar sayisi da 12 ile 8 arasi
Ben sahsen 3. Haftadan sonra degistirmeyi dusunuyorum programi,progranin temelini bozmadan farkli varyasyonlar koymayi dusunuyorum belki set-tekrar sayilarinda da degisiklige gidebilirim
Ip atlayarak,sinav cekerek ve stretching yaparak isiniyorum suana kadar hic sorun yasamadim
Her antreman gunu 1 hareket 3setten biceps ve trixeps calisiyorum ama benim kollar im cok yavas gelisiyor,guc kazandim ama hacim cok az artti agirlik vwrmemin nedeni bu
Iyi aksamlar

Benimde kollarım aynı şekilde maalesef . Set ve tekrar sayılarını ilk önce orjinal programdaki gibi denerim yani 1.gün 4*8 3.gün 5*5 5.gün 3*12 daha sonrada senin dediğin gibi bir denerim umarım yararını görürüz ayrıca birazdan buraya bu sistemde yazdığım bir program daha atıcam bakalım nasıl yorumlar gelicek[DOUBLEPOST=1391975703][/DOUBLEPOST]Bu arada bir önceki programımı biraz daha farklılaştırıp yeni bir program hazırladım tavsiyeleriniz altın değerindedir .Bu konuyla ilgili bir başlık açtım ama burayı da ilgilendiriyor diye birde buraya yazdım umarım bir sıkıntı olmaz.
1.GÜN 4*8
Squat
Bench press
Bent ower row
Military press
Barbell curls
Seated calf raise
3.GÜN 5*5 TEKRAR.
Leg press
Leg curl
İncline bench press
Lat puldown
Upright row
Dumbell curl
Triceps push down
5.GÜN 3*12 TEKRAR
Squats
Dumbell bench press
Chin ups yada underhand pulldown
Lateral raise
Standing calf raise
Dips
Her idmandan önce yüksek yoğunluklu cardio yapmayı düşünüyorum idmanlardan sonra vakit yada gücüm kalırsa her idmanda karın kası çalışmayı düşünüyorum.

 

[lordsoth]

Modaya uyup bende aşağıdaki programı yazdım. Üst bölgeyi 2 kez, alt bölgeyi hakkıyla 1 kez çalışacağım. 3x15;10;8;5 olarak 4 hafta çalışacağım.

Ptesi
Bench Press
Bent Over Row
PullUp
Dumbell Shoulder Press
Front Raise
Biceps Curl
Rope-Triceps Pull Down

Çarşamba
Front Squat
Deadlift
Leg Press
Stiff Legged Deadlift
Lunge
Hamstring Curls
Calf Raises

Cuma
Inc. Bench Press
Dips
Lat Pulldown
Military Press
Lateral Raise-Rear Delt. Super Set
Hammer Curl
Tri. Extension

 

[Stygia]

Benimde kollarım aynı şekilde maalesef . Set ve tekrar sayılarını ilk önce orjinal programdaki gibi denerim yani 1.gün 4*8 3.gün 5*5 5.gün 3*12 daha sonrada senin dediğin gibi bir denerim umarım yararını görürüz ayrıca birazdan buraya bu sistemde yazdığım bir program daha atıcam bakalım nasıl yorumlar gelicek[DOUBLEPOST=1391975703][/DOUBLEPOST]Bu arada bir önceki programımı biraz daha farklılaştırıp yeni bir program hazırladım tavsiyeleriniz altın değerindedir .Bu konuyla ilgili bir başlık açtım ama burayı da ilgilendiriyor diye birde buraya yazdım umarım bir sıkıntı olmaz.
1.GÜN 4*8
Squat
Bench press
Bent ower row
Military press
Barbell curls
Seated calf raise
3.GÜN 5*5 TEKRAR.
Leg press
Leg curl
İncline bench press
Lat puldown
Upright row
Dumbell curl
Triceps push down
5.GÜN 3*12 TEKRAR
Squats
Dumbell bench press
Chin ups yada underhand pulldown
Lateral raise
Standing calf raise
Dips
Her idmandan önce yüksek yoğunluklu cardio yapmayı düşünüyorum idmanlardan sonra vakit yada gücüm kalırsa her idmanda karın kası çalışmayı düşünüyorum.

Sana soyle diyim
Ben antremanimdan sonra bildigin olu gibi geziyorum ortada 2 saat boyunca o derece yorucu oluyor ant sana tavsiyem kardiyo yu hic karistirma cunku compound hareketler gercejten asiri yorucu ve gayet saglam kalori yakiyor eger fazla kilon varsa antremani agir tutmani ve ayri gunlerde kardiyo yapmani oneririm

 

[burningheart]

Bildigim kadariyla sorunlarini cevaplamaya calisayim
Ben sahsen set tekrar sayilarini kendim belirliyorum yani buyuk kas gruplari 4 kucukler 3 set her zaman tekrar sayisi da 12 ile 8 arasi
Ben sahsen 3. Haftadan sonra degistirmeyi dusunuyorum programi,progranin temelini bozmadan farkli varyasyonlar koymayi dusunuyorum belki set-tekrar sayilarinda da degisiklige gidebilirim
Ip atlayarak,sinav cekerek ve stretching yaparak isiniyorum suana kadar hic sorun yasamadim
Her antreman gunu 1 hareket 3setten biceps ve trixeps calisiyorum ama benim kollar im cok yavas gelisiyor,guc kazandim ama hacim cok az artti agirlik vwrmemin nedeni bu
Iyi aksamlar

Modaya uyup bende aşağıdaki programı yazdım. Üst bölgeyi 2 kez, alt bölgeyi hakkıyla 1 kez çalışacağım. 3x15;10;8;5 olarak 4 hafta çalışacağım.

Ptesi
Bench Press
Bent Over Row
PullUp
Dumbell Shoulder Press
Front Raise
Biceps Curl
Rope-Triceps Pull Down

Çarşamba
Front Squat
Deadlift
Leg Press
Stiff Legged Deadlift
Lunge
Hamstring Curls
Calf Raises

Cuma
Inc. Bench Press
Dips
Lat Pulldown
Military Press
Lateral Raise-Rear Delt. Super Set
Hammer Curl
Tri. Extension

bence çarşamba günü o kadar bacak hareketi koyman iyi olmamış günlere bölsen daha iyi programın amacıda budur gelişme vs. böyle sağlanıyor yinede sen daha iyi bilir vucut senin vücudun deneme yanılmayla en iyi etkiyi hanisinde görüyorsan onu yap