Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[StormBlast]

Haftanın 3 günü fazla olabilir haftada 2 yeterlidir çünkü trapez zaten coğu kişide çalışmaya hemen cevap veren bir yapıdadır . Ben karın çalışmalarını dinlenme günlerinde yapıyorum diğer türlü çok vakit kaybettiriyor , 5 saattir salondaymısım gibi geliyor . Benim programim biraz sade olduğu için öyle gözüküyor ki ben de antrenmanda sadelikten yanayım . 1,5 yıldır full body uyguluyorum ve şu ana kadar denediğim sistemler içinde en akla yatkını ve kendi açımdan en verimli çalışma sistemi olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim

 

[Sezginn-]

Tamamdır teşekkür ediyorum trapez 3 günden ziyade 2 gün daha verimli olucaktır. Programınız hoş v çeşitli geliyor bana benim uyguladğım program biraz daha sıradan aynı hareketler, aradan sonra bununla bi süre ısınyım bende değiştireceğim.

 

[Ömer Faruk Topal]

Son kez yazıyorum cevaplamak isteyen olabilir belki bu sefer

Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise

Bu temel programı yapmak istiyorum squat ve deadlift den korkuyorum açıkçası yapmak istemiyorum. Alternatifleri nelerdir ve ya neler yapmamı önerirsiniz

 

[Verminaard]

Son kez yazıyorum cevaplamak isteyen olabilir belki bu sefer

Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise

Bu temel programı yapmak istiyorum squat ve deadlift den korkuyorum açıkçası yapmak istemiyorum. Alternatifleri nelerdir ve ya neler yapmamı önerirsiniz

Ben de bu programi yapiyorum asil fulbody iste bu gayet basit ve temel.
Burdaki deadlift zaten bacak icin hamstring icin. Squat ile deadlift i cikarirsan lower body adina bisey kalmiyor zaten. Alternatif koyarim dersen o zaman da programin ozelligi kalmiyor hepsi barbell ile yapilan temel hareketler.
Yani bunlari yapmam diyorsan aradigin program bu degil.

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[StormBlast]

Squat ve deadlifti asla olmazsa olmazlardan olarak görmüyorum çünkü asıl olan kendini sakatlamadan gelişimi sürdürebilmek. Bu iki hareket de çok dikkat isteyen hareketler bu sebeple Leg press Lunge gibi hareketlerle bunların ikamesi sağlanabilir

 

[Ömer Faruk Topal]

Squat ve deadlift yapmak istemediğim zaman hiç bir alternatif program kalmıyor. Hack squat machine de squat yapsam deadlift yerine ne yapabilirim. Bir de hack squat machine nasıl kullanılıyor hocam az ineceksin liflerin atar diyor internette bazı videolarda sonuna kadar eğilmiş?

 

[Mert's]

Arkadaslar buyuk kas gruplari icin 72 saat min. Dinlendirilme suresi oneriliyor. Tamam ama 1 gun calisip 1 gun off versek kaslar nasil dinlenecek? Daha dogrusu dinlenir mi?

 

[requ.]

dinlenir, diğer konuya da yazmıştım ama.

 

[doxux]

48-72 saat denilir. Başlangıç aşamasında kullanılan ağırlıklar hafif olduğu için 48 saat yeterli olur.

 

[Mert's]

dinlenir, diğer konuya da yazmıştım ama.

Evet, tesekkur ederim. Mobilden foruma baglantida hata verip mesaji gondermiyordu. O yuzden bu konuya da yazmistim. Meger ikisine de gondermis.

