vücüt bölümlerini ayrı çalıştırma

S

samet43414

Üye
merhaba arkadaşlar aklıma takılan soruyu sizlere sormak istiyorum.Bady yeni başladım aklıma takılan soru şu;

mesela omuzlarımın gelişmesini istiyorum 3x8 lik program uyguluyorum,göğüslerimin gelişmesini istemiyorum 4x12 hafif ağırlıkla yapıyorum(definasyon). Bu şekil mantıkla çalışırsam sizcce nasıl bir tabloyla karşılaşırım.Sizin bu konu hakkında düşünceleriniz nelerdir.
weightlifter
 
samet43414 dedi:
merhaba arkadaşlar aklıma takılan soruyu sizlere sormak istiyorum.Bady yeni başladım aklıma takılan soru şu;

mesela omuzlarımın gelişmesini istiyorum 3x8 lik program uyguluyorum,göğüslerimin gelişmesini istemiyorum 4x12 hafif ağırlıkla yapıyorum(definasyon). Bu şekil mantıkla çalışırsam sizcce nasıl bir tabloyla karşılaşırım.Sizin bu konu hakkında düşünceleriniz nelerdir.
weightlifter
Genişletmek için tıkla...

Program yaparken, öncelikler vardır. Zayıf kısımların güçlendirilmesi; gelişmesini yeterli gördüğümüz yerlerin mevcut halinin korunması şeklinde oluştururuz.

Sizin bahsettiğiniz : Yani diyorsunuzki, öyle bir program yapayımki bu program hem hacim hem de şekillendirme programı olsun. Omuzlarıma hacim katarken, göğüsleride şekillendireyim.

Ben bu tip bir program hiç yapmadım daha doğrusu bunun nekadar geçerli olduğunuda tartışmak lazım.

Eğer böyle bir program geçerli olsaydı, müsabık derecesindeki profesyonel sporcular belirli aylarda defisyon; belirli aylarda bulk yapmazlardı. İkisini birden çıkaralım derlerdi.

Böyle bir program düşüncenizin nedeni nedir? Kaslarınızın orantısında aşırı bir fark mı var?

Ayrıca omuzları geliştirmek istiyorsak, fazla tekrar,set ve düşük kilo(bizi aşırı zorlamayacak ağırlık) girmenin omuzlara-özellikle omuz yana açış hareketlerinde- daha faydalı olduğudur.
 
Öncelikle cevap için teşekkürler. Fazla tekrar,set ve düşük kilo ile yapılacak çalışmalar(örneğin:omuz için çalışma) vücüutu daha mı iyi geliştirir. Vücudum yağlı bir yapıya sahip dolayısıyla yağlı bölgeleri(mesela göğüsleri) bu şekilde bir çakışmayla yakabilir miyim. Bu iş çok kafamı karıştırdı.Forumda da bir çok yazı okumama rağmen bir türlü kafamdaki soru işaretlerine çözüm bulamadım.Lütfen yardımlarınızı esirgemeyin
 
Omuz çalışmasında özellikle yana açış hareketlerinde fazla ağırlık omuzun gelişmesini sağlamıyor. Yani bir bench pressteki gibi bir zorlama özellikle omuz yana açış hareketlerinde yapılmamalı. Omuz press hareketlerinde zorlama yapılabilir, ama gene aşırıya kaçılmamalı. Eğer omuzlarınızda yeterli gelişme görülemiyorsa, bunun nedeni aşırı ağırlık, yanlış seçilmiş tekrarlar olabilir. Az kilo demiyorum, aşırı kilo olmamalı diyorum...

Vücudum yağlı diyorsunuz, bu durumda bölgesel bir çalışma ile en üst seviyede verim alacağınızı düşünmüyorum. Yağ yakımı, genel olarak düşünülmelidir. Bu şekilde bir uygulama yapılınca hem daha kalıcı, hemde şekilsel sorunlar ortadan kalkıyor.

Göğüslerinizdeki yağlanma daha belirgin diyorsunuz, bu durumda çok kesin bir çözüm var oda kardiodur.

Forumda bununla ilgili bilgiler mevcut.

Kardio yaparak genel olarak yağlardan kurtuluyorz; ayrıca kardioya eklediğimiz hafif ağırlık çok terkrarlı ağırlık antrenmanlarıyla kombine ediyoruzki hedefimize ulaşalım.

O yüzden size önerim:

1- Kardio programı + çok tekrarlı ve hafif ağırlık antrenmanı.

Bu çalışmayı yeterli sonuç alıncaya kadar devam ettiriyoruz, daha sonra hedefimiz neyse ona yöneliyoruz; ama kardioyu devam ediyoruz belki temposunu düşürüp.

Son olarak; yaşınızı, kilonuzu, ölçülerinizi belirtseniz vede fotoğraf ekleseniz daha fazla yardım alırsınız...

Kolay gelsin...
 
Bilgilendirme için teşekkürler kafamdaki soruların bir kısmını çözdüm gibi.İkinci aşama ise beslenme.3 sene önce 3 ay diyet yaparak sporsuz(doğru dürüst bir şey yiyp içmiyordum:)) yaklaşık 16 kilo vermiştim.Bu kadar kilo vermeme rağmen vücudumdaki yağ oranında fazla bir dğeişiklik olmamıştı.Ama omuzlarım çökmüştü yanaklarım içine göçmüştü yani anlayacağınız çok kötü bir toblo ile karşılaşmıştım.
Kardio programı + çok tekrarlı ve hafif ağırlık antrenmanı.
Bu şekilde bir program uygularsam ve beslenme olarakta yağsız ve protein ağırlıklı bir beslenme şekli uygularsam yine fiziğimde çok çökme olur mu aklımı en fazla kurcalayan soru bu(Bu arada okadar kısa sürede verdiğim kiloları kısa sürede tekrar geri aldım)

Kafamdaki bu soruyuda çözesem çok azimli şekilde devam edecem

Şimdiden teşekkürler
 
3 ayda 16 kilo vermişsiniz, bahsettiğiniz gibi doğru dürüst beslenmeden bunu yapmışsınız. Şunu hiçbir zaman unutmayalım, nekadar çabuk kilo verilirse okadar çabuk alınır. 3 ayda 16 kilo yerine, 3-4 kilo vermiş olsaydınız inanın daha sağlıklı ve kalıcı olurdu.

Sizinde bildiğiniz gibi, vücudumuz için proteinlerin-karbonhidratların önemi büyüktür. Hele ki kaslarımız için. Doğru beslenme yapmayarak "kas" yakıtlarını almayarak kaslarınızın zayıflamasına neden olmuşsunuz; kilo vermişsiniz ancak belirli bölgelerden bunu vermişsiniz çünkü spor yapmıyorsunuz. Keşke yağ oranınızı ölçtürseydiniz, bize bir fikir verirdi.

Sizin yapacağınız şey, düzgün bir spor salonuna yazılmak ve sizi anlayan bir eğitmenden yardım almaktır. Bu tip bir yere yazılmadan önce ön bilgileri aldınız ve asıl önemlisi ne istediğinizi biliyorsunuz ve azimlisiniz.

Yapacağınız beslenmede protein-karbonhidrat-yağ oranı da önemli. Çünkü sadece proteinli bir dietin olumsuzlukları var.

Kilo vermeyi, uzun vadeli olarak düşünün ve sporla birlikte sonuç alacaksınız. Bunları herhangi bir sağlık probleminiz olmadığını varsayarak söylüyorum. Eğer ciddi bir kilo probleminiz varsa, uzman bir hekime başvurarak daha bilimsel hareket etmiş olursunuz.
 
