Vücut ağırlığına göre alınması gereken besin miktarları

[darqclown]

Merhaba arkadaşlar

M&F dergisinin bu ayki sayısındaki bir yazıda, vücut geliştiriciler için vücut ağırlığına göre günlük ne kadar kalori almaları gerektiği ve bu kalorilerin ne kadarını karbonhidrat, protein veya yağ olarak almaları gerektiği konusu vardı. Ben de bu konuyu özet haline getirip basit bir excel dosyası hazırladım. Kişi ağırlığını girerek hangi besinden ne kadar alması gerektiğini görüyor.

Tabi burada eğer günlük hayatta çok aktif olarak çalışanlar ve fazla enerji harcayanlar kalori miktarını artırmalı. Buradaki değerler ortalama bir vücut geliştiriciye göre hesaplanmış. Daha önce paylaşıldı mı bilmiyorum ama, umarım faydası olur..

 

[Pulbiber072]

Eline Sağlık Kardeş

 

[aykut_2]

teşekkürler ellerine sağlık dosyayı şimdi indirip inceliyorum

 

[ozan119]

ben indirdim saçma sapan işaretler çıktı

 

[darqclown]

Dosyayı açamayanlar için tekrar gönderiyorum, Excel 2003-97 formatında yani eski formatta kaydettim.

 

[asilx]

70 kg girdim denemk için günlük alınması gereken protein miktarı 308 gr çıktı
saçma sapan birşey bu

 

[darqclown]

70 kg girdim denemk için günlük alınması gereken protein miktarı 308 gr çıktı
saçma sapan birşey bu

Yazıda yazdığına göre o kilodaki biri 3000 kalori almalı günde ve bunların %40 ı proteinden gelmeli. 308 gr proteine denk geliyor yani. Kontrol ettim dosyada bir sorun yok dergide de o şekilde belirtiliyor.

Ayrıca Somanabolic Muscle Maximizer adlı başka bir programda da yine aynı kilodaki biri için günlük 304 gr protein alması gerektiği yazmakta.

Ama haklısınız birçok kaynakta farklı bilgi var, aynı kilodaki kişinin 200 gr protein alması gerektiği yazan kaynak da var, 150 gr yazan da var. M&F dergisindeki yazıda ise bu şekilde yazılmış. Her neyse, herkes bir kaynağa güvenip ona göre beslenecek ya da deneme yanılma yöntemiyle kendi üzerinde deneyecek. İyi çalışmalar..

 

[OgetS]

teşekkürler güzl bi paylaşım olmuş

 

[Tank Jr.]

bulk döneminde kilonun 4.4 katı protein al diyor.. acaba banamı sölüyor yoksa phil heath'emi ilginçmiş...

 

[darqclown]

bulk döneminde kilonun 4.4 katı protein al diyor.. acaba banamı sölüyor yoksa phil heath'emi ilginçmiş...

Burada aslında bir çelişki var. Yazıda, "hem antrenman hem dinlenme günlerinde kalorinin yaklaşık %40 kadarı proteinlerden gelmeli, bu da kilo başına 3 gramdan biraz fazla proteine denk geliyor" deniliyor. Halbuki kaloriden hesap yapıldığında bu miktar dediğin gibi 4 gr'dan fazla çıkıyor. Şahsen kilo başına 3 gr protein yeter diye düşünüyorum.

 

[R10]

bulk döneminde kilonun 4.4 katı protein al diyor.. acaba banamı sölüyor yoksa phil heath'emi ilginçmiş...

bana da hiç mantıklı gelmedi. saçmalık diyemeyeceğim ama bizim vücudumuzdaki yağ yüzdesini hiç düşünmeden, full kas olduğumuz varsayılsa bile yine çok fazla. bu işin sen-ben olayı tabi ki yok ama kg*3 filan bile pozitif nitrojen dengesini bozar diye hatırlıyorum, kg*1,6-2.0 aralığı müsabık olmayan, çok ta sıkı çalışmayan, kısacası normal bir insan için idealdir diye biliyorum. bu işin bir de maddi yanı var tabi günde 300 gr protein için neler neler yemek gerekir...

 

[serkanhancer]

günde 300 gramı kım alıyor acaba çok merak edıyorum

 

[Danny Boy]

eger ben kılo basına hesap yapıcam dersenız tamam kg x canınız ıstedıgı kadar gr da alın sonucta bu proteın olayı her zman yanlıs anlasılmadımı . fazla proteın alımı son yılarda ve ozellıklede weıder dergılerı tarfından tavsıye edılen bır durum

eskı vucutculardan arnold-sergıo-bıll pearl-mıke mentzer gunde 200 gr ı gecmemısler bıle . dorıan yates ıse her zman aldıgı kalorının % 15-20 sını proteınden almaya ozen gostermıstır .

jat cutler bır semınerınde gelen bır soruya cevap olarak gunluk 300gr cıvarı proteın aldıgını solemıs . ama bırkac ay sonra muscle fıtness jayın 900 kusur aldıgını yazmıstır . ve nedense o semınerın o bolumu su an hıcbıryerde yok .

