Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
berkaytatar
Üye
Ne gibi bi değişiklik bi yardımcı olabilirmisiniz
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
medceza
Üye
Hep fullbody tarzinda calisacaksan ayda bir hareketlerini degistirebilirsin.veya fullbody de split programa gecebilirsin.baska antrenman sistemleri var onlari deneyebilirsin(piramit sistemi,eksiltme sistemi,super setler compaunt setler,giant setler vs.)
MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
berkaytatar
Üye
Dostum bunlardan pek anlamıyorum piramit v.s. Sence benim gibi birisi nasıl program uygulamalı ?
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
berkaytatar
Üye
Yada bölgesel calısmaya gecmelimiyim
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
amacına göre program uygularsın sadece güçlenmek istiyorsan 3 tekrar yaparsın hem güçlenmek hem hacim istiyorsan 5 tekar az güç fazla hacim istiyorsan 8-10 tekrar yaparsın sana kalmıs bir şey...
@berkaytatar
frontraise yerine Millitary Press eklerdim. Ayrica Pulldown hem barfiks fazla. Haftada 3 gün calisiyorsan, farkli egzler calisabilirsin. Örnek 1.gün dips, 2.gün incline BP
frontraise yerine Millitary Press eklerdim. Ayrica Pulldown hem barfiks fazla. Haftada 3 gün calisiyorsan, farkli egzler calisabilirsin. Örnek 1.gün dips, 2.gün incline BP
siriusblack
Üye
2 bucuk aydır hacim almaya calısıyorum ve push-pull rutininde 7 haftayı bitirmis bulunmaktayım.sadece hareketleri değistirip aynı programa devam edebilirim yada baska 2 aylık baska bir programa gecebilirim zira yazın gvt deneyecegim.
2.5 ayda 4 ile 4.5 arası kilo aldım.bütün kilolar tatmin edici bir miktarda arttı özellikle leg press 70 lbsx12 yaparken simdi rahatca 110lbsx12 set cıkarıyorum ayrıca kilo almama ragmen barfikste ilerleme kaydettim.
recovery konusunda farkettimki 2 gün çalışıp 2 gün dinlenmek tam bana göre.on-on-off-on-on-off-off yaptıgımda kilo arttırımları 2 gün dinlenmeden sonra oluyordu.arada sürekli 2gün bırakınca kilo arttırımı hızlandı.böylece ideal dinlenme süremide bulmus oldum.
diger bir tespitim ise lower back ve belkide quadlar için için iyileşmem biraz zaman alıyor.deadlifiti hafta bir yaparım bundan sonra leg press ise karar veremedim henuz.
mutlaka bu tip bir sistem denemenizi öneriyorum.herkese iyi sporlar..
2.5 ayda 4 ile 4.5 arası kilo aldım.bütün kilolar tatmin edici bir miktarda arttı özellikle leg press 70 lbsx12 yaparken simdi rahatca 110lbsx12 set cıkarıyorum ayrıca kilo almama ragmen barfikste ilerleme kaydettim.
recovery konusunda farkettimki 2 gün çalışıp 2 gün dinlenmek tam bana göre.on-on-off-on-on-off-off yaptıgımda kilo arttırımları 2 gün dinlenmeden sonra oluyordu.arada sürekli 2gün bırakınca kilo arttırımı hızlandı.böylece ideal dinlenme süremide bulmus oldum.
diger bir tespitim ise lower back ve belkide quadlar için için iyileşmem biraz zaman alıyor.deadlifiti hafta bir yaparım bundan sonra leg press ise karar veremedim henuz.
mutlaka bu tip bir sistem denemenizi öneriyorum.herkese iyi sporlar..
medceza
Üye
Haftada 3 gun bolgesel1 gunde tumvucut iyi olur bence.1 haftadir ben bu sekilde calisiyorum.
MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Airoud
Üye
Bir hafta erken ama neler hissediyorsunuz ?
medceza
Üye
1. Gun gogus-biceps
2.gun sirt-triceps
3.gun full body
4. Gun omuz-bacak
Bugun 4. Gunu tamamladim.1 hafta icin erken tabi ama bugun pump hissetim kendimi baya.
MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
berkaytatar
Üye
Tamam o zaman bn haftada 3 gün bölgesel 1 günde full body yapayım bana bölgesel antrenman yazaarmısınız rica etsem boyum 1.78 kilom 63
Bu arada hacim için yapıyorum .
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Bu arada hacim için yapıyorum .
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Squat 12,5-15-25-25
Bench Press 10-12,5-25-25
Lat Pull Down 45-52-59-59
Military Presses 12,5-15-17,5-20
Deadlifts 7,5-10-15-20
Lying Tricep Extension 5-7,5-10-12,5
Barbell Curl 5-7,5-7,5-10
Calf Raise 30-35-40-40
-4x12-10-8-6 şeklinde 2 haftadır çalışıyorum idmanlar çok yorucu geçiyor ve bir bucuk saatte anca bitiriyorum nornal mi?
-bent over row yapamıyorum belim çok agriyor onun yerine lat pull down yapiyorum ama siz nedersiniz?
-arkakoldada alna press mi dips mi daha faydali olur?
Hacim icin calisiyorum
Boy:1,80 kilo:68
Bench Press 10-12,5-25-25
Lat Pull Down 45-52-59-59
Military Presses 12,5-15-17,5-20
Deadlifts 7,5-10-15-20
Lying Tricep Extension 5-7,5-10-12,5
Barbell Curl 5-7,5-7,5-10
Calf Raise 30-35-40-40
-4x12-10-8-6 şeklinde 2 haftadır çalışıyorum idmanlar çok yorucu geçiyor ve bir bucuk saatte anca bitiriyorum nornal mi?
-bent over row yapamıyorum belim çok agriyor onun yerine lat pull down yapiyorum ama siz nedersiniz?
-arkakoldada alna press mi dips mi daha faydali olur?
Hacim icin calisiyorum
Boy:1,80 kilo:68
medceza
Üye
1.Gün:Gogus-Biceps
incline bench press 4x12-10-8-6 dumbell bench press 3x10
dumbell fly 3x10
dips 3xmax
Barbell curl+incline d.biceps curl 3x10 (super set)
Dumbell preacher curl 3x10
Hummer curl 3x10
2.Gun:Sırt-Triceps
Barfiks 3xmax.
Lat pull down 4x12-10-8-6
Seated cable rowing 3x12
One arm cable rowing 3x12
Lying triceps extension+close grib bench press 3x10 (super set)
Seated dips 3x12(agirlikla)
Triceps push down 3x10
3. Gun: Omuz-Bacak
Dumbell side lateral raise 3x10
Cable side lateral raise 3x10
Upright Rowing+dumbell front raise3x10(super set)
Bent over lateral raise 3x10
Leg extension 4x15
Leg curl 4x15
Dumbell Lunges 3x10
Calf raise machine 4x15
4. Gün:Full Body
Squat 5x6
Bench Press 5x6
Barbell Rowing 5x6
Dead lift 5x6
Military press 5x6
Roman chair sit up+leg raise 4x15
Dinlenme:1 gun antrenman sonraki gun dinlenme seklinde.
Ben bu programi hazirlamistim kendime.
MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
berkaytatar
Üye
Yani Barbell curl+incline d.biceps curl 3x10 (super set) bunu nasıl yapıcam 3set barbell curl 3 setde biceps curl mü anlayamadım tam
KISACASI BU SUPERSETLİ OLANLARI NASIL YAPICAM
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
medceza
Üye
Barbell curl 10 tekrar yapip hic dinlenmeden dambillari alip 10 tekrar daha yapacaksin.sonra en az 1 bucuk 2 dk dinlenip ayni sekilde 1 set daha girerek devam edeceksin.
MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
berkaytatar
Üye
Anladım cok tesekkür ederim bu program hacim için bana yardımcı olurmu + iyi bir beslenme ile ?
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi