Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
Herkese merhabalar.Yaklaşık 4 aydır aktif olarak body yapıyorum.Son bir haftadır sağolsun bir arkadaşımın önerisiyle aşağıdaki programa geçtim.Daha önce kulaktan dolma bölünmüş program uygulayıp kayda değer verim alamadığımdan full bodye geçmeyi düşündüm ve antremanlarda gerçekten efor sarf ettiğimi ve beni zorladığını gözlemledim.Program 4 farklı hareketten oluşan 4 set'den oluşuyor.Her 4 hareketi tek sefer 15 tekrar ve dinlenmeden uyguluyorum.4lü hareketler yani (aşağıda Set 1 / Set 2 / Set 3 / Set 4 gibi belirttiğim gruplar ) her biri bittikten sonra yaklaşık 90 sn. dinleme yapıyorum ve diğer sete başlıyorum.Yukarıdan aşağıya tüm hareketler bitince aynı şekilde 2. tura başlıyorum.Umarım düzgün anlatabilmişimdir.Değerli hocalarımdan var ise eksiklik ve görüşlerini paylaşmalarını beklerim.Şimdiden teşekkürler.
Set 1 (x2):
Pull-Up - 15/15 (reps)
Push-Up - 15/15 (reps; 4 med ball variety)
Squat 15/15 (weight)
Crunch - 15/15 (reps)
-------------------------------------------------------------
dinlenme
-------------------------------------------------------------
Set 2 (x2):
Incline Press - 15/15
Bent Over Row - 15/15
Reverse Alt. Lunge - 15/15
Plank Twist-Twist - 15/15 (reps)
------------------------------------------------------------
dinlenme
-------------------------------------------------------------
Set 3 (x2):
1,1,2 Military Press - 15/15
Post Delt Raise - 10/15
Stiff Leg Deadlift - 15/15
Russian Twist - 15/15
------------------------------------------------------------
dinlenme
-------------------------------------------------------------
Set 4 (x2):
Curl Up Hammer Down - 15/15
Tricep Kickback - 15/15
Calf Raise - 15/15
Side Forearm Plank - 15/15 (reps)
Set 1 (x2):
Pull-Up - 15/15 (reps)
Push-Up - 15/15 (reps; 4 med ball variety)
Squat 15/15 (weight)
Crunch - 15/15 (reps)
-------------------------------------------------------------
dinlenme
-------------------------------------------------------------
Set 2 (x2):
Incline Press - 15/15
Bent Over Row - 15/15
Reverse Alt. Lunge - 15/15
Plank Twist-Twist - 15/15 (reps)
------------------------------------------------------------
dinlenme
-------------------------------------------------------------
Set 3 (x2):
1,1,2 Military Press - 15/15
Post Delt Raise - 10/15
Stiff Leg Deadlift - 15/15
Russian Twist - 15/15
------------------------------------------------------------
dinlenme
-------------------------------------------------------------
Set 4 (x2):
Curl Up Hammer Down - 15/15
Tricep Kickback - 15/15
Calf Raise - 15/15
Side Forearm Plank - 15/15 (reps)
turqo34
Üye
program gayet güzel. ama eğer çok zayıfsan ve kilo almak istiyosan bu tür programlar çok kalori yaktırdıklarından uygun değil bence. ha ama kilo almak gibi bi niyetin yoksa çok iyi
tek önerim şu olabilir; tricep kickback yerine pushdown, skullcrushers ya da bench dips gibi bi hareket ekleyebilirsin. veya hareketleri her çalışmada değiştirebilirsin de. sana kalmış.
Hocam benimde amacım çok azda olsa kilo vermek ve parçalı görünüme kavuşmak.Hareketlerde dediğiniz değişiklikleri yapmayı düşünüyorum her çalışmada farklı rutinler sanırım daha faydalı olacak.
berkaytatar
Üye
Sizce aşağıdaki program bulk dönemi için iyimi dostlar
1.Gün:Gogus-Biceps
incline bench press 4x12-10-8-6 dumbell bench press 3x10
dumbell fly 3x10
dips 3xmax
Barbell curl+incline d.biceps curl 3x10 (super set)
Dumbell preacher curl 3x10
Hummer curl 3x10
2.Gun:Sırt-Triceps
Barfiks 3xmax.
