Tokyo National Institute of Fitness and Sports’ta Dr. Izumi Tabata ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışma, 4 dakikada yoğunlaştırılmış bir çalışmanın kaslarda uzun ve ağır kas çalışmaları kadar uyarıya yol açtığını göstermiş.
Tabata egzersizi 30 saniyelik 8 set halinde yapılıyor (=toplam 4 dakika). 8 setin her birinde 20 saniye hareket, 10 saniye dinlenme süresi var. Şöyle yapılıyor:
1. Hangi kas grubunu çalışmak istiyorsanız (örneğin göğüs kaslarınız), ona yönelik bir hareket seçin (örneğin şınav).
2. 20 saniye boyunca hareketi kesintisiz olarak yapın. Temponuz düşse de 20 saniye tamamlanmadan mola vermeyin. 20 saniye bittiğinde 10 saniye dinlenin.
3. Bu “20 saniye hareket+10 saniye dinlenme” setlerini arka arkaya toplam 8 kez yapın.
Tüm çalışma toplam 4 dakika bitecek. Zaten siz de biteceksiniz.
· Tabata’yı herhangi bir kas grubu, herhangi bir hareket için uygulayabilirsiniz.
· Normalde kullandığınızdan daha az bir ağırlık ile başlamanızı öneririm. Özellikle dördüncü setten sonra işin rengi değişmeye başlıyor. Ağır başlarsanız 4 dakikayı çıkaramazsınız. Çoğu hareketi ağırlıksız bile yapabilirsiniz. Örneğin squat normalde ağırlık ile yaptığınız bir hareket ise, Tabata’yı yalnızca vücut ağırlığınız ile (basitçe çöküp kalkarak) deneyin; ne kadar etkin olduğuna hayret edeceksiniz.
· Durmayın. Gerekirse direnci azaltın ama devam edin. Şınav ile başladınız; üçüncü setin ortasında piliniz bitti: dizlerinizin üzerinde şınava devam edin…o da zorlamaya başladı; duvar şınavına geçin. Harekete devam edin. Biseps çalışıyorsanız ve dördüncü sette artık kollarınız kalkmamaya başladıysa 10 saniye dinlenme aralığında daha hafif ağırlığa geçin; zaten yedi veya sekizinci sette hiç ağırlık olmadan yalnızca kollarınızı indirip kaldırmanız bile yeterince zorlayıcı oluyor.
· Tabata vücudunuz ve kalbiniz için oldukça zorlayıcı bir antrenman şekli. “Madem 4 dakika, arka arkaya tüm kas gruplarını böyle çalışayım bitsin” falan demeyin; ortasında bir yerlerde bayılırsınız. Ben gerektiğinde arka arkaya en fazla 3 Tabata yapıp, o günkü ağırlık çalışması işini bitiriyorum (örneğin 4 dakika biseps, 4 dakika triseps, 4 dakika omuz).
· Yukarıdaki gibi birden fazla Tabata’yı arka arkaya sıralayacaksanız 4 dakikalık seansınız bittiğinde en az 3 dakika dinlenin. Birkaç yudum su için. Biraz dolaşın; kalp atışınız normale gelsin. Sonra ikinciye başlayın.
· 20 saniye hareket-10 saniye dinlenme için bir sürü iPhone, Android, Blackberry uygulaması var. Özellikle iPhone’daki çok pratik. “Tabata” diye arayıp telefonunuza indirebilirsiniz. Yoksa da şart değil; gözünüzün önüne bir saat koyup ona bakarak yapabilirsiniz.
-------------------
4 Dakikada Maksimum Tekrar
Bu da ikinci bir versiyon. Benim de favorilerimden biri. Şöyle yapılıyor:
· Bir hareket seçin.
· Hareketi yapacağınız ağırlık seviyesini belirleyin. Belirlediğiniz ağırlık seviyesi ile ilk seferde 15-20 tekrar yapabiliyor olmalısınız.
· Kronometrenizi sıfırlayın.