mıke mentzer beslenme semınerlerınde her zman yuksek proteın alımının gereklı olmadıgını asıl onemlı olanın pozıtıf nıtrojen dengesı yaratmak oldugunu vurgulamıstır . ve mıke ısı okadar uc boyutlara goturmustur kı bu sporda bılımsel olarak calısmalar yapan( beslenme ) ılk sporcu olmustur . kendısı oldugu gune kadar yuksek proteıne karsı cıkmıs ve duzenlı ve dengelı beslenmeyı ve kas ınsasının ole yuksek proteınle olmadıgını anlatmaya calısmıstır . ona gore kas ınsası ıcın gereklı olan sey gunde 4 ogun yapmak ve her ogunde tahıl-et-sut-sebze(meyve) dengelı almaktır . kendısıne o donem ınanmayanalra en ıyı cevabı donemı ıcın cok ıyı bır kutle ınsa ederek gostermıstır . ama asıl cevap yıllar sonra dorıan yatesı olımpıaya heavt duty sıstemı ve kendı beslenme duzenı ıle hazırlaması ve dorıanın bır efsaneye donusmesıyle oldukca guzel verılmıstır ona ınanmayanlara

pozıtıf nıtrojen dengesı ıcın kılo x 1.5-1.8 kat oldukca yeterlıdır . a ben fazla alıcam dıyenler nolcak onlarda gereksız yere kalorı almıs olur

*** kas gelısımı ıcın pozıtıf nıtrojen dengesı . yada dusuk proteın alımı . yada mıke mentzere ınanmak kısının kendı tercıhdır . bunun yanlıs oldugu solenemez . ama bılımsel kaynaklara bakılırsa bunu desteleyen makaleler oldugu gıbı yalanlayan makalelerde vardır . okuyup kendınız karar verın
----------------------------------
ben kendımden ornek vermem gerekırse su an kılo x 1.6-1.8 katı alıyorum proteın olarak . ve gelısmemde bır sorun yasamıyorum . kı ben vejateryenım

 

[darqclown]

eger ben kılo basına hesap yapıcam dersenız tamam kg x canınız ıstedıgı kadar gr da alın sonucta bu proteın olayı her zman yanlıs anlasılmadımı . fazla proteın alımı son yılarda ve ozellıklede weıder dergılerı tarfından tavsıye edılen bır durum

eskı vucutculardan arnold-sergıo-bıll pearl-mıke mentzer gunde 200 gr ı gecmemısler bıle . dorıan yates ıse her zman aldıgı kalorının % 15-20 sını proteınden almaya ozen gostermıstır .

jat cutler bır semınerınde gelen bır soruya cevap olarak gunluk 300gr cıvarı proteın aldıgını solemıs . ama bırkac ay sonra muscle fıtness jayın 900 kusur aldıgını yazmıstır . ve nedense o semınerın o bolumu su an hıcbıryerde yok .

mıke mentzer beslenme semınerlerınde her zman yuksek proteın alımının gereklı olmadıgını asıl onemlı olanın pozıtıf nıtrojen dengesı yaratmak oldugunu vurgulamıstır . ve mıke ısı okadar uc boyutlara goturmustur kı bu sporda bılımsel olarak calısmalar yapan( beslenme ) ılk sporcu olmustur . kendısı oldugu gune kadar yuksek proteıne karsı cıkmıs ve duzenlı ve dengelı beslenmeyı ve kas ınsasının ole yuksek proteınle olmadıgını anlatmaya calısmıstır . ona gore kas ınsası ıcın gereklı olan sey gunde 4 ogun yapmak ve her ogunde tahıl-et-sut-sebze(meyve) dengelı almaktır . kendısıne o donem ınanmayanalra en ıyı cevabı donemı ıcın cok ıyı bır kutle ınsa ederek gostermıstır . ama asıl cevap yıllar sonra dorıan yatesı olımpıaya heavt duty sıstemı ve kendı beslenme duzenı ıle hazırlaması ve dorıanın bır efsaneye donusmesıyle oldukca guzel verılmıstır ona ınanmayanlara

pozıtıf nıtrojen dengesı ıcın kılo x 1.5-1.8 kat oldukca yeterlıdır . a ben fazla alıcam dıyenler nolcak onlarda gereksız yere kalorı almıs olur

*** kas gelısımı ıcın pozıtıf nıtrojen dengesı . yada dusuk proteın alımı . yada mıke mentzere ınanmak kısının kendı tercıhdır . bunun yanlıs oldugu solenemez . ama bılımsel kaynaklara bakılırsa bunu desteleyen makaleler oldugu gıbı yalanlayan makalelerde vardır . okuyup kendınız karar verın
----------------------------------
ben kendımden ornek vermem gerekırse su an kılo x 1.6-1.8 katı alıyorum proteın olarak . ve gelısmemde bır sorun yasamıyorum . kı ben vejateryenım

Bilgilendirme için teşekkürler. Farklı kaynaklardan bilgi almak insanın kendisi için ne yapması gerektiği konusunda karar vermesini daha sağlıklı hale getiriyor ve kolaylaştırıyor.