Lat pull down 4x12-10-8-6
Seated cable rowing 3x12
One arm cable rowing 3x12
Lying triceps extension+close grib bench press 3x10 (super set)
Seated dips 3x12(agirlikla)
Triceps push down 3x10
3. Gun: Omuz-Bacak
Dumbell side lateral raise 3x10
Cable side lateral raise 3x10
Upright Rowing+dumbell front raise3x10(super set)
Bent over lateral raise 3x10
Leg extension 4x15
Leg curl 4x15
Dumbell Lunges 3x10
Calf raise machine 4x15
4. Gün:Full Body
Squat 5x6
Bench Press 5x6
Barbell Rowing 5x6
Dead lift 5x6
Military press 5x6
Roman chair sit up+leg raise 4x15
Dinlenme
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
1.Gün:Gogus-Biceps
incline bench press 4x12-10-8-6 dumbell bench press 3x10
dumbell fly 3x10
dips 3xmax
Barbell curl+incline d.biceps curl 3x10 (super set)
Dumbell preacher curl 3x10
Hummer curl 3x10
2.Gun:Sırt-Triceps
Barfiks 3xmax.
Lat pull down 4x12-10-8-6
Seated cable rowing 3x12
One arm cable rowing 3x12
Lying triceps extension+close grib bench press 3x10 (super set)
Seated dips 3x12(agirlikla)
Triceps push down 3x10
3. Gun: Omuz-Bacak
Dumbell side lateral raise 3x10
Cable side lateral raise 3x10
Upright Rowing+dumbell front raise3x10(super set)
Bent over lateral raise 3x10
Leg extension 4x15
Leg curl 4x15
Dumbell Lunges 3x10
Calf raise machine 4x15
4. Gün:Full Body
Squat 5x6
Bench Press 5x6
Barbell Rowing 5x6
Dead lift 5x6
Military press 5x6
Roman chair sit up+leg raise 4x15
Dinlenme
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
mst_mysterious
Üye
Selamun aleykum arkadaşlar..
3-4 aydan beri evde dumbell ile vg çalışıyorum. Şu ana akadar Flexor Hoca'nın evde dumbell ile çalışma programını uyguladım.. Son zamanlarda yeni bir program arayışı içerisindeyken Full Body programının benim için uygun olduğuna karar verdim..Öncelikle eve bir ağırlık sehpası ve halter seti aldım. Konuda bulunan 19 sayfayı okudum ve kendime uygun bir program çıkardım.. Programımın iskeleti ilk sayfada yer alan SnycnYcl'nin programı, ben bazı hareketleri kendime göre değiştirdim.. Programım şöyle:
+++1. Gün 4 x 8 +++
Squats
Bench press
Lat Pull down
Dumbell shoulder pres
Deadlift
Upright row
Lying tricep extension
Barbell curls
Crunch
3.Gün - 5 x 5
Deadlifts
Incline bench pres
Military pres
Calf raise with dumbells
Dumbbell triceps extensions
Alternate dumbell curlFront lateral raise combo
Crunch
5.Gün - 3 x 12
Lunges
Chin ups
Deadlifts
Incline dumbell press
Arnold press
Close grip bench press
Hammer curl
Sit up
Vücut yapımın ekto ile mezo arasında olduğunu düşünüyorum.. Yaşım 29, boyum 1.68, kilom 65.. 4 ayda 5 kilo aldım fakat biraz yağlanma da oldu özellikle göbek bölgesinde.. Kilomu 70'e çıkarmak istiyorum ve mümkün mertebe beslenmeme dikkat ediyorum..
Sizce programım nasıl, hareketlerde değişiklik yapmam gerekiyor mu?
Kilo alma amacımı göz önünde bulundurursak set sayıları konusunda ne dersiniz?
Değerli yorumlarınızı bekliyorum..
3-4 aydan beri evde dumbell ile vg çalışıyorum. Şu ana akadar Flexor Hoca'nın evde dumbell ile çalışma programını uyguladım.. Son zamanlarda yeni bir program arayışı içerisindeyken Full Body programının benim için uygun olduğuna karar verdim..Öncelikle eve bir ağırlık sehpası ve halter seti aldım. Konuda bulunan 19 sayfayı okudum ve kendime uygun bir program çıkardım.. Programımın iskeleti ilk sayfada yer alan SnycnYcl'nin programı, ben bazı hareketleri kendime göre değiştirdim.. Programım şöyle:
+++1. Gün 4 x 8 +++
Squats
Bench press
Lat Pull down
Dumbell shoulder pres
Deadlift
Upright row
Lying tricep extension
Barbell curls
Crunch
3.Gün - 5 x 5
Deadlifts
Incline bench pres
Military pres
Calf raise with dumbells
Dumbbell triceps extensions
Alternate dumbell curlFront lateral raise combo
Crunch
5.Gün - 3 x 12
Lunges
Chin ups
Deadlifts
Incline dumbell press
Arnold press
Close grip bench press
Hammer curl
Sit up
Vücut yapımın ekto ile mezo arasında olduğunu düşünüyorum.. Yaşım 29, boyum 1.68, kilom 65.. 4 ayda 5 kilo aldım fakat biraz yağlanma da oldu özellikle göbek bölgesinde.. Kilomu 70'e çıkarmak istiyorum ve mümkün mertebe beslenmeme dikkat ediyorum..