Aslında çevremdeki herkes zayıf olduğumu söylüyorlar o yüzden kilo vermek istmiyorum tek amacım vucudumdaki yağları eriterek sıkı bir vucuda sahip olmak(Bir örnek vereyim:Ben 71 kiloyum abim 86 kilo ama vücut olarak farkımız yok gibi ikimizinde göbeği aynı vucut şekli aynı yağlanma aynı) yani burada anlamadığım aramızda bu kadar kilo farkı olmasına rağmen neden göbeklerimiz aynı. 16 kiloyu okadar kısa sürede vermem çok yanlış bir şeydi bunun farkında sonradan oldum çünkü verdiğim o kilordan sonra psikolojik tedavide aldım.Bu arada herhangi bir sağlık problemim yok.Yani vucudumdan çok fazla istedğimde yok şöyle biraz toparlansın yeter bunun için hertürlü idmanı çalışmayı diyeti azimle uygulamaya hazırım.Aklıma gelmişken 2 ayrı salonda çalışmamıza rağmen hoca sorularmıza tam anlamıyla açıklık getiremedi o yüzden bodydorum sayesinde sizlere ince ayrıntısına kadar danışıyorum.Sabırlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
 
samet43414 dedi:
Aslında çevremdeki herkes zayıf olduğumu söylüyorlar o yüzden kilo vermek istmiyorum tek amacım vucudumdaki yağları eriterek sıkı bir vucuda sahip olmak(Bir örnek vereyim:Ben 71 kiloyum abim 86 kilo ama vücut olarak farkımız yok gibi ikimizinde göbeği aynı vucut şekli aynı yağlanma aynı) yani burada anlamadığım aramızda bu kadar kilo farkı olmasına rağmen neden göbeklerimiz aynı. 16 kiloyu okadar kısa sürede vermem çok yanlış bir şeydi bunun farkında sonradan oldum çünkü verdiğim o kilordan sonra psikolojik tedavide aldım.Bu arada herhangi bir sağlık problemim yok.Yani vucudumdan çok fazla istedğimde yok şöyle biraz toparlansın yeter bunun için hertürlü idmanı çalışmayı diyeti azimle uygulamaya hazırım.Aklıma gelmişken 2 ayrı salonda çalışmamıza rağmen hoca sorularmıza tam anlamıyla açıklık getiremedi o yüzden bodydorum sayesinde sizlere ince ayrıntısına kadar danışıyorum.Sabırlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
Genişletmek için tıkla...


Samet,

Kilonu yazmışsın da boyun kaç?

1.73-1.75-1.65 ya da 1.80 mi? Abinde de göbek varsa, büyük ihtimal babanda göbeklidir. Bu göbekte genetik faktörler çok önemli. Sizin yatkınlık var demekki.

Dediğim gibi, düzgün bir kardio programı ve ağırlık çalışmasıyla sonuç alırsın, merak etme. Bodyforumtr'de merak ettiğin her sorunun cevabını bulacaksın; ama dediğim gibi daha iyi yardım almak istiyorsan muhakkak fotoğraf koyman, boyunu-yaşını, bilgilerini tam vermen lazım.

Kolay gelsin...
 
tamam en kısa sürede fotoğraflarımı koyacağım boyum 1.72 babmda kilolu yani genetik. Şimdi ben düzenli bir şekilde Kardio programı + çok tekrarlı ve hafif ağırlık antrenmanı ile devam edeceğim.Nasıl bir beslenme programı uygulayacağım bodyforumda hazır programlar varmı bunun hakkında önerileriniz nelerdir.
 
Damblla kol felan çalışırken yine hafif kilo fala tekrarmı yapmalıyım ve birde cardiyo hareketi olarak yüzme ve koşu yapmam yeterli midir.
 
samet43414 dedi:
Damblla kol felan çalışırken yine hafif kilo fala tekrarmı yapmalıyım ve birde cardiyo hareketi olarak yüzme ve koşu yapmam yeterli midir.
Genişletmek için tıkla...