Protein miktarının dışında aldığınız karbonhidrat ve yağ miktarını da yazabilir misiniz? Buradaki kilo başına 44 kalori yani 70 kg biri için 3080 kalori fazla olabilir mi? Ben günlük beslenmeme baktığımda ortalama 170 gr protein 175 gr karbonhidrat ve 45 gr yağ olarak hesaplıyorum. Bu da 1800 kalori ediyor. (70 kilodayım ve bir miktar olan göbek bölgesi yağını eritmeye çalışıyorum kaslanmanın yanı sıra)

 

[demir00]

BB ve Fitness dergilerinin en buyuk sponsoru Supplement firmaları. Bu firmalar daha fazla satis yapabilmek icin, kendi tezlerini destekler mahiyette makaleler yayınlatiyorlar.

Ben 80 kg lik ilac kullanmayan bir sporcununun DNA yapısının gunde 300-500 gr proteini sentezleyebilecegini sanmıyorum. Oyle olsaydı sanırsam hepimiz 1 senede harika vucutlara ulasırdık.

 

[Danny Boy]

Bilgilendirme için teşekkürler. Farklı kaynaklardan bilgi almak insanın kendisi için ne yapması gerektiği konusunda karar vermesini daha sağlıklı hale getiriyor ve kolaylaştırıyor.

Protein miktarının dışında aldığınız karbonhidrat ve yağ miktarını da yazabilir misiniz? Buradaki kilo başına 44 kalori yani 70 kg biri için 3080 kalori fazla olabilir mi? Ben günlük beslenmeme baktığımda ortalama 170 gr protein 175 gr karbonhidrat ve 45 gr yağ olarak hesaplıyorum. Bu da 1800 kalori ediyor. (70 kilodayım ve bir miktar olan göbek bölgesi yağını eritmeye çalışıyorum kaslanmanın yanı sıra)

karbo mıktarı sızın ayarlamanız gerekn bır durum onu deneme yanılma ıle ayarlanabılır ama 3-4 katı sadece kompleks karbo dıyet ıcın ıdealdır genelde . yag ıse saglıklı cesıtlerden olmak sartıyla 20gr kadar alınabılır

 

[rb53]

protein miktarı cok abartılı bence 2 kat düsürülmeli ve karbonhidrat miktarıda en az 1.5 kat artırılmalı,2 kat artırılmasıda en idealidir..

 

[ercan gürgöze]

tüm ciddi spor kaynakları aşağıdaki tipleme biraz değişse bile ana hat olarak beslenme denge oranlarını aşağı yukarı aşağıdaki şekilde özetlerler.

% 70 karbonhidrat ( ağırlık kompleks olanlarda) , % 20 protein , % 10 yağ ...

direkt en doğru,tam kalori hesabı yapabilmek için :

**kişinin bazal metabolizma seviyesi
**kişinin kilosu
**kişinin aktifliği ,sedanter yaşam durumu mu ,aktiviteleri
**spor yapıyorsa ,amacı (kilo almak, durumu korumak vb)
**spor yapıyorsa ,yaptığı spor dalındaki "enerji tüketimi)
**iklim
**yaş
**cinsiyet
**parazit durumu


gibi konuların bilinmesi gerekir...daha sonra gerekli ,doğru hesaplamalar yapılabilinir...))

 

[darqclown]

tüm ciddi spor kaynakları aşağıdaki tipleme biraz değişse bile ana hat olarak beslenme denge oranlarını aşağı yukarı aşağıdaki şekilde özetlerler.

% 70 karbonhidrat ( ağırlık kompleks olanlarda) , % 20 protein , % 10 yağ ...

direkt en doğru,tam kalori hesabı yapabilmek için :

**kişinin bazal metabolizma seviyesi
**kişinin kilosu
**kişinin aktifliği ,sedanter yaşam durumu mu ,aktiviteleri
**spor yapıyorsa ,amacı (kilo almak, durumu korumak vb)
**spor yapıyorsa ,yaptığı spor dalındaki "enerji tüketimi)
**iklim
**yaş
**cinsiyet
**parazit durumu


gibi konuların bilinmesi gerekir...daha sonra gerekli ,doğru hesaplamalar yapılabilinir...))

Bu yazdıklarınızın hepsi olmasa da birçoğunun bulunduğu ve bazal metabolizmadaki enerji tüketimiyle kilo almak için ne kadar enerji alınması gerektiğini hesaplayan web siteleri oldukça fazla sayıda bulunmakta. Ben özellikle şu siteyi beğendim, kullanımı kolay ve birçok farklı hesaplamalar yapılabiliyor.

http://www.freedieting.com/tools/weight_gain_calculator.htm

Sanırım genel olarak günlük aktiviteler ve sporla harcanan kaloriye ek olarak günlük 300 ila 500 kalori fazladan almak gerekiyor kas inşası için.

 

[ercan gürgöze]

sözkonusu link güzel...))

"300-500 kilokalori (kcal) " zaten bi anlamda işin garanti faktörü oluyor...kilo almak için amaç ne olursa olsun ,fazla enerji alınması gerekir...neticede alınan "kilokaloriler" kafada "hipotalamus "ta toplanıp, değerlendirilir ve kilo al mesaji vücuda verilir...)