 

[StormBlast]

Kasların dinlenme süresi olarak belirli bir gün-saat vermek çok doğru değil çünkü genetik olarak vücudun toparlanması kişiden kişiye değişiklik gösterir ki kişi bu süreyi kendi çıkarımlarına göre belirlemelidir. Bununla birlikte 72 saat ve üstü dinlenme süreleri ancak tek bölge çalışmaları için geçerli olabilir . Full-body programlarında göğüse maksimum 2 hareket verilirken split programlarda bu sayı 5 i 6 yı bulmakta . 6 farklı hareket ve milyonlarca setle olabildiğince gereksiz bir şekilde uyarılmış göğüs kası ile 2 hareketten oluşan maksimum 5 setle uyarılan göğüs kasının dinlenme süreleri elbette ki birbirinden farklı olacaktir.Zaten bu şekilde olmasaydi full-body programlar uygulama alanı bulamazdi.Tek bölge çalıştığım dönemde göğüs için 5 hareket uygulamaktaydim ve hamlık ağrısı 4 gün sürmekteydi ancak gelişim çok çok minimum düzeydeydi .Full-body geçtikten sonra ise göğüslerimde hiç hamlık ağrısı çekmedim ama gelişim gerçekten çok çok üst düzeydeydi

 

[requ.]

Kasların dinlenme süresi olarak belirli bir gün-saat vermek çok doğru değil çünkü genetik olarak vücudun toparlanması kişiden kişiye değişiklik gösterir ki kişi bu süreyi kendi çıkarımlarına göre belirlemelidir. Bununla birlikte 72 saat ve üstü dinlenme süreleri ancak tek bölge çalışmaları için geçerli olabilir . Full-body programlarında göğüse maksimum 2 hareket verilirken split programlarda bu sayı 5 i 6 yı bulmakta . 6 farklı hareket ve milyonlarca setle olabildiğince gereksiz bir şekilde uyarılmış göğüs kası ile 2 hareketten oluşan maksimum 5 setle uyarılan göğüs kasının dinlenme süreleri elbette ki birbirinden farklı olacaktir.Zaten bu şekilde olmasaydi full-body programlar uygulama alanı bulamazdi.Tek bölge çalıştığım dönemde göğüs için 5 hareket uygulamaktaydim ve hamlık ağrısı 4 gün sürmekteydi ancak gelişim çok çok minimum düzeydeydi .Full-body geçtikten sonra ise göğüslerimde hiç hamlık ağrısı çekmedim ama gelişim gerçekten çok çok üst düzeydeydi

ben de bunu demeye çalışmıştım, splitteki verilen volume ile fullbodydeki aynı olamaz

 

[berkaytatar]

Burdan birisinden aldım bu programı sizce uygulamamda bi sakınca varmı yarın bu program faydalı olurmu ?

 

[AuSar]

Mesajların bir çoğunu okudum ama konu fazlasıyla ilerlemiş durumda, o yüzden bazı yerleri atlamak durumunda kaldım. 3 aylık(forumda verilen programı ve hiit cardio uyguladım) bir vg geçmişim olduğunu, bu süreçte 12 kilo verdiğimi yağ oranımın şu an için %14 olduğunu belirtmek isterim. Benim düşündüğüm program şöyle;

Pazartesi - Arnold'ın önermiş olduğu fullbody workout
Salı - Hiit Koşu(20-25dk) - 20dk Bisiklet - 20 dk Eliptik - 10dk İp atlama ve Abs Egzersizleri
Çarşamba -Arnold'ın önermiş olduğu fullbody workout
Perşembe - Yoga (1.5 - 2Saat)
Cuma- Arnold'ın önermiş olduğu fullbody workout
Cumartesi- Hiit Koşu(20-25dk) - 20dk Bisiklet - 20 dk Eliptik - 10dk İp atlama ve Abs Egzersizleri
Pazar - Off

Yağ yakmam gerektiği için böyle bir çalışma düşünüyorum. Tavsiyelerinizi alabilir miyim?Cardioyu antrenmandan sonra yapsam sakıncası olur mu? Yoksa bu şekilde mi kalsın? Harika bir konu olmuş. Teşekkürler.

 

[requ.]