· Harekete başlayın. 4 dakika süresince aralarda istediğiniz kadar dinlenerek yapabildiğiniz maksimum tekrarı yapın.
· Seçtiğiniz ağırlık ve yaptığınız tekrar sayısını bir yere not edin. Yukarıdaki örnek için örneğin 10 kg ağırlık ile 82 tekrar yaptınız diyelim.
· Aradan birkaç gün geçip tekrar aynı kas grubunu çalışacağınız zaman yine aynı ağırlığı alıp 4 dakika içinde 82 tekrarı geçmeye çalışacaksınız.Tamam? Yani aynı direnç ile her seferinde bir önceki skorunuzu geçmeye gayret ediyorsunuz. Bu da giderek sizi zorlayacak. Dinlenme aralıklarını kısmanız, tempoyu kaybetmemeniz gerekecek.
· Tabata’nın aksine, burada 4 dakika boyunca ağırlık/direnç seviyesi hiç değişmeyecek. Hangi ağırlıkla başladıysanız onunla bitireceksiniz. Yorulunca ağırlığı azaltmak yerine dinlenme süresini artırabilirsiniz.
· Yine Tabata’nın aksine, eğer kendinizi iyi hissediyorsanız burada aynı kas grubu için arka arkaya 2 hareketi bu mantıkta yapabilirsiniz. Örneğin bacak kaslarınızı çalıştırmak için önce 4 dakika squat, sonra 2-3 dakika dinlenme, sonra da 4 dakikalık jump-squat yapabilirsiniz.
--------------------------------
Her iki 4 dakikalık çalışma şekli de çok etkili. Mutlaka deneyin. Etkisini hemen hissedeceksiniz.
· Klasik direnç çalışması rutinlerinden sıkıldığınızda,
· Canınız değişiklik istediğinde,
· Bir platoya takıldığınızda ve vücudunuzda artık istediğiniz ilerlemeye göremediğinizde,
araya bunlardan sıkıştırabilirsiniz.
Hala şüpheniz varsa hemen bilgisayarın başından kalkın; saatinize bakın; 4 dakikalık bir Tabata jump-squat yapın.
…
Kaynak#: http://projeyuzde9.blogspot.com/2011_11_01_archive.html
Tabata egzersizi 30 saniyelik 8 set halinde yapılıyor (=toplam 4 dakika). 8 setin her birinde 20 saniye hareket, 10 saniye dinlenme süresi var. Şöyle yapılıyor:
1. Hangi kas grubunu çalışmak istiyorsanız (örneğin göğüs kaslarınız), ona yönelik bir hareket seçin (örneğin şınav).
2. 20 saniye boyunca hareketi kesintisiz olarak yapın. Temponuz düşse de 20 saniye tamamlanmadan mola vermeyin. 20 saniye bittiğinde 10 saniye dinlenin.
3. Bu “20 saniye hareket+10 saniye dinlenme” setlerini arka arkaya toplam 8 kez yapın.
Tüm çalışma toplam 4 dakika bitecek. Zaten siz de biteceksiniz.
· Tabata’yı herhangi bir kas grubu, herhangi bir hareket için uygulayabilirsiniz.
· Normalde kullandığınızdan daha az bir ağırlık ile başlamanızı öneririm. Özellikle dördüncü setten sonra işin rengi değişmeye başlıyor. Ağır başlarsanız 4 dakikayı çıkaramazsınız. Çoğu hareketi ağırlıksız bile yapabilirsiniz. Örneğin squat normalde ağırlık ile yaptığınız bir hareket ise, Tabata’yı yalnızca vücut ağırlığınız ile (basitçe çöküp kalkarak) deneyin; ne kadar etkin olduğuna hayret edeceksiniz.
· Durmayın. Gerekirse direnci azaltın ama devam edin. Şınav ile başladınız; üçüncü setin ortasında piliniz bitti: dizlerinizin üzerinde şınava devam edin…o da zorlamaya başladı; duvar şınavına geçin. Harekete devam edin. Biseps çalışıyorsanız ve dördüncü sette artık kollarınız kalkmamaya başladıysa 10 saniye dinlenme aralığında daha hafif ağırlığa geçin; zaten yedi veya sekizinci sette hiç ağırlık olmadan yalnızca kollarınızı indirip kaldırmanız bile yeterince zorlayıcı oluyor.