Sizce programım nasıl, hareketlerde değişiklik yapmam gerekiyor mu?
Kilo alma amacımı göz önünde bulundurursak set sayıları konusunda ne dersiniz?
Değerli yorumlarınızı bekliyorum..
ajn16
Üye
FeelsLike1
Üye
Arkadaşlar ben ektomorf yapıdayım boy 178 kilo 66, 3 aydır bu sporu yapıyorum ve son zamanlarda kilo artıramıyorum yani gelişme gösteremiyorum.
Full body şeklinde haftada 3 gün çalışsam antrenman bu şekilde olsa ve benzer hareketlerle değiştiririm diğer günlerde;
Squat
Bench press
Lat pulldown
Lateral raise
Barbell curl
Triceps pushdown
Ancak önceki birkaç sayfada okuduğum yorumlarda full body çalışmanın split çalışmaya göre çok fazla terlettiği ve çok fazla kalori yaktırdığını belirtmişler eğer öyleyse full body benim kilo almamı engeller mi en çok merak ettiğim şey bu? teşekkürler.
Full body şeklinde haftada 3 gün çalışsam antrenman bu şekilde olsa ve benzer hareketlerle değiştiririm diğer günlerde;
Squat
Bench press
Lat pulldown
Lateral raise
Barbell curl
Triceps pushdown
Ancak önceki birkaç sayfada okuduğum yorumlarda full body çalışmanın split çalışmaya göre çok fazla terlettiği ve çok fazla kalori yaktırdığını belirtmişler eğer öyleyse full body benim kilo almamı engeller mi en çok merak ettiğim şey bu? teşekkürler.
kasların geliştiği sürece her türlü kilo alırsın o konuda merakın olmasın ama kilo alma hızın spilt programlara göre biraz düşer. Programda daha çok temel hareketlere önem versen daha iyi lateral raise nin yerine military press daha sonraları öğrenirsen hang clean and press koyabilirsin...ayriyeten güç kazanmak içinde çalışıyorsan deadlift eklemeni öneririm.
Adaptasyon sürecimden sonra danışman hocam tarafından yazılan programım yeterli mi sizce ?
Boy:179 Kilo:65 BMI:20.3 Fat:%7 Fat Mass:4.5 kg
Adaptasyon sürecinde gainer kullanıyordum %30'u kaldı.Danışman hocam Amino asit ve proteine başlamamı söyledi.Sizce erken mi yoksa normal mi ?
1. Gün : GÖĞÜS Chest Press 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Dumbell Fly 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Inc Bench Dumbell Press 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Push Ups 3x10
1. Gün : ÖN KOL Curl Machine 4x12
1. Gün : ÖN KOL Hammer Curl 4x12
2. Gün : OMUZ Shoulder Press 3x15
2. Gün : OMUZ Side Lateral 3x15
2. Gün : OMUZ Cable Front Lateral 3x15
2. Gün : BACAK Leg Extension Machine 3x15
2. Gün : BACAK Leg Press 3x15
2. Gün : BACAK Leg Curl Machine 3x15
2. Gün : CALF Calf Machine 4x15
3. Gün : SIRT-KANAT Chin Ups 3x15
3. Gün : SIRT-KANAT Lat Pull Down 4x15
3. Gün : SIRT-KANAT Seated Row Up 3x15
3. Gün : SIRT-KANAT Prone Bench Dumbell Fly 3x12
3. Gün : ARKA KOL Triceps Push Down 4x12
3. Gün : ARKA KOL Reverse Triceps Push Down 4x12
Haftada 2 gün Leg Raises Crunch 3x15
Boy:179 Kilo:65 BMI:20.3 Fat:%7 Fat Mass:4.5 kg
Adaptasyon sürecinde gainer kullanıyordum %30'u kaldı.Danışman hocam Amino asit ve proteine başlamamı söyledi.Sizce erken mi yoksa normal mi ?