Arnold fullbody de sanırım bicepste bile 5 set vardı. O program agır olabilir

 

[AuSar]

Arnold fullbody de sanırım bicepste bile 5 set vardı. O program agır olabilir

Aşağıdaki şekilde Arnold'un programı Biceps için Barbell Curl var sadece sanırım. Yanlışım varsa, bilgisizliğimi mazur görün.
++Beginner Routine++

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25'

 

[requ.]

Aşağıdaki şekilde Arnold'un programı Biceps için Barbell Curl var sadece sanırım. Yanlışım varsa, bilgisizliğimi mazur görün.
++Beginner Routine++

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25'

Tamam program bu zaten de ben barbell curl 5 set diye hatırlıyordum. Bu program uygun olabilir bir de triceps hareketiyle

 

[_BySmhr_]

Merhaba benim salona başladığım 1 ay oluyor. Ama önceden de spor geçmişim var evde az çok çalışıyordum. Total Body bana da mantıklı geldi. Pazartesi geçmeyi düşünüyorum. Bunun için bir siteden bulduğum programı uygulamayı düşünüyorum. Program şu şekilde
Pazartesi-Cuma ---------------------------------Çarşamba
Leg Press------------------------------------------Leg Press
Leg Curl-------------------------------------------Romen Deadlift/Veya alternatif Bir hareket
Bench Press/Dips--------------------------------------Incline Bench Press
Underhand Pulldown----------------------------Bent Over Row
Overhead Press----------------------------------Dumbell Shoulder Press
Barbell Curl---------------------------------------Standing Calf Raise
Seated Calf Raise--------------------------------Triceps Pushdown
Crunch--------------------------------------------Reverse Crunch

Bu nasıl bir program olur. İyi mi sizce?

 

[torifonta]

Burdan birisinden aldım bu programı sizce uygulamamda bi sakınca varmı yarın bu program faydalı olurmu ?

Tek bir kas grubuna 3-4 set girerek gelişim elde edemezsin , eğer full-body yapıp hacim kazanmak istiyorsan tek harekette 6-8 set yapmanı öneririm nedeni ise şu diyelim ki split yapan biri 4 set barfix çekti ve 4 sette latpull down yaptı yani sadece lat'lara 8 set girdi seninde o antrenmanda sırtın hiçin hedef kanat ise sen 3 set lat-pulldown yaparak gelişim elde edemezsin.
Mesela
Squat 6 set
Bench press 6 set
Barbell row 6 set
Omuz press 4 set
Pushdown 4 set
Barbell curl 4 set bu program büyük kas gruplarında 8 sete ve küçüklerde 6 sete çıkarılabilir zamanla. Ben şu anda upper-lower body çalışıyorum ve şu anda en az girdiğim set sayısı 6. Uzun zaman 3-4 set şeklinde çalıştım ama sonuç alamadım.

 

[requ.]

Tek bir kas grubuna 3-4 set girerek gelişim elde edemezsin , eğer full-body yapıp hacim kazanmak istiyorsan tek harekette 6-8 set yapmanı öneririm nedeni ise şu diyelim ki split yapan biri 4 set barfix çekti ve 4 sette latpull down yaptı yani sadece lat'lara 8 set girdi seninde o antrenmanda sırtın hiçin hedef kanat ise sen 3 set lat-pulldown yaparak gelişim elde edemezsin.
Mesela
Squat 6 set
Bench press 6 set
Barbell row 6 set
Omuz press 4 set
Pushdown 4 set
Barbell curl 4 set bu program büyük kas gruplarında 8 sete ve küçüklerde 6 sete çıkarılabilir zamanla. Ben şu anda upper-lower body çalışıyorum ve şu anda en az girdiğim set sayısı 6. Uzun zaman 3-4 set şeklinde çalıştım ama sonuç alamadım.

bence mesela bench press 6 set yerine bench press 3 incline bench press 3, barbell row 3, lat pulldown 3, omuz press 4, pushdown 3, barbell curl 3 daha iyi gibi. Bu arada pushdown yerine ben olsam close grip bp, ya da skullcrusher koyardım.