· Tabata vücudunuz ve kalbiniz için oldukça zorlayıcı bir antrenman şekli. “Madem 4 dakika, arka arkaya tüm kas gruplarını böyle çalışayım bitsin” falan demeyin; ortasında bir yerlerde bayılırsınız. Ben gerektiğinde arka arkaya en fazla 3 Tabata yapıp, o günkü ağırlık çalışması işini bitiriyorum (örneğin 4 dakika biseps, 4 dakika triseps, 4 dakika omuz).
· Yukarıdaki gibi birden fazla Tabata’yı arka arkaya sıralayacaksanız 4 dakikalık seansınız bittiğinde en az 3 dakika dinlenin. Birkaç yudum su için. Biraz dolaşın; kalp atışınız normale gelsin. Sonra ikinciye başlayın.
· 20 saniye hareket-10 saniye dinlenme için bir sürü iPhone, Android, Blackberry uygulaması var. Özellikle iPhone’daki çok pratik. “Tabata” diye arayıp telefonunuza indirebilirsiniz. Yoksa da şart değil; gözünüzün önüne bir saat koyup ona bakarak yapabilirsiniz.
-------------------
4 Dakikada Maksimum Tekrar
Bu da ikinci bir versiyon. Benim de favorilerimden biri. Şöyle yapılıyor:
· Bir hareket seçin.
· Hareketi yapacağınız ağırlık seviyesini belirleyin. Belirlediğiniz ağırlık seviyesi ile ilk seferde 15-20 tekrar yapabiliyor olmalısınız.
· Kronometrenizi sıfırlayın.
· Harekete başlayın. 4 dakika süresince aralarda istediğiniz kadar dinlenerek yapabildiğiniz maksimum tekrarı yapın.
· Seçtiğiniz ağırlık ve yaptığınız tekrar sayısını bir yere not edin. Yukarıdaki örnek için örneğin 10 kg ağırlık ile 82 tekrar yaptınız diyelim.
· Aradan birkaç gün geçip tekrar aynı kas grubunu çalışacağınız zaman yine aynı ağırlığı alıp 4 dakika içinde 82 tekrarı geçmeye çalışacaksınız.Tamam? Yani aynı direnç ile her seferinde bir önceki skorunuzu geçmeye gayret ediyorsunuz. Bu da giderek sizi zorlayacak. Dinlenme aralıklarını kısmanız, tempoyu kaybetmemeniz gerekecek.
· Tabata’nın aksine, burada 4 dakika boyunca ağırlık/direnç seviyesi hiç değişmeyecek. Hangi ağırlıkla başladıysanız onunla bitireceksiniz. Yorulunca ağırlığı azaltmak yerine dinlenme süresini artırabilirsiniz.
· Yine Tabata’nın aksine, eğer kendinizi iyi hissediyorsanız burada aynı kas grubu için arka arkaya 2 hareketi bu mantıkta yapabilirsiniz. Örneğin bacak kaslarınızı çalıştırmak için önce 4 dakika squat, sonra 2-3 dakika dinlenme, sonra da 4 dakikalık jump-squat yapabilirsiniz.
--------------------------------
Her iki 4 dakikalık çalışma şekli de çok etkili. Mutlaka deneyin. Etkisini hemen hissedeceksiniz.
· Klasik direnç çalışması rutinlerinden sıkıldığınızda,
· Canınız değişiklik istediğinde,
· Bir platoya takıldığınızda ve vücudunuzda artık istediğiniz ilerlemeye göremediğinizde,
araya bunlardan sıkıştırabilirsiniz.
Hala şüpheniz varsa hemen bilgisayarın başından kalkın; saatinize bakın; 4 dakikalık bir Tabata jump-squat yapın.
…
Kaynak#: http://projeyuzde9.blogspot.com/2011_11_01_archive.html