1. Gün : GÖĞÜS Chest Press 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Dumbell Fly 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Inc Bench Dumbell Press 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Push Ups 3x10
1. Gün : ÖN KOL Curl Machine 4x12
1. Gün : ÖN KOL Hammer Curl 4x12
2. Gün : OMUZ Shoulder Press 3x15
2. Gün : OMUZ Side Lateral 3x15
2. Gün : OMUZ Cable Front Lateral 3x15
2. Gün : BACAK Leg Extension Machine 3x15
2. Gün : BACAK Leg Press 3x15
2. Gün : BACAK Leg Curl Machine 3x15
2. Gün : CALF Calf Machine 4x15
3. Gün : SIRT-KANAT Chin Ups 3x15
3. Gün : SIRT-KANAT Lat Pull Down 4x15
3. Gün : SIRT-KANAT Seated Row Up 3x15
3. Gün : SIRT-KANAT Prone Bench Dumbell Fly 3x12
3. Gün : ARKA KOL Triceps Push Down 4x12
3. Gün : ARKA KOL Reverse Triceps Push Down 4x12
Haftada 2 gün Leg Raises Crunch 3x15
mst_mysterious
Üye
Soru için doğru bir konuda değilsin.. Bu konu tüm vücudun bir bütün olarak ele alınarak birlikte çalıştırıldığı program alternatifleri üzerinde duruyor.. Senin sorun ise daha çok split programlara göre..
ileri seviyedekiler bile full body yapıyormuş arada okudukça insan hatalarla geçen zamana üzülüyor ara sıra crossfit dışında artık fullbody sistemiyle devam edeceğim yabancı sitelere bakıyorum calf hariç insanlar 2 set 8-10 tekrar 3 set 8 tekrar çalışıyor 2-3 temel hareket belirleyip bizde 15-20 tekrarlar izole hareketler bayağı bilgisizmişim birde şunu sorayım dorian yates 1 set 8 tekrar yaptığıda olurmuş acaba bu işe yarar mı? yavaş yavaş tek set max ağırlık max tekrar düşünüyorum yukarıdaki programım bitince bu arada bir ara fullbodyi denemiş bir işe yaramadığını beni geriye götürdüğünü yazmıştım yoğun iş temposu içinde beslenmeye sandığımdan daha az önem vermişim sağlam beslenme ile sonuç almamak imkansız gibi bir şey bu sistemde
Dorian yates tek set tükenise kadar calisirdi, evet. 2 set warm up yapiliyordu. Full vucut high intensity tek set takilabilirsin
Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
SnycnYcl
Üye
Bu programı uygulamayı düşünüyorum fakat 7 aylık bir sporcu için uygun mudur hareketlerimi daha mı basit seçmeliyim
? Ve amacı hacim olan biri için uygun mudur ?
S
sthammer
Guest
Son günlerde yine değiştirdim programı.. uygulamada daha çok şekilleniyor benimkisi ama iskelet aynı.. birde imkanlar dahilinde.. evdeki şartlar ve duygusallık faktörü var benim adıma.. hacim almak amacındaysan tukenisleri dusuk tekrarlarda tutabilirsin.. tamamen compound hareketleri seç bence.. salona gitseydim ss programını uygular 3 hareket yapıp çıkardım..
squat 3 x 5
bench press 3 x 5
deadlift 1 x 5
veya
squat 3 x 5
overhead press 3 x 5
power clean 5 x 3
gibi.. ağır kilo squat yapma şansım yok malum..
squat 3 x 5
bench press 3 x 5
deadlift 1 x 5
veya
squat 3 x 5
overhead press 3 x 5
power clean 5 x 3
gibi.. ağır kilo squat yapma şansım yok malum..
Bu programı uygulamayı düşünüyorum fakat 7 aylık bir sporcu için uygun mudur hareketlerimi daha mı basit seçmeliyim
Şuna bişeyler diyen olsaydı güzel olacaktı.
ayni anda hem yağ yakmak ve kas inşaa etmek zor. off günleri veya idman sonrasi cardio yapabilirsinŞuna bişeyler diyen olsaydı güzel olacaktı.
Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
Günlük 30dk koşu bandı(yaklaşık 4km), 10dk civarı(3,5-4km) da bisiklet yapıyorum zaten antreman öncesi. Merak ettiğim 3 gün bu programa uyup, diğer 3 gün koşu bisiklet mekik vs yapsam kas kaybı yaşar mıyım?