Kilo-boy orantın gayet güzel. Düzgün bir programla işin olur. Yüzme ve koşu yeterlidir. Ancak kaç gün ağırlık çalışması yapacaksınız? Kaç gün yüzmeye gideceksiniz, bunları tam bir program halinde belirtmemişsiniz. Vücuda birden yüklenmeyin, yavaş yavaş tempoyu arttırın. Hem yüzme hem koşu değil, bir süre sadece yüzün yada koşun. Zamanla ikisini kombine edersiniz, birden yüklenmek iyi değil.

İlk 1-1.5 ay tüm kas gruplarında dediğimi uygulayınız, bu süreden sonra tekrar değerlendirme yapılır.

Son olarak salonunuzdaki görevlilerden bilgi edinin, sizi görmeden, nasıl bir zaman çizelgeniz var bilmeden ne desek bir ayağı boşta kalıyor.
 
Vücudunu bilen ve seni tanıyan birisi olarak; senin temel problemin çatında diye düşünüyorum samet. Göbekli olduğunu düşünüyorsun; evet bir parça var. Ama inan gayet zayıfsın zaten. Burada belirtmiş olduğun Bilal hocanın programı olmalı( İlk ay verdiği hacim programı)
Yalnız ben definasyon için az ağırlık-çok tekrar yerine çok ağırlık-az tekrar yapmasını; definasyonu da cardio ve dietinle korumanı tavsiye eder ve daha çabuk sonuç alanacağına inanırım.
En iyi verim aldığın zaman da az tekrar-çok ağırlık antremanları değil miydi? ( Bilal hocanın hacim programı)
 
ALPEREN dedi:
Kilo-boy orantın gayet güzel. Düzgün bir programla işin olur. Yüzme ve koşu yeterlidir. Ancak kaç gün ağırlık çalışması yapacaksınız? Kaç gün yüzmeye gideceksiniz, bunları tam bir program halinde belirtmemişsiniz. Vücuda birden yüklenmeyin, yavaş yavaş tempoyu arttırın. Hem yüzme hem koşu değil, bir süre sadece yüzün yada koşun. Zamanla ikisini kombine edersiniz, birden yüklenmek iyi değil.

İlk 1-1.5 ay tüm kas gruplarında dediğimi uygulayınız, bu süreden sonra tekrar değerlendirme yapılır.

Son olarak salonunuzdaki görevlilerden bilgi edinin, sizi görmeden, nasıl bir zaman çizelgeniz var bilmeden ne desek bir ayağı boşta kalıyor.
Genişletmek için tıkla...

Body yapacağım yer ile yüzme havuzu aynı yer Ben 2 yada 3 gün yüzmek geri günleride koşu artı ağırlık yapmak şeklinde düşündüm.Ergün(salvadore) omuz genişliği olarak sanırım omuz genişliğini söylüyorsun.Fazla ağırıkla az tekrarla yapmak az ağırlıkla çok tekrar yapmaktan dahamı fazla omuzları göğüsü kolları vs. gelştirir.En fazla kafamı karıştıran yer burası
 
Samet, senin yerinde olsam tüm kas gruplarına; ama özellikle de omza önem verirdim. Çünkü çatı vücudun ihtişamı gelir bana. Bu açığı da omuz başlarını çalışarak kapatırsın. Bahsettiklerim omuz için değil; yalnız hacim yapman gerek ki; omuzdan da hacim alasın.
Omuz press'le(makineli) açılış yaparsın. Daha sonra dumbella lateral raise, front raise yaparsın. Upright rowing de geniş yaparsın.
örn; 8.3 omuz press. 15.3-4 lateral raise, front raise ve upright rowing.
Bilal hocanın programına bir parça benziyor. Yalnız beslenmeyi es geçersen; hiçbir değişim sağlayamazsın...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı